Vet verbranden met gezonde voeding

VOEDINGSchema VETVERBRANDING:

SUCCES IN 7 STAPPEN

Wil jij niets liever dan gezond en duurzaam afvallen? Onze voedingsexperts laten je stap voor stap zien waar een langdurig en succesvol dieet aan moet voldoen en waar je in je voedingsplan op moet letten.

Onze calorieën- en voedingsstoffen berekening leiden je samen met een voorbeeldplan naar een kant-en-klare boodschappenlijst. Dit zijn perfecte tools voor een compleet voedingsschema om vet te verbranden.

ONZE TIP

In plaats van suiker- en caloriebommen geniet je vanaf nu van onze shake met weiproteïne. Altijd als je zin krijgt om te snacken. Net zo lekker als een romige milkshake, maar met minder koolhydraten en vet. En juist meer proteïne en vezels. Ideaal voor na het sporten of gewoon voor tussendoor.

WHEY PROTEIN - DE SHAKE VOOR JOUW SPIEREN
Wat: Een lekkere shake met veel proteïne
Bijzonderheid: Ontzettend romig
Wanneer: Gewoon, wanneer je zin hebt
VEGANISTISCHE PROTEÏNE - PLANTAARDIG
Wat: Eiwitshake voor veganisten
Bijzonderheid: 100% plantaardig, gluten- en sojavrij
Wanneer: 's Morgens, 's avonds of na je training

1. BEREKEN JE TOTALE ENERGIEVERBRUIK

De eerste stap naar het perfecte dieet om vet af te bouwen is het bepalen van je energieverbruik. Dit is je basale verbruik en energieverbruik bij elkaar.

Het basale verbruik is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en spierstelsel. Dit is noodzakelijk om alle vitale processen in je lichaam te kunnen aansturen. Denk aan je bloedsomloop en het functioneren van je organen.

Het energieverbruik wordt bepaald door alle extra fysieke activiteiten.

Indien je een fysiek uitdagende baan hebt en daarnaast ook nog sport, bijvoorbeeld krachttraining, heb je overduidelijk een hoger verbruik dan iemand met een kantoorbaan die in zijn vrije tijd graag de rust opzoekt.

Maak nu gebruik van onze gratis calorieën-teller om jouw persoonlijke calorieverbruik voor je voedingsplan te bepalen.

Ook interessant: wil je weten hoe het er met jouw gewicht voorstaat? Onze BMI-tabel helpt je op weg.

Voor persoonlijke tips kun je ook onze Body Check doen. Laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijke voedings- en trainingstips. Bereik jouw doel op een snelle en effectieve manier!

Waarom is het bepalen van je totale energieverbruik zo belangrijk als je vet wilt verbranden?

Het resultaat van een dieet valt of staat met een negatieve energiebalans.

Alleen met een calorietekort kun je gezond en blijvend gewichtsverlies bereiken.

Voorbeeld

Het totale energieverbruik van een 30-jarige vrouw met een kantoorbaan die twee keer per week sport, bedraagt ca. 2200 kilocalorieën.

Indien ze blijvend en gezond gewichtsverlies wilt bereiken, moet ze zich aan een calorietekort van 500 kilocalorieën en dus een calorie-inname van 1700 kilocalorieën houden.

Onze tip: Om precies te zijn hoeveel calorieën je dagelijks tot je neemt, kun je in onze gratis calorietabel kijken.  

2. MACROVOEDINGSSTOFFEN VERDELING

De berekening van de benodigde calorie-inname is de basis voor je voedingsplan voor vetverbranding.

In de volgende stap gaat het om het verdelen van de voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vet.

Eiwitten moeten in toenemende mate gebruikt worden in een dieet gericht op vetverbranding.

Deze voedingsstof bevat belangrijke voordelen voor het bereiken van een calorietekort. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, omdat het meer tijd kost om ze te verteren en dus langer in je lichaam blijven.

Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor onze spieren, net als je huid, haren en tanden.

In je voedingsplan voor vetverbranding zullen proteïne dan ook 40% van de totale calorie-inname bevatten.

DE ROL VAN VET IN VETVERBRANDING

Vet maakt niet meteen dik en het mag dan ook niet ontbreken aan je voedingsplan. Integendeel, ze spelen een belangrijke rol bij de hormonale processen in het lichaam.

Als je bijvoorbeeld als man je vetinname te laag houdt, kun je last krijgen van een verlaagd libido. Bij vrouwen kan dit stemmingswisselingen en neerslachtigheid veroorzaken.

Het is belangrijk te weten dat je spaarzaam met je vetten om moet gaan, want 1 gram bevat dubbel zoveel calorieën (9 kcal) als proteïne (4 kcal) en koolhydraten (4 kcal).

Binnen het voedingsplan voor vetverbranding mogen vetten in totaal 30% van de totale calorie-inname innemen.


Koolhydraten mogen ook niet volledig uit je voeding verbannen worden.

80-100 g koolhydraten per dag zijn noodzakelijk voor een optimale hersenfunctie.


DE ROL VAN KOOLHYDRATEN VOOR VETVERBRANDING

Koolhydraten hebben een speciaal plekje in het voedingsplan voor vetverbranding.

Hier moet je zeker het niveau van sportieve activiteiten in acht nemen. Aangezien koolhydraten de primaire energieleverancier voor ons lichaam zijn, moet je deze slim gebruiken tijdens je plan om meer vet te verbranden.

