Muskulöser Mann hebt Langhantel

Trainingsschema spieropbouw: waar moet je op letten

Overzicht

Om spieren om te bouwen heb je veel tijd, inzet en een gestructureerd trainingsschema nodig. Alleen als je met een plan traint, kun je duurzaam spieren opbouwen. Een trainingsschema met als doel spieropbouw legt de focus op krachttraining, zowel basisoefeningen als isolatie-oefeningen staan centraal. Het doel is om je spieren constant te prikkelen, waardoor spiergroei ontstaat.

De basis van een trainingsschema voor spieropbouw

Om het beste resultaat uit je trainingsplan te behalen, is het belangrijk om goed voorbereid te zijn. Wij raden je daarom aan om gratis onze Body Check te doen. Bereken je BMI, bepaal je doel(en) en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Een trainingsschema voor spieropbouw daagt de sporters in meerdere opzichten uit. Het is vooral gericht op basisoefeningen waarvoor steeds zwaardere gewichten gebruikt worden. Korte trainingssessies zijn belangrijk om de intensiteit zo hoog mogelijk te houden. Het trainingsschema bevat ook voldoende herstelperiodes waarin nieuwe spiercellen gebouwd kunnen worden. Wij vertellen kort, maar krachtig waar het om gaat.

Een trainingsschema voor spieropbouw bestaat uit:
  • Krachttraining voor de opbouw van spieren
  • Focus op basisoefeningen
  • Isolatie-oefeningen als aanvulling

1. Tips voor een trainingsschema spieropbouw:

Trainingsdagboek bijhouden

Voor de meeste is het zinvol om een trainingsdagboek bij te houden als je bezig bent met spieropbouw. Hier kun je het aantal sets, het gebruikte gewicht en het gevoel in opschrijven. Het idee achter een trainingsdagboek is dat je vooruitgang op deze manier erg goed kunt observeren en eventueel aanpassingen kunt doen in je trainingsschema.

Ondersteunende sportvoeding

Muskelaufbau Paket

Met een goed gestructureerd trainingsschema ben je al een heel eind op weg naar succesvolle spieropbouw. Daarnaast kun je je trainingsdoel nog meer ondersteunen door het gebruik van intelligente sportvoeding. 

Energy Aminos - omdat voorbereiding alles is

De juiste voorbereiding is het halve werk indien je je workout naar een hoger niveau wilt brengen.  Voor de ultieme workout-kick voor je training, raden wij je onze Energy Aminos aan. 3 aminozuren, BCAA's, cafeïne en peper zorgen voor een natuurlijke boost. 

  • Essentiële aminozuren voor je spieren
  • Zonder kunstmatige smaakstoffen
  • Stijg boven jezelf uit

Whey Protein - voor duurzame spierverzorging

Whey Protein als hoogwaardige eiwitbron direct na je training levert alle essentiële aminozuren voor je spieropbouw en verzorgt je spieren na intensieve belasting.  Door een proteïne shake te drinken voldoe je heel eenvoudig en snel aan de extra eiwitbehoefte voor spieropbouw.

  • Uitstekend aminozuurprofiel
  • Ideaal voor kracht- en duursporters
  • 79 g proteïne per 100 g

Creatine – Booster voor spieropbouw

Creatine zorgt in de eerste plaats voor meer kracht tijdens je training, waardoor je ook je spieropbouw verbetert. Met het gebruik van creatine kan je sportieve prestatie met 10-15% stijgen. Natuurlijk is een evenwichtige en gezonde voeding en regelmatig training de noodzakelijk om de creatine zijn werk te laten doen.

  • Verbetering van je maximale kracht & snelheid
  • Overwinnen van prestatie-drempels
  • Wordt snel omgezet in ATP - de nummer 1 energieleverancier

2. Keuze oefeningen

Een trainingsschema voor spieropbouw moet in de basis oefeningen met de focus op ''grootte 4'' bevatten. Dit bevat basisoefeningen als bankdrukken, kruisheffen, kniebuigen en schouderdrukken. Omdat deze basisoefeningen de totale spiermassa treffen, ontstaat hier een grote uitstoot aan testosteron.  Deze hormonen spelen naast insuline een belangrijke rol in het spieropbouw-proces. 

Ongeveer twee-derde van je trainingssessies moet bestaan uit basisoefeningen of oefeningen met vrije gewichten. Het overige deel kun je vullen met isolatie-oefeningen en intensiteit-technieken. 

Met behulp van isolatie-oefeningen kun je doelgericht de groei van je spieren stimuleren, omdat je je spieren bewust overbelast en de grenzen van spierfalen opzoekt. Dit zorgt voor een enorme belasting voor je centrale zenuwstelsel. Je spieren reageren hierop door zich aan te passen en vergroten hiermee je spieromvang, waardoor je in je volgende trainingssessie meer kracht tot je beschikking hebt.  

De oefeningen voor spieropbouw op een rij:
  • Focus op basisoefeningen (twee-derde)
  • Isolatie-oefeningen ter aanvulling (een-derde)

3. Trainingsfrequentie

Wie effectief en duurzaam spieren wilt opbouwen, hoeft niet iedere dag naar de sportschool te rennen, zoals vaak gedacht wordt. Less is more! Met 3 tot maximaal 4 trainingssessies per week lukt het, met behulp van een juist trainingsschema, om je spieren te laten groeien.

4. Trainingsduur

Trainingssessie in jouw trainingsschema voor spieropbouw mogen tussen de 60 en maximaal 90 minuten duren. Indien je te lang traint, stel je je spieren bloot aan hormonale stress en dat resulteert in het vrijkomen van cortisol. En dit hormoon is een van de hoofdredenen dat duurzame spieropbouw uitblijft. Indien je de trainingstijd overschrijdt, werk je spier-afbrekende processen in de hand.  

De trainingstijd in je trainingsschema voor spieropbouw op een rij:
  • Max. 60-90 minuten per sessie
  • Te lange training heeft een katabole werking
En na je training? Ter ondersteuning van je training zijn hoogwaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld proteïne shakes, erg geschikt. Hier lees je meer over de voordelen van eiwitshakes: 

Spiergroei (hypertrofie) vindt plaats tijdens de rustfases. Hier herstellen de spieren zich en de spieromvang vergroot zich als reactie op de stijgende trainingsbelasting (meer gewichten, nieuwe prikkels, etc.). Wie overdrijft in zijn training, riskeert stagnatie en overbelastingsverschijnselen als krachtverlies en vroegtijdige moeheid.


Spieren worden niet opgebouwd tijdens je training,

maar in het herstelproces erna.


Een klassieke verdeling is bijv. borst en triceps of rug en biceps die op afzonderlijke dagen getraind worden. Met een trainingsfrequentie van 3 tot 4 sessies per week is een splitsing in 3 of 4 erg geschikt. Hoe zo een plan eruit kan zien, kun je in onze info voor verschillende trainings-splits lezen. Wie de nadruk op het opbouwen van kracht legt, moet eens kijken naar het 5X5-trainingsplan.

5. Trainingsvolume & intensiteit

In tegenstelling tot klassieke massa-opbouw, die een training in je maximale kracht vergt (3-5 herhalingen, wordt in je trainingsschema voor spieropbouw de focus gelegd op het zogenoemde hypertrofie-bereik 8-12 herhalingen). Het trainingsvolume is daarbij vele malen groter dan bij massa-opbouw of afvallen. 

In de eerste stap worden er altijd 1-2 warming-up bewegingen voor elke oefening gedaan, met weinig gewicht en 15-20 herhalingen. Hierbij ligt de nadruk op de bloedcirculatie van alle relevante spiervezels en de technische training voor de belasting die later volgt.


Spieropbouwende training vergt gemiddelde herhaling -

Intensiteit is daarbij vooral belangrijk.


Na de opwarmfase wordt het gewicht gekozen waarmee 3 tot 4 sets van elk 8-12 herhalingen worden afgerond. Je moet het gewicht zodanig kiezen dat de individuele oefeningen goed kunnen worden uitgevoerd en tegelijkertijd een goede prikkeling zijn voor de spiergroei.

Een aanwijzing: Ook de laatste herhaling van de laatste set moet op deze manier gebeuren, zonder hulp nodig te hebben.

Volume & intensiteit in trainingsschema spieropbouw op een rij:
  • 4-6 oefeningen per spiergroep
  • 1-2 warming-up oefeningen voor iedere set
  • 3-4 sets
  • 8-12 herhalingen

6. Rusttijd

Voor het trainingsschema spieropbouw ligt de optimale rusttijd tussen sets op 60 tot maximaal 90 seconde. Dit is genoeg tijd om je spieren voldoende hersteltijd te geven, voordat je weer met de volgende set begint.

Bovendien moet tussen de individuele trainingsdagen altijd een rustdag voor de herstel zitten. Dit kan worden gedaan volgens het patroon: Training - Pauze - Training - Pauze - Pauze - Training - Training - Training - Pauze - Pauze (4- split).