Schaaltje met olijfolie en kruiden

EEN VOEDINGSPLAN VOOR SPIEROPBOUW IN 7 STAPPEN

Onze voedingsexperts laten stap voor stap zien wat je nodig hebt voor een duurzaam en effectief voedingsplan voor spieropbouw.

Als extra hulpmiddel hebben wij de calorieën- en voedingsstoffen calculator, net als verschillende voedingsplannen en een boodschappenlijstje voor spieropbouw.

WHEY PROTEIN - DE KLASSIEKER
Voor: snelle toevoer van voedingsstoffen
Bijzonderheid: extreem snel opgenomen
Wanneer: ideaal voor direct na je training
3K PROTEIN - DE ALLROUNDER
Voor: snelle en langdurige toevoer
Bijzonderheid: perfecte combinatie van proteïne
Wanneer: perfect voor s'avonds na de training

1. BEREKEN JE TOTALE ENERGIEVERBRUIK

De eerste stap op weg naar een perfect voedingsplan voor spieropbouw is de berekening van je totale energievebruik op basis van je basaal metabolisme en prestaties.

Het basaal metabolisme is de minimale stofwisseling die nodig is om alle vitale processen van ons lichaam in stand te kunnen houden.

Het gaat dan vooral om het cardiovasculaire systeem en het functioneren van individuele organen.

De hoogte van het basaal metabolisme is afhankelijk van leeftijd, spiermassa en lichamelijke activiteit.

Het energieverbruik staat voor alle extra taken die we ons lichaam geven.

Het energieverbruik is verschillend per persoon en wordt bepaald door factoren als werk, niveau van sportieve activiteiten en vrijetijdsbesteding.

Met onze caloriecalculator bereken je nauwkeurig hoeveel calorieën je nodig hebt om spieren op te bouwen.

Voor persoonlijke tips kun je ook onze gratis Body Check doen. Bereken je BMI en ontvang persoonlijke voedings- en trainingtips. Zo bereik je snel en effectief je einddoel.

ONZE TIP: HAAL HET MAXIMALE UIT JE TRAINING

Wil je effectief en duurzaam spieren opbouwen? Dan is ons Performance Pakket Pro helemaal iets voor jou. We hebben van begin tot eind aan je gedacht. 

JOUW SUCCESPAKKET

  • Whey Protein - voor de proteïne-kick na je training
  • Energy & Recovery Aminos - voor energie en herstel
  • Instant Oats - het krachtvoer voor jouw training
  • Creatine - meer energie, kracht en uithoudingsvermogen

2. HOEVEELHEID CALORIEËN

De sleutel voor spieropbouw ligt in het bereiken van een calorie-overschot.

Alleen met een extra caloriebuffer van 300-500 calorieën kan ons lichaam zich de luxe van extra spiermassa veroorloven. Deze nieuwe massa moet uiteraard worden voorzien van voldoende voedingsstoffen.

EEN VOORBEELD:

Het totale energieverbruik van een 26-jarige man (lichaamslengte 190 cm, gewicht 81 kilo,) die een kantoorbaan heeft en 3x per week gaat sporten, is ongeveer 3000 kilocalorieën per dag.

Als hij spieropbouw wilt bereiken, moet hij naast zijn energieverbruik dagelijks nog een buffer van 300-500 calorieën extra inbouwen. Dit overschot brengt hem dichterbij zijn doel om spieren op te bouwen.

3. VERDELING VAN MACROVOEDINGSSTOFFEN

Met de berekening van de hoeveelheid calorieën is de basis voor je spieropbouw-voedingsplan gelegd.

In de volgende stap gaat het erom de rol van de 3 macrovoedingsstoffen (proteïne, vetten & koolhydraten) in je voedingsplan te begrijpen.

PROTEÏNE - DE BOUWSTEEN VAN JE SPIEREN

Proteïne speelt een bijzonder belangrijke rol bij de toevoer van voedingsstoffen, spieropbouw en spierherstel. Als je veel traint, neemt je proteïnebehoefte toe. Alleen als je voldoende proteïne via je voeding inneemt, kun je op een effectieve en duurzame manier spieren opbouwen.

We raden je aan om in je voedingsplan voor spieropbouw1,5 – 1,8 g (ongeveer 20-25% van de totale hoeveelheid energie) proteïne per kilogram lichaamsgewicht in te bouwen.

Vind je het lastig om aan die verhoogde proteïnebehoefte te voldoen? Dan raden we je onze hoogwaardige proteïne producten aan. Ideaal om je persoonlijke doel te bereiken.

PROTEÏNESHAKES ALS AANVULLING

Proteïne shakes met fruit

Na een intensieve training is een proteïneshake perfect voor een snelle spierverzorging. De klassieker onder de proteïne shakes is Whey Protein. Bijzonder lekker en in verschillende smaken verkrijgbaar. Probeer het en overtuig jezelf!

JOUW SPIEREN HEBBEN PROTEÏNE IN DE VORM VAN AMINOZUREN NODIG VOOR HET HERSTEL VAN SPIERVEZELS EN DE OPBOUW VAN NIEUWE SPIEREN.

Bij het samenstellen van geschikte proteïnebronnen moet je extra aandacht besteden aan een gezonde mix tussen dierlijke en plantaardige proteïne. Deze proteïne moet een hoge biologische waarde hebben en een lage vetwaarde.

Recepten als proteïne pannenkoeken, proteïne brownies of proteïne wafels zijn perfect tijdens een cheat day. Je kan ook zelf proteïnerijke snacks maken, waar je dagelijks van kunt snoepen.

KOOLHYDRATEN - KRACHTVOER VOOR JE TRAINING

De behoefte aan koolhydraten in je dieet is afhankelijk van verschillende factoren. Als je bijna dagelijks (intensief) traint, raden we je aan om voldoende koolhydraten te eten. Spieropbouwende training verhoogt immers je caloriebehoefte. In realiteit is het vaak niet zo eenvoudig om dit calorieoverschot te bereiken.

Daarom hebben we exclusief voor jou de Instant Oats in ons Performance Pakket Pro ontwikkeld. Deze pure biologische havermout kun je oplossen in je Whey Protein shake, yoghurt of sap. De complexe koolhydraten zijn een waardevolle energiebron voor spieropbouw.

VET - VOOR EEN OPTIMALE HORMOONHUISHOUDING

Gezonde vetten worden jammer genoeg vaak verwaarloosd in onze voeding. "Vet maakt vet." is dan ook al lang achterhaald.

De juiste toevoer van vetzuren, en dan vooral de meervoudig onverzadigde, is erg belangrijk voor de prestaties van het lichaam.

De inname van vetten regelt bijvoorbeeld de testosteronbalans en daarmee ook de afscheiding van het groeihormoon voor de spiergroei.

Goede vetten vind je zowel in plantaardige als dierlijke eiwitbronnen.

Voor de spieropbouw raden we je 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (20 - 25 % van de totale energiebalans) aan.

Onze voedingsstoffenverdeler bepaalt jouw caloriebehoefte op basis van exacte, individuele voedingsstoffenverdeling voor spieropbouw. Zo kan een voedingsplan voor spieropbouw eenvoudig zelf samengesteld worden.

VOEDINGSSTOFFENVERDELING CALCULATOR

Je trainingsdoel
Je caloriebehoefte

4. KEUZE AAN VOEDING

Nadat de theoretische basis en kerncijfers voor je voedingsplan voor spieropbouw zijn bepaald, draait het nu om de juiste voedingskeuze.

Het voedingsplan voor spieropbouw moet bestaan uit een combinatie van hoogwaardige proteïne en complexe koolhydraten.

Hoewel je vetten met mate moet innemen, spelen ze een centrale rol in veel metabole processen - waaronder de vorming van spieropbouwende hormonen (bv. testosteron).

HOOGWAARDIGE PROTEÏNEBRONNEN VOOR SPIEROPBOUW:

  • vetarme melkproducten (kwark, kaas, yoghurt)
  • vetarm vlees (rundvlees, kip, kalkoen)
  • vis (zalm, makreel, haring)
  • rode linzen, kidney bonen, erwten, quinoa, kikkererwten, soja

HOOGWAARDIGE VETBRONNEN VOOR SPIEROPBOUW:

  • Olie (notenolie, walnotenolie, kokosolie, olijfolie)
  • avocado's, lijnzaad, zonnebloempitten
  • noten (amandelen, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, etc.)

HOOGWAARDIGE KOOLHYDRATENBRONNEN VOOR SPIEROPBOUW:

  • Volkoren producten (volkoren rijst, volkoren pasta)
  • Havervlokken, speltvlokken
  • Quinoa, amaranth
  • Rijstwafels

Informatie over de juiste voeding voor spieropbouw door eiwitten, koolhydraten en vetten kun je vinden in onze boodschappenlijst PDF: Food Muscle Building PDF List.

Naast proteïne, koolhydraten en vetten, moet je ook voldoende vitaminen innemen. Tijdens de training verliest je lichaam namelijk meer mineralen en vitaminen. Vooral de B Vitamines 2, 6 en 12 spelen een belangrijke rol voor je gezondheid. Hier lees je meer over de werking van Vitamine B12 en waarom het ontzettend belangrijk is in een veganistisch voedingspatroon.

Tot slot geven we hieronder een voorbeeld van het voedingsplan voor spieropbouw op basis van de verschillende maatstaven: hoeveelheid calorieën, verdeling van voedingsstoffen en voedselselectie:

5. VOORBEELDWEEK

Hier laten we een voorbeeld zien van de dagelijkse calorieën die nodig zijn voor spieropbouw. Daarnaast wordt ook rekening gehouden met de verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

VOORBEELD - CALORIEBEHOEFTE

  • 3200 calorieën nodig voor de spiergroei

VOEDINGSSTOFFENVERDELING VOOR DE SPIERGROEI

  • 1760 calorieën uit koolhydraten (55% van de dagelijkse balans) = 430 gram
  • 640 calorieën uit proteïnen (20% van de dagelijkse balans) = 155 gram
  • 800 calorieën uit vetten (20% van de dagelijkse balans) = 86 gram

SPIEROPBOUW ONTBIJT

(824 calorieën: 15,5 g vet, 119,5 g koolhydraten, 39,6 g proteïne)

  • 150 g havervlokken
  • 100 g bessen mix
  • 100 g magere kwark
  • 15 g lijnzaad
  • 5 g chiazaad
  • Bio Protein Muesli

    Bio Protein Muesli

    Ontbijtliefhebbers opgepast! Als je s'ochtends geen tijd te verliezen hebt, is deze Bio Protein Muesli helemaal voor jou weggelegd. De perfecte proteïne-kick om jouw dag te starten.

    TWEEDE ONTBIJT

    (398 calorieën: 13,3 g vet, 38,5 g koolhydraten, 26,8 g proteïne)

    • 2 sneetjes volkorenbrood
    • 70 g Goudse kaas
    • 4 plakjes komkommer

    LUNCH

    (588 calorieën: 21,5 g vet, 43,4 g koolhydraten, 54 g proteïne)

    • 200 g zalmfilet
    • 150 g bruine rijst
    • 150 g spinazie

    SNACKS / TUSSENDOORTJES

    (500 - 600 calorieën)

    AVONDETEN

    (566 calorieën: 5 g vet, 80,2 g koolhydraten, 57,8 g proteïne)

    • 300 g zoete aardappel
    • 200 g kippenborstfilet
    • 200 g groenten (broccoli, wortels, bloemkool)

    Je kunt ook, aan de hand van ons nauwkeurige formulier een voedingsplan samenstellen.

    6. VOEDINGSSUPPLEMENTEN

    Om in je behoefte aan alle essentiële voedingsstoffen te voorzien, is het toevoegen van voedingssupplementen aan je voedingsplan voor spieropbouw erg belangrijk. Deze supplementen spelen vooral vlak na de training een belangrijke rol.

    Omdat je niet altijd tijd en zin hebt om een maaltijd klaar te maken, is een shake de perfecte oplossing.

    Je hebt verschillende opties. Van de klassieke post-workout-shake tot het complete pakket, de luxe variant voor jouw spiergroei.

    In jouw keuze spelen verschillende factoren een belangrijke rol: opgebouwde trainingservaring, trainingsfrequentie, trainingsintensiteit en voedingspatroon.

    CREATINE - EEN KLASSIEKER VOOR SPIEROPBOUW

    De effectiviteit van creatine voor de spiergroei is door talloze wetenschappelijke onderzoeken bewezen.

    De extra inname van creatine helpt de opslag van creatine-fosfaat in het lichaam met 2-3 gram te verhogen.

    Het resultaat voor jouw training: meer prestaties op vlak van snelheid en het maximale vermogensbereik. Bovendien helpt creatine bij gewichtstoename.

    Je kunt binnen de eerste 4 weken 2 tot 3 kilogram extra trainingsmassa verwachten.

    Hoe je een creatinekuur uitvoert, lees je in ons magazine.

    7. AANPASSINGEN BIJ STAGNATIE

    Hoe goed je voedingsplan voor spieropbouw ook is, er komt altijd een moment waarop de gewichtstoename en spieropbouw stagneert.

    Door je lichaamsgewicht te controleren, kun je deze stagnatie vaststellen. Een goede richtlijn voor een gezonde ontwikkeling van spiermassa is een gewichtstoename van ongeveer 0,5 kilogram per week.

    Indien deze gewichtstoename over een periode van 2 weken uitblijft, raden we je aan om je dagelijkse hoeveelheid calorieën te verhogen met 10%.

    Het is belangrijk om in deze periode goed op je gewicht te letten om je plan, indien nodig, weer aan te passen.