Afvallen met de juiste voeding

afvallen met het juiste voedingsschema

Een goed voedingsschema kan je helpen om zonder vervelende honger af te vallen. 

Wij leggen je uit wat een goed voedingsschema is en waar je op moet letten. 

Daarnaast laten we je ook onze gratis calorie- en voedingsstoffencalculator zien.

1. Totale verbruik berekenen

Het maakt niet uit wat je doet en hoeveel je sport, de sleutel tot het langdurig afbouwen van vet ligt in je caloriebalans. 

Je verliest alleen gewicht als je calorieverbruik groter is dan je calorie-inname. 

Door een negatieve caloriebalans begint je lichaam vet te verbranden.  Vetverbranding is een continu proces en hangt af van je energiebehoefte en de intensiteit van je lichamelijke inspanningen. 

Ondersteun je stofwisseling met het juiste voedingsschema om af te vallen. 

Gebruik onze gratis caloriecalculator om je persoonlijke caloriebehoefte voor je voedingsschema om af te vallen te berekenen.

2. Onze tips voor afvallen

Vooral door weinig tijd en een stressvol dagelijks leven kan niet iedereen via voeding aan de verhoogde eiwitbehoefte voldoen.

Naast het voedingsschema raden wij je aan om bij intensieve training de verhoogde behoefte aan proteïne en aminozuren te ondersteunen met sportvoeding.

Shape Caps - Intelligente ondersteuning bij body shaping

Shape Caps zijn makkelijk in gebruik als je in vorm wil komen.

De unieke combinatie van bewezen ingrediënten ondersteunt je lichaam bij het bereiken van je doelen.

De Shape Caps bevatten chitosan en HCA, guarana en groene thee extracten, evenals Q10 en het aminozuur l-carnitine. Lees hier meer:

Shape Caps Blik
Shape caps
  • L-carnitine voor figuurvorming
  • Plantaardige Garcinia Cambogia
  • Guarana & groene thee als werkzame stoffen
Meer weten

L-Carnitine - het aminozuur voor meer efficiëntie

Meer power tijdens je training. Carnitine bestaat uit de aminozuren methionine en lysine en beïnvloedt de energiewinning uit vetzuren positief.

De hoogwaardige l-carnitine van foodspring® bevat Carnipure, de hoogwaardige grondstof uit Zwitserland.

Daarmee is de l-carnitine gegarandeerd vrij van schadelijke grondstoffen. De capsules zijn niet van dierlijke gelatine, maar uit plantaardige cellulose vezels gemaakt en zijn dus 100% veganistisch. Overtuig jezelf van de werking van onze l-carnitine.

L-Carnitine Blik
L-carnitine
  • Voor ondersteuning bij het trainen van het lichaam
  • Premium grondstof uit Zwitserland - Carnipure®
  • Veganistische capsulehulzen - geen dierlijke gelatine
Meer weten

3. Calorie-inname beperken

Het totale verbruik (berekende aantal calorieën voor jouw doel) is de basis voor je voedingsplan voor afvallen. Deze is afhankelijk van je lengte, je gewicht, je leeftijd en je dagelijkse activiteiten. 

Let op: groot calorietekort = groot gewichtsverlies? Natuurlijk klinkt het verleidelijk om je calorietekort te vergroten om zo je resultaten te versnellen. Maar het is allesbehalve duurzaam. In de meeste gevallen worden alleen water en spieren afgebouwd in plaats van die hardnekkige vetreserves. 

De gevolgen van een beperkte calorie-inname: De stofwisseling vertraagd en het lichaam kan de ingenomen energie moeilijk verwerken.

Je moet steeds minder gaan eten om dit mechanisme tegen te werken en verder af te vallen.

Zodra je weer iets meer eet, schakelt je lichaam over op de spaarstand en begint energie als lichaamsvet op te slaan. En het gevreesde jojo-effect begint.

De reden: door langdurig eten onder je basale verbruik, vertraag je je stofwisseling.

Het is belangrijk om van de gemiddelde energiebehoefte een calorietekort van maximaal 300 tot 500 kcal af te trekken.

Als je onze caloriecalculator hebt gebruikt, hoef je niets meer af te trekken. Bij het gekozen doel afvallen, wordt automatisch 500 kcal afgetrokken.

Met een calorietekort van dagelijks 500 kcal kun je binnen een week 0,5 kilo lichaamsvet verliezen.

De hoeveelheid van 0,5 – 0,8 kilo per week staat voor een gezond en gelijkmatig gewichtsverlies.

4. Voedingsschema afvallen: de voedingsstoffenverdeling

Let in je voedingsplan op dat je de benodigde macrovoedingsstoffen, zoals hoogwaardige proteïne, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Eiwit: 1,8 - 2,3 g eiwit per kilo lichaamsgewicht

Het doel van het voedingsschema, lichaamsvet verminderen, bereik je alleen door een calorietekort.

Tegelijkertijd moet je lichaam met voldoende eiwitten worden verzorgd. Voldoende eiwit-inname garandeert het behoud van je spieren en beschermt deze tegen afbraak.

Gebruik vetarme, proteïnerijke voedingsmiddelen, zoals kip, rundvlees, vis, eieren of melkproducten.

Koolhydraten: 1 - 2 g per kilo lichaamsgewicht

Koolhydraten zijn binnen het voedingsschema voor afvallen de brandstof tijdens je training. 

Alleen met gemiddelde en voldoende inname van koolhydraten kun je je trainingsniveau stabiliseren en de intensiteit verhogen. 

Let op lange keten koolhydraten zoals volkoren producten, havervlokken en rijst.

vetten: ca. 1 g vet per kilo lichaamsgewicht

Het juiste voedingsschema voor afvallen laat zien dat gezonde vetten een belangrijke rol spelen. 

Bij voorkeur onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën (kokosolie, olijfolie, hennepolie, lijnolie), vis (kabeljauw, zalm), avocado en walnoten. 

Om de ideale voedingsstoffenverdeling van proteïne, koolhydraten en vetten vast te kunnen stellen, maak je gebruik van onze voedingsstoffen calculator:

Whey Protein - De Klassieker
Voor: Snelle verzorging met voedingsstoffen
Bijzonderheid: Extreem snel beschikbaar
Wanneer: Ideaal direct na je training
3k Proteïne - De Allrounder
Voor: Snelle & duurzame verzorging met voedingsstoffen
Bijzonderheid: Optimale proteïne combinatie
Wanneer: Perfect na je training in de avond

5. Voorbeelddag van je voedingsschema voor afvallen

Hoe kan jouw voedingsschema om af te slanken er uit zien?

Wij willen je aan de hand van een voorbeelddag laten zien hoe je je dagelijks benodigde calorieën voor afslanken kunt bereiken en hoe je daarbij de verdeling van macro-voedingsstoffen (proteïne, koolhydraten en vetten) in de gaten houdt.

Voedingsstoffenverdeling - voorbeeldberekening

Een man van 25 jaar is 1,80 m lang en weegt 80 kg. Sinds 2 maanden doet hij 2-3 keer per week aan krachttraining.

Zijn dagelijkse behoefte voor het voedingsschema voor afvallen is 1800 calorieën met de volgende optimale voedingsstoffenverdeling:

  • 540 calorieën uit koolhydraten (30% van de dagbalans) = 130 gram
  • 630 calorieën uit eiwit (35% van de dagbalans) = 150 gram
  • 630 calorieën uit vet (35% van de dagbalans) = 70 gram

Ontbijt

(434 calorieën: 17,5 g vet, 31,3 g koolhydraten, 34,4 g proteïne)

Shake bestaat uit:

Lunch

(377 calorieën: 3,1 g vet, 39,8 g koolhydraten, 45,7 g proteïne)

  • 200 g zalm
  • 250 g aardappelen
  • 200 g asperges

Avondeten

(459 calorieën: 13,1 g vet, 3,8 g koolhydraten, 78,8 g proteïne)

  • 250 g kalkoenstukjes
  • 125 g mozzarella
  • Paprika mix

Snacks/tussendoortjes

(500-600 calorieën)

  • Rijstwafel met een beetje honing
  • Fruit en/of groente salade
  • Studentenhaver / amandelen / cashewnoten
  • Protein Bar
  • Proteïne shake
  • Deze PDF's kun je gebruiken om je eetgedrag vast te leggen of om een voedingsschema te maken.


    onze tip

    Wil je je figuurcorrigerende training naar een hoger niveau brengen? Maak dan gebruik van onze gratis Body Check. Bepaal je doel, bereken je BMI en ontvang persoonlijke voedings- en trainingsadvies.