Intensieve 30 minuten bodyweight-training voor buik, benen en billen

De beste bilspiertraining voor thuis. Zeven oefeningen voor strakke en stevige billen.
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.
Goed om te weten
Spieropbouw
Hele lichaam
Langer dan 30 minuten
Gevorderden
Apparatuur
Mat

Spieren die je traint

Omschrijving

Train je benen, billen en core-spieren met deze middelzware full-body workout.

De workout gaat uit van het klassieke spieropbouwsysteem. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de spieren en ligt tussen de 10 en 20. Je traint in verschillende sets. Eerst doe je alle sets van één oefening (in totaal 7 oefeningen) achter elkaar (stationstraining).

Na elke set heb je een pauze van maximaal 60 seconden. Als je alle sets van een oefening hebt gedaan, ga je door met de volgende oefening. De laatste oefening is een hold-oefening, die je 60 seconden moet volhouden. Als de elbow plank te licht is, doe dan in plaats daarvan een plank op je handen of een military plank.

Zorg er steeds voor dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert en houd je lichaam aangespannen. Doe voor de training eerst een goede warming-up. Veel plezier met de workout!

Is dit een geschikte oefening voor mij?

Start nu onze gratis Body Check om er achter te komen!

Begin nu
Intensieve 30 minuten bodyweight-training voor buik, benen en billen
1. Air Squats
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Air Squats (squats met je eigen lichaamsgewicht) op de juiste manier uitvoert. De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor je beenspieren. Je traint ook je bilspieren en core. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Zak naar beneden door je benen alsof je gaat zitten en houd je armen naar voren. Zorg dat je spanning in je rug kunt houden en ga niet dieper. Duw jezelf vanuit je benen weer omhoog.
2. Alternating Side Lunges
30 hh (15/been)
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Alternating Side Lunges op de juiste manier uitvoert. Met de zijdelingse lunge train je de voorzijde van je bovenbenen, billen, heupbuigers en hamstrings.  Ga rechtop staan en houd je armen gestrekt voor je lichaam.  Zet een grote stap opzij en duw je billen naar achteren.  Stap weer terug en verander dan van been.  Zorg ervoor dat je je voeten parallel houdt.
3. Single Leg Glute Bridges [L]
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [L] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je rechterbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
4. Single Leg Glute Bridges [R]
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [R] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je linkerbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
5. Close Grip Push Ups
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Close Grip Push Ups op de juiste manier uitvoert. Vergeleken met gewone push-ups houd je hier je handen dichter bij elkaar en je ellebogen naast je lichaam. Hierdoor train je met name je triceps en je borstspier. Houd hierbij je lichaam goed aangespannen.
6. Foot Tap Crunches
20 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Foot Tap Crunches op de juiste manier uitvoert. Deze variant richt zich vooral op je schuine buikspieren. Ga in crunch-positie liggen. Houd je schouderbladen van de grond. Raak nu afwisselend je rechterschoen met je rechterhand en je linkerschoen met je linkerhand aan. Beweeg je bovenlichaam goed opzij.
7. Elbow Plank
60 sec.
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je de Elbow Plank op de juiste manier uitvoert. Deze klassieker is meer dan alleen een buikspieroefening, je traint je hele lichaam. Ga in de onderarmsteun staan, je ellebogen staan onder je schouders. Zorg dat je je nek recht houdt. Span je hele lichaam aan en duw je bovenrug richting het plafond. Probeer zo recht mogelijk te blijven - maak geen holle rug en duw je billen niet omhoog.
Wil je deze workout bewaren voor later?

Begin nu met trainen! Download de gratis workout en doe het waar en wanneer je wilt

Download Workout
Onze tip
Dagelijks
Daily Vitamins
Daily Vitamins
€ 24,99
(€ 36,75/100 g)
Incl. VAT plus shipping

Onmisbaar voor je lichaam.
Je dagelijkse dosis vitamine D, C en B12.

Dagelijks
Creatine capsules
Creatine capsules
€ 22,99
(€ 21,29/100g)
Incl. VAT plus shipping

De succesformule van elke topsporter:
Creatine-capsules voor maximale kracht.
De ideale trainingspartner!