Ernaehrungspyramide

Voedselpiramide – zo houd je het overzicht

Door:
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

Voedselpiramide uitleg

Vind jij het ook lastig om het overzicht te bewaren als het gaat om voeding? Wat is nou wel en niet gezondHoeveel mag ik ergens van eten? Wat bevat veel waardevolle voedingsstoffen? Met alle informatie die je dagelijks over je heen krijgt, is het lastig om in te schatten wat nou werkelijk gezond is en behoort tot een evenwichtige eetpatroon. De voedselpiramide kan je hierbij helpen. En geeft je een visueel overzicht over de basisregels. 

Wij hebben de verschillende modellen eens goed onder de loep genomen en leggen je uit waar je op moet letten 

Wil je graag persoonlijk voedings- en productadvies? Onze Body Check brengt je alle info die je nodig hebt – aangepast aan jouw BMI en persoonlijke doel. 

Nu gratis Body Check starten

Voedingspiramide

De voedingspiramide van het Voedingscentrum is de bekendste. Veel voedingsadviseurs en wetenschappers werken met deze versie als basis, omdat het je precies vertelt1:

  • waarvan je rijkelijk (groen), matig (geel) en spaarzaam (rood) mag eten 
  • hoeveel porties je moet eten
  • welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten 

8 voedselgroepen worden verdeeld en weergegeven op 6 verschillende niveaus. De basis, d.w.z. het laagste niveau, wordt gevormd door dranken. Natuurlijk alleen de gezonde varianten zoals water of pure sap. Het tweede niveau bestaat uit groenten en fruit, waarbij vooral groenten moeten worden gegeten. Het volgende niveau bestaat uit plantaardige producten zoals granen en graanproducten. Het vierde niveau bestaat uit dierlijk voedsel zoals melk en zuivelproducten, vlees, worst, eieren en vis. Natuurlijk alleen met mate. Oliën en vetten volgen, evenals snoep, snacks en alcohol aan de bovenkant. Deze verleidelijke voedingsmiddelen mag je slechts in zeer kleine hoeveelheden eten. 

Hoeveel porties zijn dat? 

Het voordeel van de voedselpiramide is dat je ook naar de porties kunt kijken. Hoe? Heel makkelijkieder niveau is ingedeeld volgens de hoeveelheid porties. Zo wordt bijvoorbeeld aangeraden om dagelijks 3 porties groenten en 2 porties fruit te eten. 

Kort samengevat:

  • Een klein portie extra’s 
  • porties oliën & vetten 
  • porties melk of melkproductendaarnaast nog een portie vlees etc. 
  • porties granen & graanproducten 
  • porties fruit & groenten 
  • porties dranken 
Ernaehrungspyramide
©OatmealStories

Voedselpiramide kinderen

Het Voedingscentrum vindt vooral veelzijdigheid belangrijk in de voedselpiramide. Het is even geschikt voor volwassenen als voor kinderen. Als je je handen als meeteenheid gebruikt, houd je ook rekening met de veranderde behoefte aan voedingsstoffen naarmate je ouder wordt.

Driedimensionale voedselpiramide

Deze variant van de piramide toont naast het type voedingsmiddel en de porties ook de kwaliteit van de producten. Het is gebaseerd op de zogenoemde voedingscirkel in samenwerking met vertegenwoordigers van de informatiedienst en het Ministerie van LandbouwNatuur en Voedselkwaliteit.

De basis van dit model zijn de zogenaamde D-A-CH referentiewaarden en de 10 regels van de DGE voor een volledige voeding. De DGE heeft een aantal regels opgesteld voor complete voeding2

Het principe van de voedselpiramide

Gezonde en evenwichtige voeding wordt hoofdzakelijk bepaald door factoren: 

  • Een geschikte verhouding in hoeveelheid van de voedingsmiddelen ten opzichte van elkaar 
  • Juiste keuze aan voedingsmiddelen 

Door dezeinvloedrijke factoren is het mogelijk om een uitspraak te doen over zowel kwantiteit als kwaliteit. De basis is de verhouding van hoeveelheid van de afzonderlijke levensmiddelen. De 4 vlakken tonen de kwaliteit van het voedsel. De volgende 4 groepen worden onderscheiden:

  • Dierlijke voedingsmiddelen 
  • Plantaardige voedingsmiddelen 
  • Dranken 
  • Vetten en oliën 

Lees hier meer over de afzonderlijke groepen: 

  1. Plantaardige voedingsmiddelen

Caloriearmhoge voedingsstoffendichtheid (vitaminesmineralenvezelssecundaire plantenstoffen). 

Advies: Net als de piramide adviseert ook het voedingscentrum voldoende toevoer van plantaardige productenvooral groenten en fruit. Dat is waarschijnlijk niets nieuws voor je. Deze regel is echter nog altijd de basis voor gezonde voeding.

  1. Dierlijke voedingsmiddelen:

Caloriearmhoge voedingsstoffendichtheid (bijv. calcium, ijzerzink, selenium, vitamine B, vitamine D), vetkwaliteit (verzadigde vetzuren, n-3-vetzuren), ongewenste toevoegingen 

Advies: De kwaliteit en keuze is bij deze groep bepalend. Vis wordt bijvoorbeeld aangeradenomdat het gezonde vetzuren bevat. Van vleesvooral rood vleesmoet je niet te veel eten. Bewerkt vlees mag ongetwijfeld in hele beperkte mate gegeten worden. 

  1.  Voedingsvetten en oliën

Verschillende vetzuurpatronen (verzadigdeenvoudig onverzadigdmeervoudig onverzadigd), verhouding van omega-6 tot omega-3 is belangrijkvitamine E en ongewenste stoffen (cholesterol, transvetzuren). 

