5 min leestijd

Watergewicht verliezen: de relatie tussen vocht vasthouden en glycogeen

Watergewicht verliezen
Content editor & ecotrofoloog
Terwijl ze haar studie ecotrofologie aan het afronden was, bracht Alisa veel tijd door bij lezingen en in labs om alles te leren over wat je lichaam nodig heeft op lichamelijk en sociaal vlak om gezond te blijven en goed te blijven presteren.

Als je net bent begonnen met een dieet waarbij je minder koolhydraten eet, is de kans groot dat je meteen veel kilo’s kwijtraakt. Goed voor de motivatie, nietwaar? Maar als je dan een avond even niet oplet en gezellig pizza of pasta eet, kan je gewicht de volgende ochtend een kleine schok teweegbrengen. Schuldig hieraan is de grote hoeveelheid koolhydraten. In dit artikel leggen we uit wat het verband is tussen de energie uit koolhydraten en het vasthouden van vocht – en hoe je met een paar eenvoudige trucjes watergewicht kunt verliezen.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is een belangrijke brandstofreserve, een opslagvorm van glucose die je lichaam snel kan mobiliseren wanneer dat nodig is. De gecontroleerde afbraak van glycogeen, dat wordt opgeslagen in je lever en spieren, verhoogt de beschikbaarheid van glucose tussen de maaltijden. Ook helpt het om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, vooral tijdens langere periodes van honger. In tegenstelling tot vetzuren, die je lichaam ook als energiebron gebruikt, kan glucose ook energie leveren in afwezigheid van zuurstof, tijdens anaërobe activiteiten.

De gluconeogenese

Zodra je niet voldoende koolhydraten via je voeding binnenkrijgt en de glycogeenvoorraden leeg zijn, gebruikt je lichaam een ander proces om energie te verkrijgen: gluconeogenese. Glucose staat voor glucose, neo voor nieuw en ontstaan.

Gluconeogenese is in principe het omgekeerde van glycolyse (de afbraak van koolhydraten) en vindt plaats in je lever. Daarbij wordt glucose verkregen uit glycerol in lipiden en aminozuren in eiwitten. Het proces van gluconeogenese is de reden waarom mensen ondanks een koolhydraatarm dieet toch goed kunnen blijven presteren.

Muesli met vers fruit
©a_namenko-1

Als je een low-carb dieet doet, heb je vaak in de eerste paar weken last van een gevoel van uitputting. Dit is ook wel bekend als de ondergrens van de belasting. Het gevoel ontstaat als alle energiereserves zijn opgebruikt – en dus ook de glycogeen. De low-carb-moeheid uit zich in hoofdpijn en vermoeidheid, prikkelbaarheid en misselijkheid. Op een gegeven moment is deze toestand overwonnen. Het ketogene dieet is de meest extreme vorm van koolhydraatarme voeding. Als je aan dit dieet doet, zul je op een gegeven moment de staat van ketose bereiken.

Less carbs, more protein! Of je nu kiest voor een klassieke Whey Protein of een hoogwaardige Vegan Protein – met onze eiwitshakes voorzie je je spieren heel eenvoudig van voldoende eiwitten. Op onze receptenpagina vind je ook een kleurrijke selectie van koolhydraatarme recepten waarmee je niets tekort zult komen.

Low-carb crackers met hummus
©foodspring
Naar de recepten

De invloed van glycogeen op het vasthouden van vocht

Als we het hebben over het watergewicht, en dan vooral in verband met fitness, hebben we het niet over het water dat zich constant tussen je huid en spieren bevindt, maar over wat er bovendien in je lichaamscellen wordt opgeslagen – het water dat in direct contact staat met glycogeen.

De resultaten laten zien dat elke opgeslagen gram glycogeen ten minste 3 gram water bevat. Glycogeen is daarom een oorzaak voor snel gewichtsverlies, maar ook voor een snelle gewichtstoename. Het beperken van de koolhydraat-inname en dus het legen van de glycogeenvoorraden zorgt ervoor dat je dit vocht dus ook weer kwijtraakt. Als de glycogeenvoorraden na een koolhydraatrijke maaltijd worden aangevuld, neemt ook je watergewicht toe.

Ben jij bezig met intensieve workouts en een gezond eetpatroon om je feel-good gewicht te bereiken? Onthoud dan altijd: een schommeling in je gewicht is heel normaal en mag je niet demotiveren. Kijk in plaats daarvan naar je gewichtscurve over een langere periode en wees trots op je vorderingen.

Is vocht vasthouden schadelijk?

Tot op zekere hoogte is het vasthouden van vocht heel normaal. En ongevaarlijk. Vrouwen ervaren gewichtsschommelingen van enkele kilo’s afhankelijk van hun maandelijkse cyclus. Ook alcoholconsumptie kan op korte termijn van invloed zijn op je watergewicht, omdat alcohol het vocht uit je lichaam verwijdert.

Sporters die hun glycogeenvoorraden aanvullen door middel van zogenaamde carbo-loading hebben dus ook een evenredig hoger watergewicht. Met carbo-loading neem je grotere hoeveelheden koolhydraten in, die je lichaam opslaat als glycogeen. Het glycogeen wordt gebruikt om energie te leveren tijdens een wedstrijd.

Een goed gedefinieerd lichaam met duidelijk zichtbare spieren geeft aan dat de glycogeenvoorraden leeg zijn. Bodybuilders die op een podium pronken met hun stalen lichamen, gebruiken verschillende methoden om vóór hun optreden van hun vochtvoorraad af te komen.

Een permanent gezwollen gezicht of dikke gewrichten kunnen echter een teken zijn van ongezonde vochtophopingen. Als deze symptomen aanblijven, die je dan ook een arts te raadplegen. 

Hoe kun je watergewicht kwijtraken?

Voor meer gedetailleerde informatie over het ontwateren van je lichaam, raden we je aan om dit artikel te lezen. Hier geven we alvast een kort overzicht van de methoden die je kunt gebruiken om overtollig water vocht kwijt te raken.

1. Als je van het overtollige vocht in je lichaam af wilt, moet je veel drinken. Ja, echt waar! Als je de uitdroging wilt verhogen, kun je ook theesoorten drinken die een uitdrogende werking hebben. Dit zijn onder andere brandnetelthee en gemberthee.

Gemberthee met citroen
©Aamulya

2. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog watergehalte kan ook helpen om je lichaam te ontwateren. Komkommer, meloen, ananas, aardbeien en asperges zijn hiervoor bijzonder geschikt. Ook zoutloze voeding is bevorderlijk voor de afvoer van vocht.

3. Naast voeding kun je je lichaam ook ontwateren met gerichte massages (lymfedrainage, voetreflexologie), ontspannen duursporten (fietsen, zwemmen) of met een fascia-training.

Het is niet gemakkelijk om je weg te vinden in de dieetjungle. Op zoek naar een geschikt dieet vind je online talloze suggesties. Naast het low-carb dieet zijn we eens in een aantal verschillende dieetvormen gedoken: je leest er meer over in de informatieve artikelen over het mediterrane dieet, Carb Cycling, Primal Eating, High Carb dieet, etc. – lees het zelf maar!

Afvallen met water

We hebben je al verteld dat water drinken helpt om onnodig watergewicht kwijt te raken. Maar dat is nog niet alles. Door meer water te drinken als onderdeel van een afslankdieet, verhoog je je kansen om sneller lichaamsvet kwijt te raken. Omdat water je indirect ondersteunt bij het afvallen.

1. Water neemt belangrijke taken in de stofwisseling op zich – zo voorziet het je cellen van waardevolle voedingsstoffen. Deze lichaamscellen zijn voor hun volledige functionaliteit afhankelijk van de vitamines en mineralen uit voeding. Alleen als je ervoor zorgt dat de voedingsstoffen terechtkomen waar ze nodig zijn, kun je op de middellange termijn op een gezonde manier afvallen.

2. Honger en dorst worden regelmatig met elkaar verward. Als je eerst een glas water drinkt als je honger hebt, zul je vaak merken dat je lichaam niet per se voedsel nodig heeft, maar vooral vocht. Met deze kennis kun je jezelf op bepaalde momenten onnodige calorieën besparen.

3. Als je regelmatig groente en fruit, volkorenproducten en peulvruchten eet, krijg je veel vezels binnen. Vezels hebben een verzadigende werking. In combinatie met water zwellen ze op en zorgen ze zo voor een langdurig gevoel van verzadiging.

4. Heb je weleens gesport zonder tussendoor iets te drinken? Dan heb je waarschijnlijk gemerkt dat je minder goed kon presteren. Of het nu gaat om een HIIT-workout, dansen of gewichtheffen, je zweet tijdens de training zodat je lichaamstemperatuur constant blijft en je optimaal kunt presteren – water is de koelvloeistof van je lichaam.

Vind jij het lastig om voldoende water te drinken, dan hebben we 5 tips voor je om je te helpen meer water te drinken.

Glas water met citroen
©iStock.com/bhofack2

Wil jij op een gezonde manier een paar kilo’s kwijtraken, maar weet je niet hoe? Wij helpen je met het samenstellen van het juiste dieetplan om af te vallen. We gebruiken jouw gegevens om je caloriebehoefte te berekenen, waardevolle tips om af te vallen met je te delen en je te laten zien hoe een dag uit jouw dieetplan eruit zou kunnen zien.

Watergewicht verliezen: conclusie

Zum Abspeichern! Die wichtigsten Informationen zum Thema findest du hier noch einmal zusammengefasst.

  • Je lichaam slaat energie op in de vorm van glycogeen in je lever en spieren en schakelt dit in als het nodig is.
  • Voor elke gram glycogeen slaat je lichaam minstens 3 gram water op.
  • Bij een koolhydraatarm dieet wordt de energie in de glycogeenvoorraden opgebruikt en verliest je lichaam watergewicht.
  • Bij een koolhydraatrijk dieet wordt glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen en neemt het watergewicht toe.
  • Water drinken, voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, weinig zout, veel beweging – verschillende methoden helpen om overtollig vocht kwijt te raken.
  • Water kan je helpen om af te vallen. Het voorziet je cellen van vitale voedingsstoffen, zorgt in combinatie met vezels voor een langer verzadigingsgevoel en koelt het lichaam af tijdens fysieke inspanning.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Biochemistry 5th Version (2002): Glycogen Metabolism

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

  • Erica A. Melkonian; Edinen Asuka; Mark P. Schury (2020): Physiology, Gluconeogenesis

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

  • Valentín E Fernández-Elías et.al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/

Related Posts

delingen