5 min leestijd

Alles wat je moet weten over vitamines

Alles wat je moet weten over vitamines
Content Editor & fitnesseconoom
Undine is fitnesseconoom en personal trainer. Ze schrijft voor foodspring artikelen over voeding en fitness. Daarnaast ontwikkelt ze gratis voedingsplannen.

Al van jongs af wordt ons geleerd dat groente en fruit gezond zijn. Omdat ze veel belangrijke vitamines bevatten. Maar waarom zijn vitamines eigenlijk zo belangrijk voor je? In dit artikel leggen we uit waarom je niet zonder vitamines kunt.

Wat zijn vitamines?

Vitamines behoren tot de micronutriënten en zijn werkzame organische verbindingen. Ze zijn bij bijna elk vitaal proces in je lichaam betrokken. Bijvoorbeeld bij de opbouw van spieren of bij de interactie tussen je banden, pezen en spieren. Ook dragen ze bij aan een normale werking van je zenuwstelsel en een normale energiebalans. De meeste vitamines zijn essentieel. Dit betekent dat je lichaam deze stoffen niet in voldoende hoeveelheden zelf kan aanmaken. Daarom moet je alle essentiële vitamines via je voeding binnenkrijgen. Om een vitaminetekort te voorkomen, raadt het Voedingscentrum aan om minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit (200 gram) per dag te eten.

Essentiële vitamines

Vitamines en mineralen zijn essentieel. Essentiële vitamines kan je lichaam helemaal niet of alleen in te kleine hoeveelheden zelf aanmaken. Daarom moet je deze vitamines of in ieder geval de zogenaamde provitamines (waaruit je lichaam een vitamine kan vormen) – via verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgen. Op dit moment kennen we 13 essentiële vitamines. Deze zijn onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Ze verschillen in hoe ze door je lichaam worden opgenomen, maar ook opslag, transport en uitscheiding kunnen per vitamine anders zijn.

Tip: een druk alledaags leven kan ervoor zorgen dat je niet altijd voldoende groente en fruit eet. Dit is heel normaal en overkomt ons allemaal. Daarom hebben we onze Daily Vitamins ontwikkeld. Met slechts twee capsules per dag krijg je alle essentiële vitamines en mineralen binnen. Zonder chemische toevoegingen. Met 100% natuurlijke ingrediënten.

Daily Vitamins bestellen

Vetoplosbare vitamines

Deze vitamines kunnen in je lichaam worden opgeslagen en via je darmen worden uitgescheiden. Omdat opslag mogelijk is, hoef je de vetoplosbare vitamines niet per se regelmatig in te nemen. Integendeel: als je te veel vetoplosbare vitamines binnenkrijgt, bijvoorbeeld via een vitaminesupplement, kan je lichaam een overdosis krijgen. Wij raden je aan om voor het nemen van vitaminepreparaten met vetoplosbare vitamines altijd eerst je arts te raadplegen.

In water oplosbare vitamines

Wateroplosbare vitamines kunnen daarentegen niet of nauwelijks in je lichaam worden opgeslagen. Je moet ze dus continu via je voeding binnenkrijgen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn deze vitamines oplosbaar in water en worden ze via je nieren uitgescheiden. In een gezond lichaam kan dit dus niet leiden tot een overdosis. Neem je regelmatig een vitaminepreparaat met in water oplosbare vitamines? Als je je niet lekker voelt of last van vervelende bijwerkingen hebt, raden wij aan om je arts te raadplegen.

Functies van vitamines

Over het algemeen zijn vitamines betrokken bij de weefselopbouw en energieproductie. Sommige vitamines hebben daarnaast ook een antioxiderende werking. Ze kunnen de vorming van vrije radicalen in je lichaam voorkomen. Vrije radicalen zijn medeverantwoordelijk voor de ontwikkeling van vele ziekten.

De verschillende vitamines hebben ook specifieke functies in je lichaam. Zo is vitamine A bijvoorbeeld betrokken bij het visuele proces. Vitamine D reguleert de calciumfosfaat- en botstofwisseling en zorgt samen met calcium voor sterke botten. Vitamine B12 is betrokken bij de celdeling, de bloedvorming, de opbouw van genetisch materiaal en de afbraak van vetzuren en aminozuren.

Vitaminebehoefte

In onderstaande tabel zie je in één oogopslag welke voedingsmiddelen je dagelijks kunt eten om voldoende vitamines binnen te krijgen. Houd er wel rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en dat jouw persoonlijke vitaminebehoefte wordt beïnvloed door je geslacht, leeftijd, lengte en dagelijkse activiteiten.

Vitamine  Voedingsmiddel
Vitamine A Ongeveer 1 wortel
Ca. 140 g boerenkool
Ca. 140 g spinazie
Vitamine B6 Ongeveer 1 banaan
Ca. 125 g kipfilet
Ca. 40 g walnoten
Vitamine B12 Ca. 150 g zalm
Ongeveer 1 plak Emmentaler
foodspring vitamine B12 druppels
Vitamine C Ongeveer 1 sinaasappel
Ongeveer 1 kiwi
Ca. 200 g aardbeien
Vitamine D (bij gebrek aan zonlicht) Ca. 150 g haring
Ca. 160 g zalm
foodspring vitamine D3K2 druppels
Vitamine E Ongeveer 10 hazelnoten
Ca. 1 sneetje tarwebrood
Ongeveer 1 portie spinazie
Vitamine K Ca. 140 g boerenkool
Ongeveer 1 portie spinazie
Ongeveer 1 portie bloemkool

Vitaminerijke voedingsmiddelen

Vitamines in je voeding
©foodspring

Met een gezond en evenwichtig voedingspatroon creëer je de optimale basis voor jezelf om zoveel mogelijk vitamines op te nemen. Het Voedingscentrum raadt aan om 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten. Maar in welke voeding zitten welke vitamines? Dat zullen we je vertellen! En als je nog op zoek bent naar lekkere vitaminerijke recepten, probeer dan ook eens een van onze immuun-boosterrecepten.

  • Vitamine A

    Vitamine A zit als retinol in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever, boter en eieren. Als carotenoïden komt het voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals wortelen, pompoenen, spinazie en kool.

  • Vitamine B6

    Volkoren granen, hazelnoten, walnoten, rode pepers, sardientjes en makreel zijn allemaal rijk aan vitamine B6. Vruchtensappen of gedroogd fruit zijn ook geschikt voor een goede toevoer van vitamine B.

  • Vitamine B12

    Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke voeding. Vooral in melk en zuivelproducten, maar ook eieren, vis, schaal- en schelpdieren en gevogelte bevatten relatief veel vitamine B12.

    Onze tip: met onze vitamine B12 druppels weet je zeker dat je dagelijks voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. De druppels zijn 100% veganistisch en dus ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

    Vitamine B12 druppels bestellen

  • Vitamine C

    Goede bronnen van vitamine C zijn verschillende soorten groente en fruit, en ook sappen of smoothies die hiervan zijn gemaakt. Duindoornbessensap, paprika, zwarte bessen en peterselie hebben een bijzonder hoog vitamine C-gehalte. Maar ook citrusvruchten, aardappelen, kool, spinazie en tomaten zijn geschikt om aan je dagelijkse vitamine C-behoefte te voldoen.

  • Vitamine D

    In tegenstelling tot de andere vitamines zijn er maar weinig voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevatten de meeste vitamine D. Lever, eigeel en sommige eetbare paddenstoelen bevatten ook vitamine D. Het vitamine D-gehalte is hier echter zo laag dat we slechts twee tot vier microgram vitamine D per dag via onze voeding binnenkrijgen.

    Onze tip: vooral in de wintermaanden kan een vitamine D-supplement helpen om aan je vitaminebehoefte te voldoen. Samen met K2 kan vitamine D zijn volle kracht ontwikkelen. Onze vitamine D3-K2-druppels leiden je vol power door de donkere seizoenen.

    Bestel onze D3-K2 druppels

  • Vitamine E

    Deze vitamine komt veel voor in plantaardige oliën, zoals tarwekiemen of olijfolie. Bessen, pinda’s, amandelen en hazelnoten zijn ook rijk aan vitamine E.

  • Vitamine K

    Vooral groene groenten zoals spinazie of broccoli bevatten relatief veel vitamine K. Geschikte bronnen van vitamine K zijn ook melk en zuivelproducten en mager vlees, eieren en graanproducten.

Mogelijke gevolgen van een vitaminetekort

De gevolgen van een vitaminetekort kunnen heel divers zijn. Het hangt er helemaal vanaf wat de ontbrekende vitamine is. De eerste symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen vermoeidheid, uitputting en verminderde prestaties zijn. Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan dit leiden tot een verstoring van de botstofwisseling. Met een gezonde en evenwichtige voeding hoef je je echter in de meeste gevallen geen zorgen te maken. Vermoed je dat je last hebt van een vitaminetekort, ga dan even langs bij je huisarts.

Onze conclusie

  • Vitamines zijn noodzakelijk voor veel vitale processen in ons lichaam.
  • De meeste vitamines moeten we via onze voeding binnenkrijgen.
  • Belangrijke vitamines zijn vitamine A, B6, B12, C, D, E en K.
  • Ze zijn onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.
  • Als je een vitaminetekort vermoedt, raadpleeg dan je huisarts.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen