Producten uit de voedselpiramide

voedselpiRAMIDE - zo houd je het overzicht

1. voedselpiramide uitleg

Vind jij het ook lastig om het overzicht te bewaren als het gaat om voeding? Wat is nou wel en niet gezond? Hoeveel mag ik ergens van eten? Wat bevat veel waardevolle voedingsstoffen? Met alle informatie die je dagelijks over je heen krijgt, is het lastig om in te schatten wat nou werkelijk gezond is en behoort tot een evenwichtige eetpatroon. De voedselpiramide kan je hierbij helpen. En geeft je een visueel overzicht over de basisregels.

Wij hebben de verschillende modellen eens goed onder de loep genomen en leggen je uit waar je op moet letten. 

2. Voedingspiramide

De voedingspiramide van het voedingscentrum is de bekendste. Veel voedingsadviseurs en wetenschappers werken met deze versie als basis, omdat het je precies vertelt:1:

  • waarvan je rijkelijk (groen), matig (geel) en spaarzaam (rood) mag eten
  • hoeveel porties je moet eten
  • welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten
8 voedselgroepen worden verdeeld en weergegeven op 6 verschillende niveaus. De basis, d.w.z. het laagste niveau, wordt gevormd door dranken. Natuurlijk alleen de gezonde varianten zoals water of pure sap. Het tweede niveau bestaat uit groenten en fruit, waarbij vooral groenten moeten worden gegeten. Het volgende niveau bestaat uit plantaardige producten zoals granen en graanproducten. Het vierde niveau bestaat uit dierlijk voedsel zoals melk en zuivelproducten, vlees, worst, eieren en vis. Natuurlijk alleen met mate. Oliën en vetten volgen, evenals snoep, snacks en alcohol aan de bovenkant. Deze verleidelijke voedingsmiddelen mag je slechts in zeer kleine hoeveelheden eten.

hoeveel porties zijn dat?

Het voordeel van de voedselpiramide is dat je ook naar de porties kunt kijken. Hoe? Heel makkelijk: ieder niveau is ingedeeld volgens de hoeveelheid porties. Zo wordt bijvoorbeeld aangeraden om dagelijks 3 porties groenten en 2 porties fruit te eten.

Kort samengevat:

  • Een klein portie extra's
  • 2 porties oliën & vetten
  • 3 porties melk of melkproducten, daarnaast nog een portie vlees etc.
  • 4 porties granen & graanproducten
  • 5 porties fruit & groenten
  • 6 porties dranken
Koken met de voedseldriehoek

3. Driedimensionale voedselpiramide

Deze variant van de piramide toont naast het type voedingsmiddel en de porties ook de kwaliteit van de producten. Het is gebaseerd op de zogenoemde voedingscirkel in samenwerking met vertegenwoordigers van de informatiedienst en het Ministerie van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit. 

De basis van dit model zijn de zogenaamde D-A-CH referentiewaarden en de 10 regels van de DGE voor een volledige voeding. De DGE heeft een aantal regels opgesteld voor complete voeding. 2

Het principe van de voedselpiramide

Gezonde en evenwichtige voeding wordt hoofdzakelijk bepaald door 2 factoren:

  • Een geschikte verhouding in hoeveelheid van de voedingsmiddelen ten opzichte van elkaar
  • Juiste keuze aan voedingsmiddelen
Door deze twee invloedrijke factoren is het mogelijk om een uitspraak te doen over zowel kwantiteit als kwaliteit. De basis is de verhouding van hoeveelheid van de afzonderlijke levensmiddelen. De 4 vlakken tonen de kwaliteit van het voedsel. De volgende 4 groepen worden onderscheiden:
  • Dierlijke voedingsmiddelen
  • Plantaardige voedingsmiddelen
  • Dranken
  • Vetten en oliën

Lees hier meer over de afzonderlijke groepen:

1. Plantaardige voedingsmiddelen: 
Caloriearm, hoge voedingsstoffendichtheid (vitamines, mineralen, vezels, secundaire plantenstoffen).

Advies: Net als de piramide adviseert ook het voedingscentrum voldoende toevoer van plantaardige producten, vooral groenten en fruit. Dat is waarschijnlijk niets nieuws voor je. Deze regel is echter nog altijd de basis voor gezonde voeding.

2. Dierlijke voedingsmiddelen:
Caloriearm, hoge voedingsstoffendichtheid (bijv. calcium, ijzer, zink, selenium, vitamine B, vitamine D), vetkwaliteit (verzadigde vetzuren, n-3-vetzuren), ongewenste toevoegingen

Advies: De kwaliteit en keuze is bij deze groep bepalend. Vis wordt bijvoorbeeld aangeraden, omdat het gezonde vetzuren bevat. Van vlees, vooral rood vlees, moet je niet te veel eten. Bewerkt vlees mag ongetwijfeld in hele beperkte mate gegeten worden.

3. Voedingsvetten en oliën: 
Verschillende vetzuurpatronen (verzadigd, eenvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd), verhouding van omega-6 tot omega-3 is belangrijk, vitamine E en ongewenste stoffen (cholesterol, transvetzuren)

Advies: Met vet moet je altijd voorzichtig zijn. Wat betekent dat precies? Bij evenwichtige voeding wordt altijd een bescheiden, oftewel bewuste en beperkte, inname aangeraden. Let daarbij op de verhouding omega-6 tot omega-3 vetzuren. Hier lees je meer daarover. Het meest waardevol zijn raapzaadolie en walnootolie. Dan volgen tarwekiemolie, sojaolie en olijfolie. 

4. Dranken:

Vitaminen, secundaire plantenstoffen, ongewenste grondstoffen (E-nummers, zoetstoffen). 

Advies: Veel drinken is belangrijk. Zo veel staat vast. Je moet vooral veel water (mineraalwater) en ongezoete kruiden- en vruchtentheeën drinken. Onze tip? Pimp je water met wat citroen of frambozen. De perfecte verfrissing!

Groenten en fruit is de basis van gezonde voeding

4. Veganistische voedselpiramide

Vegan is een trend. Deze bewuste lifestyle bereikt steeds meer mensen. Uiteraard is het belangrijk om ook voor dit eetpatroon een passende basis voor evenwichtige voeding samen te stellen. Daarom heeft de Universiteit van Gießen een voedingspiramide opgesteld welke veganisten helpt om alle belangrijke voedingsstoffen  in het oog te houden.

De basis hiervoor is de berekende voedingsstoffen-inname binnen een veganistisch voedingsschema over een periode van 14 dagen. Tijdens het samenstellen lag de focus vooral op de kritische voedingsstoffen binnen een veganistisch dieet. Welke zijn dat? Dat laten wij je zien!  

Hieronder hebben wij de kritische voedingsstoffen voor je op een rij gezet: 

  • Proteïne
  • Lange keten omega-3-vetzuren
  • Vitamine D
  • Riboflavine
  • Vitamine B12
  • Calcium
  • Ijzer
  • Zink
  • Jodium
  • Selenium

Gebaseerd op het 14-daagse voedingsschema ontstaat het volgende advies1:

Dranken

Net als bij de andere modellen vormen de dranken de basis. De focus ligt daarbij op water en andere alcoholvrije en caloriearme dranken. Dagelijks minstens 1,5 L.

Groente

Er moeten veel knapperige groenten op het menu staan.  In deze variant, die overeenkomt met de andere twee modellen, wordt ten minste drie porties per dag of 400 g/dag aanbevolen. Naast groenten bevat de Gießen-voedselpiramide ook zeewier. Deze moeten dagelijks worden ingenomen (1-3 g). Als dit niet lukt, wordt een alternatief voor jodium, door inname via tabletten/capsules, aangeraden.

Fruit

"An apple a day keeps the doctor away". Natuurlijk mag een flink portie fruit in deze piramide ook niet ontbreken. 2 porties  of 250 g per dag zijn noodzakelijk voor een volwaardige voeding.

Volkoren producten en aardappelen

Hier vind je een gedetailleerde lijst van welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheid mag eten: 

 3 porties per dag; per portie:

-         Granen en rijst: ca. 60-75 g (rauw)

-         Volkoren brood: 2-3 sneetjes van 50 g

-         Volkoren pasta: 125-150  g

-         Aardappelen: 2-3 stuks, middelgroot (ca. 200-350 g)

Peulvruchten en andere eiwitbronnen

Omdat er bij een veganistisch eetpatroon geen dierlijke producten op het menu staan, moet je er op letten dat er genoeg alternatieven op je bord belanden. Peulvruchten zijn een bijzonder goede eiwitbron - hier wordt een portie van  40-50 g (rauw) aanbevolen. Ook tofu, tempeh, seitan en lupine-producten helpen je om aan je eiwitbehoefte te voldoen. 

Melkalternatieven

Hier wordt dagelijks 1-3 porties aangeraden, waarbij de ongezoete variant uiteraard de voorkeur heeft. Een portie staat voor 100-200 g soja-, haver-, notenmelk of sojayoghurt alternatieven. 

Noten en zaden (ook pasta's)

Noten zijn gezond en behoren zonder twijfel tot een evenwichtig, veganistisch dieet. De Gießense voedselpiramide raadt 1-2 porties (30 g per portie) per dag aan. 

Plantaardige oliën en vetten

Oliën en vetten moeten altijd met mate geconsumeerd worden. Hoogstens 2 porties (2-3 el) per dag. waarbij 1 el uit lijnolie moet bestaan, omdat dit bijzonder veel omega-3-vetzuren bevat. 

Overige:

Sommige voedingsstoffen kunnen niet via een veganistisch eetpatroon opgenomen worden en moeten daarom via supplementen ingenomen worden:

-         Dagelijks: Vitamine-B12 supplementen

-         Keukenzout met jodium of zeezout verrijkt met jodiumhoudende algen, met mate

-         Veel buitenlucht voor de vorming van vitamine-D (in de donkere maanden tussen oktober en maart vitamine-D supplementen)

Evenwichtig eetpatroon met voedselpiramide

6. Onze conclusie

Een voedselpiramide is een goede basis om meer inzicht te krijgen in evenwichtige voeding. De verschillende modellen zijn anders (zoals hierboven uitgelegd), maar in de basis hetzelfde. De vuistregel is dat je voldoende vocht in de vorm van water en ongezoete dranken binnenkrijgt. Gevolgd door groenten en fruit in grote hoeveelheden. Vooral bij groente is het nooit genoeg! Let wel op dat je meer zuurhoudend fruit eet en minder basische groenten. Dierlijke producten met mate, net zoals de ongezonde producten. Bij een veganistisch eetpatroon wordt in de pyramide rekening gehouden met de kritische voedingsstoffen, zoals vitamine B12.

bronnen

1Bundeszentrum für Ernährung:www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html

2Ernährungsumschau (01/2008):Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, S. 44-50

3Ernährungsumschau (08/2018):Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, S. 134-143