Zetmeel: Kan meervoudige suiker helpen bij afvallen?

Content Editor & ecotrofoloog
Leyla is ecotrofoloog. Ze schrijft voor foodspring artikelen over voeding en gezond leven. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen om je te helpen gezonder te eten.

Een gezonde lifestyle vraagt om een gericht dieet: naast eiwitten en vetten mogen koolhydraten niet ontbreken. Een van de belangrijkste energiebronnen is zetmeel. Welke voedingsmiddelen bevatten meervoudige suikers? Waarom zijn polysacchariden goede koolhydraten? En hoe kun je er mee afvallen?

Wat is zetmeel?

Zetmeel is een meervoudige suiker, ook wel polysaccharide genoemd, en is daarom een van de koolhydraten. De organische verbinding bestaat uit honderden glucosemoleculen. Natuurlijke bronnen van zetmeel zijn bijvoorbeeld maïs, tarwe, rijst en aardappelen

Om zetmeel uit aardappelen te winnen, worden ze geraspt. De celwanden scheuren open en de zetmeelkorrels die erin zitten kunnen worden afgescheiden. Gedroogd en gemalen is het resultaat een fijne bloem: aardappelzetmeel.

Gebruik van zetmeel

Als meervoudige suiker is zetmeel een belangrijk onderdeel van een dieet rijk aan koolhydraten. Door zijn eigenschappen wordt het in de keuken ook gebruikt als bindmiddel en verdikkingsmiddel voor sauzen.

Zetmeel wordt ook gebruikt in de industrie, bijvoorbeeld voor de productie van milieuvriendelijke kunststoffen, lijmen, vulstoffen en biologisch afbreekbare wasmiddelen. In de geneeskunde wordt zetmeel gebruikt als basis voor zalven, zetpillen en tabletten.

In welke voedingsmiddelen zit zetmeel?

Primaire bronnen van natuurlijk zetmeel zijn maïs, tarwe, rijst en aardappelen. Deze  tabel laat zien welke verse en verwerkte voedingsmiddelen ook meervoudige suikers bevatten:

Voedingsmiddel Zetmeelgehalte per 100 gram
Maismeel 88 g
Rijstmeel 80 g
Rijstwafel 79 g
Witte rijst 78 g
Bruine rijst 76 g
Aardappelzetmeel 74 g
Witmeel 73 g
Couscous 72 g
Gierstmeel 70 g
Wilde rijst 66 g
Griesmeel 66 g
Boekweit 65 g
Gierst 63 g
Bulgur 59 g
Havervlokken 58 g
Volkoren witmeel 58 g
Amarant 57 g
Spelt 54 g
Quinoa 52 g
Linzen 50 g

Wat is het verschil tussen zetmeel en andere koolhydraten?

In principe bestaan alle koolhydraten uit suiker. Ze bestaan echter uit verschillende moleculen. Daarom wordt er een onderscheid gemaakt:

  • Monosachariden zijn eenvoudige suikers, bijvoorbeeld dextrose en fructose.
  • Disachariden zijn dubbele suikers, bijvoorbeeld huishoudsuiker, rietsuiker en melksuiker.
  • Polysachariden zijn meerdere suikers, bijvoorbeeld zetmeel, glycogeen, cellulose en veel voedingsvezels.

Je lichaam kan eenvoudige suikers direct na het eten in je bloedbaan opnemen. Ze dienen als directe energieleverancier. De opname van dubbele suikers verloopt iets trager. Meerdere suikers zoals zetmeel moeten eerst worden afgebroken door je lichaam in je spijsverteringskanaal voordat de suiker in je bloedsomloop kan komen. Dit gebeurt in je mondholte, maag en darmen. De energie heeft langer nodig voordat het je cellen bereikt en je lichaam moet daar hard voor werken.

Overigens: Een blik op de voedingswaardetabel voor verpakte voedingsmiddelen geeft informatie over het koolhydraatgehalte. De aanduiding “waarvan suikers” verwijst naar de hoeveelheid monosachariden en disachariden die het bevat. Hoe hoger deze waarde, hoe sneller je bloedsuikerspiegel omhoog schiet na het eten.

Hoe gezond is zetmeel?

Als polysaccharide is zetmeel een van de complexe koolhydraten, net als glycogeen en vele vezels. Ze worden ook vaak “goede” koolhydraten genoemd.

Goed, omdat het lichaam tijd en energie nodig heeft om polysacchariden af te breken en naar je cellen te transporteren. De afzonderlijke componenten blijven langer in je maag en je darmen, wat je spijsvertering stimuleert en je maaginhoud vergroot.

Daarentegen schiet de suiker uit glucose of een banaan direct in je bloedbaan. Dit geeft je korte-termijn-energie. Maar zo snel als het omhoog schiet, daalt je bloedsuikerspiegel ook weer.

Zetmeel hoort zeker thuis in een evenwichtig dieet. Omdat het je belangrijke energie geeft. Voldoende energie kan je helpen om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen.

Natuurlijk moet je brood, pasta, aardappelpuree etc. alleen met mate eten en moet je altijd opletten dat je evenwichtig en gevarieerd eet. Naast koolhydraten vallen ook vetten en eiwitten hieronder. Evenals vitaminen, mineralen en sporenelementen.

Om je dagelijkse behoefte aan macronutriënten te dekken, raden wij de volgende verdeling aan als onderdeel van een gezonde voeding: 50-60 % koolhydraten, 20-30 % vetten en 15-25 % eiwitten.

Kan zetmeel helpen om af te vallen?

Je lichaam heeft tijd nodig om polysacchariden af te breken en verbruikt extra energie. In het kader van een koolhydraatarm dieet moet je daarom extra aandacht besteden aan het eten van deze complexe koolhydraten, zoals zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Om toch calorieën te besparen is er een truc: “resistent zetmeel“.

Wat is resistent zetmeel?

Resistent zetmeel is, in tegenstelling tot “normaal” zetmeel, onverteerbaar. Het gaat door je dunne darm zonder dat je lichaam er verder gebruik van maakt. Je lichaam neemt dus minder calorieën op uit je voeding. Resistent zetmeel wordt alleen afgebroken in je dikke darm. Dit proces produceert onder andere het vetzuur-butyraat, dat op zijn beurt een belangrijke bron van energie is voor de cellen van je darmslijmvlies.

Voedingsmiddelen met resistent zetmeel

Resistent zetmeel komt vooral voor in rauw, onbewerkt voedsel, zoals verse aardappelen, maïskorrels, zadenbrood en onrijpe bananen.

Maar je kunt ook je eigen voedsel bereiden met resistent zetmeel. De trick: Laat gekookte aardappelen, volkorenpasta of rijst een nachtje staan. Een deel van het zetmeel kristalliseert en kan niet worden afgebroken door je spijsverteringskanaal. Het wordt een voedingsvezel. De volgende dag zal je eten ongeveer 10 % minder verteerbaar zetmeel bevatten – zelfs als je het verder verwerkt, bijvoorbeeld tot gebakken aardappelen. Je neemt in totaal minder calorieën op: Resistent zetmeel heeft een caloriegehalte van ongeveer 1,5 tot 3 kcal per gram. Bruikbare koolhydraten bevatten gemiddeld 4,1 kcal per gram.

Meal prep heeft twee keer zoveel zin: gewoon aardappelen, pasta etc. voorkoken en de volgende dag genieten van de gezonde koolhydraten. Dankzij het resistente zetmeel ben je sneller tevreden, voorkom je vreetbuien en bescherm je je darmflora.

Leer er meer over in ons artikel over resistent zetmeel.

Conclusie

  • Zetmeel is een meervoudige suiker, ook wel polysaccharide genoemd: Het bestaat uit meerdere suikermoleculen.
  • Zetmeel behoort tot de complexe koolhydraten. Om ze af te breken en er energie uit te halen, moet je lichaam eerst het zetmeel in je spijsverteringskanaal afbreken.
  • Zetmeel komt vooral voor in granen, rijst, maïs en aardappelen.
  • Zetmeel maakt deel uit van een evenwichtig eetpatroon.

 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares