5 min leestijd

Creatine: wat je moet weten over de inname van creatine

Mannsteht Oberkörper frei mit Handtuch über den Schulter erschöpft im Fitnessstudio
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Creatine is vooral in capsules of in poedervorm als voedingssupplement bekend. In dit artikel lees je wat creatine precies is en hoe het werkt. Ook vertellen we je waar creatine in voorkomt, hoe je het kunt innemen en wat de beste creatinesupplementen zijn.

Wat is creatine?

Creatine is een koolstof-stikstofverbinding en dus een organisch zuur. Het is een lichaamseigen zuur dat voornamelijk voorkomt in spiercellen. Je lichaam kan zelf creatine aanmaken, dit gebeurt in je lever, nieren en alvleesklier. Creatine wordt hier opgebouwd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine.

Je lichaam slaat maximaal 5 gram creatine per dag op. Alles wat je daarnaast binnenkrijgt, wordt afgebroken en ongebruikt weer via je nieren uitgescheiden. Je lichaam maakt zelf 1 à 2 gram aan, de rest neem je via je voeding op. Vis en vlees zijn de belangrijkste bronnen van creatine. 100 gram zalm, rundvlees, varkensvlees en dergelijke bevat ongeveer 0,5 gram creatine.

Ongeveer 90 procent van de creatinevoorraad van je lichaam wordt opgeslagen in spiercellen. Hier speelt het een belangrijke rol bij het spierwerk van de type-2 spiervezels, de zogenaamde fast-twitch-spiervezels, oftewel je snelle kracht. Dus als je een zware dumbbell optilt tijdens het doen van een biceps curl of een sprint van 100 meter loopt, dan heb je je prestatie onder meer te danken aan creatine.

Man doet een zware sumo-deadlift
©mihailomilovanovic

Wat doet creatine in je lichaam?

Als je lichaam creatine opneemt uit je voeding of supplementen zoals capsules en oplosbaar poeder, wordt het grootste deel ervan omgezet in creatinefosfaat. Dit heeft als taak om de energieleverancier adenosinetrifosfaat (ATP) naar de spiercellen van de snelle type II vezels te transporteren. Hoe groter de toevoer van creatine, hoe meer energie er op korte termijn voor je spieren beschikbaar is. Het effect: je spieren kunnen sneller samentrekken en effectiever werken.

Dus door creatine te nemen kun je je prestaties verhogen, bijvoorbeeld bij korte, intensieve snelkrachtoefeningen zoals een sprint of haltertraining. Je lichaam kan echter maximaal 5 gram creatine per dag opslaan, zodat de prestatietoename een natuurlijke limiet heeft.

En elk lichaam reageert weer anders. Daarom ervaart elke sporter het effect van creatine ook anders. Vegetariërs of veganisten ervaren bijvoorbeeld meestal duidelijk merkbare effecten van creatinesupplementen, omdat ze nauwelijks creatine via hun voeding binnenkrijgen. Voor hen kan de subjectief waargenomen prestatieverhoging dus groter zijn.

Vergeet niet: creatine verhoogt de fysieke prestaties bij snelle krachttraining als onderdeel van kortdurende, intense fysieke activiteit. Dit effect treedt alleen op bij een volwassen persoon die intensief aan sport doet en dagelijks minimaal 3 gram creatine binnenkrijgt.

Bestel jouw creatine
foodspring creatinepoeder
©foodspring

Creatine bij de krachttraining

Train jij om kracht op te bouwen? Dan hebben je spieren vooral één ding nodig: energie, namelijk ATP. Wanneer je door de energievoorraden in je spiercellen heen bent, komt creatinefosfaat in het spel: het voorziet je snelle spiervezels op korte termijn van nieuwe ATP.

Vrouw laat haar biceps zien op het strand
©Luis Alvarez

Creatine en massa-opbouw

Creatine kan je spieren niet alleen op korte termijn van energie voorzien, zodat je meer kracht beschikbaar hebt voor snelle, explosieve belastingen. Als je genoeg creatine tot je beschikking hebt, worden je spieren ook niet zo snel moe. Je kunt dus langer blijven trainen en kunt een extra herhaling of een extra kilo gewicht aan. Dit betekent dus ook dat je spieren sterkere groeistimuli krijgen.

Als je wilt trainen voor meer spiervolume, is er nog een reden waarom creatine een groot verschil kan maken. Creatine neemt water in zich op. Het bevordert het vasthouden van water in je spiercellen, wat merkbaar is als extra massa, ook op de weegschaal. Dus maak je geen zorgen: de veronderstelling dat je spieren “opblazen” door creatine te nemen is een wijdverspreide mythe. Alleen je spiercellen krijgen meer volume.

Het volume van biceps, bilspieren, etc. neemt toe, hoewel dit strikt genomen natuurlijk geen spiermassa is. Je spieren zien er optisch groter uit. In de eerste weken dat je creatine inneemt kun je tot drie kilo aankomen.

Vrouw komt op adem na een pittige training
©Tara Moore

Bijwerkingen van creatine

Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Er is vrijwel geen ander supplement waar onderzoekers zo intensief mee bezig zijn als met deze power-stof voor de spieren. Volgens de huidige stand van onderzoek zijn supplementen van 3 gram creatine per dag voor de korte en lange termijn veilig en wordt het goed verdragen door volwassenen.

Alleen een dagelijkse inname van deze hoeveelheid leidt tot een toename van de fysieke prestaties van een volwassene tijdens snelle krachttraining in het kader van kortdurende, intense fysieke activiteit.

Een te hoge dosering van meer dan 20 gram per dag over een langere periode kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals buikpijn, diarree of braken. Ook heeft dit mogelijk effect op andere organen. Aangezien overtollige creatine door de nieren moet worden afgebroken, mag door mensen met een nierziekte of een verhoogd risico op nieraandoeningen (bijvoorbeeld diabetes of hoge bloeddruk) de aanbevolen dagelijkse dosis niet overschreden worden.

Lachende vrouw in de sportschool
©MoMo Productions

Als je medisch onderzoek ondergaat, moet je je arts vooraf vertellen dat je creatine gebruikt. Anders kan een verkeerde diagnose worden gesteld. Want een verhoogd creatinegehalte in je bloed kan een indicatie zijn voor een verminderde nierfunctie. 

De inname van creatine

Wie moet creatine innemen, hoeveel, met wat en wanneer? Alle antwoorden op vragen over de inname van creatine lees je hier. 

Tabletten in de vorm van een gespierde arm
©Andrii Zastrozhnov

Creatinedosering en duur van de inname

Gemiddeld wordt een hoeveelheid van 3 gram creatine per dag aanbevolen. Natuurlijk is niet elk lichaam hetzelfde. Daarom moet een individuele dosering worden berekend met de formule 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voor een zo groot mogelijk effect in termen van massa- en krachtopbouw kiezen veel sporters voor een creatinekuur – afgestemd op hun training. Wij raden aan om creatine dagelijks te nemen, voor een periode van 3 tot 6 maanden.

Controleer na deze fase jouw trainingsvoortgang en beoordeel dan of je het gewenste effect hebt bereikt of niet. 

Tijdstip van inname van creatine

Creatine kun je het beste direct voor je training of meteen ‘s ochtends als je opstaat innemen. Het tijdstip is niet belangrijk.

We raden je aan creatine in te nemen met vruchtensappen zoals appel- of druivensap. Je mag het poeder of de capsules niet innemen met koffie of alcohol.

Waar komt creatine in voor?

De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine. Daarom hebben vegetariërs en veganisten over het algemeen een lager creatinegehalte.

Hoeveel creatine zit er in welk voedsel?

 

Voedingsmiddelen Creatine per kilogram
Haring 6,5-10 gram
Varkensvlees 5 gram
Rundvlees 4,5 gram
Zalm 4,5 gram
Tonijn 4 gram
Kabeljauw 3 gram
Scholfilet 2 gram
Melk 0,5 gram
Tafel vol gezonde gerechten
©LauriPatterson

Creatinesupplementen

Voor veel sporters kan een creatinesupplement aan te bevelen zijn. Je kunt kiezen uit verschillende producten:

Creatinemonohydraat

Het standaard voedingssupplement is creatinemonohydraat, het meest onderzochte en volgens de huidige studies het meest effectieve supplement. Er zijn producten in capsule- of poedervorm verkrijgbaar.

Veel fabrikanten, zoals ook foodspring, vertrouwen op de grondstof creapure®, een grondstof die uitsluitend in Duitsland wordt geproduceerd en wereldwijd wordt erkend. Creapure® is gemakkelijk oplosbaar en heeft de hoogste graad van zuiverheid.

Andere creatinesupplementen

  • Creatine in gebufferde vorm (Kre-Alkalyn): dit bevat bovendien natriumcarbonaat. 
  • Creatinehydrochloride: bevat tevens hydrochloride.
  • Creatinecitraat: bevat tevens citroenzuur.
  • Creatinemalaat: bevat tevens appelzuur.
  • Creatine magnesiumchelaat: bevat tevens magnesium.
  • Creatinepyruvaat: bevat tevens pyruvaat.
  • Creatinenitraat: bevat tevens nitraat.

Conclusie

  • Creatine is een werkzame stof die verantwoordelijk is voor de energietransport naar de spieren.
  • Het lichaam maakt zelf 1 tot 2 gram creatine aan en kan tot 5 gram ervan opslaan.
  • Creatine komt vooral voor in vis en vlees, maar alleen in kleine doses, zodat een supplement eventuele tekorten kan compenseren. 
  • Creatine verhoogt de snelheid en maximale kracht.  
  • Het grootste neveneffect van creatine is het vasthouden van vocht in de spiercellen, wat kan leiden tot een toename van spiervolume en lichaamsgewicht.
  • Minstens 3 gram creatine per dag over een periode van 3 tot 6 maanden is veilig en wordt door gezonde volwassenen goed verdragen.
  • Er zijn verschillende voedingssupplementen, het standaardproduct is creatinemonohydraat als poeder of capsule.

Voedingssupplementen met creatine zijn geen vervanging voor een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon, en een gezonde levensstijl met regelmatige training.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16025431/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14741375/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12044443/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

  • VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012

Related Posts

delingen