6 min read

6 tips voor de spierdefinitie waarmee je ALTIJD slaagt

Ein definierter Rücken einer Frau
By: foodspring Editorial Team

Buikspieren worden in de keuken gemaakt. Deze oude en weinig hoopvolle spreuk heb je vast weleens gehoord. Wat dat betekent als spierdefinitie jouw doel is, is dat braaf je coretraining doen en consequent trainen alleen niet voldoende is. Minstens zo belangrijk is om goed te letten op wat je eet.

Nu spreekt het voor zich dat het hebben van gedefinieerde spieren niet per se je hoogste prioriteit hoeft te zijn. De belangrijkste factor is de wens om gedefinieerde spieren te hebben – en of je genen die wens überhaupt mogelijk maken. Want genetica bepaalt voor een groot deel hoe jij er fysiek uitziet, en hoe je lichaam van binnen functioneert – inclusief de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt, en de neiging om vet op te slaan en waar.

Je kent ze vast wel: van die mensen die in een opwelling besluiten om cleaner te gaan eten en weer te beginnen met krachttraining, en die er dan een paar weken later uitzien alsof ze op het punt staan om auditie te doen voor een rol in een superheldenfilm. Als dat bij jou toch net iets anders werkt, maak je dan geen zorgen. Het is veel belangrijker om je goed te voelen in je lichaam dan om er goed uit te zien in datzelfde lichaam.

Maar als spierdefinitie voor jou topprioriteit is, zijn er verschillende dingen die je kunt proberen. Er zijn bijvoorbeeld sporters die maanden of misschien zelfs jaren aan het opbouwen van spiermassa hebben besteed, maar toch niet zoveel spierdefinitie hebben als ze zouden willen. Als een gedefinieerd lichaam voor jou belangrijk is, kan de oplossing zijn om de hoeveelheid cardio te verhogen en meer duurtraining aan je programma toe te voegen.

Wil jij meer weten over het opbouwen van je lichaam? Doe dan vandaag nog onze Body Check! 

#1 Verhoog je eiwitinname

Eiwitten zijn essentieel voor de celstructuur en de spieropbouw. Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) zouden we tussen 10 en 35% van onze dagelijkse energie-inname uit eiwitten moeten halen. Dus als je ongeveer 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, betekent dit dat je 200 tot 700 calorieën aan eiwitten per dag nodig hebt. Om de juiste hoeveelheid eiwit op basis van je lichaamsgewicht te berekenen, heeft de Academy of Nutrition and Dietetics een formule bedacht. Volgens deze formule zou je 0,70 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren. Voor iemand met een lichaamsgewicht van 60 kilo komt dat neer op 42 gram eiwit per dag, voor iemand met een lichaamsgewicht van 65 kilo is dat 45,5 gram, en 52,5 gram als je 75 kilo weegt. 

Als je echter spiermassa wilt opbouwen, mag je eiwitinname volgens de ACSM ook omhoog. Streef naar ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand met een lichaamsgewicht van 60 kilo is dat 60 tot 90 gram, voor iemand die 65 kilo weegt is dat 65 tot 97,5 gram, en voor iemand met een gewicht van 75 kilo is dat 75 tot 112,5 gram. 

Als je het lastig vindt om via je voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen, heeft je lichaam verschillende andere manieren om er toch aan te komen, maar die vind je waarschijnlijk niet zo leuk. In de meeste gevallen valt je lichaam namelijk terug op het eiwit dat in je spieren is opgeslagen, en gebruikt het deze eiwitten voor de eiwitsynthese.

#2 Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen

Er zijn tal van goede dierlijke en plantaardige manieren om eiwitten binnen te krijgen. Dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten liggen voor de hand. De truc is echter om voor kwaliteit te kiezen. Het is misschien iets duurder, maar het is echt een stuk beter om te kiezen voor vlees van boeren die het welzijn van de dieren respecteren. Dat is beter voor jou, voor de dieren en voor het milieu. Voor in de fabriek gekweekt vlees wordt bijvoorbeeld veel te veel antibiotica gebruikt, wat leidt tot het ontstaan van zogenaamde superbacteriën. Grasgevoerd rundvlees heeft een lager vetgehalte, het bevat meer omega-3 en omega-6-vetzuren en ook een grotere hoeveelheid antioxidanten.

Als je een plantaardig eetpatroon volgt, kun je ook alle eiwitten binnenkrijgen die je nodig hebt zonder dierlijke producten te eten. Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van complete en incomplete eiwitten. Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren – dit zijn de aminozuren die je via je voeding moet binnenkrijgen om eiwitten op te bouwen. Alle dierlijke eiwitbronnen zijn complete eiwitten, net als bijvoorbeeld eiwitpoeders en Protein Bars  

Maar veel vegetarische en veganistische sporters kunnen ook prima spiermassa opbouwen. Enkele plantaardige voedingsmiddelen, waaronder tofu en quinoa, bevatten ook complete eiwitten. Een combinatie van eiwitrijke voedingsmiddelen – zaden, bonen, peulvruchten, volkorengranen, notenpasta en meer – bevatten complementaire aminozuurprofielen. Dat betekent dat als je een aantal verschillende vegetarische eiwitrijke voedingsmiddelen eet, je aan het eind van de dag ook voldoende complete eiwitten binnenkrijgt. En als je je zorgen maakt of je na een zware training snel genoeg een maaltijd met complete eiwitten binnenkrijgt, kun je altijd een plantaardig eiwitpoeder proberen of onze Protein Porridge.   

Waar je ook op moet letten is de hoeveelheid eiwitten die je per keer binnenkrijgt. Je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit in één keer verwerken – 25 tot 40 gram – dus denk eraan om je eiwitinname gedurende de dag over verschillende maaltijden en tussendoortjes te verdelen. 

#3 Vergeet niet om groente en fruit te eten

Welk woord komt er in je op als je denkt aan ‘spieropbouw’? De kans is groot dat je ‘eiwit’ zegt. Dat is inderdaad waar, maar je lichaam moet in al zijn systemen goed functioneren als je je krachtig wilt voelen en er gespierd uit wilt zien. Dat betekent dus ook dat je verschillende voedingsmiddelen moet binnenkrijgen. We hebben het over bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla, paksoi), kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes), kleurrijke paprika’s, uien en knoflook, wortelgroenten (rapen, wortelen), bessen, citrusvruchten, steenvruchten, en nog veel meer. Breng iets meer tijd door op de groenteafdeling dan je gewend bent, en kijk wat jou aanspreekt. Varieer met het fruit en de groenten die je eet, want ze hebben allemaal een iets ander voedingsprofiel en dus weer een net andere verdeling van vitamines, mineralen en micronutriënten. En ook op de schaal van calorieën krijg je waar voor je geld. Verse producten en dan vooral groenten bevatten veel volume, maar weinig calorieën

#4 Let op je totale calorie-inname

Je hebt vast weleens gehoord dat als je spiermassa wilt opbouwen, je wel voldoende moet eten. En hoewel dat inderdaad zo is, hoef je als je specifiek voor spierdefinitie gaat, misschien ook weer niet zoveel te eten. Gebruik dit als een kans om weer in contact te komen met de hongersignalen die je lichaam je geeft, die je misschien bent gaan negeren in een poging om veel voeding binnen te krijgen om de spiersynthese aan te wakkeren. Als je gewend bent om ‘s ochtends een grote kom porridge, bessen en noten te eten, maar je hongergevoel halverwege de maaltijd sterk afneemt, vraag je dan af wat er zou gebeuren als je de porridge halverwege weg zou zetten. 

Of als je merkt dat je trek hebt in een maaltijd die niet echt veel eiwitten bevat, is dat ook prima. Reageer op de dingen waar je lichaam om vraagt, ook als het boterhammen zijn – of een bordje pasta. Je lichaam heeft alle macronutriënten nodig om de energie te leveren die je nodig hebt om te functioneren, en om alle botten, weefsels, organen en systemen cellulair in beweging te houden. 

Maar je hebt nog steeds de juiste brandstof nodig om te sporten. Neem ongeveer een uur voordat je gaat sporten een maaltijd met 50 tot 100 gram koolhydraten en 20 tot 30 gram eiwit. En als de zweterige training er weer op zit, neem je een snelle snack met koolhydraten en eiwitten. Post-workout shakes zijn geweldig als je maar weinig tijd hebt. 

#5 Vind de juiste combinatie van kracht- en duurtraining

IJzer pompen is geweldig voor de spieropbouw, maar als je het al jaren doet en je sterk voelt, maar de resultaten niet zo prominent zijn als je eigenlijk zou willen, wordt het misschien tijd om wat meer aan duurtraining te gaan doen. Dat betekent hardlopen, roeien, skiën, cardio-groepslessen, touwtjespringen, en nog veel meer. En daar hoort ook plezier maken bij. Wanneer heb je voor het laatst op het basketbalveldje gestaan, een potje gevoetbald met vrienden in het park of een lange strandwandeling gemaakt? En aangezien retro cool is, is het ook een goed idee om je skeelers weer eens van zolder te halen. Als je een aantal van je favoriete sportieve hobby’s wat hebt laten versloffen, is dit een goed moment om ze weer op te pakken. Afwisseling in de crosstraining kost veel energie, helpt blessures te voorkomen in plaats van dat je steeds maar weer hetzelfde blijft doen – en het is gewoon hartstikke leuk, waardoor je enthousiast en betrokken blijft.    

#6 Neem de tijd

Spiermassa heeft tijd nodig om op te bouwen, dus geef je spieren de kans om hun ding te doen. Aangezien de regeneratie een belangrijke rol speelt bij de spierdefinitie, moet je ervoor zorgen dat je pauzes neemt en voldoende slaapt. Spieren regenereren het best met trainingsintervallen van 24 tot 48 uur. Zorg dat je 7 tot 8 uur slaap per nacht krijgt – goed slapen is niet alleen rust, het is ook het moment waarop je lichaam regenereert.

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.