Een te hoge inname van koolhydraten, zonder sportieve activiteit, kan tot sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel leiden. En dat is weer slecht voor je vetverbranding.

De niet door sport of lichamelijke belasting gebruikte koolhydraten worden door het lichaam opgeslagen als vet.

Desalniettemin zul je dagelijks toch een minimum aantal koolhydraten (minstens 80-100 g) tot je moeten nemen, om je hersenfuncties te optimaliseren en zo mentaal fit te blijven.

Porridge met bessen en havervlokken

CALCULATOR VOEDINGSTOFFENVERDELING

Je trainingsdoel
Je caloriebehoefte

3. DE JUISTE VOEDING

Nadat je de theoretische feiten en getallen van je voedingsplan hebt bepaald, draait het om de juiste keuze aan voedingsmiddelen. Het menu voor jouw vetverbrandingsdieet moet eiwit- en vetrijk zijn.

NO GO IN VOEDINGSVETTEN:

  • Te hoge inname van verzadigde vetzuren (dierlijke vetten)
  • transvetzuren en gefrituurd voedsel.

HOOGWAARDIGE VETBRONNEN VOOR VETBRANDING:

  • Olie (notenolie, walnootolie, kokosolie, olijfolie)
  • Avocado, lijnzaad, zonnebloempitten
  • Noten (amandelen, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, etc.)
Ken je onze biologische kokosolie al? Deze is ideaal voor warme en koude gerechten en rijk aan laurine- en MCT vetzuren. En nog iets, kokosolie is ook in huid- en haarverzorging een echte allrounder. Overtuig jezelf!

HOOGWAARDIGE EIWITBRONNEN VOOR VETVERBRANDING:

  • Vetarme melkproducten (kwark, kaas, yoghurt)
  • Vetarm vlees (rund, kip, kalkoen)
  • Vetarm vlees (rund, kip, kalkoen)
  • Rode linzen, kidneybonen, erwten, quinoa, kikkererwten, soja

HOOGWAARDIGE KOOLHYDRAATBRONNEN VOOR VETVERBRANDING:

  • Volkoren producten (volkoren rijst, volkoren pasta)
  • Havervlokken, speltvlokken
  • Quinoa, amaranth

NO GO IN KOOLHYDRATEN:

  • Bewerkte voedingsmiddelen met eenvoudige suikers (gebak, taart, limonade)
  • Hoog glycemisch voedsel zoals tarweproducten

4. VOORBEELDWEEK

De laatste stap in het voltooien van je voedingsplan is het voorstellen van een voorbeelddag om zo duidelijk te maken wat het belang van caloriebehoefte, voedingsstoffenverdeling en voedinsgmiddelenkeuze is.


VOEDINGSSTOFFENVERDELING VOOR VETVERBRANDING:

Een man van 25 jaar is 1.80 m lang en weegt 80 kg. Sinds 2 maanden doet hij 2 tot 3 keer in de week aan krachtsport. Zijn dagelijkse behoefte voor zijn voedingsplan ligt op 1800 calorieën.

  • 540 calorieën uit koolhydraten (30% van je dagelijkse inname) = 130 g
  • 630 calorieën uit eiwitten (35% van je dagelijkse inname) = 150 g
  • 630 calorieën uit vetten (35% van je dagelijkse inname) = 70 g

ONTBIJT

(434 calorieën: 17,5 g vetten, 31,3 g koolhydraten, 34,4 g proteïne)

Shake bestaande uit:

  • 300 ml water
  • 1 appel
  • 150 g bessenmix
  • 30 g pindakaas
  • 30 g Whey Protein
Whey Protein Shake

LUNCH

(377 calorieën: 3,1 g vetten, 39,8 g koolhydraten, 45,7 g proteïne)

  • 200 g wilde zalm
  • 250 g aardappelen
  • 200 g asperges

AVONDETEN

(459 calorieën: 13,1 g vetten, 3,8 g koolhydraten, 78,8 g proteïne)

  • 250 g kalkoenfilet
  • 125 g mozzarella
  • paprika mix

SNACKS / TUSSENDOORTJES

(500 - 600 calorieën)

  • Fruit en/of groentesalade
  • Proteïnereep
  • Proteïneshakes

5. VOEDINGSSUPPLEMENTEN

Een voedingsplan voor vetafbouw kun je zinvol aanvullen met sportvoeding. Proteïne shakes als maaltijdvervanger en vitaminesupplementen voor de toevoer van mineralen passen perfect binnen je voedingsplan.

De eiwitshake dient als hoogwaardige proteïnebron. Daarnaast bevat deze vezels en de populaire aminozuurverbinding L-carnitine.

Ben je op zoek naar de perfecte eiwitshake voor jouw doel? Onze voedingswetenschappers hebben de beste shakes vergeleken en getest.

Vooral tijdens de fase van een calorietekort in combinatie met fysieke belasting, wordt ons lichaam blootgesteld aan veel stress.

Het is erg belangrijk dat je lichaam voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt om het immuunsysteem te versterken en vrije radicalen met behulp van antioxidanten te vernietigen.

De Daily Vitamins bieden je alle essentiële vitamines, mineralen en sporenelementen.

6. AANPASSEN BIJ STAGNATIE

Ook het beste voedingsplan moet na verloop van tijd aangepast worden. In eerste instantie houd je je gedurende twee weken aan de voorgestelde calorie-inname.

Daarna kan je jezelf wegen. Een realistische, gezonde graadmeter voor vetverlies is een afname van 0,5 kg per week.