5 min leestijd

Zomerse recepten – 10 receptideeën voor warme dagen

Zomerse recepten en tips voor eten bij hitte
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

De zomer mag wat ons betreft eindeloos doorgaan. Het leven speelt zich voornamelijk buiten af, heerlijk! We zitten zo vaak mogelijk in het park, in de tuin, op het balkon of op een fijn terras. Lekker lang tafelen. Maar het kan geen kwaad om je eetritme een beetje aan de stijgende temperaturen aan te passen. Met deze tips over wat je het beste kunt eten op zinderende zomerdagen kan de volgende hittegolf jou geen kwaad meer doen.

Waarom je anders moet eten als het echt warm is

Eindelijk zomer! Hoezeer je ook geniet van de hoge temperaturen: je lichaam moet hard werken om af te koelen en je lichaamstemperatuur binnen het normale bereik te houden. Dit kan behoorlijk vermoeiend zijn en uit zich in een verhoogde hartslag, een lagere bloeddruk, flauwtes en concentratieproblemen.

Met de juiste voeding in de hitte kun je je lichaam helpen, hier heeft vooral je bloedsomloop baat bij. Als dank voel je je fit en productief, zelfs bij de hoogste temperaturen.

Wat te eten bij hitte: 10 tips om koel te blijven

De basisregel in de zomer is: luister naar je lichaam! Meestal weet je lichaam precies wat goed voor je is. Eetlust en gewoontes verleiden ons vaak om ‘s avonds naar een cocktail te grijpen of pizza te eten. Niet per se de juiste keuze in de zomer.

Dus voordat je op de automatische piloot handelt of in emotioneel eten vervalt, ga eens bij je lichaam te rade over hoe je je echt voelt. Deze 10 tips helpen je op weg naar de perfecte zomervoeding.

#1 Eet water

Het is geen geheim dat je in de zomer gehydrateerd moet blijven. Je kunt tot wel 25% van je vochtbehoefte uit waterrijke voeding halen. Dat zijn vooral fruit en groenten, en naast hydratatie voorzien ze je ook van waardevolle micronutriënten. Dus verwen jezelf!

#2 Kies voor verkoelende voeding

Help je lichaam om koel te blijven. Met voeding die van binnenuit verkoelt. Aangezien veel van deze voedingsmiddelen ook waterrijk zijn, kun je hier gemakkelijk 2 tips in één keer opvolgen. Het is het dus dubbel waard.

#3 Gegrilde groenten op de BBQ

Bij de spijsvertering wordt warmte gegenereerd. Wetenschappers noemen dit voedselgeïnduceerde thermogenese. Hoe moeilijker je maaltijden te verteren zijn, hoe meer warmte er wordt opgewekt. Dus in plaats van vlees, kaas en dergelijke, kun je beter wat groenten op de barbecue leggen. Of probeer meteen een veganistische barbecue-avond.

#4 Bijtanken: vergeet de mineralen niet

Niet alleen sporters hebben in de zomer een verhoogd vochtverlies. Ook als je niet sport, gaan met het zweten belangrijke mineralen verloren, die je weer moet aanvullen met eten en drinken. Dit kun je doen door zoveel mogelijk verse voedingsmiddelen te eten, met complexe koolhydraten en iets meer zout.

#5 Koken, zelfs in de zomer

Ook al klinkt koken op een tropische zomerdag op het eerste gezicht absurd, hier geldt hetzelfde als bij het grillen van groenten: rauwe groenten, salades en en dergelijke koelen je van binnenuit, maar vergen ook meer werk van je spijsverteringsstelsel.

De kunst is dus om het evenwicht te bewaren tussen rauw en gekookt. Laat je gerechten na het koken eerst een beetje afkoelen en eet ze vervolgens lauw op.

#6 Eet veel kleine maaltijden

Het eten van meerdere kleine maaltijden in plaats van drie grote maaltijden per dag heeft zijn voordelen, vooral bij hoge temperaturen: minder werk voor je spijsvertering en dus minder inwendige warmte, meer vloeibare tussendoortjes verdeeld over de dag en dus zo nu en dan verkoeling van binnenuit en – althans met gezonde snacks en matige porties fruit – de onbedwingbare trek en middagdip blijven weg.

