HIIT: High Intensity Interval Training – Hoogste intensiteit in de kortste tijd

Bij HIIT (High Intensity Interval Training) wordt de focus gelegd op korte en hoog-intensieve intervallen van belastende en herstellende fases. HIIT wordt vooral tijdens de duursport zoals lopen, fietsen, op de crosstrainer of in het zwembad ingezet. In de laatste jaren wordt het ook steeds meer gebruikt in krachttraining met eigen lichaam. Om met een HIIT-trainingsschema de beste resultaten te behalen, is het belangrijk om goed voorbereid te zijn voordat je begint. Als eerste stap raden wij je aan om onze gratis Body Check te doen. Bereken je BMI, bepaal je doelen en ontvang vervolgens persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

NU GRATIS MIJN BODY CHECK STARTEN

1. BASISIDEE VAN HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Het idee achter HIIT is om het lichaam door een korte inspanning tot een prestatiegrens te brengen. Bij HITT leg je bepaalde intervallen vast (bijv. een belastingsperiode van 60 seconden), waarmee je met de hoogst mogelijke intensiteit met maximale hartfrequentie traint. Vervolgens wordt in de herstelperiode (bijv. 120 seconden) een lagere inspanning uitgevoerd.

Door dit permanente wisselspel van belastingspieken en korte herstelrondes wordt de vooruitgang van de duurtraining zichtbaar effectiever en korter. Je kan binnen 15 – 20 minuten al klaar zijn. Het aantal intervallen kan tussen 4 (beginners) en 12 (voor profi’s) liggen.

Actuele studies tonen aan dat HITT veel beter is dan klassieke spiertraining met een uitgebreidere training en meer oefeningen met betrekking op het verminderen van lichaamsvet.

Een fitnesstraining op basis van zeer intensieve intervaltraining is zeer geschikt voor recreatieve en amateursporters. De intensiteit van de intervallen kan aan je prestaties worden aangepast.

HIIT IS ERG GESCHIKT VOOR DE VOLGENDE DISCIPLINES:

  • Rennen op de loopband
  • Spinning
  • Sprinten in de buitenlucht

2. VOEDINGSTIPS

Net zo belangrijk als de intensiteit en de frequentie, is de factor voeding bij HIIT.  Naast hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten zijn eiwitten de sleutel tot succes. Proteïne shakes, bijvoorbeeld onze Whey Protein, bieden een simpele en snelle vervanging voor een evenwichtige voeding. Ze verzorgen het lichaam direct na je training met voedingsstoffen die je het hardste nodig hebt. Nieuwsgierig geworden? Lees dan nu meer over onze klassieker:

NU MET WHEY PROTEIN BEGINNEN

Wij raden je aan om, in aanvulling op je krachttraining, 2 tot 3 dagen per week een zeer intensieve interval-duurtraining te doen. In de dagen daartussen heeft je lichaam tijd nodig voor herstel om je spiergroei en vetverbranding te stimuleren.

SPIEROPBOUW PAKKET
©foodspring

ONZE TIP

Ken je ons Spieropbouw Pakket al? In dit pakket vind je de klassiekers op het gebied van sportvoeding. Maar – zonder training, geen spieren. Dat kunnen we helaas niet van je overnemen. We kunnen wel je spiergroei ondersteunen. De sleutel tot succes is hoogwaardige sportvoeding

  • Hoogwaardige proteïne voor snelle verzorging
  • Creatine voor topprestaties in je training
  • L-glutamine voor een optimaal herstel
NU HET SPIEROPBOUW PAKKET ONTDEKKEN

3. VOORDELEN VAN HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING HIIT BESPAART TIJD

Het korte wisselspel van 30 – 60 seconden en minstens 90 seconden actief herstel verkort de totale trainingstijd met 15 tot 20 minuten. HIIT is daarmee vooral geschikt voor iedereen die weinig tijd heeft voor lange trainingssessies in de sportschool of hardlooprondes in het park. Inclusief de warming-up en cooling-down is het genoeg om deze zeer intensieve intervaltraining 2 tot 3 keer in de week te doen.

HIIT ONTWIKKELT JE DUURPRESTATIE SNELLER DAN EEN DUURSPORTTRAINING.

Door het wisselspel van intensieve inspanning en actieve herstelperiodes wordt je lichaam aan zijn grenzen blootgesteld. Daarvoor heb je veel zuurstof nodig en je stofwisseling wordt gestimuleerd. Als gevolg van zeer intensieve periodes stijgt de maximale zuurstofopname. En dat zorgt weer voor een verbeterde verwerking van zuurstof tijdens belasting. Vergeleken met een 30 tot 60 minuten durende conditietraining met gelijkmatige intensiteit, verbetert een zeer intensieve intervaltraining de duurprestatie 3 tot 4 keer zo snel.

HIIT VERBRANDT NOG UREN NA JE TRAINING

Als het lichaam de stofwisseling en de zuurstofbehoefte tijdens het sporten meervoudig verhoogt, moet het lichaam na de training weer energie verbruiken om terug “normaal” te worden. Dit betekent dat het lichaam energie, calorieën en lichaamsvet verbruikt en verbrandt, nog vele uren na je training. Dit “nawerk” staat bekend als naverbranding.

MAXIMALE VETVERBRANDING MET HIIT

Wetenschappelijke studies tonen aan dat, ondanks de korte duur van 15-30 minuten, HIIT de vetverbranding vergroot. De verhoogde afgifte van hormonen, zoals adrenaline en noradrenaline als gevolg van lichamelijke inspanning, bevordert bovendien de vetverbranding. Met name het onderhuidse vetweefsel (buikvet) wordt merkbaar minder. De reden hiervoor is het bijzonder hoge aantal receptoren voor adrenaline in het buikvetweefsel.

VERHOOGDE HORMOONSPIEGEL STIMULEERT SPIERGROEI

Als je stofwisseling op volle toeren draait, wordt je hormoonspiegel verhoogd. Vooral de productie van adrenaline, noradrenaline en dopamine bevordert de spiergroei en spierbehoud terwijl je permanent vet verliest. Door kortstondige en extreme belasting worden de spiervezels gebruikt, welke vooral voor de toename van spieropbouw verantwoordelijk is.

4. OPBOUW VAN HIGH INTENSITY INTERVAL TRAININGS

DUURSPORTDISCIPLINES

Een HIIT kan gemakkelijk worden uitgevoerd op een van de bestaande conditie-apparaten in de sportschool of in de buitenlucht. De belastingsrondes zijn hier belangrijk. De training begint met een korte warming-up om de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op de volgende oefening.

Warming-up: 5 – 10 minuten

Inspanning: Voor 30 – 60 seconden – inspanning aan je prestatiegrens

Rustfase: Vervolgens volgt een actieve pauze voor twee tot drie keer de duur van je inspanning met een gemiddelde intensiteit. Daarna ga je verder naar de volgende inspanning. De lengte van de rust richt zich op het principe “lonende pauze”. De pauze is dan voorbij zodra het lichaam weer klaar is voor een nieuwe inspanning.

Totale tijd: Het doel van HIIT is om in totaal 15 – 20 minuten zoveel intervallen als mogelijk te hebben gedaan.

En na je training? Wij raden je een lekkere proteïne shake aan. Naast de klassieker Whey Protein is ook een meercomponenten proteïne, zoals onze 3k Protein, erg geschikt als post workout drink. De verschillende inzetbare meercomponenten proteïne verhoogt, door de combinatie van verschillende eiwitbronnen, de biologische waarde en is daardoor de perfecte allrounder. Overtuig nu jezelf:

NU 3K PROTEÏNE ONTDEKKEN

BODYWEIGHTTRAINING

Tabata: De meest bekende vorm van High Intensity Interval Trainings is de tabata training. Hier wissel je 8 rondes lang tussen 20 seconden volle power en 10 seconden hersteltijd.

Little methode: Met deze vorm van HIIT heb je geen pauze. Je moet 60 seconden vol gas geven en hebt vervolgens 75 seconden om op adem te komen met een lagere inspanning. Je maakt 12 rondes en komt zo uit op een totaaltijd van 27 minuten.

Wingate principe: Hier moet je 4 tot 6 intervallen invullen. Elk interval bestaat uit 30 seconden intensieve training gevolgd door 1 tot maximaal 2 minuten herstel.

5. VOOR WIE IS HIIT GESCHIKT?

De duur en intensiteit van de inspanning en rust kunnen aan je persoonlijke toestand worden aangepast. Zowel beginners als getrainde sporters kunnen profiteren van een High Intensity Interval Training. De prestaties worden verhoogd en snel resultaat zorgt voor meer plezier en motivatie om door te gaan.

Vooral geoefende en ervaren sporters kunnen met HIIT hun prestaties optimaliseren en verbeteren.

HIIT is ook perfect voor duursporters die hun basisconditie willen verbeteren en geen tijd hebben om meerdere keren per week lange trainingssessies te doen.

Maar pas op: Omdat niet alleen het cardiovasculaire systeem, maar ook het passieve bewegingsapparaat (botten, gewrichten, pezen, pezen, banden) moet wennen aan de verhoogde inspanning van intensieve duurtraining, kan HIIT geen volledige vervanging zijn voor lange sessies van duursport.

hiit high intensity interval training

6. VOORBEELD TRAININGSSESSIE HIIT

De training begint na een korte, losse warming-up van 5 minuten op een apparaat voor conditie naar keuze. Daarna volgt de echte HIIT. Aan het einde van je HIIT sessie is een langzame en losse cooling-down aan te raden, zodat je hartslag weer langzaam kan zakken.

HIIT VOOR BEGINNERS

Warming-up: 5 – 10 minuten

Inspanning: 15 seconden hoge intensiteit

Rustfase: 45 seconden gemiddelde intensiteit

Totaal: 20 minuten

Als je 20 minuten intervaltraining met hoge intensiteit doet, zal deze HIIT-training 10 intervallen bevatten.

HIIT VOOR GEVORDERDE

Warming-up: 5 – 10 minuten

Inspanning: 45 seconden hoge intensiteit

Rustfase: 90 seconden gemiddelde intensiteit

Totaal: 20 minuten

Als je 20 minuten intervaltraining met hoge intensiteit doet, zal deze HIIT-training 8 intervallen bevatten.

Het lichaam went in zeer korte tijd aan de HIIT training, zodat het trainingsplan snel kan worden aangepast aan de toenemende prestaties.

Niet de juiste trainingsmethode voor u? U traint liever thuis of u traint liever minder vaak per week? We hebben andere trainingsmethoden die beter bij u passen:

Niet de juiste trainingsmethode voor je? Je traint liever thuis of je traint liever minder vaak per week? Wat dacht je van een HIT of TABATA training?