Sportlerin schnürst ihre Laufschuhe morgens im Bett

het juiste trainingsschema om af te vallen: hier moet je op letten

Overzicht

We leggen stap voor stap uit hoe het afslankschema in detail moet worden gestructureerd. Naast de noodzakelijke trainingsduur staan criteria als trainingsintensiteit, de juiste keuze van de oefeningen en goede tips rond het trainingsschema centraal.

De basis voor een trainingsschema afvallen

Een goed gestructureerd trainingsschema voor afvallen en vetverlies moet worden gekenmerkt door een effectieve mix van kracht- en conditie-elementen. De intensiteit van de training is niet te vergelijken met die van een spieropbouwende training. Trainingsschema's voor gewichtsverlies worden altijd gekenmerkt door een hoge intensiteit - de pauzes tussen de sets worden tot een minimum beperkt. Naast de normale training met vrije gewichten, is een speciale conditietraining in de vorm van intervaltraining noodzakelijk voor je succes.

Zo ziet je trainingsschema voor afvallen er uit:
  • Krachttraining voor het behoud van je spieren
  • Conditietraining voor de vetverbranding
  • Hoge intensiteit in je training

1. Tips voor een trainingsschema afvallen

1. Ondersteunende sportvoeding

Naast kracht- en conditietraining en een gestructureerd voedingsschema, zoals een eiwitdieet past ook het gebruik van intelligente sportvoeding binnen het trainingsschema voor afvallen.

Paleo Bars
BCAA - De kracht- en conditiespecialist

BCAA capsules helpen om, tijdens intensieve kracht- en conditietraining, je spieren te beschermen en werken spierafbraak tegen. 

2. Stimuleert de dagelijkse activiteit

Als je iets wilt doen om meer gewicht te verliezen dan je trainingsschema aanbiedt, kun je je dagelijkse activiteit verhogen. Neem de trap in plaats van de lift of fiets naar je werk. Zo verbrand je extra calorieën en is het makkelijker om je trainingsdoelen te bereiken.

3. Zoek naar gelijkgestemden

Het vinden van een geschikte trainingspartner kan een belangrijke succesfactor zijn voor gewichtsverlies. Door wederzijdse motivatie en een gemeenschappelijke aanpak van de training is het makkelijker om dieptepunten te overbruggen en samen te werken aan het gewenste doel.

2. Trainingsfrequentie

Als je wilt afvallen en effectief vet wilt verminderen, moet je 3-4 trainingssessies per week plannen. Het trainingsdoel afslanken gaat niet gepaard met een extreem hoge trainingsbelasting van 5-7 eenheden per week. Degenen die willen afvallen stellen hun lichaam namelijk al bloot aan grote stress door het tekort aan calorieën. Plan daarom voldoende tijd voor herstel in om een overtraining of een overbelasting van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.


Regelmatige training is ook belangrijk in je dieet,

omdat het zorgt voor een strak en fit lichaam.


De oefeningen voor krachttraining kunnen eenvoudig worden onderverdeeld in een split trainingsschema. Wat betekent split training? De individuele trainingsdagen worden op basis van individuele spiergroepen gesplitst. Een klassieke verdeling is bijvoorbeeld borst en triceps of rug en biceps die op afzonderlijke dagen worden getraind. Voor een trainingsfrequentie van vier eenheden per week biedt een 4-dagen-split-schema zich aan.

Hier kunnen individuele spieren door middel van isolatie-oefeningen intensief worden getraind en kunnen basisoefeningen op een zinvolle manier in het trainingsschema worden geïntegreerd. Basisoefeningen zoals bankdrukken, kruisheffen of kniebuigen trainen meerdere spieren tegelijkertijd. Wie maar 3 keer in de week traint, kiest voor een 3-dagen-split-trainingsschema met de klassieke verdeling borst/schouder/tricpes, rug/biceps en benen/buik.

Whey Protein - Weiproteïne voor sterke spieren
Voor: Ideaal voor kracht- en duursporters
Bijzonderheid: Perfecte eiwitbron voor overdag en na je training
Vegan Proteïne - De plantaardige

Voor: Eiwitshake voor veganisten
Bijzonderheid: 100 % plantaardig, gluten- en sojavrij
Wanneer: 's Morgens, 's avonds of na je training
Hier moet je bij je trainingsschema voor afvallen op letten:
  • 3-4x training per week
  • Split-trainingsschema of full body trainingsschema
  • Mix van basis- en isolatie-oefeningen

De krachttraining moet worden aangevuld met een cardio-unit met twee sessies per week. Zeer intensieve intervaltrainingen zijn ideaal voor je vetverbranding. Door het gebruik van intervaltraining wordt de stofwisseling na de training aantoonbaar bevorderd door het zogenaamde naverbrandingseffect. Bovendien valt ons lichaam na het verbruiken van de energiereserves uit de glycogeenvoorraden terug op onze vetopslagplaatsen - een perfecte manier om gewicht te verliezen.

Wat een zeer intensieve intervaltraining precies doet, vertellen we je op onze site HIIT training.

3. Trainingsduur

Wie lichaamsvet wil verbranden of wil afvallen, hoeft niet iedere dag 2 uur in de sportschool te staan zwoegen. Less is more! Een goed geplande trainingssessie van het afslankschema mag niet langer duren dan 60-90 minuten. Dit kan een zeer effectieve mix zijn van kracht- en duurtraining. Aangenaam neveneffect: De korte trainingen houden je langer op de been en volgen consequent je trainingsschema voor gewichtsverlies.

Trainingsduur bij trainingsschema afvallen:
  • 60-90 minuten in totaal
  • 60-75 minuten krachttraining
  • 15-20 minuten conditietraining

    (op 2 trainingsdagen)

4. Keuze oefeningen

Ook bij het trainingsschema voor afvallen ligt de nadruk in de sessies op complexe basisoefeningen. Door meerdere spiergroepen tegelijk te gebruiken, kan de effectiviteit bij de training aanzienlijk worden verhoogd. Het is niet aan te raden om voor de vermindering van het lichaamsvet talloze isolatie-oefeningen te doen voor kleine spiergroepen zoals je buik of je armen.

Daarnaast zijn er verschillende alternatieven beschikbaar voor het doen van conditietraining. Intervaltraining met hoge intensiteit kan in de studio worden gedaan op een spinningfiets, een loopband of een stepper. Bovendien kunnen kettlebells worden gebruikt.

Keuze oefeningen bij trainingsschema afvallen:
  • Focus op basisoefeningen
  • Isolatie-oefeningen ter aanvulling
  • Conditie-intervaltraining

5. Trainingsvolume & intensiteit

De beste training voor vetverlies ligt in het bereik van 12-15 herhalingen (strength endurance range). Voor het trainingsschema voor afvallen kunnen 5-6 oefeningen worden ingebouwd op een gesplitste trainingsdag. Met behulp van intensiteitstechnieken zoals supersets of druppelsets kan de laatste werkende set heel goed worden afgerond. Zo wordt de ideale stimulans voor je spieren ingesteld.

Interval- of cirkeltrainingsessies zijn bijzonder geschikt om af te vallen. Je traint tot 30 minuten zonder of slechts met korte pauzes. Dit verbrandt meer calorieën dan normale krachttraining en bevordert zowel de spiermassa als de conditie. Een zeer goede methode is de kettlebell-training.

6. Rusttijd

Om de stofwisseling en het cardiovasculaire systeem tijdens de training op volle snelheid te houden, moeten de pauzes tussen de sets worden beperkt tot 30-60 seconden. Op deze manier kan vetverbranding optimaal werken en verbruik je tijdens de training veel calorieën.

hoe maak ik een Trainingsschema?

Wij laten je zien hoe je je persoonlijke trainingsschema stap voor stap kunt maken.


Voor succesvolle resultaten bij afvallen raden wij je aan om onze gratis Body Check te doen. Laat je BMI berekenen, bepaal je doel en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.