Frau beim Trainieren im Park

Trainingsschema maken - zo werkt het

Urenlang zweten in de sportschool of thuis zijn vaak zonde van je tijd als je geen concreet trainingsschema hebt. Vooral beginners maken deze fout erg vaak.

Een gestructureerd trainingsschema dat is afgestemd op je persoonlijke doel is HET centrale resultaten-criterium.

Maar hoe kan een vrijetijdssporter zonder bewegingswetenschappelijke achtergrond weten welke basis bestanddelen een goed trainingsschema moet bevatten en waar je op moet letten tijdens het opstellen?

Wij hebben de oplossing. Maak je eigen trainingsschema nu zelf! Wij bieden je de noodzakelijk know-how in de hand en laten je zien waar je tijdens het opstellen van je schema allemaal op moet letten.

Dus pak pen en papier en stel nu je jouw trainingsschema samen met behulp van dit artikel.

1. Wat is je doel?

Het uitgangspunt bij het opstellen van je trainingsschema is je doel. Weet wat je wilt. Mogelijke doelen zijn spieropbouw, vetverbranding, afvallen of het verbeteren van je conditie.

Dit is waarschijnlijk het makkelijkste deel van je plan. Maar je moet je wel bewust zijn of je je bijvoorbeeld richt op spieropbouw of vetverbranding. Waarom?

Een trainingsplan voor afvallen is anders qua inhoud en opbouw dan een trainingsplan voor spieropbouw. En zo ziet ook het schema van een beginner er weer anders uit dan het schema van een gevorderde atleet. 

Tijdens het afvallen ligt de focus op een zeer intensieve intervalltraining, maar voor spieropbouw ligt de focus juist op complexe grondoefeningen en een progressieve krachtstoename (permanente verhoging van gewichten).

Ook je voeding moet je aanpassen op de doelen uit je trainingsschema. Wie spieren wilt kweken, moet anders eten dan iemand die vooral vet wilt verbranden. 

Proteïne-Power voor nog meer succes

Het maakt niet uit of je wilt afvallen of spieren wilt kweken de de juiste voeding is waar het mee valt of staat. Vooral hoogwaardige proteïne speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en vetverbranding.

Proteïne Shakes om af te vallen

Kun je niet helemaal aan je proteïnebehoefte voldoen via je voeding? Wel met onze Whey Protein. Het smaakt net zo lekker als een milkshake, maar met meer proteïne en vezels. Perfect voor na het sporten. Of gewoon voor tussendoor.  

Trouwens, indien je veganistisch of lactoseintolerant bent, is onze Vegan Protein het perfecte alternatief. Hier ontdek je meer over je nieuwe begeleiders bij body-shaping:

Whey Protein - De shake voor je spieren
Voor: Lekkere shake met veel proteine
Bijzonderheid: Bijzonder romig
Wanneer: Altijd als je zin hebt in een shake
Vegan Protein - De plantaardige
Voor: Eiwitshake om af te vallen voor veganisten
Bijzonderheid: 100% plantaardig & glutenvrij
Wanneer: 's Morgens, 's avonds of na je training

Proteïne voor spieropbouw

Proteïne zijn de nummer 1 brandstof voor je spieren. Alleen wanneer je voldoen proteïne binnenkrijgt, kun je effectief en langdurig spieren opbouwen. Vooral bij intensieve en regelmatige training heb je meer proteïne nodig. Onze heerlijke proteïne producten zijn ideaal om tijdens de spieropbouwfase aan deze extra behoefte te voldoen. Nieuwsgierig geworden? Kom meer te weten en overtuig jezelf:

2. Wat is je actuele niveau?

De tweede stap in het opstellen van je trainingsschema is het bepalen van je actuele prestatieniveau.

Het maakt natuurlijk ontzettend veel uit of je een beginner bent (tot 6 maanden trainingservaring) of een gevorderde atleet (vanaf 1,5 tot 2 jaar trainingservaring) bent.

Een voorbeeld ter verduidelijking:

Terwijl beginners vooral complexe basisoefeningen zullen doen en trainingstechnieken moeten leren, zullen gevorderden ook met intensievere technieken en isolatie-oefeningen voor verschillende spiergroepen aan de slag gaan.

onze Tip:

Het maakt niet uit welk trainingsniveau je hebt  met onze gratis Body Check kun je je doel bepalen en ontvang je persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

3. Waar wil je trainen?

Niet iedereen heeft zin om zich voor zijn doel in te schrijven bij een fitnessstudio. Dat is ook echt niet nodig. 

Je kunt thuis of buiten , maar ook in een fitnessstudio of bij een vereniging trainen.

Je zult je bij het maken van je trainingsschema aan de geplande trainingslocatie moeten vasthouden, omdat dit je keuze in oefeningen sterk beïnvloedt.

Veel oefeningen kun je met gemak buiten of binnen in huis doen. 

