4 min leestijd

Whey Protein en Vegan Protein: wat je als sporter moet weten

Whey Protein Vanille im Shaker
Door: foodspring Editorial Team

Als je bedenkt dat we vroeger na het gewichtheffen een groot glas eiwit naar binnen slurpten, is er aardig wat veranderd – hoewel er genoeg bodybuilders zijn die er nog steeds bij zweren. Voor de meesten van ons is eiwitpoeder echter de snelste manier om een flinke portie spieropbouwende proteïne binnen te krijgen. Bij foodspring hebben we zowel Whey Protein als een plantaardige formule voor de veganisten onder ons. Maar hoeveel moet je ervan nemen, wanneer kun je het het beste nemen, en hoe neem je de poeders op in een gezonde lifestyle? In dit artikel kun je er alles over lezen.

Zorg voor de juiste dosis proteïne

Hoewel wei-eiwitpoeder in de meeste gevallen wordt aanbevolen voor bodybuilding, hoef je echt niet met enorme gewichten in de weer te zijn om van de voordelen te kunnen profiteren. “Proteïne is in je hele lichaam aanwezig – in je spieren, botten, huid, haar en in vrijwel elk ander lichaamsdeel of weefsel zit eiwit,” aldus experts van de Harvard T.H. Chan School for Public Health. “Het vormt de enzymen die verschillende chemische reacties aansturen en de hemoglobine die zuurstof in je bloed transporteert. Minstens 10.000 verschillende eiwitten maken je tot wat je bent en houden je ook zo.”

Of je nu spiermassa wilt opbouwen of een paar kilo wilt afvallen, de ideale hoeveelheid wei-eiwit die je moet consumeren is hetzelfde. Streef ernaar om ongeveer 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten per keer te nemen, maar niet veel meer. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten tegelijk synthetiseren – gebruiken – dus nog meer van deze macronutriënt zal de spieropbouw niet stimuleren. Bovendien levert het consumeren van meer dan 20 tot 25 gram in één keer je simpelweg niets anders op dan extra calorieën. Zorg ervoor dat je niet meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet om ongewenste buikpijn, een opgeblazen gevoel en huidaandoeningen te voorkomen. Ook is het belangrijk om je vochtinname te verhogen als je meer eiwitten binnenkrijgt, omdat je nieren harder moeten werken om het in bruikbare vormen ook weer af te breken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van factoren zoals je lichaamsgewicht, lengte en hoe actief je bent. Met behulp van deze formule van de National Academy of Medicine kun je uitrekenen wat voor jou de minimale eiwitbehoefte is: 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht, of 7 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 7 gram eiwit voor elke 20 kilogram lichaamsgewicht.

Meer over dit onderwerp: wat wil je lichaam nog meer? Doe onze Body Check!

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Natuurlijk zijn alle dierlijke producten goede bronnen van eiwitten: vlees, eieren en zuivelproducten. Hierbij is het wel van belang om op zoek te gaan naar dierlijke eiwitbronnen van hoge kwaliteit. Kies altijd voor vlees van op humane wijze gehouden, met gras gevoerde dieren, en dan het liefst van lokale producenten. Als het even kan, zorg er dan ook voor dat je de mensen achter de dierlijke producten die je koopt leert kennen, zo weet je zeker dat de dieren goed worden verzorgd en voeding krijgen die de voedzaamste vlees, eieren, kaas of zuivelproducten voor jou oplevert. Want wat het dier eet, eet jij ook. 

Je hoeft geen vlees te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn ook genoeg veganistische eiwitbronnen, en sommige daarvan zijn compleet, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn bijvoorbeeld tofu, quinoa, seitan en hennep. Als je gevarieerd eet en verschillende veganistische eiwitbronnen combineert, vormen ze samen complete eiwitten. En je hoeft ze niet per se allemaal bij dezelfde maaltijd te eten. Je lichaam slaat aminozuren op en gebruikt ze als ze nodig zijn.