#7 Trakteer jezelf op een klein diner

Houden de zomertemperaturen jou uit je slaap? Dan is het tijd om je eetgewoonten eens nader te bekijken. Vlees, patat, fastfood en vet voedsel in het algemeen zijn zwaar op de maag en kunnen het slapen nog moeilijker maken: dankzij de voedsel-geïnduceerde thermogenese, zul je het nog warmer hebben dan het al is.

Onze tip voor de avond: gestoomde groente. Dit wordt bijzonder goed verdragen en bevat nog steeds veel vitamines en mineralen. Als je het helemaal perfect wilt doen, stoom dan groenten die van binnenuit voor verkoeling zorgen.

#8 Zorg voor voldoende vocht

Veel drinken hoort bij de zomer. Je lichaam kan ongeveer 600 ml vocht per uur opnemen – dat zou je ook moeten drinken. Bij voorkeur in de vorm van ongezoete dranken zoals water of thee en dan het liefst lauwwarm. Klinkt misschien niet heel aantrekkelijk, maar het zal je zomer een stuk makkelijker maken.

Net zoals gerechten op lichaamstemperatuur moeten worden gebracht, warmt je lichaam ook ijskoude dranken op voordat het ze kan verwerken. Je kunt je het resultaat nu wel voorstellen: je zult het nog warmer hebben.

Drinken hoeft trouwens echt geen suikerbom of juist extreem gezond te zijn. Met onze inspiratie voor zomerse drankjes wordt drinken echt leuk. Probeer ook onze kant-en-klare fitnessdrankjes. Perfect om mee te nemen en afgestemd op jouw fitnessdoelen.

Kant-en-klare Protein Shake van foodspring
©foodspring
Kant-en-klare eiwitshake

#9 Biertje?

Maar kies dan wel voor alcoholvrij bier. In de zomer krijg je automatisch meer trek in bier, en terecht. Bier is dan wel niet altijd isotoon, maar het bevat vaak veel mineralen en – logischerwijze – vocht. Alcohol daarentegen heeft een averechts effect: het berooft je lichaam van mineralen en vloeistoffen en moet daarom (niet alleen in de zomer!) maar zeer zelden op tafel komen.

#10 Vermijd salmonella

Als je dierlijke producten lang in de zon laat liggen, worden ze warm en kunnen ze salmonella krijgen. Als je vlees of vis op de barbecue wilt doen of eieren in je salade, grill ze dan goed om bacteriële besmetting te voorkomen.

Fruit, salades en dergelijke zijn veel beter af in de schaduw of in een koelbox dan in de brandende zon. Zowel bij de barbecue of zomerpicknick, als op weg van de supermarkt naar huis.

Ben je nog op zoek naar wat inspiratie, recepten en tips voor de perfecte zomerpicknick? Lees dan ook ons artikel over picknicken in de natuur

Wat te eten als het warm is: zomerse recepten

Tot zover de theorie, nu de praktijk. Hieronder vind je alvast een kleine sneak-preview van onze beste recepten voor zinderend hete zomerdagen.

Gazpacho – zomerklassieker

Het klassieke zomerrecept mag niet ontbreken in de hitte. Of je het nu als lunch, tussendoortje of licht diner eet – gazpacho gaat er altijd wel in.

Recept voor gazpacho

Naar het recept

Pastasalade met asperges

Salade is niet alleen voor tijdens een dieet. Deze salade met pasta en asperges is vullend en verfrissend tegelijk. Voor een extra portie eiwitten kun je ook Protein Pasta gebruiken in plaats van volkorenpasta.

Pastasalade met asperges
©foodspring
Naar het recept

Fruit Bowl – de verfrissende snack

Fruitsalade is de perfecte manier om af te koelen na een warme maaltijd. Dit recept voor een fruitsalade met een dressing van passievruchten geeft een exotische draai aan de zomerse klassieker.

Recept voor fruitsalade
©foodspring
Naar het recept

Meer lekkere receptideeën vind je op onze gratis receptenpagina.

Conclusie

  • Zomerse hitte kan je bloedsomloop in de war schoppen.
  • Verkoelende en waterrijke voedingsmiddelen zijn perfect tijdens hitte.
  • IJskoud is niet cool. Je lichaam kan eten en drinken het beste verwerken als het lauw is.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts