Vitamine C voedingsmiddelen

Vitamine c: voedingsmiddelen, weRKiNG & tekort

Geen zin in een verkoudheid zodra het buiten weer koud wordt? Dan moet je ongetwijfeld grote porties fruit en groente naar binnen werken. 

De vitamine C is een echt multitalent en behoort tot de meeste bekende in zijn soort. Het is belangrijk voor tal van stofwisselingsprocessen en speelt een zeer bijzondere rol bij het versterken van je immuunsysteem. We hebben alle feiten over vitamine C op een rijtje gezet en laten je zien waarom het zo belangrijk voor je is.

Citrusvruchten vitamine C

1. Wat is Vitamine c?

Vitamine C, ookwel bekend als ascorbinezuur, behoort naast de B-vitaminen en foliumzuur tot de wateroplosbare vitaminen. Dat betekent dat het maar in kleine hoeveelheid door het lichaam opgeslagen kan worden en daardoor dagelijks via voeding ingenomen moet worden. Vitamine C komt in grote hoeveelheden voor in verse groenten en (citrus-) vruchten

De vitamine is noodzakelijk en verzorgt verschillende belangrijke functies in het lichaam. De vitamine werd voor het eerst onderzocht in 1747. Onderzoekers kwamen er achter dat de vitamine helpt om ondervoede zeelui te beschermen tegen scheurbuik (ziekte door vitamine C tekort).

2. vitamine c-werking

Bijna geen enkele andere vitamine vervult zoveel verschillende functies als vitamine C. Vitamine C is vooral belangrijk vanwege zijn antioxiderende eigenschappen. Wat betekent dit precies?

Vitamine C werkt als een antioxidant: het kan je lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Te veel vrije radicalen kunnen leiden tot oxidatieve stress. Dit hangt samen met de ontwikkeling van verschillende ziekten en het verouderingsproces.

Hieronder kun je lezen welke belangrijke taken de allrounder nog meer uitvoert:

Wat doet Vitamine C?

Vitamin C draagt bij aan…

 het verminderen van vermoeidheid

 een normale psychische functie

 het herstel in aanvulling tot vitamine E

 een normale energiestofwisseling

 normale functie van het immuunsysteem (lichamelijke afweer)

 een normale functie van het zenuwsysteem

 bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress

 een normale collageenvorming voor een goede functie van bloedvaten, gewrichten, kraakbeen, tanden & tandvlees en huid

 verbeterde ijzeropname

 een normale functie van het immuunsysteem (lichamelijke afweer) tijdens en na intensieve lichamelijk belasting

Vitamine C en sport

Bij intensieve training is je lichaam meer aangewezen op voedingsstoffen en mineralen. Lukt het niet om via voeding aan deze verhoogde behoefte te voldoen? Dan raden wij je onze veganistische Daily Vitamins aan. Naast een flink portie vitamine C bevatten de capsules ook vitamine B12 en vitamine D.

  • Ideaal voor een stressvol dagelijks leven
  • 100% van alle benodigde essentiële vitaminen
  • Perfect gedoseerde capsules
  • Veganistisch

3. hoeveel vitamine c per dag?

vitamine C in fruit

hoeveel vitamine c per dag is zinvol?

Voor de optimale verzorging van je lichaam met vitamine C raadt het voedingscentrum volwassen mannen en vrouwen dagelijks 75 mg vitamine C aan. Voor zwangere vrouwen ligt dit hoger op 80 mg en borstvoedende vrouwen zelfs 100 mg per dag. 

De gemiddelde dagelijkse behoefte zit bijvoorbeeld in ca. 100 g spruitjes of 200 ml vers geperste sinaasappelsap

In bepaalde levensomstandigheden kan je vitamine C behoefte ook verhoogd zijn. Bijvoorbeeld bij regelmatige nicotine- en alcoholconsumptie en bij lichamelijke belasting door intensieve training. In dit geval raden wij dagelijks 150-200 mg vitamine C aan.

4. Vitamine c in voedingsmiddelen

Waar zit Vitamine C in?

Wist jij dat een kiwi meer vitamine C bevat dan een citroen? Onze tabel vertelt je de top vitamine C leveranciers

Vitamine C-gehalte tabel

Natuurlijke vitamine C: fruit
                                      mg per 100 g
Acerola 695-4827 
Rozenbottel 1250
Duindoornbessen 450
Zwarte bessen 189
Aardbeien 64
Citroen 53
Sinaasappel 47 
Rozenbottel vitamine C
Natuurlijke vitamine C: groente
                                         mg per 100 g
Paprika 140 
Broccoli 115
Mierikswortel 114
Spruiten 112
Boerenkool 105
Bloemkool 71
Koolrabi 63 
Spinazie 52 
Rode kool 50 

onze Tip

De perfecte vitaminebom? Zonder twijfel, smoothies - in alle kleuren en combi's. Deze powerdrank levert je een flink portie belangrijke vitaminen en smaakt ook nog eens heel lekker.

Hier vind je onze lievelingsrecepten. Heb je weinig tijd? Probeer dan ook eens onze Smoothie Balls. Anderen staan te schillen en te snijden. Jij bent binnen 30 seconden klaar. Groente-groen, fruitig-paars of nootachtig-geel. Met melk of met kokoswater. Of met je favoriete fruit. Gewoon mixen en klaar! Hier lees je meer:

Vitaminebom smoothies

5. Vitamine c tekort

Vitamine C tekort oorzaken

Met evenwichtige en gezonde voeding is het geen probleem om aan je vitamine C behoefte te voldoen.  Vanwege het uitgebreide aanbod aan groenten en fruit komt een vitamine C tekort in Nederland, België en andere geïndustrialiseerde landen maar zelden voor. 

Verschillende factoren kunnen je opname van vitamine C dermate beïnvloeden dat er een tekort ontstaat. Dit kan bijvoorbeeld door roken, verschillende medicijnen of onevenwichtige voeding

Vitamine C tekort symptomen

Afhankelijk van het stadium van het tekort, kunnen de symptomen ook nogal verschillend zijn. In een vroeg stadium uit een tekort zich vaak in een gebrek aan energie en kracht. Ook een hogere vatbaarheid voor infecties kan een teken zijn van een tekort. Om je vitamine C bloedwaarde te checken, raden wij je aan om naar een vertrouwelijke arts te gaan.

6. vitamine c supplementen

Er zijn verschillende mogelijkheden om vitamine C als supplement in te nemen. 

Dit zijn de meest gangbare vormen: 

  • Vitamine C tabletten capsules
  • Vitamine C-druppels
  • Vitamine C injectie
  • Vitamine C poeder
  • Voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine C

Het gebruik van deze supplementen raden we aan als er al een tekort is vastgesteld of als je niet volledig via je voeding aan je behoefte kunt voldoen. Welke supplementen het meest geschikt zijn, hangt af van je persoonlijke behoefte.

Indien er een zwaar tekort is vastgesteld, is een vitamine C injectie of infuus door een arts het meest geschikt. De meest geliefde vorm is vitamine C poeder, welke je kunt oplossen in een glas water. 

ijzer en Vitamine C

Wist jij dat vitamine C je ijzeropname verbetert? Dat is vooral voor vegetariërs en veganisten erg belangrijk: zo kan bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap of een haver-porridge ervoor zorgen dat je ijzer beter uit je voeding wordt opgenomen.  

Vitamine c sERUM - Vitamine c als beauty-geheim

Vitamine C is niet alleen belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke welzijn. Het multitalent heeft ook een bijzondere werking op huid- en gezichtsverzorging. Een vitamine C serum zou een anti-aging effect hebben en laat je huid stralen. Dit effect is vooral terug te brengen tot de antioxidatieve werking van de vitamine.

7. onze conclusie

Bijna geen enkele andere vitamine is zo goed onderzocht als vitamine C. De in water oplosbare vitamine draagt onder andere bij aan de normale werking van je immuunsysteem en beschermt je lichaam tegen oxidatieve stress - dit is bijzonder belangrijk om goed voorbereid te zijn op de kou. Als je hard traint, is je lichaam afhankelijk van voedingsstoffen en mineralen. Daarom is het vooral belangrijk dat je tijdens deze trainingsfasen speciale aandacht besteedt aan je vitamine C-inname.

Een vitamine C-tekort is vrij zeldzaam in Nederland en België. Wel is een gezonde en evenwichtige voeding en lifestyle belangrijk.


onze tip

Wil je je training naar een hoger niveau brengen? Dan raden wij je onze gratis Body Check aan. Bepaal je doen, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.