Ein definierter Rücken einer Frau

9+1 Tips: De juiste voeding voor zichtbare spieren

Door: foodspring Editorial Team

Weinig koolhydraten, veel eiwitten

Succesvolle spierdefinitie bestaat uit 3 aspecten: spieropbouw, behoud van de opgebouwde spieren en de juiste voeding.

Bij veel sporters die inmiddels veel spiermassa hebben opgebouwd, zijn de afzonderlijke spiergroepen niet goed te herkennen. Je spieren zichtbaar maken betekent niet dat je meer krachttraining moet doen. De juiste voeding is de sleutel tot spierdefinitie. Als je vetpercentage te hoog is, kan zelfs het beste trainingssschema je niet helpen. Verbrandt lichaamsvet met de juiste voeding en conditietraining.

Onze tip:

Voor de meest effectieve spieropbouwende training, raden wij je onze gratis Body Check aan. Ontvang op jouw doel afgestemd voedings- en trainingsadvies en laat je BMI berekenen.

Nu gratis Body Check starten

Verhoog de eiwitinname

Eiwitten zijn essentieel voor celstructuur en spieropbouw. Afhankelijk van je behoefte zul je 1,8-2,3 g eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten innemen voor spierdefinitie.

In een zin samengevat betekent dat: Eiwitten zijn bepalend om spieren te ontwikkelen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen.

Spierdefinitie betekent lichaamsvet verliezen.

Zorg ervoor dat in je lichaam permanente processen voor het opbouwen en herstellen van je spieren worden bevorderd.

Vooral tijdens de slaap- en rustfase. Je lichaam bouwt de massa op uit bestaande eiwitbouwstenen.

Als de bouwstenen ontbreken in de vorm van voldoende eiwitvoorziening, valt je lichaam terug op het lichaamseigen eiwit van de spieren en gebruikt het. Op deze manier worden belangrijke stoffen uit je lichaam onttrokken en verlies je waardevolle spiermassa.

Gebruik hoogwaardige eiwitbronnen 

Gebruik verschillende eiwitbronnen om aan je behoeften te voldoen. Het voedingsschema voor spierdefinitie moet worden ondersteund door voedsel met een laag vetgehalte en eiwitrijk voedsel, zoals kip, rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten. Creëer evenwichtige maaltijden door het combineren van groenten en eiwitten. Als je spieren aan het opbouwen bent, is je behoefte toegenomen, dus een voldoende eiwitinname is vooral belangrijk.

Je traint hard en het lukt je niet om voldoende proteïne via je voeding binnen te krijgen? Met eiwitrijke producten van intelligente sportvoeding, kun je een verhoogde eiwitbehoefte eenvoudig dekken. Onze proteïne producten ondersteunen je erbij om je doel te bereiken. Probeer het eens uit:

Proteïne producten ontdekken

Voor de kleine honger tussendoor 

Je hebt je vast weleens afgevraagd hoe je in het dagelijks leven eiwitrijke voeding kunt implementeren? Onze tip: eiwitrijke snacks – bijvoorbeeld krokante Nuts & Berries of fruitige Protein Bars. Ideaal voor onderweg, op je werk of in je pauze.

De pure proteïne-kick in de ochtend – Bio Protein Muesli 

Protein Muesli
©foodspring

Een evenwichtig ontbijt is belangrijk, zodat je genoeg power hebt om je dag te beginnen. Met onze fruitige Protein Muesli heb je de perfecte basis voor een spieropbouwende training. Het beste? Onze muesli bevat geen toegevoegde suiker en is ook 100 % veganistisch. Nieuwsgierig geworden?

Ontbijt je fit

Koolhydraten- & eiwittoevoer voor en na je training

Voor je training

De optimale voeding voor spierdefinitie moet je ook voor en na je training volhouden. De ideale combinatie is koolhydraten en eiwitten. 

De meeste energie krijg je door ongeveer 1 uur voor je training ca. 50-100 g koolhydraten en 20-30 g  eiwitten te eten.

Hiervoor zijn 300 g kwark en 100 g bessen goed geschikt. Dat staat voor ca. 250 kcal, 2 g vet, 21 g koolhydraten en 37 g eiwitten.

Een sneller alternatief is een eiwitshake, bijvoorbeeld onze Whey Protein, met 1-2 eetlepels havervlokken drinken. Gecombineerd met snel werkende aminozuren werkt eiwit ondersteunend voor het proces van spierdefinitie.

Ein Mann mit der Langhantel
©Matthias Drobeck

Na je training 

Whey Protein is de klassieker onder de eiwitshakes. Het is ideaal voor duurzaam spierbehoud en spieropbouw. De eiwitbouwstenen van Whey Protein zijn snel beschikbaar, daarom kun je het het beste direct na je training innemen.

  • Ideaal voor kracht- en duursporters
  • Uitstekend aminozuurprofiel
  • 79 g proteïne per 100 g
  • In verschillende smaken
Nu Whey Protein proberen

Na je training heeft je lichaam snel en werkzame koolhydraten en proteïne nodig, om een voedingsstoffentekort en spierafbraak te voorkomen. 

Probeer binnen 30 minuten na het einde van je training je lichaam met voldoende eiwitten en snelle koolhydraten te verzorgen. Als post-workout snack zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) geschikt.

Een zelfgemaakte shake van kwark, bananen en melk levert je snelle energie. Maar ook een eiwitshake met sinaasappelsap of een banaan biedt de optimale verzorging na je training. 

60-90 minuten na je training raden wij je eenvoudige, snelle koolhydraten en ca. 50 g eiwitten aan. Je kunt bijvoorbeeld een maaltijd eten bestaande uit vetarme eiwitbronnen zoals vlees, vetarme vis of eiwit en koolhydraten met een lage glycemische index, zoals havervlokken, volkoren brood, volkoren pasta of aardappelen.

Trouwens: wist jij dat proteïne uit aminozuren bestaan? Vooral vertakte keten aminozuren BCAA’s spelen een belangrijke rol in het proces van spierdefinitie. Hier lees je meer.

Beperk je koolhydraten 

Koolhydraten zijn voor spierdefinitie de brandstof voor je training. Maar alleen met een gemiddelde en beperkte koolhydratentoevoer lukt het je om je trainingsniveau te stabiliseren en doelgericht lichaamsvet te verbranden. En daarmee je spieren zichtbaar te maken.

Als je koolhydratenopslag leeg is, valt je lichaam terug op je vetreserves als energieleverancier.

In principe kun je uitgaan van een koolhydraatgehalte van 1-1,5 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding en let op complexe koolhydraten zoals volkoren producten, havervlokken en rijst. Zij leveren je langdurig energie en geven langer een verzadigd gevoel.

Wil je weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je voor je persoonlijke doel nodig hebt? Bereken dan nu je voedingsstoffenverdeling met onze gratis calculator.

Kies goede vetten

Vetten, koolhydraten en eiwitten behoren tot de macronutriënten die ons lichaam dagelijks nodig heeft om lichaamseigen processen op gang te kunnen houden. 

Omdat je lichaam in noodgevallen zelf koolhydraten kan aanmaken, moeten eiwitten en vetten via voeding ingenomen worden. 

Binnen de voeding voor spierdefinitie en spieropbouw speelt de verzorging  met gezonde (onverzadigde) vetten een belangrijke rol, vooral voor het vrijkomen van testosteron.

Vaak eten we verkeerde vetten en ook nog eens te veel daarvan. Hier gaat kwaliteit voor kwantiteit.

Bijzonder geschikt zijn onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën (lijnolie, olijfolie), vis (kabeljauw, zalm), avocado en walnoten. 

Vergeet niet groenten en fruit

Vitamine en vezels in de vorm van groenten en fruit moeten altijd een belangrijk bestanddeel zijn van en een gezond voedingsschema. Zowel voor als na je training moeten vezels een onderdeel van je voeding zijn. 

Om je eetgewoonten en voedingsmiddelen beter in de gaten te kunnen houden, kun je heel makkelijk ons gedetailleerde PDF-sjabloon gebruiken.

aligncenter btn-sm" target="_blank" href="">Jouw persoonlijke voedingsschema-PDF 

Ein trainierter Mann
©NKS Imagery

Let op je dagelijkse calorie-inname

Spieren vormen en lichaamsvet verliezen, lukt alleen als je lichaam de signalen van een calorietekort ontvangt. Tegelijkertijd moet het met voldoende proteïne verzorgd worden. 

Dat betekent voor jou, eet minder dan je verbruikt.

Bereken nu eenvoudig je benodigde hoeveelheid calorieën voor jouw persoonlijke doel met onze gratis calorieëncalculator.

Ook interessant: je wilt weten hoe het er met je gewicht voorstaat? Laat dan gratis je BMI berekenen en leer in onze BMI-tabel wat de uitslag betekent.

Ik wil meer over mijn BMI weten

Kracht- & duursport zinvol combineren 

Bij je trainingsschema raden wij je aan om te letten op een goede balans tussen kracht- en duursport. Krachttraining, bijv. bankdrukken, helpt om meer spieren op te bouwen en ze sterker te maken. Investeer voldoende tijd aan conditietraining om je vetpercentage verder te verlagen.

Tip: Breng afwisseling in je trainingsschema! Wij raden je een zogenoemde HIIT-training (high intensity interval training) aan om je vetverbranding en definitie nog meer te stimuleren. Een passende intensieve intervaltraining is bijvoorbeeld een 20 minuten burpee-workout.

Neem de tijd

Naast het juiste dieet en het optimaal op elkaar afgestemde trainingsschema voor spierdefinitie, speelt ook je herstel een belangrijke rol. Let op voldoende rust en voldoende slaap en herstel.

Spieren kunnen zich optimaal herstellen door trainingspauzes van 24 – 48 uur.

Trakteer jezelf op minstens 8 uur slaap om fit te zijn voor je volgende training. Wonderen komen niet van de ene op de andere dag: het zichtbare succes van gevormde spieren kost tijd.

Extra tip: Naast voeding raden wij je ook aan om je verhoogde behoefte aan eiwitten en aminozuren te dekken in de vorm van eiwitshakes en BCAA capsules.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen