Intensieve 30 minuten functional training voor je hele lichaam

Een bodyweight-circuittraining met toepassingen uit het dagelijks leven. Werk op verschillende bewegingsvlakken aan kracht, behendigheid en het voorkomen van blessures.
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.
Goed om te weten
Spieropbouw
Hele lichaam
Tot 30 minuten
Professionals
Apparatuur
Mat

Spieren die je traint

Omschrijving

Deze intensieve routine van 30 minuten is een full-body workout voor professionals.

De workout gaat uit van het klassieke spieropbouwsysteem. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de spieren en ligt tussen de 10 en 20. Je traint in verschillende sets. Eerst doe je alle sets van één oefening (in totaal 7 oefeningen) achter elkaar (stationstraining). Na elke set heb je een pauze van maximaal 60 seconden. Als je alle sets van een oefening hebt gedaan, ga je door met de volgende oefening. De laatste oefening is een hold-oefening, die je 60 seconden moet volhouden.

Als de elbow plank te licht is, doe dan in plaats daarvan een plank op je handen of een military plank. Zorg er steeds voor dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert en houd je lichaam aangespannen.

Zorg dat je voor de training eerst een goede warming-up doet. Veel plezier met de workout!

Is dit een geschikte oefening voor mij?

Start nu onze gratis Body Check om er achter te komen!

Begin nu
Intensieve 30 minuten functional training voor je hele lichaam
1. Air Squats
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Air Squats (squats met je eigen lichaamsgewicht) op de juiste manier uitvoert. De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor je beenspieren. Je traint ook je bilspieren en core. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Zak naar beneden door je benen alsof je gaat zitten en houd je armen naar voren. Zorg dat je spanning in je rug kunt houden en ga niet dieper. Duw jezelf vanuit je benen weer omhoog.
2. Lunges Around The World
30 hh (15/been)
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Lunges Around The World op de juiste manier uitvoert. Met deze variant van lunges combineer je de stap naar voren, naar de zijkant, naar achteren en diagonaal naar achteren. Je begint in startpositie met een stap naar voren. Dan stap je terug, zet je voet even neer en stap je meteen in de Side Lunge. Zet jezelf af met je been en ga kort naar de startpositie. Doe dan een Reverse Lunge recht naar achteren en ga weer terug naar de startpositie. Tenslotte doe je een stap schuin naar achteren, alsof je beide benen kruist. Daarna ga je terug en begin je met je andere been.
3. Single Leg Glute Bridges [R]
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [R] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je linkerbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
4. Single Leg Glute Bridges [L]
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [L] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je rechterbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
5. Clapping Push Ups
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Clapping Push Ups op de juiste manier uitvoert. De startpositie is een normale push-up. Buig je armen en beweeg je borst naar de grond. Duw jezelf op het laagste punt explosief omhoog. Als je handen van de vloer zijn, klap je in je handen. Beweeg je handen dan snel weer terug om jezelf op te vangen.
6. Squat Bicycle Crunches
20 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Squat Bicycle Crunches op de juiste manier uitvoert. Squat Bicycle Crunches zijn combinatieoefeningen. Het is een been- en buikspiertraining in één. Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte, houd je vingertoppen aan je slapen. Doe een squat. Nadat je uit de squat bent gekomen, breng je je linkerelleboog en rechterknie voor je lichaam samen. Daarna ga je weer terug in de squat en vervolgens breng je je rechterelleboog en linkerknie samen.
7. Plank
90 sec.
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je de Plank (met gestrekte armen) op de juiste manier uitvoert. Begin in buikligging: plaats je handen dicht bij je bovenlichaam, onder je schouders. Je vingertoppen wijzen naar voren. Duw jezelf van de vloer zodat je in een hoge push-up positie komt. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Je schouders, bovenlichaam en billen vormen een lijn. Je kijkt naar beneden tussen je handen. Belangrijk: span je billen aan, houd je navel in, strek je knieën en duw je hielen van je af.
Wil je deze workout bewaren voor later?

Begin nu met trainen! Download de gratis workout en doe het waar en wanneer je wilt

Download Workout
Onze tip
Perfect vóór en tijdens het sporten
Energy Aminos
Energy Aminos
€ 34,99
(€ 87,48/1 kg)
Incl. VAT plus shipping

Te moe om te gaan sporten?

Extra power voor je training met onze Energy Aminos!

Dagelijks
Creatine poeder
Creatine poeder
€ 12,99
(€ 8,66/100g)
Incl. VAT plus shipping

De ideale partner voor snelle spieropbouw!

Verbeterde prestaties bij explosieve krachttraining.

Perfect voor na het sporten
Whey Protein
Whey Protein
€ 29,99
(€ 39,99/1kg)
Incl. VAT plus shipping

De perfecte bron van eiwitten na het sporten.

Onze Whey Protein ondersteunt je bij de spieropbouw.