6 min leestijd

6 dingen die je je lichaam aandoet met een crashdieet

Crashdieet
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Wie een crashdieet doet, wil binnen de kortste keren zoveel mogelijk kilo’s kwijtraken en kiest ervoor om zijn voedselinname tijdelijk drastisch te beperken. Vooral op koolhydraten en vetten wordt bespaard. Vaak gaat deze vorm van diëten gepaard met een pittig sportprogramma – voor nog sneller succes. Zo wordt het lichaam gedwongen om energie uit zijn eigen vetreserves te halen. 

Tot zover de theorie achter alle “5 kilo in 5 dagen”-diëten. In de praktijk kan deze afvalmethode je lichaam en geest behoorlijk aantasten. Dit is wat er achter de schermen gebeurt als je een crashdieet volgt:

#1 Een voedingsstoffentekort is schadelijk voor veel lichaamsfuncties

Om alle processen soepel te laten verlopen, is je lichaam afhankelijk van voedingsstoffen, waarvan je de meeste uit je voeding haalt. Macronutriënten vormen de basis van een gezonde voeding en dien je in de juiste verhouding te consumeren: hierbij gaat het om eiwitten (10-20%), vetten (20-30%) en koolhydraten (50-60%). De richtwaarden kunnen variëren. Als je aan de spieropbouw werkt, heb je bijvoorbeeld een dieet met meer eiwitten en koolhydraten. Maar of je nu bodybuilder bent of hardloper, of eigenlijk liever niet gaat sporten, je lichaam heeft altijd alle drie de componenten nodig.

Een uitgebalanceerd dieet bevat ook micronutriënten, dit zijn vitamines, mineralen, sporenelementen en aminozuren. In tegenstelling tot macronutriënten leveren zij geen energie, maar zijn ze verantwoordelijk voor veel lichaamsfuncties, zoals je spieren, zenuwen en je immuunsysteem.

Evenwichtige voeding
©Westend61

Als je een crashdieet doet, mis je belangrijke macro- en micronutriënten. Je kunt in die korte tijd een tekort aan voedingsstoffen oplopen. Als gevolg daarvan werkt je lichaam, inclusief je immuunsysteem, nog maar op “een laag pitje” en ga je in een soort overlevingsmodus.

Dit zijn enkele van de mogelijke gevolgen van een voedingsstoffentekort:

  • Verhoogd risico om ziek te worden
  • Droge huid en/of huiduitslag
  • Haaruitval
  • Broos haar en broze nagels
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Concentratieproblemen
  • Verlaagd libido

Een dieet dient altijd alle belangrijke macro- en micronutriënten te bevatten. In het beste geval heb je een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon – met veel groenten en fruit, volkorenproducten, eiwitrijke voedingsmiddelen en onverzadigde vetten. Kijk voor meer praktische tips in ons gratis voedingsschema om gezond af te vallen.

#2 Je lichaam verliest vocht

Als je een calorietekort hebt, verbrand je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Je lichaam wordt gedwongen om zijn eigen energiereserves op te maken. Allereerst gebruikt het hiervoor glycogeen. Simpel gezegd: de koolhydraatvoorraad in je lever en spieren. Glycogeen heeft als taak om op korte en middellange termijn energie te leveren en je bloedsuikerspiegel te reguleren.

Dit werkt als volgt: elke gram glycogeen houdt bijna drie keer die hoeveelheid aan vocht vast. Je hebt vast wel eens gehoord dat een volwassene voor ongeveer 70% uit water bestaat. Vooral in het begin van een crashdieet kan je weegschaal daarom een vertekend beeld geven: je verliest geen overtollig vet, je verliest alleen vocht door je glycogeenvoorraad uit te putten.

#3 Je lichaam bouwt spiermassa af

Nadat je lichaam zijn koolhydraatvoorraden heeft opgebruikt, zijn je spieren aan de beurt. Die verbruiken de meeste energie, die je lichaam nu ergens anders voor nodig heeft. Tijdens een crashdieet besparen de meeste mensen niet alleen op koolhydraten en vetten, ook eiwitten worden verwaarloosd. Dit zijn de basisbouwstenen van je spieren en ze zijn onder andere verantwoordelijk voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Je lichaam heeft dus eiwitten nodig. En als het deze niet uit je voeding kan halen, heeft je lichaam geen andere keuze dan de eiwitten uit je spieren te gebruiken.

Onderzoekers van de Universiteit Maastricht vergeleken de gevolgen van een crashdieet met die van een gematigde afslankmethode. De ene groep at gedurende twaalf weken 500 kcal per dag, terwijl de tweede helft van de deelnemers 1.250 kcal at. Na afloop van het experiment waren alle proefpersonen gemiddeld 9 kilo afgevallen. 20 procent daarvan was bij de crashdieet-groep pure spiermassa. Bij de controlegroep was dat slechts 8 procent.

Een crashdieet kan er dus voor zorgen dat je spiermassa verliest. Hierdoor is ook de kans groot dat je lichamelijk zwakker wordt, en neemt de kans op blessures toe.

Als je wilt afvallen, moet je naast koolhydraten en vetten ook altijd voldoende eiwitten consumeren.

#4 Een crashdieet vertraagt je stofwisseling

Als je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, reageert het met plan B: alle stofwisselingsprocessen worden vertraagd. Je spijsvertering komt tot stilstand en je spieren worden afgebroken. Een slimme zet van je lichaam, want op deze manier wordt je energiebehoefte beperkt.

Zo past je lichaam zich aan het tekort aan voedingsstoffen aan: het heeft nu minder energie nodig dan voor je op dieet was. Je basale stofwisseling daalt en daarmee dus ook het beoogde calorietekort. Na de eerste “succesvolle” fase van een crashdieet stagneert bij veel mensen de voortgang van het afvallen.

En als je op een gegeven moment weer “normaal” gaat eten, worden de overtollige calorieën onmiddellijk als een soort noodreserve opgeslagen – vooral in de vorm van buikvet, zoals onderzoek heeft aangetoond.

Als gevolg van een crashdieet treedt vaak het bekende jojo-effect op. Deze pieken en dalen in kilo’s kunnen op de lange termijn leiden tot gewichtstoename en een hoger vetpercentage.

Als onderdeel van een onderzoek werden proefpersonen die een crashdieet deden aan het begin en na een jaar opnieuw gewogen: ze waren tussen de 30 en 65 procent van hun verloren gewicht weer aangekomen. In een ander onderzoek woog een derde van de proefpersonen zelfs meer dan vóór het dieet.

#5 Je hormonen raken uit balans

Als je gedurende langere tijd een crashdieet volgt, kan dit je hormonen uit balans brengen. Hormonen zijn boodschapperstoffen in je lichaam die onder andere invloed hebben op wanneer je honger hebt en vol zit, op je menstruatiecyclus, je humeur, seksueel gedrag en je energie- en vochtbalans. Hormonen worden geproduceerd in verschillende van de zogenaamde endocriene klieren, waaronder je schildklier, alvleesklier, hypofyse en je bijnieren. Om de afgifte van de hormonen goed te laten werken, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn essentieel om je hormoonhuishouding in balans te houden.

Crashdiëten leiden vaak tot een gebrek aan voedingsstoffen en als gevolg daarvan kunnen hormonen niet meer voldoende worden aangemaakt. Of het tegenovergestelde gebeurt: van bepaalde boodschapperstoffen komt te veel vrij.

Bijvoorbeeld na gewichtsverlies of een langere periode zonder voeding stijgt het ghrelinegehalte in je bloed. Ghreline staat bekend als eetlustopwekkend hormoon en regelt als zodanig je hongergevoel en je gevoel van verzadiging. Een overmaat van deze neurotransmitter kan ervoor zorgen dat je de hele tijd honger hebt en dat je je eetlust maar nauwelijks kunt bedwingen. Ook onbedwingbare eetaanvallen in combinatie met een verminderde caloriebehoefte is een mogelijke reden voor het vervelende jojo-effect na afloop van een crashdieet.

Een drastisch dieet kan ook je cortisolspiegel verhogen. Cortisol is een stresshormoon. Bij een teveel aan cortisol schakelt je lichaam over in de overlevingsmodus. Diverse lichaamsfuncties zijn dan voorlopig even van ondergeschikt belang. Als gevolg daarvan kun je last krijgen van slaapstoornissen, verminderde prestaties, kunnen er vetophopingen ontstaan en houd je misschien vocht vast.

Bovendien worden ook andere hormonen beïnvloed door een onevenwichtige voeding. Dit kan mogelijk leiden tot menstruatiestoornissen, stemmingswisselingen, vermoeidheid en huidproblemen.

#6 Een crashdieet is mentale stress

Radicale crashdiëten betekenen niet alleen pure stress voor je lichaam: het vecht tenslotte om te overleven. Een extreme verandering in je eetpatroon kan ook gevolgen hebben op psychologisch vlak. Je moet jezelf constant verbieden om te eten, ook al heb je grote eetlust en gewooon echt honger. Een etentje met vrienden wordt al snel een marteling. En bovendien kost het continu tellen van calorieën ook tijd en energie. Dit kan veel stress opleveren.

Een crashdieet suggereert ook een verdeling van voedingsmiddelen in “goed” en “slecht”. Je zelfbeeld kan daaronder lijden: als je bijvoorbeeld in strijd met de strikte regels “slechte chocolade” eet, voel je je misschien automatisch slecht. Op de lange termijn kunnen dit soort evaluaties ook leiden tot zelfsabotage op andere gebieden van je leven.

Op de juiste manier afvallen met balans
©Chris Ryan

Verbod en controle brengen ook het risico met zich mee dat je na afloop van het dieet in overdrive gaat en bepaalde voedingsmiddelen juist in overvloed gaat consumeren – “want het mag weer!”. Dit kan leiden tot een ongezonde relatie met voeding die schommelt tussen niet eten en te veel eten.

Een crashdieet zorgt er misschien voor dat de kilo’s eraf vliegen, maar op de lange termijn zorgt het zeker niet voor succes – en zo ben je op de lange termijn dus niet slank, maar ook niet tevreden.

Conclusie

  • Crashdiëten zijn ontworpen om zo snel mogelijk zoveel mogelijk gewicht te verliezen. Hiervoor moet je je voedselinname radicaal beperken.
  • Een hoog calorietekort leidt in de meeste gevallen tot een tekort aan voedingsstoffen, wat onder meer je immuunsysteem kan verzwakken en je hormoonhuishouding kan verstoren.
  • Snel gewichtsverlies door een crashdieet is te danken aan het feit dat je lichaam in het begin veel vocht verliest en spiermassa afbreekt.
  • Door een crashdieet vertraagt je stofwisseling en daalt ook je caloriebehoefte.
  • Een crashdieet zorgt ook voor een groot risico op een jojo-effect en hoewel het je op korte termijn kan helpen om af te vallen, is de kans groot dat een crashdieet op de lange termijn juist tot gewichtstoename leidt.
  • Crashdiëten zorgen voor fysieke en emotionele stress, wat gevolgen kan hebben voor je gezondheid en je mentale welbevinden.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Kreitzman, S. N.; Coxon, A. Y.; Szaz, K. F. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, in: The American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1).

  • Cava, E.; Yeat, N. C.; Mittendorfer, B. (2017): Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, in: Advances in Nutrition, 8 (3).

  • Mackie, G. M.; Samocha-Bonet, D.; Tam, S. C. (2017): Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?, in: Obesity Research & Clinical Practice, 11 (2).

  • Dulloo, A. G.; Jacquet, J.; Montani, J-P.; Schutz, Y. (2015): How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery, in : Obesity Reviews, 16 (1).

  • Dulloo, A. G.; Montani, J-P. (2015): Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview, in: Obesity Reviews, 16 (1).

Related Posts

delingen