Breng je armen en benen in vorm met deze workout

Versterk je hele lichaam met deze uitdagende WOD in crossfit-stijl.
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.
Goed om te weten
Spieropbouw
Hele lichaam
Langer dan 30 minuten
Beginners
Apparatuur
Mat

Spieren die je traint

Omschrijving

Dit is een full-body workout voor professionals.

De workout gaat uit van het klassieke spieropbouwsysteem dat is gebaseerd op het aantal herhalingen, en van jouw ervaring. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de spieren en ligt tussen de 12 en 20. Doe alle oefeningen achter elkaar.

Je begint met 12 basic burpees, gevolgd door 12 pistols (afwisselend; 6 per been) […]. Als je tussen de verschillende oefeningen door een korte pauze nodig hebt, neem die dan. Na elke ronde (van 6 oefeningen) heb je maximaal 60 seconden pauze. Train 5 rondes achter elkaar. Zorg er steeds voor dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert en houd je lichaam aangespannen.

Als de pistols te zwaar zijn, kies dan in plaats daarvan voor normale squats.

Zorg dat je voor de training eerst een goede warming-up doet. Veel plezier met de workout!

Is dit een geschikte oefening voor mij?

Start nu onze gratis Body Check om er achter te komen!

Begin nu
Breng je armen en benen in vorm met deze workout
1. Basic Burpees
12 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Basic Burpees op de juiste manier uitvoert. Met Burpees train je je hele lichaam, het is een van de zwaarste bodyweight-oefeningen. De Basic Burpee is een ondersteunende sprong zonder je lichaam op de grond te leggen (zonder push-ups). Klap in je handen (boven of achter je hoofd) als je springt.
2. Pistols
12 hh (6/been)
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Pistols op de juiste manier uitvoert. Pistol Squats zijn eenbenige, diepe squats. Deze oefening is zeer veeleisend en vereist een hoge mate van mobiliteit, coördinatie en kracht. Strek één been naar voren uit en houd dit been tijdens het zakken en weer omhoogkomen gestrekt. Houd je standbeen stevig op de grond en gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.
3. Military Press
12 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je de Military Press op de juiste manier uitvoert. De focus ligt hierbij op je schouders en triceps. Neem een V-houding aan. Je handen liggen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Ga met je bovenlichaam naar beneden. Probeer met je voorhoofd de vloer tussen je handen aan te raken. Duw jezelf dan weer terug.
4. Diamond Push Ups
12 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Diamond Push Ups op de juiste manier uitvoert. Kniel op de grond zoals bij de klassieke push-ups. Plaats je duimen en wijsvingers zodat ze elkaar raken en een diamant vormen (een ruitvorm). Stap nu met je voeten naar achteren. Buig langzaam je armen en beweeg je borst naar de diamant. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
5. Prone Arm Circles
20 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Prone Arm Circles op de juiste manier uitvoert. Ga op je buik liggen, met je armen en benen gestrekt op de grond. Til je bovenlichaam iets van de vloer. Houd je nek gestrekt en kijk richting vloer. Strek je armen in de lucht en maak een zwembeweging met je armen naar de zijkant.
6. Foot Tap Crunches
20 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Foot Tap Crunches op de juiste manier uitvoert. Deze variant richt zich vooral op je schuine buikspieren. Ga in crunch-positie liggen. Houd je schouderbladen van de grond. Raak nu afwisselend je rechterschoen met je rechterhand en je linkerschoen met je linkerhand aan. Beweeg je bovenlichaam goed opzij.
Wil je deze workout bewaren voor later?

Begin nu met trainen! Download de gratis workout en doe het waar en wanneer je wilt

Download Workout
Onze tip
Dagelijks
Omega 3 capsules
Omega 3 capsules
€ 34,99
(€ 44,86/100g)
Incl. VAT plus shipping

Perfect voor sport en het dagelijks leven:

omega-3-capsules voor de aanbevolen dagelijkse

dosis EPA- en DHA-vetzuren!

Ontdek nu de vegan capsules!

Perfect voor na het sporten
Whey Protein
Whey Protein
€ 29,99
(€ 39,99/1kg)
Incl. VAT plus shipping

De perfecte bron van eiwitten na het sporten.

Onze Whey Protein ondersteunt je bij de spieropbouw.

Perfect voor na het sporten
L-glutamine
L-glutamine
€ 24,99
(€ 24,50/100g)
Incl. VAT plus shipping

Ben jij niet te stoppen?

Verbeter je regeneratie!

Met onze L-glutamine ben je sneller fit

voor je volgende training!