Omega 3 voedingsmiddelen

Omega 3: voedingsmiddelen, werking & tekort

Vet is ongezond? Integendeel! Goede vetten, zoals omega-3-vetzuren, zijn noodzakelijk. Ze spelen een beslissende rol bij talrijke stofwisselingsprocessen.

Waarom zijn omega-3-vetzuren zo belangrijk? Welke voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel omega-3? En wat gebeurt er bij een tekort? Wij vertellen je alles wat je weten moet. 

1. Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn een bijzondere groep binnen de meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze behoren tot de essentiële vetzuren en zijn daarmee noodzakelijk voor ons lichaam. Deze biologische activisten vormen de omega-3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Verder vind je in deze groep het zogenoemde alfa-linoleenzuur (ALA) – deze wordt door het lichaam omgezet in EPA en DHA. Het gaat hier om een vorm die in plantaardige producten (bijvoorbeeld lijnzaadolie) voorkomt.

Wat zijn ESSENTIËLE vetzuren?

Essentiële vetzuren kunnen niet door ons lichaam zelf aangemaakt worden en moet je daarom door voeding binnenkrijgen

Indien je niet genoeg omega-3-vetzuren door je voeding binnenkrijgt, kan dat effect hebben op je lichamelijke en geestelijke welzijn.

2. vEGANistische Omega-3 capsules

Wanneer moet je omega-3 capsules gebruiken?

Omega-3 capsules zijn zinvol als je via je voeding niet aan je behoefte kunt voldoen of van plan bent hard te gaan trainen  in deze fase is je lichaam meer op je voedingsstoffen aangewezen.

Omega 3 capsules

Het hart en de hersenen zijn de belangrijkste organen van het menselijk lichaam. Omega-3-vetzuren zijn essentieel en dragen bij tot een normale functie van de organen. Hoe evenwichtiger het lichaam en hoe fitter het hart, des te beter kan je lichaam met zware inspanning omgaan. Omega-3 capsules zijn dan ook de perfecte begeleider na een intensieve workout.

Ben je geïnteresseerd in de veganistische omega-3 capsules? Dan moet je zonder twijfel onze vegan capsules uitproberen!


Voordelen


  • Goed voor de hersenen
  • Ondersteunt een normale hartfunctie
  • Geproduceerd in Duitsland
  • Ideaal voor dagelijks leven & sport

3. Omega-3 dagelijkse behoefte

Het Duitse voedingscentrum stelt dat de omega-3 inname 0,5 % van je totale energie moet uitmaken. Voor een optimale voedingsstoffenverdeling moet in totaal  30 % van de totale energie uit vetten bestaan.

Wat betekent dat precies?

Als je bijvoorbeeld een energiebehoefte van 2000 kcal hebt, moet ongeveer 10 kcal daarvan worden gedekt door essentiële vetzuren (≙ 0,5 % van de totale energie). Aangezien 1 gram vet overeenkomt met 9,3 kcal, zou dit betekenen dat je 1,075 g vet moet opnemen. Zoveel zit bijvoorbeeld in ongeveer 100 gram zalm.

De resterende 70 % van de totale energie wordt bij voorkeur als volgt verdeeld: 55 % koolhydraten en 15 % eiwitten.

Omega 3 en 6

Wist jij dat ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6-vetzuren een groot verschil maakt? Omega-6-vetzuren zijn ook essentieel, maar worden vaak in grotere hoeveelheden opgenomen dan omega-3. Dat komt omdat omega-6 voedingsmiddelen (bijvoorbeeld vlees, zonnebloemolie of walnoten) vaker op het menu staan.

Het probleem? Een overschot aan omega-6 vetzuren kan ervoor zorgen dat de opname van omega-3 wordt tegengewerkt, omdat beide vetzuren dezelfde stofwisselingstraject afleggen. Het is belangrijk dat omega-6 en omega-3-vetzuren bij voorkeur in een verhouding 5:1 worden ingenomen. Zo concurreren ze niet met elkaar en kunnen ze hun werk doen.

Omega 3 bronnen

4. Omega-3 voedingsmiddelen

Hier laten we zien welke voedingsmiddelen bijzonder rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Omdat je essentiële vetzuren alleen via je voeding kunt binnenkrijgen, is het belangrijk dat je de voedingsmiddelen in je voedingsschema integreert. 

Plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen hebben verschillende omega-3-vetzuren. Daarom vind je in onze tabel ALA, DHA en EPA

Alfa-linoleenzuur (ALA)
                                      g per 100 g
Chiazaad  19,0 g 
Walnoten  7,50 g 
Walnootolie 12,90 g 
Lijnzaad 16,70 g 
Lijnzaadolie 54 g 
Eicosapentaeenzuur (EPA)
                                      g pro 100 g
Roodbaars  0,50 g 
Makreel 1,00 g 
Zalm 1,20 g 
Haring 2,30 g 
Docosahexaeenzuur (DHA)
                                      g pro 100 g
Heilbot  0,40 g 
Zalm 1,90 g 
Sprot 1.90 g 
Tonijn 2,10 g 

Omega-3 uit algen

Vissen hebben het altijd al geweten – algen zijn gezond. Sinds miljoenen jaren eten zij van deze waterplanten. Waarom? Omdat ze waardevolle omega-3 leveren. Micro-algen zijn niet alleen de bekende spirulina- en chlorella algen, maar ook de schizochytrium-algen. Deze alg kan zich volledig zonder licht redden en voedt zich met plantenresten. Om ervoor te zorgen dat het nog steeds groeit, maakt de alg grote hoeveelheden van de plantaardige omega-3 vetzuren DHA en EPA aan uit eigen kracht.
Algen

Het voordeel van omega-3 van algen is dat het milieuvriendelijk en veganistisch is. De waardeketen wordt verkort en daarom zijn de capsules met algenolie de meest duurzame vorm van DHA en EPA.

5. Omega-3 werking

De omega-3-vetzuren ALA, DHA en EPA werken mee aan verschillende belangrijke functies in de stofwisseling. De belangrijkste vind je hier op een rij:

  • ALA draagt bij aan het behoud van een gezonde cholesterolspiegel in het bloed
  • DHA draagt bij aan het behoud van een gezonde triglyceridespiegel (vetwaarde in de bloed)
  • DHA draagt bij aan een gezonde hersenfunctie
  • DHA draagt bij aan een gezond zichtvermogen
  • EPA en DHA dragen bij aan een gezonde hartfunctie
  • EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk

6. Omega-3 tekort

Een omega-3 tekort is niet makkelijk vast te stellen, omdat de symptomen kunnen verschillen en ook niet gelijktijdig zichtbaar moeten zijn. Een bloedtest bij je huisarts kan helderheid verschaffen. 

Mogelijke symptomen van een omega-3 tekort:

  • Zwakke spieren
  • Verminderd zicht
  • Onrustig gevoel
  • Vermoeidheid
  • Huidproblemen

oorzaken

De hoofdreden voor een omega-3 tekort is onvoldoende opname via voeding, maar ook een onevenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren. Vaak worden er te veel omega-6 voedingsmiddelen en te weinige omega-3 voedingsmiddelen gegeten. Deze onevenwichtigheid zorgt ervoor dat omega-3 niet goed opgenomen kan worden en zelfs geblokkeerd wordt.

Noten & avocado

7. onze conclusie

Het ene vet is het andere niet. Om geestelijk en lichamelijk fit te blijven, is het belangrijk dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt. Omega-3 neemt vitale functies in de stofwisseling over en is daarom onmisbaar. Vooral voor je lichamelijke fitheid tijdens de training spelen de essentiële vetzuren een belangrijke rol. Voor de optimale opname van omega-3-vetzuren is het belangrijk dat je op een evenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren let (5:1). Goede bronnen voor omega-3 zijn vis, algen, maar ook plantaardige producten als lijnzaadolie en chiazaad.


onze tip

Wil je je training naar een hoger niveau brengen? Met onze gratis Body Check kun je je doel bepalen en ontvang je persoonlijk trainings- en voedingsadvies.