4 min leestijd

Afvallen met het juiste voedingsschema

Voedingsschema afvallen

Een goed voedingsschema kan je helpen om zonder hongergevoel en een continu knorrende maag af te vallen. In dit artikel lees je wat een goed voedingsschema is en waar je allemaal op moet letten. Daarnaast laten we je ook onze handige caloriecalculator en macronutriëntencalculator zien.

Bereken jouw calorieverbruik

Het maakt niet uit wat je doet en hoeveel je sport, het geheim van vetvermindering op de lange termijn zit ‘m in de juiste caloriebalans. Je valt alleen af als je calorieverbruik groter is dan je calorie-inname. Deze negatieve caloriebalans zorgt ervoor dat je lichaam vet begint te verbranden. Vetverbranding is een continu proces dat afhankelijk is van je energiebehoefte en van de intensiteit van je lichamelijke inspanningen. Ondersteun je stofwisseling met het juiste voedingsschema. Gebruik onze online caloriecalculator om jouw persoonlijke caloriebehoefte te berekenen.

Tips om af te vallen

Te weinig tijd en een stressvol dagelijks leven zijn voor veel mensen de oorzaak om niet aan de verhoogde eiwitbehoefte te kunnen voldoen. Naast een voedingsschema raden wij aan om bij intensieve training de verhoogde behoefte aan eiwitten en aminozuren te ondersteunen met sportvoeding.

Ontdek onze eiwitrijke producten

Shape Caps – intelligente hulp om in vorm te komen

Shape Caps zijn makkelijk in gebruik als je in vorm wilt komen. De unieke combinatie van ingrediënten ondersteunt je lichaam bij het bereiken van jouw afvaldoelen. De Shape Caps bevatten chitosan en HCA, guarana en groenethee-extract, en daarnaast Q10 en het aminozuur l-carnitine. De caps bevatten:

  • L-carnitine voor het shapen.
  • Plantaardige Garcinia Cambogia.
  • Guarana & groene thee als werkzame stoffen.
Meer weten

L-carnitine – het aminozuur voor meer efficiëntie

Meer power tijdens je trainingssessie. Carnitine bestaat uit de aminozuren methionine en lysine en stimuleert de energiewinning uit vetzuren. L-carnitine van foodspring bevat Carnipure®, een hoogwaardige grondstof uit Zwitserland. Onze L-carnitine is gegarandeerd vrij van schadelijke grondstoffen. De capsules zijn niet gemaakt van dierlijke gelatine, maar van plantaardige cellulosevezels, en zijn dus 100% veganistisch. Overtuig jezelf van de werking van onze L-carnitine:

  • Ondersteunt je bij het trainen.
  • Premium grondstof uit Zwitserland – Carnipure®.
  • Veganistische capsulehulzen – zonder dierlijke gelatine.
Meer weten

Calorie-inname beperken om af te vallen

Het totale verbruik (en dus het aantal calorieën) is de basis voor jouw voedingsschema om af te vallen. Je calorieverbruik is afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd en je dagelijkse activiteiten. Maar zorgt een groot calorietekort dan automatisch voor meer gewichtsverlies? Natuurlijk klinkt het verleidelijk om je calorietekort te vergroten om zo de resultaten te versnellen. Maar op de lange termijn is dat allesbehalve succesvol. In de meeste gevallen bouw je alleen water en spieren af in plaats van die hardnekkige vetreserves. De gevolgen van een beperkte calorie-inname: je stofwisseling vertraagt en je lichaam kan de ingenomen energie nog maar moeilijk verwerken.

Je moet steeds minder gaan eten om dit mechanisme tegen te werken en verder af te vallen. Zodra je weer iets meer eet, schakelt je lichaam over op de spaarstand en begint energie als lichaamsvet op te slaan. En je krijgt te maken met het gevreesde jojo-effect. De reden: door lange tijd minder te eten dan dat je eigenlijk nodig hebt – je basale verbruik – vertraagt je stofwisseling. Het is belangrijk om van de gemiddelde energiebehoefte een calorietekort van maximaal 300 tot 500 kcal af te trekken.

Let op: als je onze caloriecalculator hebt gebruikt, hoef je dit niet meer te doen. Als je het doel ‘afvallen’ selecteert, wordt automatisch 500 kcal afgetrokken. Met een calorietekort van 500 kcal per dag kun je binnen een week 0,5 kilo lichaamsvet kwijtraken. Een hoeveelheid van 0,5 – 0,8 kilo per week staat voor een gezonde en gelijkmatige wijze van afvallen.

Voedingsschema afvallen: verdeling van voedingsstoffen

Let er in je voedingsschema op dat je de benodigde macronutriënten, zoals hoogwaardige eiwitten, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Eiwitten: 1,8 – 2,3 gram per kilo lichaamsgewicht

Het doel van het voedingsschema, lichaamsvet verminderen, bereik je alleen met een calorietekort. Tegelijkertijd moet je je lichaam van voldoende eiwitten voorzien. Een voldoende eiwit-inname garandeert het behoud van spiermassa en beschermt je spieren tegen afbraak.

Kies voor vetarme, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, rundvlees, vis, eieren of melkproducten.

Koolhydraten: 1-2 gram per kilo lichaamsgewicht

Koolhydraten zijn de brandstof tijdens je training. Alleen met voldoende koolhydraten kun je je trainingsniveau stabiliseren en de intensiteit verhogen. Kies bij voorkeur voor lange-keten koolhydraten zoals volkorenproducten, havervlokken en rijst.

Vetten: ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht

Het juiste voedingsschema om af te vallen laat zien dat gezonde vetten een belangrijke rol spelen. Kies bij voorkeur voor onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën (kokosolie, olijfolie, hennepolie, lijnolie), vis (kabeljauw, zalm), avocado en walnoten. Om de ideale voedingsstoffenverdeling van proteïne, koolhydraten en vetten te bepalen, kun je gebruikmaken van onze handige tool.

Whey Protein – de klassieke eiwitshake

Voor: snelle verzorging met voedingsstoffen.
Specialiteit: extreem snel beschikbaar.
Wanneer: ideaal direct na afloop van een training.

Whey Protein bestellen

3K Protein – de echte allrounder

Voor: snelle & duurzame verzorging met voedingsstoffen.
Specialiteit: optimale combinatie van eiwitten.
Wanneer: perfect na afloop van een training in de avond.

3K Protein bestellen

Voorbeelddag voedingsschema om af te vallen

Hoe jouw voedingsschema om af te vallen eruit kan zien? Aan de hand van een voorbeelddag laten we zien hoe je aan de dagelijks benodigde calorieën komt, en hoe je daarbij de verdeling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in de gaten houdt.

Verdeling van voedingsstoffen – rekenvoorbeeld

Een man van 25 jaar is 1,80 m lang en weegt 80 kilo. Sinds twee maanden doet hij 2 tot 3 keer per week aan krachttraining.

Zijn dagelijkse caloriebehoefte is 1800 calorieën met de volgende optimale voedingsstoffenverdeling:

  • 540 calorieën uit koolhydraten (30% van de dagbalans) = 130 gram
  • 630 calorieën uit eiwitten (35% van de dagbalans) = 150 gram
  • 630 calorieën uit vetten (35% van de dagbalans) = 70 gram

Ontbijt

(434 calorieën: 17,5 gram vet, 31,3 gram koolhydraten, 34,4 gram eiwit)

Een shake bestaande uit:

300 ml water
1 appel
150 gram bessenmix
30 gram biologische pindakaas
30 gram Whey Protein

Lunch

(377 calorieën: 3,1 gram vet, 39,8 gram koolhydraten, 45,7 gram eiwit)

200 gram zalm
250 gram aardappelen
200 gram asperges

Diner

(459 calorieën: 13,1 gram vet, 3,8 gram koolhydraten, 78,8 gram eiwit)

250 gram kalkoenstukjes
125 gram mozzarella
Paprikamix

Snacks/tussendoortjes

(500-600 calorieën)

Rijstwafel met een beetje honing
Fruit en/of groente, salade
Studentenhaver / amandelen / cashewnoten
Protein Bar
Eiwitshake

Onze tip: wil je jouw figuurcorrigerende training naar een hoger niveau tillen? Maak dan gebruik van onze gratis Body Check. Bepaal jouw sportieve doelen, bereken je BMI en ontvang een op maat gemaakt voedings- en trainingsadvies.

Doe nu de gratis Body Check
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts