Veganistische Recepten - makkelijk, eiwitrijk en gezond


Veganistische recepten zijn 100 % vrij van dierlijke ingrediënten. Vlees, vis, zuivelproducten zoals kwark, kaas etc., eieren en honing komen niet op het bord. Klinkt dat saai? Niets is minder waar. De verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen is indrukwekkend. Van lokale groenten en fruit tot granen, eiwitrijke pseudogranen, noten, zaden, bessen en superfoods - met een beetje moed om iets nieuws te proberen en een beetje nieuwsgierigheid om te experimenteren, laten veganistische recepten niets te wensen over.

En het is minder ingewikkeld dan het in eerste instantie lijkt. Als het gaat om het bereiden van plantaardig eten, kan er weinig misgaan. Met een paar basisregels en wat ervaring kan de plantaardige keuken perfect worden geïntegreerd in het dagelijks leven en is het de perfecte basis voor een gezond dagelijks leven en een sportieve lifestyle.


10 basisregels voor gezonde veganistische recepten

Veganistische recepten zijn vrij van dierlijke producten. Terwijl vegetarische recepten producten van levende dieren bevatten, zoals melk, ei en honing, bevatten veganistische recepten alleen plantaardige producten. Dankzij het brede spectrum van plantaardig voedsel zijn hier geen grenzen.

Aangezien vegetarische en veganistische recepten al lange tijd steeds populairder worden, vind je naast de normale tofu ook andere plantaardige vleesalternatieven zoals seitansteaks, tofu-worstjes en lupineburgers in bijna elke supermarkt. Het is belangrijk om hier goed naar te kijken: Vaak zijn deze producten sterk gekruid en vethoudend en daarom vanuit gezondheidsoogpunt geen goede vervanging voor een stuk vlees van hoge kwaliteit. Veganistisch is niet perse gezond. Maar of het nu gaat om zoet of hartig: wie de basis kent, is met een veganistisch dieet een stap in de goede richting

10 basisregels voor gezonde veganistische recepten

  • Verse groenten als basis van ieder recept. Voor extra versheid: gebruik seizoensgebonden biologische groenten
  • Gebruik volkoren en eiwitrijke pseudogranen in plaats van witmeel
  • Varieer en combineer verschillende eiwitbronnen
  • Vermijd sterk bewerkte vleesalternatieven en kies in plaats daarvan voor verse tofu, peulvruchten en groenten - daar kun je makkelijk zelf een burger van maken
  • Gebruik noten, notenpasta en avocado als basis voor eiwitrijke zoete gerechten, hartige sauzen of voedingsstofrijke topping
  • Integreer pitten en zaden in je voeding - bijv. sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, pompoen- of zonnebloempitten als topping over zoete en hartige gerechten
  • Gebruik gedroogde vruchten zoals vijgen en dadels in plaats van suiker
  • Integreer superfoods, zoals chiazaad en goij bessen, in je dagelijkse voeding
  • Veel plantaardige eiwitbronnen zijn rijk aan vetten - wie af wilt vallen heeft baat bij hoogwaardig eiwitpoeder
  • Neem, bij een puur veganistische eetpatroon, vitamine B12 supplementen

voordelen veganistische recepten

1. Optimale voedingsstoffenverzorging

Wie evenwichtige en gevarieerde veganistische recepten gebruikt, profiteert van een grote verscheidenheid aan micronutriënten en eiwitbronnen. Met name onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen en seizoensgroenten brengen ook variatie in smaak met zich mee. Veganistische recepten zijn ook automatisch lactosevrij en zijn daarom geschikt voor mensen die gevoelig of allergisch zijn voor lactose. Veel plantaardige voeding is rijk aan vezels. Deze zorgen voor een langdurig vol gevoel en ondersteunen een gezonde stofwisseling.

2. Hoog aandeel onverzadigde vetzuren

Gezonde veganistische recepten omvatten noten, zaden, avocado's en hoogwaardige vetten zoals kokosolie. Wie deze principes ter harte neemt, wordt optimaal voorzien van hoogwaardige vetzuren in een puur plantaardige voeding.

3. Perfecte basis voor gezonde zoete gerechten

Gezond versus zoet? Dat hoeft geen tegenstrijdigheid te zijn. Met name veganistische recepten bieden veel gezonde, zoete mogelijkheden, die volledig zonder industriële suiker en transvetten kunnen worden gemaakt. Met pindakaas, chiazaad, avocado, bananen, rauwe cacao en andere nationale en internationale superfoods kunnen heerlijke en gezonde desserts worden bereid. Afhankelijk van of het nu gaat om een dessert, een snack voor of na de training - de ingrediënten kunnen worden aangepast aan individuele wensen: Gedroogde vruchten zorgen voor snelle energie voor, tijdens en na de training, chiazaad is rijk aan waardevolle omega-3 vetzuren voor een lange verzadiging en plantaardige eiwitten voor je spieren.

4. Gezonde veganistische voeding stimuleert de gezondheid

Laagwaardige vetten, suiker en hoogbewerkte producten zijn belangrijke risicofactoren voor veel beschavingsziekten, zoals obesitas en diverse hart- en vaatziekten. Wie regelmatig gezonde veganistische recepten in zijn dagelijks leven integreert, gebruikt automatisch minder van dit voedsel. Samen met regelmatige beweging vormen veganistische recepten een goede basis voor een gezonde levensstijl.


Veganistische recepten voor sporters

Veel nationaal en internationaal succesvolle sporters eten puur plantaardig voedsel en zweren bij veganistische recepten. Of het nu gaat om krachttraining, de marathon of triatlon - gezonde veganistische recepten bieden sporters alles wat ze nodig hebben om succesvol te zijn. Plantaardig voedsel levert eiwitten, maar moet verstandig gecombineerd worden om het lichaam een volledig aminozuurprofiel te geven. Quinoa, hennep en soja zijn volwaardige plantaardige eiwitten en de combinatie van erwt, rijst en hennep levert ook alle essentiële aminozozuren. Om ook de levering van ijzer, calcium, magnesium en zink te waarborgen, moeten de hierboven beschreven basisprincipes van veganistische recepten in acht worden genomen. Als het je niet lukt om zelf via je voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen, is een eiwitshake een goed idee.

Afvallen met veganistische recepten

Veganistische recepten zijn niet bedoeld om gewicht te verliezen, maar kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in het voedingsschema voor gewichtsverlies. Wie wil afslanken met veganistische recepten, profiteert van het hoge verzadigingseffect van verse groentesoorten. In het kader van een caloriebeperkt dieet moet er zuiniger worden omgegaan met vetrijk voedsel zoals noten, avocado's en zaden. Bij het vervangen van zoetigheid kan het gebruik van avocado, nootmuskaat of kokosolie echter nuttig zijn: Wanneer ze verwerkt worden met fruit om gezonde desserts te maken, zijn ze een goed alternatief voor het klassieke snoepgoed.