Vrouw traint met touw

Tabata Training voor maximale prestatie

Overzicht

Tabata is een zeer intensieve intervaltraining (High Intensity Interval Training). Deze trainingsmethode is geschikt voor iedereen die lichaamsvet wil afbouwen en zijn conditie wil verbeteren. In een tijdsbestek van 4 minuten wordt een inspanning door de grote spiergroepen (benen, borst, rug, buik, etc.) uitgeoefend.

onze tip: Breng je training naar een hoger niveau

Om meer succes te boeken met de tabata-training, raden wij je onze gratis Body Check aan. Bepaal je doel, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

1. Tabata-Training - het Idee

Sportwetenschapper Dr. Izumi Tabata ontwikkelde een speciale trainingsvorm om het Japanse schaatsteam efficiënt op de Olympische Spelen voor te bereiden.

Wie met weinig tijd effectief intensieve, sportieve doelen wil bereiken, zit goed met een tabata-training. Tabata is een speciale vorm van HIIT en wordt gekenmerkt door een zeer korte en intensieve afwisseling van inspanning en herhaling. Voor 20 seconden wordt het lichaam uitgedaagd tot een maximale prestatie. Daarop volgt een rust van 10 seconden. Normaal gesproken worden dan in 4 minuten tijd 8 van deze intervallen uitgevoerd.

Het snelle wisselspel van inspanning en herhaling stimuleert de verbranding van lichaamsvet aanzienlijk. Maar: geen inzet, geen resultaat. Om de tabata-training effectief te laten zijn, moet je echt alles geven in de 20 seconden van inspanning. Zo verbruikt je lichaam nog uren na de training energie om te herstellen en verbruikt het zelfs in de rustfase nog meer calorieën.

Bijzonderheden van de tabata-training

Tijdens de zeer intensieve intervallen worden grote spiergroepen gebruikt. Oefeningen als kniebuigen, push-ups, springen of sprinten zorgen voor snellere trainingsresultaten. Het belangrijkste van tabata is:

  • 4 minuten zeer intensieve training
  • Naverbrandingseffect ondersteunt gewichtsverlies
  • Weinig tijd - maximale vetverbranding
  • Overal en op ieder moment realiseerbaar
  • Verbetert je conditie en stimuleert je stofwisseling
  • Effectieve krachttraining

2. Voeding tips

Omdat je met een tabata-training veel vet verbrandt, is een evenwichtige en gezonde voeding een onmisbare voorwaarde voor succes op de lange termijn. De juiste voeding voorziet het lichaam voor, tijdens en na de training van de nodige voedingsstoffen die het nodig heeft.

Een combinatie van lange keten koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en onverzadigde vetten is ideaal. BCAA's worden aanbevolen om de optimale opname van voedingsstoffen te ondersteunen, extra energie te leveren tijdens het sporten en de spieren te beschermen tijdens zware trainingen.

De Allrounder voor je spieren

Leucine, isoleucine en valine spelen een belangrijke rol voor de kwaliteit van je spieren en zijn een snelle energieleverancier tijdens je workout. Met onze BCAA's wordt je verzorgd met hoogwaardige, essentiële aminozuren.

3. Voordelen van tabata-training

Tabata Training VERSLAAT GEMIDDELDE INSPANNING

4 minuten zeer intensieve tabata-training is net zo effectief als 60 minuten conditietraining op een crosstrainer. Wetenschappelijke studies tonen aan dat er geen significante verschillen zijn in de verbetering van de zuurstofopname en het uithoudingsvermogen. Oefenen met maximale intensiteit en in de kortst mogelijke tijd verhoogt je polsslag sneller dan het geval zou zijn bij een gemiddelde conditietraining.

Spierbehoud en kracht

Zoveel mogelijk squats, push-ups of burpees in 20 seconden zorgen voor snelle vermoeidheid, maar ook versterking. 8 sets binnen 4 minuten zorgen ervoor dat de herhalingen snel kunnen toenemen tot 50 - 75. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens een beweging, hoe effectiever de tabata-training wordt.

Maximale vetverbranding met tabata-training

Om na zware inspanning weer in een normale toestand te komen, moet het lichaam weer energie verbruiken. Dit betekent dat de stofwisseling uren na de training nog steeds actief is, calorieën verbruikt en daardoor lichaamsvet verbrandt. Dit zogenaamde naverbrandingseffect verhoogt de energiebehoefte tijdens de rustfase.

Veelzijdige aanpak bevordert een veelzijdige training

Tabata-training laat vrijwel alles toe. Vergeleken met duursporten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, biedt tabata-training een verscheidenheid aan oefeningen die altijd voor afwisseling in het trainingsplan zorgen. Of het nu gaat om sprinten, springen of krachtoefeningen - ze kunnen allemaal een nieuwe trainingsstimulans instellen om zo je eigen grenzen op te zoeken.

Flinke toename van je prestaties in de kortst mogelijke tijd

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat tabata-training de maximale zuurstofopname per minuut aanzienlijk verbetert. Dit komt doordat het lichaam in een korte periode zoveel mogelijk zuurstof moet absorberen en verwerken - een fenomeen dat niet wordt bereikt met gemiddelde training. Door voortdurende training van de maximale zuurstofopname verschuift de anaerobe grens naar boven in de richting van de maximale zuurstofopnamecapaciteit. Dit betekent dat het aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen geleidelijk worden getraind. Dit is gezond: regelmatige conditietraining heeft bewezen het cardiovasculaire systeem te versterken en heeft een positieve invloed op het algemene welzijn.

Man doet push-ups met een arm

4. Verloop van tabata-training

De korte tabata-training is ideaal als afsluiting van een uitgebreidere training of als aanvulling op een gemiddelde conditietraining. Als je het 3 tot 4 keer per week doet, verhoog je de positieve effecten op gewichtsverlies.

Warming-up: 5 - 10 minuten

Inspanning: 20 seconden maximale belasting

Herhaling: 10 seconden rust

Totale duur: Deze cyclus wordt 8 keer herhaald. Zo ontstaat er een totale duur van ca. 15 minuten.

Voor een trainingssessie heb je geen apparaten of tijd nodig. De inspanningscyclus is snel en makkelijk te realiseren. De training begint met een korte warming-up van de spieren om je lichaam voor te bereiden op intensieve belasting.

Als de belasting van een tabata-sessie te laag is, kan de training worden aangevuld met andere oefeningen. Als je op zoek bent naar nieuwe prikkels of de intensiteit wilt verhogen, kun je eenvoudigweg de intensiteit van de oefeningen (weerstand, snelheid, complexiteit) in de loop van de tijd verhogen om het effect te vergroten.

5. Voorbeeldsessie tabata-training

onze tip: Workout-Kick voor je training

Wil je met onze voorbeeldtraining je conditie verbeteren? Dan zijn onze Energy Aminos wat voor jou! We hebben 3 aminozuren plus BCAA's, cafeïne en peper gecombineerd tot de meest natuurlijke booster. Zodat je boven jezelf uitstijgt.

tabata-training oefeningen

De training kan zowel thuis als buiten worden gedaan zonder extra gewicht. Een korte warming-up sessie van 2-3 minuten bereid je hart en bloedvaten voor op de komende tabata-training. Ongeacht of je getraind bent of niet, het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren tot aan de absolute inspanningsgrens. De timer van je smartphone of stopwatch helpt je om je aan de voorgeschreven tijden te houden.

Voorbeeld voor een bodyweight-tabata training

  • 20 sec. squats - 10 sec. rust
  • 20 sec. push-ups - 10 sec. rust
  • 20 sec. mountain climbers - 10 sec. rust
  • 20 sec. squats - 10 sec. rust
  • 20 sec. push-ups - 10 sec. rust
  • 20 sec. burpees - 10 sec. rust
  • 20 sec. squats - 10 sec. rust
  • 20 sec. push-ups - 10 sec. rust

Aan het einde van de sessie wordt een losse en langzame run-out aanbevolen om je pols weer langzaam te laten zakken.

Train met maximale hartfrequentie

Om de tabata-training volledig effectief te laten zijn, moet je ten minste 75% van je maximale hartslag bereiken. Om je maximale hartslag te berekenen, bereken je simpelweg 220 - je leeftijd. Als je je hartslag tijdens de training wilt controleren, kun je dat het beste doen met een hartslagmeter.

5. Voor wie is tabata-training geschikt?

Tabata-training is absoluut de moeite waard voor sporters die ambitieus zijn in de sport, die bereid zijn om gewicht te verliezen en fit willen worden. Let op: hoewel in de kortst mogelijke tijd hoge trainingsresultaten te verwachten zijn, moet de veeleisende tabata-training langzaam worden geïntegreerd in het bestaande trainingsschema. Of je nu een nieuwkomer bent of een gevorderde atleet die op zoek is naar nieuwe prikkels: wie overdrijft met nieuwe trainingsmethoden en op een te hoog niveau begint, heeft kans op blessures als gevolg van overtraining.


Tabata-training is ideaal voor getrainde sporters om variatie in de training te brengen.

Maar ook voor degenen die willen afvallen om snel gewicht te verliezen door de hoge intensiteit.


Met name de nieuwkomers of mensen die al lang niet meer getraind hebben, moeten rustig beginnen en de intensiteit langzaam maar zeker verhogen. Omdat de snelle veranderingen van intensieve belasting en ontlasting het cardiovasculaire systeem intensief belasten, moeten mensen met hart- en vaatklachten hun arts vragen of tabata-training zonder problemen kan worden beoefend.

Niet de juiste trainingsmethode voor jou? Train je liever thuis of train je liever minder vaak per week? Dan hebben we andere trainingsmethoden die beter bij je passen: