Frau beim Yoga / Stretching

pure ontspanning - met deze methodes lukt het!

Overzicht

Het combineren van werk en privé kan zeer vermoeiend zijn. Je kunt ook het gevoel hebben dat je je door je werk en je verplichtingen in het dagelijks leven steeds meer gestresst voelt en dat je je niet meer echt kunt ontspannen. In dit artikel hebben we praktische tips voor een rustgevende ontspanning van lichaam en geest.

1. Stress en ontspanning - Waarom beide belangrijk zijn

Stress kan schadelijk zijn. Dit is niets nieuws. Maar stress kan ook een goede zaak zijn. De wetenschap maakt een onderscheid tussen slechte stress en goede stress. Ook ontspanning is goed en slecht. Als je bijvoorbeeld niets anders doet dan ontspannen uit angst voor stress, word je op de lange termijn steeds sneller gestrest omdat je hoofd en lichaam niet meer gewend zijn aan stress.

De regel is: de juiste mix is goud waard.

Stress maakt ons lichaam actief. Het komt in een noodsituatie en laat de stresshormonen adrenaline, dopamine en cortisol vrij. Het resultaat: je immuunsysteem is verzwakt. Dit is een van de redenen waarom veel mensen ziek worden na een langere stressvolle periode.
gestresste man

Om dit te voorkomen is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen stress en ontspanning. Maar wat gebeurt er als dit evenwicht ontbreekt? Een verstoorde stofwisseling, hoofdpijn, slaapstoornissen en spanningen kunnen het gevolg zijn.

Een tekort aan verschillende vitaminen kan ook leiden tot hoofdpijn en bijvoorbeeld tot een tekort aan vitaminen. Onze dagelijkse vitaminen dragen bijvoorbeeld bij aan een evenwichtige vitaminevoorziening.

2. ontspannen? zo lukt het!

Er zijn twee manieren waarop je lichaam stress kan verlichten. Ofwel door je lichaam te ontspannen, ofwel door je geest te ontspannen. Beide hebben invloed op beide. Bijvoorbeeld, na zware lichamelijke inspanning, laat je lichaam gelukshormonen vrij die helpen stresshormonen af te breken en uiteindelijk je geest beïnvloeden.

Wanneer je leert om je geest bewust te ontspannen, volgt je lichaam snel. Je leert om stress beter te verwerken en onder bepaalde omstandigheden niet te laten ontstaan. 

Om een staat van ontspanning te bereiken, is er meer nodig dan alleen het uitproberen van oefeningen en technieken. Het is belangrijk dat je eerst de juiste techniek vindt. Dan volgt: Neem de tijd en herhaal de oefening regelmatig. Zoals bij elke sport zal het in het begin moeilijk voor je zijn om snel te ontspannen, maar hoe meer je het herhaalt, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om deze ontspannen toestand te bereiken.

Niet elke ontspanningstechniek is geschikt voor iedereen. Sommige kunnen een direct effect op je hebben, terwijl andere helemaal geen effect hebben. Daarom vind je hier een lijst met allerlei ontspanningstechnieken en -methoden.

3. basistips voor ontspanning

Voordat je met de juiste ontspanningstechnieken begint, kun je een paar kleine maar effectieve tips voor ontspanning in je dagelijks leven opnemen.

Functional Teas
Thee en water zijn niet alleen goed voor je gezondheid, ze helpen je ook te ontspannen. Ook kun je hier de mindfulness methode gebruiken en je bewust concentreren op de warmte en de smaak van je thee.
Misschien ben je zo gestrest over wat je nu moet doen. Leid jezelf af van alle negatieve dingen door bewust met positieve dingen om te gaan. Lees een boek of praat met een goede vriend aan de telefoon die je van je gedachten kan afleiden.
Heel makkelijk, maar ook effectief in combinatie met de volgende ontspanningsmethoden is het gebruik van ontspannende geuren tijdens je training. Je kunt ook gebruik maken van ontspannende geuren als een methode door het inademen van etherische oliën.
Misschien ken je de geur van de eerste warme zomerbui of de geur van bladeren in de herfst. Een geur als deze brengt je automatisch in een ontspannen toestand.

4. zo bereid je je voor op je ontspanning

Er zijn verschillende factoren waarom ontspanning niet werkt. Als je nog geen van de volgende methoden gebruikt hebt, kan het nog steeds moeilijk zijn om jezelf in een ontspannen toestand te brengen. Maar net zoals je regelmatig een spier moet trainen om hem te laten groeien, moet je ook regelmatig oefenen om sneller te ontspannen.
Misschien probeer je gewoon te hard te ontspannen. Dit leidt ertoe dat je weer gespannen bent, alleen al daarom. Ontspannen is gewoon een oefening. Vrij van waarde en resultaat. Misschien helpt deze verandering van perspectief je om beter te kunnen ontspannen.
Het belangrijkste bij elke ontspanningsmethode is dat je stressfactoren elimineert. Dit betekent dat je tijdens de oefening je smartphone weg legt of zelfs uitzet. Zet de bel op je voordeur uit, sluit de ramen als het buiten luidruchtig is, en als je een tikkende klok in je kamer hebt, kun je die uit de kamer halen.