Natuurlijk kan het soms best lastig zijn om gedurende de dag voldoende ‘porties’ proteïne binnen te krijgen. Want om nou een drumstick uit je laptoptas te halen op weg van de ene afspraak naar de andere? Natuurlijk kun je een kaasstengel meenemen en tussendoor wat gedroogd vlees naar binnen schuiven, maar eiwitpoeder is misschien wel een stuk makkelijker en praktischer. Doe het droge poeder alvast in een shaker en vul aan met water als je klaar bent voor een eiwitrijk tussendoortje. Je kunt ook een paar proteïnehapjes proberen, of ‘s ochtends een kommetje Protein Porridge klaarmaken.

Hoe je eiwitpoeder in je trainingsdoelen kunt integreren

Fitnessers zijn gek op eiwitpoeder van hoge kwaliteit, omdat het snel en gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je sterker wilt worden of meer spiermassa wilt opbouwen, kun je twee tot drie keer per dag 20 tot 30 gram Whey Protein of Vegan Protein in een shaker nemen. Maar wat is nou de beste tijd om te shaken? Dat hangt er vanaf wat jouw doel is. Sommige sporters maken ‘s ochtends een eiwitshake en gebruiken het als een makkelijke manier om de dag met energie te beginnen, ook als je nog geen enorme honger hebt. Anderen nemen na het sporten graag een Whey Protein-eiwitshake, als een snelle energieboost precies dat is wat hun vermoeide spieren nodig hebben. Probeer om binnen 30 minuten na afloop van een training een portie eiwit te nemen om de eiwitvoorraad van je spieren weer aan te vullen. 

Je kunt eiwitpoeder ook gebruiken als basis voor een voedingsstofrijke shake. De consumptie van het poeder samen met koolhydraten en vetten kan de opname van de eiwitten in je lichaam vertragen. Dit kan je lichaam helpen om de aminozuren die het bevat beter te benutten, aldus een artikel in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dus wees creatief met shakes. Voeg verse groenten zoals spinazie of boerenkool aan je shake toe, of doe er microgreens bij, dit zijn kleine krachtpatsers boordevol goede voedingsstoffen. Bevroren bessen zorgen voor de gezonde koolhydraten en antioxidanten. Voeg nog wat paddenstoelenpoeder toe, dit zit ook boordevol vitamines en mineralen, en een goede bron van vetten zoals gemalen lijnzaad, dat omega-3-vetzuren bevat. Je kunt de shake aanvullen met water, maar ook melk of melkalternatieven zoals soja- of amandelmelk of kokoswater zorgen voor een geweldige consistentie. En nu we het er toch over hebben: als je je drankje graag een milkshake-achtig tintje geeft, gooi er dan ook wat bevroren, rijpe stukjes banaan of gestoomde en gekoelde bloemkool in. Over een voedzame maaltijd gesproken!

Hoe kies je een eiwitpoeder?

Tegenwoordig zijn er heel veel verschillende soorten proteïnepoeder. Hoe maak je een keuze? Allereerst, kies een merk dat je vertrouwt, want je weet niet altijd precies wat er allemaal inzit. Onderzoekers van non-profit organisatie Clean Label Project hebben 134 verschillende eiwitpoeders onderzocht op 130 giftige stoffen. Een paar van de ‘ingrediënten’ die ze vonden? Arseen, kwik, lood en cadmium, en sommige producten bevatten zelfs aanzienlijke hoeveelheden giftige stoffen. Als je een betrouwbaar merk hebt gevonden, zoek dan verder naar een product dat ten minste 75% eiwit en minder dan 5% suiker bevat.

Als je een nieuw eiwitpoeder aan je eetpatroon toevoegt, begin dan langzaam. Soms kan een supplement je spijsvertering een beetje tegenwerken. Neem eerst een kleine shake, en drink die niet meteen vlak voor je training op. (Een pittige training en een verstoord maag-darmkanaal zijn geen ideale combinatie). Als alles goed gaat, kun je de volgende dagen stapsgewijs steeds meer nemen. Misschien is het minder leuk – en het kost meer tijd – om langzaam te beginnen, maar het zal zijn vruchten afwerpen in sterkere spieren en meer energie.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts