5 min leestijd

In deze 10 voedingsmiddelen zit heel veel vitamine D

Door:
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

Zodra in de herfst de dagen weer kouder en korter worden, voelen we ons vaker vermoeid en hebben we minder energie. Terwijl je in de zomer regelmatig volop van de zon kunt genieten, neemt het aantal zonne-uren vanaf september steeds verder af. Het resultaat? Minder zon voor je lichaam en dus ook minder vitamine D. Hoe hangt deze twee met elkaar samen? We zullen het je laten zien.

Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt ook wel het zonnehormoon genoemd. In tegenstelling tot alle andere vitamines heeft deze vetoplosbare vitamine een heel bijzondere eigenschap: vitamine D kan door je lichaam zelf worden aangemaakt. Echter alleen er als voldoende zonlicht, in de vorm van UV-B-straling, op je huid terechtkomt. Strikt genomen is vitamine D helemaal geen vitamine, maar een hormoon.

Vitamine D3 en vitamine D2

Calcitriol is de actieve vorm van vitamine D. Om effectief te zijn als vitamine, worden deze voorlopers omgezet in de actieve vorm.

Vitamine D is eigenlijk een overkoepelende term voor verschillende verbindingen. Vitamine D3 en vitamine D2 behoren tot de bekendste verbindingen, de laatste is aanwezig in plantaardige bronnen. De voorloper van vitamine D2 is te vinden in sporen in plantaardige voeding.

Het voordeel van vitamine D3 is dat het direct kan worden omgezet in de actieve vorm en in de vorm waarin het kan worden opgeslagen. Vitamine D2 moet daarentegen via een tussenstap eerst worden omgezet in vitamine D3 voordat het effectief wordt.

Voel jij je in de herfst en winter vaak moe en futloos? Een vitamine D-tekort kan hier de oorzaak van zijn. Door het gebrek aan zonlicht kan je lichaam vaak niet genoeg vitamine D aanmaken. Dit maakt het des te belangrijker dat je tijdens het koude seizoen zorgt voor voldoende voorraad. Met onze praktische Vitamine Drops D3K2 is dat heel eenvoudig. Want vitamine D vervult tal van functies voor de stofwisseling en is cruciaal voor je mentale en fysieke welzijn.

Dagelijkse behoefte aan vitamine D

Het Voedingscentrum raadt 10 microgram vitamine D per dag aan. Voor mensen boven de 70 jaar is het advies zelfs 20 microgram per dag – dit komt overeen met 400 gram tonijn, en dat is een flinke hoeveelheid. Dit laat zien hoe belangrijk vitamine D is voor je lichaam.

80-90% van je vitamine D-behoefte wordt gedekt door de zogenaamde endogene synthese, dit is blootstelling aan de zon.

Endogene vitamine D-synthese vindt plaats onder UV-B-straling met een golflengte ongeveer tussen de 290 nm tot 315 nm. Op noordelijke breedtegraden neemt de duur en intensiteit van deze straling af en kan de huid minder vitamine D aanmaken. In bepaalde landen kan het lichaam daarom alleen op bepaalde momenten van het jaar zelf vitamine D produceren. In Nederland kan de lichaamseigen productie tussen maart en oktober plaatsvinden.

Aan slechts 10-20% van je vitamine-D-behoefte kun je voldoen via je voeding. Dit lage percentage is vooral te wijten aan het feit dat weinig voedingsmiddelen echt veel vitamine D bevatten. Hieronder kun je zien je welke voedingsmiddelen dat zijn.

Voedingsmiddelen met vitamine D?

Waar zit vitamine D allemaal in?

Ook al kun je met je voeding niet aan je volledige vitamine D-behoefte voldoen, zijn er wel een aantal voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan vitamine D.

Voedingsmiddelen met vitamine D: Microgram per 100 gram:
Haring 26,35 µg
Forel 22,00 µg
Zalm 16,30 µg
Sardines 10,78 µg
Oesters 8,00 µg
Tonijn 4,54 µg
Smeltkaas 3,13 µg
Paddestoelen 3,10 µg
Eieren 2,93 µg
Champignons 1,94 µg

Werking van vitamine D

Wat doet vitamine D precies in je lichaam? We hebben de belangrijkste functies voor je op een rij gezet.

Vitamine D draagt bij aan:

#Normale opname/gebruik van calcium en fosfor

Calcium en fosfor worden in je dunne darm opgenomen. Vitamine D is noodzakelijk voor het reguleren van de opname van deze mineralen. In je lichaam komt calcium vooral voor in je botten en draagt het bij aan de sterkte van je botten. Fosfor is bij de stofwisseling nauw verwant aan calcium en is daarom ook belangrijk voor sterke botten en tanden.

#Normale calciumspiegel in je bloed

Voldoende van vitamine D is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam over voldoende calcium beschikt. Een vitamine D-tekort leidt daarom vaak ook tot een calciumtekort. Omdat een te laag vitamine D-gehalte ervoor zorgt dat calcium weer wordt uitgescheiden en dus niet kan worden gebruikt.

#Behoud van een normale spierfunctie

Zonnebaden voor een effectieve spieropbouw? Dat klinkt in eerste instantie een beetje vreemd. Maar het is wel waar. Vitamine D is heel belangrijk bij het sporten. Om je spiervezels optimaal te laten ontwikkelen, moet je ze voorzien van voldoende voedingsstoffen, vooral vitamine D.

Volgens het Amerikaanse Instituut voor Geneeskunde blijkt uit verschillende studies dat sporters vaak last hebben van een vitamine D-tekort. Dus als je regelmatig traint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt.

Naast vitamines spelen ook eiwitten een doorslaggevende rol bij het sporten. Alleen als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je op de lange termijn effectief spiermassa opbouwen. Als je hard traint en niet in staat bent om via je voeding aan deze verhoogde vraag te voldoen, raden wij onze lekkere fitness-snacks aan. Of je nu de dag graag begint met een eiwitrijk ontbijt of liever Protein Snacks als tussendoortje eet – er zit voor iedereen iets bij.

Vegan Protein van foodspring
©foodspring
Naar onze eiwitrijke producten

Vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort komt in Nederland vooral in de wintermaanden voor. Verschillende studies hebben aangetoond dat een vitamine D-tekort niet alleen in Nederland en Noord-Europa voorkomt, maar eerder een wereldwijd probleem is. Volgens schattingen van het jaarlijkse vitamine D-onderzoek heeft maar liefst 50% van alle ouderen in West-Europa en Noord-Amerika last van een vitamine D-tekort. Meer dan 60% van de rest van de bevolking heeft een laag vitamine D-gehalte. Daarom werken experts wereldwijd aan de bewustwording van het belang van de vitamine.

Symptomen van een vitamine D-tekort

De volgende symptomen kunnen optreden bij een tekort aan vitamine D:

  • Vermoeiheid
  • Verminderde eetlust
  • Onrustig gevoel
  • Spierkrampen
  • Slaapproblemen
  • Tintelingen en een verdoofd gevoel

Hoe wordt een vitamine D-tekort geconstateerd?

Denk je dat je een vitamine D-tekort hebt? Met een laboratoriumtest bij de huisarts kun je heel eenvoudig je vitamine D-gehalte laten controleren. Deze test meet de opslagvorm van vitamine D (ook wel bekend onder de naam 25-hydroxyvitamine-D oftewel 25-OH-D) in je bloed. Op basis van deze waarde kunnen vervolgens conclusies worden getrokken over jouw vitamine D-gehalte van de afgelopen maanden.

Kan vitamine D lange tijd worden bewaard?

Hoewel je lichaam een bepaalde hoeveelheid vitamine D die je hebt opgedaan tijdens de zomermaanden kan opslaan, is dit meestal niet voldoende om de winter mee door te komen. Daarom adviseren experts om tijdens het koude seizoen vitamine D met een supplement aan te vullen.

Vitamine D-supplementen

Er zijn tegenwoordig verschillende manieren waarop je je vitamine D-voorraad kunt aanvullen. We hebben de meest voorkomende vormen van vitamine D-supplementen voor je op een rij gezet.

Vitamine D-supplementen

  • Tabletten
  • Injectie
  • Capsules
  • Druppels
  • Verrijkte voedingsmiddelen

Er zijn 3 verschillende actieve ingrediënten die gebruikt kunnen worden: vitamine D2, vitamine D3 en veganistische vitamine D3. Vitamine D2 komt vooral voor in planten (en plantaardige producten). Vitamine D3 daarentegen vooral in dierlijke producten. Verschillende studies hebben aangetoond dat vitamine D3 beter door het lichaam wordt opgenomen, vandaar dat deze werkzame stof nu in de meeste vitamine D-supplementen zit.

Vitamine D-dosering

De dosering van de meeste vitamine D-supplementen is gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Afhankelijk van de ernst van het tekort kun je in overleg met je huisarts een supplement kiezen.

Voor een optimale opname en werking van de vitamine is het belangrijk om het supplement bij een vetrijke maaltijd in te nemen. Omdat de vitamine in vet oplosbaar is, kan het alleen in combinatie met vet goed door je lichaam worden opgenomen.

Conclusie

Bijna geen enkele andere vitamine is de afgelopen jaren zo vaak besproken als vitamine D. Diverse onderzoeken hebben aangetoond hoe belangrijk de vitamine is voor je fysieke welzijn. Vooral bij de spieropbouw speelt de essentiële vitamine een belangrijke rol. Vitamine D zorgt ervoor dat je spieren goed functioneren. Als jij je tijdens de koude en natte wintermaanden vaak moe en uitgeput voelt, kan dit een teken van een vitamine D-tekort zijn. Aangezien het aantal zonuren bij ons vanaf september aanzienlijk afneemt, raden wij aan om je vitamine D-waarde te laten controleren en indien nodig aan te vullen met een hoogwaardig vitamine D-supplement.

Meer interessante artikelen van foodspring:

Alles wat je moet weten over vitamines
9 recepten voor een vitamineboost in de winter
Evenwichtige voeding: daarom is het belangrijk
Gezonde basisc: voedingsmiddelen en recepten voor een gezonde levensstijl

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts