5 min leestijd

Voedselpiramide – zo houd je het overzicht

Voedselpiramide
Door:
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

Voedselpiramide uitleg

Vind jij het af en toe ook zo lastig om het overzicht te bewaren als het gaat om voeding? Wat is nou wel gezond en wat niet? Hoeveel mag ik ergens van eten? Wat bevat veel waardevolle voedingsstoffen? Met alle informatie die je dagelijks over je heen krijgt, is het lastig om in te schatten wat nou werkelijk gezond is en binnen een evenwichtig eetpatroon past. De voedselpiramide kan je hierbij helpen. En geeft je een visueel overzicht van de basisregels. 

Wij hebben de verschillende modellen eens goed onder de loep genomen en leggen je uit waar je op moet letten 

Wil jij graag een persoonlijk voedings- en productadvies? Onze Body Check voorziet je alle informatie die je nodig hebt – aangepast aan jouw BMI en je persoonlijke doelen. 

Doe de gratis Body Check

Voedselpiramide

De voedselpiramide van het Voedingscentrum is de bekendste. Veel voedingsadviseurs en -wetenschappers werken met dit overzicht als basisomdat de piramide je precies vertelt:

  • Waarvan je rijkelijk (groen), matig (geel) en spaarzaam (rood) mag eten. 
  • Hoeveel porties je moet eten.
  • Welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten. 

8 groepen met voedingsmiddelen worden op 6 verschillende niveaus weergegeven. De basis, dat wil zeggen het laagste niveau, wordt gevormd door dranken. Natuurlijk alleen de gezonde varianten zoals water of vruchtensap. Het tweede niveau bestaat uit groenten en fruit, waarbij je vooral groenten moet eten. Het volgende niveau bestaat uit plantaardige producten zoals granen en graanproducten. Het vierde niveau bestaat uit dierlijke voeding zoals melk en zuivelproducten, vlees, worst, eieren en vis. Deze mag je natuurlijk alleen met mate eten. Oliën en vetten volgen, evenals snoep, snacks en alcohol aan de bovenkant van de piramide. Deze verleidelijke voedingsmiddelen mag je slechts in zeer kleine hoeveelheden eten. 

Hoeveel porties zijn dat? 

Het voordeel van de voedselpiramide is dat je ook naar de porties kunt kijken. Hoe werkt dit? Dat is heel eenvoudig: ieder niveau is ingedeeld volgens de hoeveelheid porties. Zo wordt bijvoorbeeld aangeraden om dagelijks 3 porties groenten en 2 porties fruit te eten. 

Kort samengevat:

  • Een kleine portie extra’s. 
  • porties oliën & vetten. 
  • porties melk of melkproductendaarnaast nog een portie vlees, etc. 
  • porties granen & graanproducten. 
  • porties fruit & groenten. 
  • porties dranken. 
Voedselpiramide
©OatmealStories

Voedselpiramide voor kinderen

Het Voedingscentrum vindt vooral veelzijdigheid van belang in de voedselpiramide. De indeling is net zo geschikt voor volwassenen als voor kinderen. Als je je handen als meeteenheid gebruikt, houd je ook rekening met de veranderde behoefte aan voedingsstoffen naarmate je ouder wordt.

Driedimensionale voedselpiramide

Deze variant van de piramide toont naast het type voedingsmiddel en de porties ook de kwaliteit van de producten. Het is gebaseerd op de zogenaamde voedingscirkel in samenwerking met vertegenwoordigers van de informatiedienst en het Ministerie van LandbouwNatuur en Voedselkwaliteit.

De basis van dit model zijn de zogenaamde D-A-CH referentiewaarden en de 10 regels van de DGE (het Duitse Voedingscentrum) voor volledige voeding. De DGE heeft een aantal regels opgesteld voor complete voeding

Het principe van de voedselpiramide

Gezonde en evenwichtige voeding wordt hoofdzakelijk bepaald door factoren: 

  • Een geschikte verhouding van voedingsmiddelen.
  • De keuze voor de juiste voedingsmiddelen. 

Deze twee invloedrijke factoren maken het mogelijk om iets te zeggen over zowel kwantiteit als kwaliteit. De basis is de verhouding tussen de afzonderlijke levensmiddelen. De vier vlakken laten de kwaliteit van de voeding zien.

De volgende 4 groepen worden onderscheiden:

  • Dierlijke voedingsmiddelen 
  • Plantaardige voedingsmiddelen 
  • Dranken 
  • Vetten en oliën 

Lees hier meer over de afzonderlijke groepen. 

  1. Plantaardige voedingsmiddelen

Caloriearmhoge voedingsstoffendichtheid (vitaminesmineralenvezelssecundaire plantenstoffen). 

Advies:
Net als de piramide adviseert ook het Voedingscentrum voldoende plantaardige producten, en dan vooral groenten en fruit. Dat is waarschijnlijk niets nieuws voor je. Deze regel is echter nog altijd de basis voor een gezonde voeding.

  1. Dierlijke voedingsmiddelen

Caloriearmhoge voedingsstoffendichtheid (bijvoorbeeld calcium, ijzerzink, selenium, vitamine B, vitamine), de kwaliteit van de vetten (verzadigde vetzuren, n-3-vetzuren), ongewenste toevoegingen. 

Advies:
De 
kwaliteit en keuze is bij deze groep bepalend. Vis wordt bijvoorbeeld aangeradenomdat het gezonde vetzuren bevat. Van vlees, en dan vooral van rood vleesmoet je niet te veel eten. Bewerkt vlees mag je slechts in hele beperkte mate consumeren.
 

  1.  Vetten en oliën 

Verschillende vetzuurpatronen (verzadigdenkelvoudig onverzadigdmeervoudig onverzadigd), verhouding van omega-6 tot omega-3 is belangrijkvitamine E en ongewenste stoffen (cholesterol, transvetzuren). 

Advies:
Met vet 
moet je altijd voorzichtig zijn. Wat betekent dat precies? Bij evenwichtige voeding wordt altijd een bescheidenoftewel bewuste en beperkteinname aangeraden. Let daarbij op de verhouding van omega-6 en omega-3 vetzuren. Het waardevolst zijn raapzaadolie en walnootolie. Dan volgen tarwekiemoliesojaolie en olijfolie
 

  1. Dranken

Vitaminessecundaire plantenstoffenongewenste grondstoffen (E-nummerszoetstoffen).  

Advies:
Veel 
drinken is belangrijk. Zoveel staat vast. Je moet vooral veel water (mineraalwater) en ongezoete kruiden– en vruchtentheeën drinkenOnze tip? Pimp je water met een beetje citroen of frambozen. De perfecte verfrissing!
 

Ernaehrungspyramide
©fcafotodigital

Veganistische voedingspiramide 

Vegan is hip. Deze bewuste lifestyle bereikt steeds meer mensenUiteraard is het belangrijk om ook voor dit eetpatroon  een passende basis voor evenwichtige voeding samen te stellenDaarom heeft de Universiteit van Gießen in Duitsland een voedselpiramide opgesteld die veganisten helpt om alle belangrijke voedingsstoffen in het oog te houden. 

De basis hiervoor is de berekende voedingsstoffeninname binnen een veganistisch voedingspatroon over een periode van 14 dagenTijdens het samenstellen lag de focus vooral op de kritische voedingsstoffen binnen een veganistisch dieet. Welke voedingsstoffen zijn dat?   

  • Eiwitten 
  • Lange-keten omega-3-vetzuren 
  • Vitamine D 
  • Riboflavine 
  • Vitamine B12 
  • Calcium 
  • IJzer 
  • Zink
  • Jodium 
  • Selenium 

Gebaseerd op het 14-daagse voedingsschema ontstaat het volgende advies:

Dranken 

Net als bij de andere modellen vormen de dranken de basis. De focus ligt daarbij op water en andere alcoholvrije en caloriearme drankenDagelijks minstens 1,5 liter. 

Groente 

Er moeten veel knapperige groenten op het menu staan. In deze variant, die overeenkomt met de andere twee modellenwordt ten minste drie porties per dag of 400 gram per dag aanbevolenNaast groenten bevat de Voedselpiramide van de Universiteit van Gießen ook zeewier. Hiervan moet je dagelijks 1-3 gram innemen. Als dit niet luktwordt een alternatief voor jodium, bijvoorbeeld door inname van tabletten of capsules aangeraden. 

Fruit 

“An apple a day keeps the doctor away”. Natuurlijk mag een flinke portie fruit in deze piramide ook niet ontbreken. 2 porties of 250 gram per dag zijn noodzakelijk voor een volwaardige voeding. 

Volkorenproducten en aardappelen 

Hieronder vind je een gedetailleerde lijst van welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheid mag eten. 

 3 porties per dag, per portie: 

  • Granen en rijst: ongeveer 60-75 gram
  • Volkorenbrood: 2-3 sneetjes van 50 gram
  • Volkorenpasta: 125-150 gram 
  • Aardappelen: 2-3 stuksmiddelgroot (totaal ongeveer 200-350 gram) 

Peulvruchten en andere eiwitbronnen 

Omdat er bij een veganistisch eetpatroon geen dierlijke producten op het menu staanmoet je er op letten dat er genoeg alternatieven op je bord belandenPeulvruchten zijn een hele goede eiwitbron – hier wordt een portie van  40-50 gram aanbevolen. Ook tofu, tempeh, seitan en lupine-producten helpen je om aan je eiwitbehoefte te voldoen 

Melkalternatieven 

Hier wordt dagelijks 1-3 porties aangeradenwaarbij de ongezoete variant uiteraard de voorkeur heeftEen portie staat voor 100-200 gram soja-, haver-, notenmelk of sojayoghurt of andere alternatieven 

Noten en zaden (ook pasta’s) 

Noten zijn gezond en moeten deelmaken van een evenwichtigveganistisch eetpatroon. De Gießen-voedselpiramide raadt 1-2 porties (30 gram per portie) per dag aan 

Plantaardige oliën en vetten 

Olie en vet moet je altijd met mate consumeren. Maximaal 2 porties (2-3 el) per dag, waarvan minstens 1 el lijnolieomdat dit bijzonder veel omega-3-vetzuren bevat 

Overige

Sommige voedingsstoffen krijg je met een veganistisch eetpatroon niet binnen en moet je daarom via supplementen innemen: 

  • Dagelijks: vitamine-B12 supplementen.
  • Keukenzout met jodium (gejodeerd zout) of zeezout verrijkt met jodiumhoudende algen – met mate.
  • Veel buitenlucht voor de vitamine-D (in de donkere maanden tussen oktober en maart vitamine-D supplementen) 
Ernaehrungspyramide
©Claudia Tortir

Onze conclusie

Een voedselpiramide is een goede basis om meer inzicht te krijgen in een evenwichtige voeding. De verschillende modellen zijn anders, maar in de basis hetzelfde. De vuistregel is dat je voldoende vocht in de vorm van water en ongezoete dranken binnenkrijgtGevolgd door groenten en fruit in grote hoeveelhedenVooral bij groenten is het nooit genoeg! Let wel op dat je meer zuurhoudend fruit eet en minder basische groentenDierlijke producten moet je met mate eten, net als de ongezonde producten. Bij een veganistisch eetpatroon wordt in de pyramide rekening gehouden met de kritische voedingsstoffenzoals vitamine B12. 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • 1 Bundeszentrum für Ernährung:

    www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html.

  • 2Ernährungsumschau (01/2008):Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, S. 44-50.

  • 3Ernährungsumschau (08/2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, S. 134-143.

Related Posts