Vooral de functionele bodyweight-oefeningen, omdat je hiervoor met je eigen lichaamsgewicht traint.

Wie op de lange termijn zelfstandig wilt trainen, kan gaan nadenken over de aanschaf van kleine hulpmiddelen, zoals kettlebells of halters.

4. Hoe vaak in de week kun je trainen?

Hoe vaak heb je wekelijks tijd en zin om te trainen? Ook dat is belangrijk in je trainingsschema. Als je veel tijd hebt, is een split-training (verdeling van verschillende spiergroepen)  zinvol.

Bij weinig tijd is een training voor het hele lichaam zinvoller. Plan realistisch, maar daag jezelf wel uit.


Indien je 1-2 dagen per week kunt trainen,

moet de focus op een training voor het hele lichaam liggen.


Indien je weinig tijd hebt, moet je alle spiergroepen trainen en versterken. 

Daarvoor zijn bijvoorbeeld basisoefeningen ideaal, maar ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn geschikt. 

onze Tip:

Bij meer dan 3-4 trainingssessies per week speelt herstel een belangrijke rol voor succes of teleurstelling.

Hier moet je op letten tijdens het opstellen van je trainingsschema. In de rustfase vinden de herstelprocessen plaats.

Daarom is het belangrijk dat je een evenwichtige en gezonde voeding hebt, die je trainingsdoel ondersteunt.

Verbeter je herstel met aminozuur l-glutamine. Dit zorgt ervoor dat je rustmomenten effectief gebruikt worden en dat je bij je volgende training weer vol energie van start kunt gaan.

5. Hoeveel tijd heb je per trainingssessie?

De beschikbare tijd per trainingssessie heeft ook erg veel invloed op de manier waarop je je trainingsschema opstelt.

Wie maar 20-30 minuten de tijd heeft voor een snelle training, moet zich meer richten op een intensieve intervaltraining of een effectieve krachttraining zonder al te veel pauzes.  

In dit geval is een HIT of HIIT-Training erg geschikt.

Heb je meer tijd, dan kun je er over nadenken of je naar een krachttraining ook nog een conditietraining aan je trainingsschema wilt toevoegen.

Hier kun je je nog meer richten op de drie trainingsfases: opwarmen, belasting en cool down.

6. Welke oefeningen worden gedaan?

De juiste keuze aan oefeningen in je trainingsplan hangt sterk af van eerder genoemde factoren. 

Trainingsniveau,  beschikbare trainingstijd en trainingslocatie bepalen je keuze voor oefeningen. Ook de beschikbare hulpmiddelen kun je keuze nog meer beperken. 

De beste oefeningen voor het trainingsdoel spieropbouw in de fitnessstudio zijn bijvoorbeeld kniebuigen, bankdrukken, kruisheffen en schouderdrukken.

Indien je doel vooral is om gewicht te verliezen, dan is een combinatie van cardio- en krachttraining het beste voor jou.

Wie het liefste thuis traint en voornamelijk wilt afvallen, kan als aanvullende krachttraining kiezen voor bijvoorbeeld push-ups, crunches of lunches.

Om de intensiteit te vergroten is het zinvol om halters aan te schaffen, voor de afwisseling op een onstabiele ondergrond te trainen en de oefeningen regelmatig te variëren.

7. het succesvolste trainingsschema van foodspring

Wij hebben het werk voor je gedaan en delen gratis onze meest succesvolle trainingsschema's voor alle lichamelijke doelen met jou. 

Of je nu thuis of in de fitnessstudio wilt trainen, of je een beginner of gevorderde bent, wij hebben het juiste trainingsplan voor je. Kijk snel! 

8. Tips voor succesvolle training

Trainingsdagboek bijhouden:

Wij raden je aan om je gemaakte trainingsschema in een trainingsdagboek bij te houden.

Het voordeel hiervan is dat je jezelf consequent kunt controleren en kunt zien of je vooruitgang hebt geboekt.

ook wanneer je stagneert, kun je het met een dagboek op tijd herkennen en de nodige aanpassingen in je trainingsplan maken. 

Trainingsschema wisselen:

Om wat afwisseling in je training te brengen en nieuwe focuspunten voor je spieren te hebben, raden wij je aan om je trainingsschema iedere 3-6 maanden te veranderen.

De verandering moet niet heel groot zijn. De intensiteit en duur zijn makkelijk te veranderen en hebben een grote impact op je spieren en resultaten.

harde resultaten met onze succespakketten

Wil jij je lichaam strakker maken? Vet verbranden en effectief en duurzaam spieren opbouwen? Het maakt niet uit wat je doel is - wij hebben het perfecte succespakket voor jou ontwikkeld. 

het performance PAKkET PRO

  • Hoogwaardige proteïne - voor directe verzorging
  • Energy Aminos - jouw workout booster
  • Recovery Aminos - voor snel herstel
  • Creatine - voor meer energie, kracht & conditie
  • Instant Oats - jouw natuurlijke weight gainer