5. de juiste ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken worden voornamelijk onderverdeeld in lichamelijke en geestelijke ontspanningstechnieken. Lichamelijke ontspanningstechnieken werken zo goed omdat je lichaam gelukshormonen vrijmaakt. Deze helpen dan om stresshormonen te verminderen en dit heeft ook gevolgen voor onze geest.
Geestelijke ontspanningstechnieken werken andersom. De eerste stap is om je geest in een ontspannen toestand te brengen met behulp van verschillende technieken. Daarna heeft deze mentale ontspanning ook invloed op de rest van je lichaam.

lichamelijke ontspanningstechnieken

1. Sport

Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook is de meest natuurlijke manier om stress te verminderen. Het maakt niet uit of je in een sportclub, een sportschool of gewoon voor jezelf thuis traint of gaat hardlopen. Aan de ene kant laat de sport ook gelukshormonen vrij, aan de andere kant kunnen uitgeputte spieren zich zo veel gemakkelijker ontspannen. 

2. Rustige wandeling

Het hoeft niet altijd zo vermoeiend te zijn. In plaats daarvan is een rustige wandeling in de frisse lucht voldoende om stresshormonen af te breken. Ook hier worden gelukshormonen geproduceerd die helpen om stresshormonen af te breken.

3. Sex

In dit geval is seks ook een onderdeel van lichamelijke activiteit. Door de afwisseling van lichamelijke inspanning en ontspanning komen er gelukshormonen vrij die je stress verminderen. Bonobo's lossen zelfs hun conflicten op deze manier op.

4. Yoga

Yoga is een mix van lichamelijke oefeningen, meditatie, ademhalings- en concentratieoefeningen. Yoga heeft zijn oorsprong in de Indiase cultuur en is een wijdverbreide filosofische leer daar.
Yoga zorgt voor ontspanning
5. Qigong
Qigong is ook een vorm van beweging die concentratie en ademhaling vereist. Het komt uit China en is een wijdverbreide vorm om energieblokkades op te heffen. Hiervoor worden langzame bewegingen meestal uitgevoerd in een vaste positie. Door bewuste concentratie op je lichaam komen er fysieke spanningen vrij die ook een effect hebben op je geestelijke ontspanning.
6. Tai Chi
Tai Chi is ook een vorm van beweging uit China. Het wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om de energiestroom van je lichaam te bevorderen. Zachte en vloeiende bewegingen zorgen ervoor dat lichaam en geest in harmonie gebracht worden.
7. Progressieve spierontspanning
Dit is een techniek waarmee je bepaalde spieren bewust aanspant en vervolgens weer ontspant. Een spreker ter plaatse, op een CD of op het internet vertelt je wanneer je je spieren moet aanspannen en ontspannen. Dit proces verhoogt je lichamelijke bewustzijn en versterkt je vermogen om bewust te ontspannen.
8. Muziek maken en luisteren
Als je muzikaal bent, kan deze methode erg aantrekkelijk voor je zijn. Pak gewoon je favoriete instrument en begin met spelen. Muziek heeft een zeer ontspannende werking op veel mensen. Kun je geen instrument bespelen? Zelfs het luisteren van muziek heeft een ontspannend effect.
9. Sauna en ontspanningsbaden
De warmte in sauna's en ontspanningsbaden zorgt ervoor dat je spieren zich eindelijk echt kunnen ontspannen. Regelmatige afwisselende baden versterken ook je immuunsysteem.

10. Massage

Massages hebben het voordeel dat je niets anders hoeft te doen dan daar rustig te liggen en je gewoon te laten masseren. De massage verlicht snel de spierspanning. Dit helpt ons ook om beter te ontspannen.
11. Lachen (bewust en opzettelijk)
Lachen is gezond zeggen ze vaak. En dat is waar. Want als je lacht, komen er na korte tijd gelukshormonen vrij en dit zorgt ervoor dat je stress gewoon van je af valt.
12. Thee drinken
Thee voorziet je van belangrijke mineralen en is goed voor je welzijn. Thee wordt meestal veel langzamer gedronken dan koffie en helpt daarom om uit te schakelen. Simpelweg omdat je wat meer tijd nodig hebt.

geestelijke ontspanningSTECHNIeKEN

1. Autogene training
Autogene training is een ontspanningstechniek die meestal zittend of liggend wordt uitgevoerd. Een verteller kan direct ter plaatse zijn of het kan worden afgespeeld op een CD of online. De verteller laat je  verschillende lichaamstoestanden voorstellen. Bijvoorbeeld, dat je arm zwaar of warm wordt. Deze aangename toestanden zijn in eerste instantie slechts een idee, maar leiden ertoe dat je lichaam zich echt snel kan ontspannen.
2. Meditatie
Meditatie wordt zelfs in verschillende religies gebruikt om lichaam en geest te kalmeren. Maar zelfs als je niets met religie te maken hebt, helpt meditatie je om te ontspannen. Concentratie op jezelf, je gedachten, je lichaam en je gevoelens zorgt voor een diepe ontspanning. Na een tijdje zal meditatie steeds makkelijker voor je worden.
3. Mindfulness / Mindfulness oefeningen
Mindfulness is eigenlijk niets anders dan de bewustwording van je activiteiten. Als je bijvoorbeeld in een bos loopt, concentreer je je bewust op de geluiden en geuren die het bos maakt. Maar ook om bewust te ademen of om dingen te voelen is mindfulness nodig. Deze bewuste mindfulness leidt je aandacht tegelijkertijd af van de dingen die je stress bezorgen en helpt je dus te ontspannen.
4. Fantasiereis
Net als bij de autogene training heb je een verteller nodig. De verteller kan weer fysiek aanwezig zijn of vanaf een CD of online worden afgespeeld. De verteller vertelt een verhaal, de zogenaamde fantasie- of droomreis. Je laat dit verhaal voor je innerlijke oog spelen. Het verhaal moet zich richten op zoveel mogelijk zintuiglijke kanalen. Het kan ook zomaar gebeuren dat je zo ontspannen bent dat je gewoon in slaap valt.
Slapen

6. verkeerde ontspanningstechnieken

Verkeerde ontspanningstechnieken lijken ook effectief te zijn tegen stress in eerste instantie, maar hebben op de lange termijn precies het tegenovergestelde effect. Ze zijn vaak verslavend of hebben andere negatieve gevolgen voor je lichaam. 

1. Eten uit stress

Eten uit stress is wijdverbreid en zeer gevaarlijk voor je gezondheid. Het is veel meer dan een slechte gewoonte om je te ontspannen. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen, vergelijkbaar met medicijnen, gelukshormonen vrijgeven, helpen ze je niet om de bestaande stresshormonen af te breken. In plaats daarvan hebben suiker en vet een bijzonder negatief effect op je gezondheid als je ze te veel consumeert.

Als je het gevoel kent dat je door stress vaker naar zoetigheid grijpt, dan biedt onze Whey Protein een goed alternatief. Het smaakt net zo lekker als een romige milkshake. Maar met minder koolhydraten en minder vet. En met meer eiwitten en vezels. Perfect na elke sport. Of gewoon voor tussendoor.

2. Medicijnen

Ook erg populair, maar ook zeer schadelijk, zijn kalmerende middelen. Ze lijken in eerste instantie het gewenste effect te hebben, maar ook hier worden de stresshormonen niet goed afgebroken. De juiste omgang met stress is niet aangeleerd en je kunt er zelfs verslaafd aan raken op een manier die vergelijkbaar is met drugs.

verslaving veroorzaakt nog meer stress

Zelfs dagelijkse doping is verslavend en is daarom een no-go voor echte sporters. Niet voor de lol, niet voor ontspanning. Want zelfs als het middel een ontspannende werking heeft, veroorzaakt de verslaving nog meer stress. Maar verslaving heeft niet noodzakelijkerwijs iets te maken met drugs. De gokverslaving en de verslaving aan bepaalde voedingsmiddelen verminderen je kwaliteit van leven ook behoorlijk. Hieronder staan twee vormen van drugs die in onze samenleving worden geaccepteerd, maar heel slecht zijn voor je ontspanning en gezondheid.

3. Roken

Roken wordt langzaam verslavend en leidt tot een oncontroleerbaar verlangen om steeds weer een sigaret te pakken. Rokers vinden de sigaret ontspannend in stressvolle situaties. Maar wat ontspanning oplevert, is de tevredenheid van de verslaving.

4. Alcohol

Een andere foute keuze om stress te verminderen is alcohol. Ook hier is ontspanning slechts een misvatting. Alcohol kan je helpen te ontspannen, maar dronkenschap is een vergiftiging van je lichaam.
Om deze vergiftiging onder controle te krijgen, ontstaat er weer stress in je lichaam. Dit kost je energie en onttrekt het vocht aan je lichaam. Daarom voel je je vaak zo uitgeput de dag na het drinken en krijg je een kater.

7. conclusie

  • Regelmatige afwisseling tussen stress en ontspanning bevordert je gezondheid.
  • Vermijd verkeerde ontspanningstechnieken.
  • Je hebt de keuze uit lichamelijke en geestelijke ontspanningstechnieken.
  • Zet stressfactoren en andere afleidingen uit als je een ontspanningsoefening doet.
  • Combineer ontspanningsoefeningen met nuttige tips om het ontspannen makkelijker te maken.