Vrouw in zelfverzekerde houding

Verbeter je lichaamshouding: deze oefeningen zorgen voor een rechte houding

Door: Kristina Lauer

Een goede lichaamshouding heeft niet alleen een positieve invloed op je gezondheid, het zorgt er ook voor dat je zelfverzekerd overkomt. Met onze tips en oefeningen laten we zien hoe je een goede houding kunt behouden en meer zelfvertrouwen kunt uitstralen!

Wat is de juiste lichaamshouding?

Ons dagelijks leven, onze cultuur en ook onze stemming beïnvloeden onze lichaamshouding. Soms maken we onszelf bewust groot, soms zitten we voorovergebogen. Je merkt het al, je houding is een dynamisch concept. Je houding kan veranderen en is gevoelig voor externe factoren. Het hangt er vooral vanaf welke positie je het grootste deel van de dag inneemt. De duur van een bepaalde lichaamshouding kan van invloed zijn op je gezondheid. Maar wat is nu de juiste houding?

Rechtop vs. gebogen lichaamshouding

Je lichaam kan zich bewust en onbewust tegen de zwaartekracht verzetten. Dat heb je te danken aan je spierkracht en de statica van je lichaam. Je kunt dus ofwel rechtop staan ofwel een slappe houding aannemen. 

Een rechtopstaande houding vereist spierspanning. Je bekken staat recht. Hiervoor kom je uit je holle rugpositie en trek je je schaambeen iets naar je navel toe. Je buik- en bilspieren zijn aangespannen. Je rug is recht. Je trekt je schouders naar achteren en naar beneden en je borst is open. Kortom: buik in, borst naar voren! Met de kracht van je spieren ontlast je je botten, banden en tussenwervelschijven. Je kunt ook vrij ademen en er staat geen druk op je organen. 

Met een slappe of passieve houding, laat je jezelf als het ware “vallen” in je gewrichtsbanden. Je bekken kantelt naar voren. En om dit te compenseren, kantelt je romp naar achteren. Zo krijg je een holle rug. Je schouders hangen naar voren en je buik verliest spanning. Je rug wordt rond. De passieve houding is de meest comfortabele optie, maar het ziet er niet goed uit en verplaatst de belasting naar je banden en tussenwervelschijven.

Wat zegt een houding over de persoon?

Kop op! Waarom ben je zo down vandaag? Je hebt deze zinnen waarschijnlijk al eerder gehoord. Er is een reden waarom ze onderdeel van onze taal zijn. We hebben de neiging om onszelf onbewust klein te maken als we ons niet goed voelen, als we onzeker zijn of als we verdrietig zijn. We maken onszelf groot en steken trots onze borstkas naar voren nadat we een moeilijk examen hebben afgelegd of als we blij zijn met iets anders. 

Lichaamstaal is een krachtig instrument en kan je veel vertellen over je medemens. Of je nu een belangrijk sollicitatiegesprek hebt of op pad bent met je vrienden. Een rechte houding maakt je zelfverzekerd en aantrekkelijk voor anderen.

Onderzoek heeft aangetoond dat niet alleen je gezondheidstoestand invloed heeft op je lichaamshouding, maar ook het omgekeerde het geval is. Mensen die een minuut lang een “power-pose” aannamen, bijvoorbeeld een rechte houding, borst naar voren en armen op de heupen, waren na deze minuut zelfverzekerder tijdens een sollicitatiegesprek dan anderen. De reden: ze voelden zich sterker en zelfverzekerder. Dus, kop op en ga met opgeheven hoofd door het leven. 

Man checkt zittend op de grond zijn mobiel
©Halfpoint Images

Oorzaken van een slechte lichaamshouding

Factoren zoals je gewoontes, spierdisbalans en te zwakke spieren kunnen je lichaamshouding negatief beïnvloeden. 

Breng je veel tijd door achter je computer, voor de televisie of kijk je vaak op je mobiele telefoon als je onderweg bent? Bij al deze activiteiten heb je onbewust de neiging om je hoofd en schouders naar voren en naar beneden te brengen en je rug rond te maken. Zelfs als je staat, heb je de neiging om je gewicht te verplaatsen naar één been in plaats van met beide benen rechtop te staan. Na verloop van tijd kunnen deze gewoontes ervoor zorgen dat je een slechte houding ontwikkelt. 

Draag je je tas altijd aan één kant? Permanente eenzijdige belasting kan onder bepaalde omstandigheden leiden tot spierdisbalansen. Spieronevenwichtigheden duiden op een ongelijke relatie tussen de spier die een beweging uitvoert (agonist), bijvoorbeeld je biceps waarmee je je arm buigt, en de spier die de tegenovergestelde beweging uitvoert (antagonist), zoals je triceps waarmee je je arm strekt. 

Deze ongelijke balans in je spieren kan ook worden veroorzaakt door overbelasting. Zelfs tijdens het sporten of door een blessure. 

Bovendien hebben bepaalde spieren de neiging om te verzwakken, terwijl andere vaak “verkort” worden. Wat wordt hiermee bedoeld? De werkelijke lengte van de spier blijft onveranderd. Het is de aansturing vanuit de hersenen die de spier in deze “verkorte” positie houdt. Je spieren zijn omgeven door fascia. Fasciaweefsel geeft je spieren hun vorm en ondersteunt ze ook tijdens het samentrekken.

Als je te weinig beweegt of verkeerd traint, kan de elasticiteit van de fasciën afnemen. De zenuwuiteinden van de fascia zijn gevoelig en zijn verantwoordelijk voor het beperken van het bewegingsbereik van de spier. Gevolg: je spier is gespannen en wordt “verkort”.

Vrouw stretcht
©PeopleImages

Zo behoren je rugspieren tot de spiergroep die de neiging heeft om te verzwakken. Ook je buikspieren en bilspieren behoren tot deze groep. Je grote borstspier daarentegen is vaker “verkort” en je nek is gespannen. Resultaat: je schouders hangen naar voren, je rug wordt rond en je krijgt een holle rug.

In het ergste geval kan een permanente verkeerde houding leiden tot een vaste vormafwijking of rugproblemen veroorzaken. Als dit gebeurt, raadpleeg dan met je klachten een arts. 

Als je lichaamshouding enigszins onjuist is, kan een correcte training en meer beweging in je dagelijks leven de misvormingen compenseren. Om je lichaamshouding te corrigeren, moet je de verzwakte spieren sterker maken en de “verkorte” spieren rekken. Probeer naast gerichte training ook te denken aan een rechte rug en meer lichaamsspanning in je dagelijks leven! 

Tips voor een betere houding in je dagelijks leven

Heb je wel eens nagedacht over hoe jouw lichaamshouding eruit ziet als je alledaagse taken uitvoert, zoals je schoenen aantrekken of de afwas doen? Meestal doen we dit allemaal op de automatische piloot en letten we niet op of onze rug recht is. Maar omdat we deze taken elke dag doen, hebben ze wel een effect op onze houding.

Vrouw zit op bed en strikt haar veters
©Geber86

Heb jij een kantoorbaan en moet je 8 uur achter je computer zitten? Probeer dan bewust en regelmatig te pauzeren. Sta op, loop wat rond of haal een glas water. Gebruik je lunchpauze om te gaan wandelen. Zo kom je even uit je zithouding. 

Vergeet ook niet om af en toe rechtop te gaan zitten, je schouders naar beneden te brengen en je lichaam aan te spannen. Zorg ervoor dat je scherm hoog genoeg is, bij voorkeur op ooghoogte. Zo hoef je niet steeds je hoofd te buigen en kun je recht vooruit kijken. 

Tip: naast een actief dagelijks leven mag gezonde voeding niet ontbreken. Ben jij op zoek naar inspiratie voor een uitgebalanceerde, smakelijke maaltijd voor je volgende lunchpauze? Kijk dan eens naar onze recepten.

Ontdek onze recepten
Salade met geitenkaas
©foodspring

Het tillen of dragen van zware voorwerpen in een verkeerde houding kan fout gaan en leiden tot blessures. Een vriend helpen verhuizen? Denk aan de Dead Lift-oefening de volgende keer dat je een zware doos optilt. Houd je rug recht en span je buik aan. Duw je billen naar achteren en buig je bovenlichaam naar voren. Zak diep door je knieën. Pak de doos vast en gebruik de kracht van je benen om jezelf weer op te duwen. Ga dan weer rechtop staan.

Vind de juiste balans! We hebben een overwegend zittend dagelijks leven en dat doet onze lichaamshouding geen goed. Zoek een manier voor jezelf om actiever te zijn. Ga met je hond wandelen, neem de trap in plaats van de lift en train regelmatig. Of het nu thuis is, in de sportschool of in een sportclub. Ontdek wat jij leuk vindt en breng meer beweging in je dagelijks leven

Oefeningen voor een rechte houding

Doe voordat je met de oefeningen begint, eerst een warming-up van minstens 10 minuten. Klaar? Dan gaan we beginnen! Geniet van je training!

Roeien voor een sterke rug

Vrouw doet roei-oefening met halter
©Nastasic

Met roeien versterk je de spieren in je bovenrug en de achterkant van je schouders. Pak een halter, een barbell of waterflessen. Kies een gewicht dat past bij jouw prestatieniveau. De oefening moet je uitdagen, maar niet overweldigen.

Buig voorover met een rechte rug zodat je in een hoek van 45 graden staat. Duw je billen naar beneden, je benen zijn licht gebogen. Breng je gewichten richting je navel. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Concentreer je bewust op het samentrekken van je schouderbladen terwijl je het gewicht naar je toe trekt. Herhaal de beweging 15 keer, doe in totaal drie sets en houd na elke set een minuut pauze. 

Achterkant schouder versterken

In de sportschool kun je Face Pulls maken om de achterkant van je schouders te trainen en je lichaamshouding te corrigeren. De oefening helpt je om je schouders die naar voren hangen weer recht te trekken. Om dit te doen, heb je een kabeltrekstation met een vast touw nodig. Ga in een stabiele houding rechtop aan en trek het touw naar je gezicht. Je ellebogen zijn op schouderhoogte en wijzen naar buiten. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Herhaal de beweging 15 keer, doe in totaal drie sets met een pauze van 60 seconden ertussen.

Thuis kun je op je buik op de grond gaan liggen. Houd je tenen aan de grond en kijk naar beneden. Strek je armen uit, je duimen wijzen naar boven. Je armen en schouders vormen een lijn. Beweeg je armen omhoog en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Herhaal de beweging 15 keer, doe in totaal drie sets met 60 seconden pauze tussen elke set.

Core stabiliseren

Hollow Body
©John Sommer

De oefening Hollow Body Hold is bijzonder geschikt om je core te versterken. Als beginner ga je op je rug liggen en til je je armen en benen gestrekt van de grond. Je onderrug blijft op de grond en je benen blijven bij elkaar. Geen holle rug! Let op dat je je kin niet op je borst laat rusten, anders krijg je last van je nek. Houd je kin in een neutrale positie en kijk omhoog. Span je hele lichaam aan en houd deze positie 30 seconden vast. Blijf doorademen. Doe in totaal 3 rondes.

Als je jezelf wilt verbeteren, kun je de Hollow Body Rocks proberen. Het idee is hetzelfde als bij de eerste oefening, maar dan met een beetje extra. Terwijl je de positie vasthoudt, begin je heen en weer te schommelen. Houd je hele lichaam continu aangespannen en probeer dit 30 seconden vol te houden. Doe in totaal 3 rondes.

Borstspier rekken

Borstspieren hebben de neiging om te “verkorten”. Gevolg: je schouders hangen naar voren. Om je borstspier te rekken, ga je – thuis of in de sportschool – rechtop staan in een hoek. Plaats je rechterarm tegen de muur van je handpalm tot je elleboog. Doe met je rechterbeen een stap vooruit. Draai nu je bovenlichaam langzaam naar links totdat je de rek in je rechterborst voelt. Je rechterhand en je elleboog blijven de hele tijd “plakken” aan de muur. Houd deze positie een paar ademhalingen vast. Zo strek je je grote borstspier. Wissel dan van kant.

Om ook je kleine borstspier te rekken, moet je de afstand tot je schouder vergroten. Verander hiervoor de hoek door je arm verder naar boven te strekken en je handpalm tegen de muur te plaatsen. Duw dan je lichaam naar voren en iets naar beneden. Houd deze positie vast. Wissel dan van kant.

Nekspanning verminderen

Vrouw stretcht haar nek
©Deagreez

Is je nek gespannen? Zak met je kin langzaam naar je borst en houd dit een paar seconden vast. Je blik is naar beneden gericht. Til dan je hoofd weer op en kantel het zachtjes naar rechts, houd dit een paar ademhalingen vast. Je schouders blijven naar beneden. Kom weer terug naar het midden en doe hetzelfde aan de linkerkant. Ook kun je in een rechtopzittende houding je hoofd langzaam naar voren en dan naar achteren bewegen. Herhaal deze bewegingen een paar rondes achter elkaar. Voer de beweging langzaam uit. 

Sporten zoals Pilates of zwemmen zorgen ook voor een rechte lichaamshouding en trainen de stabiliteit van je rug en core. Probeer uit wat het beste bij jou past! Belangrijk: zorg voor regelmatige beweging en doe het met plezier!

Conclusie

  • Een verkeerde houding kan het gevolg zijn van slechte gewoontes en spierdisbalansen.
  • Met gerichte kracht- en rekoefeningen kun je je lichaamshouding verbeteren
  • Door een rechte en open houding zie je er zelfverzekerder en aantrekkelijker uit.
  • Je lichaamshouding is van invloed op hoe je je voelt. 
  • Meer beweging in het dagelijks leven bevordert een gezonde lichaamshouding 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares