De ultieme full-body workout voor sterkere spieren en om calorieën te verbranden

Met deze full-body workout train je alle grote spiergroepen. Laat je niet misleiden door het feit dat het een bodyweight-training is - dit is pittig.
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.
Goed om te weten
Spieropbouw
Hele lichaam
Tot 30 minuten
Professionals
Apparatuur
Mat

Spieren die je traint

Omschrijving

Full-body workout om spiermassa op te bouwen en calorieën te verbranden.

De workout gaat uit van het klassieke spieropbouwsysteem dat is gebaseerd op het aantal herhalingen, en van jouw ervaring. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de spieren en ligt tussen de 10 en 15. Doe alle oefeningen achter elkaar.

Je begint met 10 pistols (5 per been), gevolgd door 15 single leg glute bridges aan beide kanten. Als je tussen de verschillende oefeningen door een korte pauze nodig hebt, neem die dan. Na elke ronde (van 6 oefeningen) heb je maximaal 60 seconden pauze. Train 5 rondes achter elkaar. Zorg er steeds voor dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert en houd je lichaam aangespannen.

Als de diamond push-ups te licht zijn, dan kun je in plaats daarvan clapping push-ups of one hand push-ups doen.

Zorg dat je voor de training eerst een goede warming-up doet. Veel plezier met de workout!

Is dit een geschikte oefening voor mij?

Start nu onze gratis Body Check om er achter te komen!

Begin nu
De ultieme full-body workout voor sterkere spieren en om calorieën te verbranden
1. Pistols
10 hh (5/been)
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Pistols op de juiste manier uitvoert. Pistol Squats zijn eenbenige, diepe squats. Deze oefening is zeer veeleisend en vereist een hoge mate van mobiliteit, coördinatie en kracht. Strek één been naar voren uit en houd dit been tijdens het zakken en weer omhoogkomen gestrekt. Houd je standbeen stevig op de grond en gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.
2. Single Leg Glute Bridges [L]
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [L] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je rechterbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
3. Single Leg Glute Bridges [R]
15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Single Leg Glute Bridges [R] op de juiste manier uitvoert. De bekkenlift met één been is een moeilijke variant van de gewone bekkenlift. De focus ligt hier op je bilspieren, achterkant beenspieren en je onderrug. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond. Strek je linkerbeen recht de lucht in. Duw je bekken omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je bekken langzaam weer zakken.
4. Diamond Push Ups
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Diamond Push Ups op de juiste manier uitvoert. Kniel op de grond zoals bij de klassieke push-ups. Plaats je duimen en wijsvingers zodat ze elkaar raken en een diamant vormen (een ruitvorm). Stap nu met je voeten naar achteren. Buig langzaam je armen en beweeg je borst naar de diamant. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
5. Skydivers
10 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Skydivers op de juiste manier uitvoert. Je traint hierbij je rugspieren, bilspieren en hamstrings. Ga op je buik liggen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen voor je hoofd in U-vorm. Til nu je benen en en je bovenlichaam en armen van de grond.
6. Butterfly Sit Ups
10-15 hh
Verder lezen
Deze foodspring-video laat zien hoe je Butterfly Sit Ups op de juiste manier uitvoert. Let op: Je mag deze oefening niet doen als je rugklachten hebt. Ga op je rug liggen, strek je armen uit boven je hoofd. Je voetzolen raken elkaar en je knieën vallen naar buiten. Strek nu je hele bovenlichaam en raak met je vingers je tenen aan.
Wil je deze workout bewaren voor later?

Begin nu met trainen! Download de gratis workout en doe het waar en wanneer je wilt

Download Workout
Onze tip
Dagelijks
Creatine poeder
Creatine poeder
€ 12,99
(€ 8,66/100g)
Incl. VAT plus shipping

De ideale partner voor snelle spieropbouw!

Verbeterde prestaties bij explosieve krachttraining.

Perfect vóór en tijdens het sporten
Energy Aminos
Energy Aminos
€ 34,99
(€ 87,48/1 kg)
Incl. VAT plus shipping

Te moe om te gaan sporten?

Extra power voor je training

met onze Energy Aminos!

Perfect vóór of na het sporten
Protein Bar 12 Pack Mix
Protein Bar 12 Pack Mix
€ 29,88
(€ 3,47/100 g)
Incl. VAT plus shipping

Een keer iets anders dan een shake?

Onze eersteklas eiwitrepen bevatten 20 gram eiwit.

De gezonde snack voor de spieropbouw!