6 min leestijd

Een slanke buik: zo raak je buikvet kwijt

Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Buikvet kwijtraken kan behoorlijk lastig zijn. Succesvolle resultaten laten meestal lang op zich wachten. In dit artikel lees je meer over hoe je je specifiek kunt richten op het kwijtraken van je ‘buikje’ – en hoe je kunt trainen voor een slanke buik.

Buikvet kwijtraken – waarom is het zo lastig?

Buikvet behoort naast een teveel aan vet op je billen, benen en heupen tot probleemzone #1. Veel mensen willen heel doelgericht afvallen op hun buik en zijn teleurgesteld als dat niet meteen lukt. Ze proberen het een aantal weken, zien vrijwel geen resultaat en pakken er uiteindelijk – enigszins gefrustreerd – toch maar weer een zak chips bij.

Het klopt inderdaad: op deze manier doelgericht aan een bepaald lichaamsdeel werken, heeft helaas geen effect. En afvallen op je buik vormt hierbij helaas geen uitzondering. Maar er is ook goed nieuws, we hebben namelijk een paar praktische tips voor je, waarmee je toch de gewenste resultaten behaalt.

Waarom kan buikvet gevaarlijk zijn?

Geweldig dat je het plan hebt opgevat om iets aan je buikvet te doen, want een platte buik ziet er niet alleen mooi uit, maar is ook nog eens gezonder. Want waar vet op de meeste plaatsen in je lichaam vlak onder je huid wordt opgeslagen (subcutaan vet), verzamelt buikvet zich ook rond je spieren en organen (visceraal vet).

Vooral het vet rond je organen kan gevaarlijk zijn. Een teveel aan orgaanvet kan zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Gelukkig breekt je lichaam orgaanvet verhoudingsgewijs snel af. Helaas is dat ook de reden waarom je in het begin zo weinig resultaat ziet. Vraag jij jezelf nu af of je te veel buikvet hebt, of niet? Om je grofweg een idee te geven – je omvang hangt natuurlijk ook af van je lengte en leeftijd – kun je de volgende richtlijn gebruiken.

Mannen hebben te veel buikvet bij een buikomvang van meer dan dan 94 centimeter. Bij vrouwen geldt dit voor een buikomvang van meer dan 80 centimeter.

Overigens: als jij jezelf het ambitieuze doel hebt gesteld om te gaan trainen voor een sixpack, dan kun je door je lichaamsvet te meten, vaststellen hoe dicht je al bij je doel bent. Bij mannen is een vetpercentage van ongeveer 13 tot 16% nodig om een sixpack zichtbaar te maken. Bij vrouwen ligt dat gemiddelde iets hoger, en komt het sixpack al tevoorschijn bij een vetpercentage van ongeveer 19 tot 22%. Heb jij geen idee hoe je je eigen vetpercentage kunt berekenen? Kijk dan ook eens naar ons artikel Vetpercentage meten – betrouwbaar en precies.

Koken met verse groenten
©yulkapopkova

Buikvet kwijtraken – 3 voedingstips

De bepalende factor voor een slanke buik, is de juiste voeding. Maar wat verstaan we eigenlijk precies onder ‘de juiste voeding’? Hieronder zie je 3 voedingstips, die je kunnen helpen bij het bereiken van jouw buikdoelen.

1. Calorietekort

Als jij graag wat buikvet kwijt wilt raken, is het van belang dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. En dat over een langere periode. Zodra je regelmatig een calorietekort bereikt, begint je lichaam eerst koolhydraten en later opgeslagen vet te verbranden. Zo kun je langzaam en op de lange termijn gewicht verliezen.

Maar hoe weet je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt? Hiervoor hebben we onze handige caloriecalculator ontwikkeld. Zo weet je meteen hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt, en hoeveel calorieën je voor je afslankdoel binnen moet krijgen.

Bereken jouw caloriebehoefte

Nu moet je er nog achterkomen hoeveel je van wat kunt eten om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Download daarvoor gewoon een calorieteller-app op je telefoon en ga van start. Alleen door te denken dat je niet te veel calorieën moet eten, val je namelijk niet af. Dat is simpelweg niet precies genoeg.

2. Drink geen calorieën

Dranken bevatten vaak onnodige calorieën. Cola is natuurlijk heel ongezond, maar dat het 80 calorieën per 200 ml bevat, weten de meeste mensen niet. Ook vruchtensappen, limonade en andere frisdranken bevatten minstens zoveel calorieën. Deze calorieën bestaan over het algemeen vooral uit suikers en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoogschiet, om vervolgens weer keihard in te storten. Het gevolg is: ongenadige trek in iets zoets.

Beter: als je echt van je buikje af wilt, zorg dan dat je onnodige calorieën in dranken vermijdt. Thee en koffie kun je prima drinken, want dit bevat slechts 2 calorieën per 100 ml.

3. Eet eiwitrijk en vezelrijk

Denk jij bij afvallen meteen aan honger? Als je het op de juiste manier aanpakt, hoeft dat niet. Met de juiste voedingsmiddelen kun je genoeg eten en hoef je dus geen honger te hebben. Er bestaan 2 soorten voedingsmiddelen die op een gezonde manier zorgen voor een verzadigd gevoel.

Dat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwitten bevatten veel energie, net als koolhydraten, maar worden door je lichaam heel langzaam verwerkt, waardoor je ze als bron van energie kunt gebruiken. Hierdoor verbruik je meer energie dan bij vetten en koolhydraten. Het laat je bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot bij koolhydraten niet zo snel stijgen, waardoor je langer vol zit en de kans op een vreetbui dus een stuk kleiner is.

Daarnaast heb je voedingsvezels. Vezels kan je lichaam niet als energiebron gebruiken, maar ze vullen je maag en hebben tijd nodig om verteerd te worden. Daarom is vezelrijke voeding ideaal tijdens een caloriearm dieet.

Trainen met de halter
©UberImages

Buikvet eraf trainen – 3 sporten

De tweede belangrijke factor om met succes van je overtollige buikvet af te komen, is de juiste training. Focus niet te veel op één bepaalde trainingsvorm. Sporten in het algemeen zorgt er, in combinatie met de hierboven beschreven voedingstips, voor dat je heup- en buikvet verliest. Welke 3 soorten training heel goed werken, lees je hieronder.

Overigens: je verliest geen buikvet door alleen je buikspieren te trainen. Vet wordt namelijk niet door spiermassa vervangen, maar wordt beetje bij beetje afgebouwd. Je kunt alleen spieren kweken met de juiste training en voldoende proteïne.

1. Duursport

Een goede methode om duurzaam af te vallen zijn de klassieke duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. Vooral hardlopen en fietsen hebben als bijkomend voordeel dat je meestal al een fiets of hardloopschoenen in huis hebt. En veel meer heb je in het begin niet nodig.

Het voordeel van zwemmen en fietsen is dat ze geen zware belasting voor je gewrichten zijn, en zijn daarmee uitermate geschikt voor mensen met overgewicht. Hardlopen en joggen zijn bewegingen waar het menselijk lichaam voor is gemaakt en hiermee train je je lichaam dan ook het effectiefst.

Voordeel: vooral voor beginners is de lage intensiteit van een matige conditietraining een lage drempel om met trainen te beginnen.

Nadeel: door de lage intensiteit in het begin is het calorieverbruik vrij laag. Als je vol blijft houden, kom je al snel in het bereik waarin je de vetverbranding effectief stimuleert. En dan is afvallen op je buik ineens niet zo moeilijk meer.

2. HIIT-workouts

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Je doet verschillende oefeningen, meestal met je eigen lichaamsgewicht of met een setje lichte gewichten. Binnen een korte tijd doe je zoveel mogelijk herhalingen van een bepaalde oefening en breng je je hartslag tot een maximum. Dan heb je even een korte adempauze, tot je weer verdergaat met de volgende oefening.

Zo’n training duurt, afhankelijk van de workout, niet langer dan 15 minuten en is toch behoorlijk effectief. Dat komt omdat je hartslag veel hoger ligt dan bij een normale conditietraining. Je bloedsomloop heeft nu veel langer nodig om weer op een normaal niveau te komen, en je verbrandt na afloop van je training nog steeds calorieën. Dit heet het naverbrandingseffect.

Voordeel: voor deze vorm van training heb je weinig tijd en ruimte nodig.

Nadeel: als beginner kan het best lastig zijn om je te motiveren voor zo’n pittige workout.

3. Krachtsport

Een andere effectieve sport om af te vallen is krachtsport. Ja, je leest het goed. De reden is heel simpel: spieren zorgen ervoor dat je meer calorieën verbrandt. En als je dus door krachtsport meer spiermassa krijgt, verbruikt deze grotere spiermassa ook meer calorieën.

Voordeel: krachtsport is geschikt voor beginners, omdat je de gewichten heel makkelijk kunt aanpassen aan je eigen niveau.

Nadeel: door de toename van spiermassa verandert je gewicht in het begin maar heel langzaam. Om resultaat te meten, is het meten van je buikomvang daarom een stuk effectiever dan de cijfers op je weegschaal.

Geen zin om te sporten? Zo raak je toch je buikje kwijt

Regelmatige training en lichaamsbeweging helpen om buikvet kwijt te raken. Maar als je echt geen zin hebt om te gaan sporten, kun je ook op een andere manier een paar extra calorieën verbranden.

Het zal niet net zo snel gaan, maar als het je lukt om je dagelijks leven wat actiever in te delen, kun je makkelijk extra calorieën verbranden. Hoe je dat het beste doet? Probeer je boodschappen te voet of op de fiets te doen. Pak de trap in plaats van de roltrap of de lift. Fiets naar je werk en als je met de trein reist, blijf dan staan.

Conclusie

  • Om overtollig buikvet kwijt te raken, heb je geduld nodig.
  • Te veel buikvet kan heel ongezond zijn.
  • Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt.
  • Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel.
  • Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
  • Om je buikje kwijt te raken, heb je een calorietekort nodig.
  • Als je heel makkelijk calorieën wilt besparen, drink dan alleen water, thee en af en toe koffie.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts