Paprika, Brokkoli und Tomaten

In 7 Stappen het perfecte voedingsschema maken

Overzicht

Een persoonlijk voedingsschema samenstellen is het doel van iedere voedingscoach. Wij laten je zien hoe je zonder theoretische kennis in 7 stappen je persoonlijke voedingsschema kunt maken, afgestemd op je persoonlijke doel. We hebben een handleiding gemaakt die je eenvoudig en ongecompliceerd door het 7-stappenplan loodst. 

1. berekening van het totale energieverbruik

Het uitgangspunt voor het maken van een professioneel voedingsplan is de berekening van je totale dagelijkse energieverbruik.

basale verbruik

Het basale verbruik is noodzakelijk om alle vitale processen in ons lichaam goed te laten verlopen (hart en bloedvaten, orgaanfuncties, etc.). Het is afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en spiermassa. 

energieverbruik

Het energieverbruik daarentegen wordt bepaald door onze lichamelijke inspanningen. Wie een fysiek zware baan heeft en daarnaast ook nog sport, heeft een beduidend hoger energieverbruik als iemand die op kantoor werkt en in zijn vrije tijd graag niks doet. Alleen op basis van je persoonlijke energieverbruik kan het calorie-uitgangspunt voor je voedingsschema worden bepaald. Deze waarden dienen als een vast uitgangspunt voor alle verdere stappen.

basale verbruik + energieverbruik = totale verbruik in kilocalorieën per dag

De berekening van je persoonlijke totale verbruik kan op verschillende manieren worden bepaald. Deze stap nemen wij van je over! Met onze caloriecalculator kun je direct de hoeveelheid calorieën bepalen die relevant zijn voor je dagelijkse consumptie. Voer nu je waarden in en bereken je calorieverbruik voor jouw persoonlijke doel.

is spieropbouw jouw doel? dan hebben wij nog een tip:

Om effectief en duurzaam spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je je eiwitinname verhoogt en hoogwaardige eiwitbronnen gebruikt. Als je er niet in slaagt om in je verhoogde eiwitbehoefte te voorzien met je dieet, raden wij je onze eiwitproducten aan. Deze ondersteunen je bij het bereiken van je doel.

2. Doel bepalen & aantal calorieën

Nadat je het totale verbruik berekend hebt, moet je je doel nog bepalen. Voor het maken van je voedingsschema is het voor het aantal calorieën belangrijk om te weten of je doel bijvoorbeeld spieropbouw of afvallen is. We hebben eenmaal de aanbevolen hoeveelheden voor het totale aantal calorieën van de specifieke trainingsdoelen geregistreerd. Deze kunnen vervolgens worden gebruikt om het voedingsplan op te stellen en dienen als basis voor alle verdere stappen.

  • Doel spieropbouw: Calorie-overschot (totale verbruik + 300-500 calorieën)

  • Doel massa-opbouw: Calorie-overschot (totale verbruik + 500-800 calorieën)

  • Doel afvallen: Calorietekort (totale verbruik - 500 calorieën)

  • Doel spierdefinitie: Calorietekort (totale verbruik - 300 calorieën)

Voorbeeld

Een man van 1,90 m en 81 kilo wil graag spieren opbouwen. Zijn berekende totale verbruik ligt op 3200 calorieën. Om dichter bij zijn doel voor spieropbouw te komen, moet hij vanaf nu iedere dag 3700 calorieën (calorie-overschot van 500 calorieën) tot zich nemen om zijn lichaam genoeg bouwstenen voor de opbouw van nieuwe spiermassa te geven. De volgende stap in je berekening voor een tekort of overschot ligt dus bij jou! Onze caloriecalculator berekent met de noodzakelijke waarden binnen jouw doel een totale hoeveelheid aan calorieën voor je uit.

Met onze 3K Proteïne kom niet alleen de man uit ons voorbeeld dichter bij zijn doel, namelijk effectief en duurzaam spieren opbouwen. Nu ben jij aan de beurt! Overtuig jezelf:

3k Protein
3k Protein “De ideale eiwit-mix” Meer weten

3. Macrovoedingsstoffenverdeling

Afhankelijk van je doel verandert het percentage van de individuele macrovoedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten & vetten) in je totale energiebalans. Koolhydraten en eiwitten spelen de belangrijkste rol bij de spiergroei en spieropbouw - deze voedingsstoffen staan hier centraal.

Bij afvallen daarentegen spelen vetten en eiwitten een belangrijke rol als energieleverancier en bescherming voor je spieren binnen een calorietekort. Wie alleen door middel van zijn voeding het gewichtsverlies wil stimuleren en niet wil sporten, kan het beste de inname van koolhydraten zoveel mogelijk beperken.

Als je daarentegen extra veel sport om je spieren te vormen, moet je koolhydraten niet volledig uit je dieet verbannen. Anders mis je belangrijke brandstoffen voor je training. Je kunt het beste vooral koolhydraten eten rond je training. Zo zijn er voor de training voldoende koolhydraten als energiedrager beschikbaar en na de training wordt de glycogeenopslag van de spieren snel weer gevuld en zo het herstel ondersteund.

  • Macrovoedingsstoffenverdeling afvallen:

    20-30 % koolhydraten, 25-30 % proteïne, 30-35 % vet

  • Macrovoedingsstoffenverdeling spierdefinitie:

    30-40 % koolhydraten, 25-30 % proteïne, 25-30 % vet

  • Macrovoedingsstoffenverdeling spieropbouw / massaopbouw:

    55-60 % koolhydraten, 20-25 % proteïne, 15-20 % vet

Wij hebben het rekenen van je overgenomen en bieden je met onze voedingsstoffen- en caloriecalculator de ideale tool om je voedingsschema samen te stellen. Voer gewoonweg je totale verbruik in, kies je doel en laat de verdeling tussen proteïne, koolhydraten en vetten berekenen!

Het is wel belangrijk om te weten dat de berekening alleen een startpunt en een advies is. Ieder mens is anders en heeft zijn eigen stofwisseling. Er zijn dus hier en daar wat persoonlijke aanpassingen nodig, voordat je de perfecte verhouding gevonden hebt. Hier spelen factoren als lichamelijke conditie, leeftijd, geslacht, eetpatroon, etc. een belangrijke rol.

Onze voedingsstoffenverdeler geeft je aan de hand van je caloriebehoefte de perfect verdeling voor spieropbouw. Zo kun je heel makkelijk zelf je voedingsschema maken.

calculator voedingsstoffenverdeling

Je trainingsdoel
Je caloriebehoefte

4. De juiste voedingsmiddelen kiezen

Zodra je de benodigde caloriebehoefte en voedingsstoffenverdeling bepaald hebt, heb je de basis voor het samenstellen van je voedingsschema.  In de volgende stap is het selecteren van de juiste voedingsmiddelen die je binnen je voedingsschema kunt gebruiken. Naast voedselintoleranties moet je ook rekening houden met je persoonlijke voorkeur en no go's. Die zijn de basis voor een succesvol eetpatroon. Daarnaast zijn er natuurlijk basisproducten voor de afzonderlijke voedingsstoffen, zoals:

Hoogwaardige proteïnebronnen:

  • Rode linzen, erwten, quinoa, kidneybonen, soja
  • Vetarm rundvlees, kip, kalkoen, etc.
  • Melkproducten (kwark, yoghurt, kaas)

Proteïneshakes bij een verhoogde proteïnebehoefte

Train je hard om effectief en duurzaam spieren op te bouwen? Dan spelen proteïne een belangrijke rol. Naast de natuurlijke voedingsmiddelen, kun je je verhoogde behoefte ook met proteïneshakes vervullen. Onze Whey Protein is de klassieker onder de eiwitshakes. De voordelen?

  • Ideaal voor kracht- en duursporters
  • Voor duurzaam spierbehoud en -opbouw
  • Uitstekend aminozuurprofiel
  • Met melk van weidekoeien

Hoogwaardige koolhydraatbronnen:

  • Volkoren producten
  • Havervlokken
  • Aardappelen

Hoogwaardige vetbronnen:

  • Vis (zalm, makreel, haring)
  • Noten (amandelen, paranoten, cashewnoten)
  • Olijfolie, kokosolie

5. Keuze van supplementen

Het maakt niet uit wat het doel van je voedingsschema is, voedingssupplementen kunnen een zinvolle bijdrage leveren aan je resultaten. Ze helpen je om tekorten te voorkomen (bijv. vitamine- en mineraaltekort, proteïnetekort, etc.) en bepaalde stofwisselingsprocessen in je lichaam sneller te activeren. Het aminozuur creatine kan bijvoorbeeld krachttoename en gewichtstoename ondersteunen.

Creatine Kapseln

Ook voor het lichamelijke doel shaping of spierdefinitie vind je zinvolle sportvoeding. De sleutel tot succes is hier een calorietekort. 

Voor iedereen die zijn spieren wil vormen, zijn de essentiële aminozuren BCAA's geschikt voor spierbescherming tijdens een calorietekort. Zo blijft de spiermassa behouden en verminder je vooral je vetpercentage. 

Shape Shake Himbeere

6. Aanpassing bij stagnatie, doelverandering, etc.

Na 4-6 weken moet je het voedingsschema nog eens onder de loep leggen en eventueel aanpassen. Hier kun je bijvoorbeeld factoren als voedingsstoffenverhouding of de hoeveelheid calorieën aanpassen. Deze aanpassingen kunnen er als volgt uitzien:

  • Uitblijvend gewichtsverlies bij het doel afvallen / spierdefinitie

    Verminderen van de calorie-inname met 10 % van het uitgangspunt

  • Uitblijvende gewichtstoename bij het doel spieropbouw / massaopbouw

    Verhogen van de calorie-inname met 10 % van het uitgangspunt

Een voorbeeld ter verduidelijking:

Een sporter heeft als doel massaopbouw. Gedurende 3 maanden eet hij een calorie-overschot met een voedingsstoffenverhouding van 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vet - hij traint drie keer per week. Helaas loopt hij een blessure op tijdens een persoonlijke recordpoging en moet op doktersadvies 2 maanden rust nemen.

Deze veranderingen in het voedingsschema zijn zinvol:

Door het gebrek aan training moet hij in ieder geval zijn totale calorie-inname verlagen en alleen zijn basale- en inspanningsverbruik dekken. Bovendien zou het zinvol zijn om het aandeel van koolhydraten te verminderen, aangezien deze niet langer nodig zijn als energiebron voor zijn training. Tegelijkertijd moet hij meer eiwitten en vetten eten, om zo zijn spieren te behouden.

7. Timing van maaltijden voor gevorderden

Vooral bij beginners moet bij het opstellen van een voedingsschema, afhankelijk van het doel, de nadruk liggen op het totale aantal calorieën en de voedingsstoffenverhouding.

In een vergevorderd stadium is het de moeite waard om te kijken naar de tijdstippen van de maaltijden van de afzonderlijke gerechten van de dag. Wie bijvoorbeeld voor spieropbouw optimaal wil eten, moet eens in de 3 uur een maaltijd met hoogwaardige eiwitten en koolhydraten eten. Deze regelmatige maaltijd verhoogt de effectiviteit van de eiwitsynthese en heeft bewezen te helpen bij het opbouwen van nieuwe spiermassa.

Wie zich in zijn voedingsschema meer richt op afvallen, kan een vasttijd overwegen. Zo houdt je je bloedsuikerspiegel constant laag en maximaliseer je de vetverbranding. Binnen deze vasttijd eet je binnen een periode van 6 uur alle calorieën die je dagelijks nodig hebt  - in de resterende 18 uur vast je en drink je alleen vocht.

Daarbij is het belangrijk om bij maaltijdtiming ook goed je persoonlijke situatie in de gaten te houden. Iemand die werkt in ploegendienst moet soms om 22.00 u of nog later nog een grote maaltijd eten om zo aan zijn caloriebehoefte te voldoen. Dan moet je statements als “na 20.00 u eten maakt dik” of “na 18.00 u geen koolhydraten meer” snel vergeten!

Ieder mens heeft een ander voedingsschema nodig om zijn of haar doelen te bereiken. Om je voedingsplan samen te stellen en in een overzicht te hebben, kun je ons voedingsschema PDF-sjabloon gebruiken: 


De juiste voeding is zowel bij afvallen als bij spieropbouw erg belangrijk. Voor het beste resultaat raden bij je onze gratis Body Check aan. Laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.