Advies: Met vet moet je altijd voorzichtig zijn. Wat betekent dat precies? Bij evenwichtige voeding wordt altijd een bescheidenoftewel bewuste en beperkteinname aangeraden. Let daarbij op de verhouding omega-6 tot omega-3 vetzuren. Hier lees je meer daarover. Het meest waardevol zijn raapzaadolie en walnootolie. Dan volgen tarwekiemoliesojaolie en olijfolie 

  1. Dranken:

Vitaminensecundaire plantenstoffenongewenste grondstoffen (E-nummerszoetstoffen).  

Advies: Veel drinken is belangrijk. Zo veel staat vast. Je moet vooral veel water (mineraalwater) en ongezoete kruiden– en vruchtentheeën drinkenOnze tip? Pimp je water met wat citroen of frambozen. De perfecte verfrissing! 

Ernaehrungspyramide
©fcafotodigital

Veganistische voedingspiramide 

Vegan is een hip. Deze bewuste lifestyle bereikt steeds meer mensenUiteraard is het belangrijk om ook voor dit eetpatroon een passende basis voor evenwichtige voeding samen te stellenDaarom heeft de Universiteit van Gießen een voedingspiramide opgesteld welke veganisten helpt om alle belangrijke voedingsstoffen  in het oog te houden. 

De basis hiervoor is de berekende voedingsstoffen-inname binnen een veganistisch voedingsschema over een periode van 14 dagenTijdens het samenstellen lag de focus vooral op de kritische voedingsstoffen binnen een veganistisch dieet. Welke zijn dat? Dat laten wij je zien!   

Hieronder hebben wij de kritische voedingsstoffen voor je op een rij gezet 

  • Proteïne 
  • Lange keten omega-3-vetzuren 
  • Vitamine D 
  • Riboflavine 
  • Vitamine B12 
  • Calcium 
  • Ijzer 
  • Zink
  • Jodium 
  • Jodium 

Gebaseerd op het 14-daagse voedingsschema ontstaat het volgende advies3:

Dranken 

Net als bij de andere modellen vormen de dranken de basis. De focus ligt daarbij op water en andere alcoholvrije en caloriearme drankenDagelijks minstens 1,5 L. 

Groente 

Er moeten veel knapperige groenten op het menu staan.  In deze variant, die overeenkomt met de andere twee modellenwordt ten minste drie porties per dag of 400 g/dag aanbevolenNaast groenten bevat de Gießen-voedselpiramide ook zeewierDeze moeten dagelijks worden ingenomen (1-3 g). Als dit niet luktwordt een alternatief voor jodium, door inname via tabletten/capsules, aangeraden. 

Fruit 

“An apple a day keeps the doctor away”. Natuurlijk mag een flink portie fruit in deze piramide ook niet ontbreken. 2 porties  of 250 g per dag zijn noodzakelijk voor een volwaardige voeding. 

Volkoren producten en aardappelen 

Hier vind je een gedetailleerde lijst van welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheid mag eten:  

 3 porties per dag; per portie: 

–        Granen en rijst: ca. 60-75 g (rauw) 

–         Volkoren brood: 2-3 sneetjes van 50 g 

–          Volkoren pasta: 125-150  g 

–        Aardappelen: 2-3 stuksmiddelgroot (ca. 200-350 g) 

Peulvruchten en andere eiwitbronnen 

Omdat er bij een veganistisch eetpatroon geen dierlijke producten op het menu staanmoet je er op letten dat er genoeg alternatieven op je bord belandenPeulvruchten zijn een bijzonder goede eiwitbron – hier wordt een portie van  40-50 g (rauwaanbevolen. Ook tofu, tempeh, seitan en lupine-producten helpen je om aan je eiwitbehoefte te voldoen 

Melkalternatieven 

Hier wordt dagelijks 1-3 porties aangeradenwaarbij de ongezoete variant uiteraard de voorkeur heeftEen portie staat voor 100-200 g soja-, haver-, notenmelk of sojayoghurt alternatieven 

Noten en zaden (ook pasta’s) 

Noten zijn gezond en behoren zonder twijfel tot een evenwichtigveganistisch dieet. De Gießense voedselpiramide raadt 1-2 porties (30 g per portie) per dag aan 

Plantaardige oliën en vetten 

Oliën en vetten moeten altijd met mate geconsumeerd wordenHoogstens 2 porties (2-3 el) per dagwaarbij 1 el uit lijnolie moet bestaanomdat dit bijzonder veel omega-3-vetzuren bevat 

Overige: 

Sommige voedingsstoffen kunnen niet via een veganistisch eetpatroon opgenomen worden en moeten daarom via supplementen ingenomen worden: 

–         Dagelijks: Vitamine-B12 supplementen

–          Keukenzout met jodium of zeezout verrijkt met jodiumhoudende algen, met mate

–          Veel buitenlucht voor de vorming van vitamine-D (in de donkere maanden tussen oktober en maart vitamine-D supplementen) 

Ernaehrungspyramide
©Claudia Tortir

Onze conclusie

Een voedselpiramide is een goede basis om meer inzicht te krijgen in evenwichtige voeding. De verschillende modellen zijn anders (zoals hierboven uitgelegd), maar in de basis hetzelfde. De vuistregel is dat je voldoende vocht in de vorm van water en ongezoete dranken binnenkrijgtGevolgd door groenten en fruit in grote hoeveelhedenVooral bij groente is het nooit genoeg! Let wel op dat je meer zuurhoudend fruit eet en minder basische groentenDierlijke producten met mate, net zoals de ongezonde producten. Bij een veganistisch eetpatroon wordt in de pyramide rekening gehouden met de kritische voedingsstoffenzoals vitamine B12. 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen