7 min leestijd

Veganistisch eten – de belangrijkste feiten

Veganistische voeding
Door:
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

De cijfers spreken voor zich: ca. 1% van onze bevolking eet veganistisch en bij onze oosterburen ligt het aantal maar liefst rond de 1,3 miljoen mensen. De vegan lifestyle wint steeds meer aan populariteit. Dit is een ontwikkeling die duidelijk maakt dat het bewustzijn rond voeding en het milieu de laatste jaren flink is gestegen.

Wij hebben ons afgevraagd wat het betekent om als veganist door het leven te gaan en welke invloed een veganistisch dieet op afvallen en spiergroei heeft. Voor inspiratie in de keuken kun je terecht bij onze veganistische recepten.

Veganistisch eten
©gettyimages/los_angela-1

Wat houdt veganistisch eten in?

Een veganistisch eetpatroon kenmerkt zich door het vermijden van elke vorm van dierlijke producten. Dat betekent concreet: geen vlees, geen eieren, geen zuivel. Bij een veganistisch dieet worden alle voedingsmiddelen die op welke manier dan ook afkomstig zijn van dierlijke productie, vermeden. In de meeste gevallen zijn ethische redenen de belangrijkste motivatie voor een plantaardig eetpatroon.

Wil jij veganist worden of eet je al langer veganistisch? Onze plantaardige producten zijn dan echt iets voor jou! Wij bieden een veelzijdig aanbod aan voedingsmiddelen, superfoods en supplementen die plantaardig zijn. Precies wat je nodig hebt. En voor ieder doel. Nieuwsgierig geworden? Check dan nu onze vegan producten.

Ontdek onze selectie vegane producten

Veganistisch eten: de belangrijkste voedingsstoffen

Onze lijst laat zien op welke voedingsstoffen je moet letten bij een veganistisch dieet:

Vitamine D

Het zonnehormoon bevindt zich voornamelijk in vette vis en is lastig om als veganist via je voeding binnen te krijgen. Het goede nieuws is: vitamine D wordt tot 80% door zonnestralen gevormd. In de herfst en winter zul je echter wel op je vitamine D gehalte moeten letten – maar dat geldt ook voor niet-veganisten.

Vitamine B12: 

In voldoende hoeveelheden is vitamine B12 alleen via dierlijke producten beschikbaar. Daarom moeten veganisten hun vitamine B12-waarde regelmatig laten controleren en eventueel met supplementen aanvullen. Zo kun je een vitamine B12-tekort vermijden.

Omega-3-vetzuren:

Omega-3-vetzuren laten zich in ALA, EPA en DHA splitsen waarbij de laatste twee vetzuren direct door het lichaam opgenomen kunnen worden. Terwijl ALA vetzuren nog omgezet moeten worden. EPA en DHA zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen, zoals zalm en haring. Toch zijn er ook zeer goede plantaardige bronnen, bijvoorbeeld algen. Omdat algen meestal niet een onderdeel zijn van onze dagelijkse voeding, moet je bij een veganistisch dieet letten op voldoende toevoer van EPA- en DHA-vetzuren.

Jodium:

Jodium komt in grote hoeveelheden voor in vette zeevis. Toch zijn er ook voldoende veganistische alternatieven, bijvoorbeeld algen of keukenzout met jodium.

Calcium:

Bij een evenwichtig en goed gepland veganistisch dieet kun je je dagelijkse calciumbehoefte dekken met groene groente (broccoli, boerenkool, spinazie), calciumrijk mineraalwater of noten.

IJzer:

De hoofdbron voor ijzer is rood vlees, zoals rundvlees of varkensvlees. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen zoals havervlokken, sojabonen of bosbessen bevatten ijzer. Ook hier raden we aan om als veganist je waarden door een arts te laten checken.

Eiwitten:

Voor eiwitten heb je niet per se vlees of melkproducten nodig. Ook via plantaardige voedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten krijg je proteïne binnen. Het is wel belangrijk dat je erop let dat je voldoende binnenkrijgt. Eiwitten moeten bij voorkeur 15-25% van je totale voeding uitmaken. Bij intensieve training stijgt je eiwitbehoefte. In dit geval raden wij je een proteïne-inname van 1,3 g- 1,5 g per kilo lichaamsgewicht aan.

Tip:

Ken je onze plantaardige proteïne-producten al? Til je spieropbouwende training naar een hoger niveau met onze Vegan Protein of Protein Flakes. 100% plant power!

Veganistische groentepannetje
©gettyimages/nata_vkusidey-3

Veganistisch leven: 4 simpele tips 

Lijkt het jou wel wat, een veganistische levensstijl? Wil jij veganistisch leven vanwege ethische of gezondheidsredenen? Dan hebben we een paar handige tips voor je:

#1 Bereid je goed voor: 

Helaas kun je nog niet bij alle restaurants, cafés en bakkerswinkels kiezen voor een veganistische optie. Een veganistische levensstijl vereist dus wel enige voorbereiding. Maar maak je geen zorgen: als je eenmaal gewend bent, is het eigenlijk heel eenvoudig. Wij raden je aan om wat basisvoedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten, tofu en verse groenten altijd in huis te hebben. Zo tover je in een paar minuten tijd een heerlijke salade tevoorschijn.

#2 Let op de micro- en macronutriënten 

Zoals gezegd zijn er binnen een puur plantaardig dieet een paar essentiële voedingsstoffen. Zorg er daarom altijd voor dat je volledig voorziet in jouw voedingsbehoeften. Als vuistregel kun je hierbij onthouden: veel verse groenten, hoogwaardige eiwitbronnen (bijvoorbeeld kikkererwten) en vezels (bijvoorbeeld zoete aardappelen) horen altijd op je menu te staan. Een meer gedetailleerd overzicht vind je in de onderstaande lijst. Voor essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12 wordt aanbevolen om een supplement te nemen. Vraag bij twijfel je arts om meer informatie.

#3 Vegan koken:

De diversiteit van een veganistisch dieet leer je pas echt kennen als je kookt. Laat je hiervoor inspireren door onze lekkere recepten. Of het nu gaat om een veganistisch ontbijt, lunch of diner – voor elk moment van de dag hebben wij het juiste recept.

#4 Ga op zoek naar jouw favoriete producten:

In de meeste supermarkten vind je inmiddels een brede selectie aan veganistische voedingsmiddelen. Wees creatief en probeer nieuwe combinaties.

Onze tip: ons heerlijke vegan Protein Bread

Hummus van rode bieten

Waarom? Het is simpel: minder koolhydraten en meer eiwitten maken je spieren blij. Dankzij de vullende vezels behoren vreetaanvallen tot het verleden. En de extra kick van voedingsstoffen komt van hoogwaardige zaden en superfoods. Uiteraard in 100% biologische kwaliteit. Eindelijk brood waar je echt van kunt genieten.

Spieropbouw en een vegan eetpatroon 

Lange tijd werd gedacht: wie veganist is, kan geen spieren kweken. Studies kunnen deze theorie gelukkig weerleggen.

Volgens de Framingham Third Generation Study van het National Heart, Lung and Blood Institute en Boston University, speelt de eiwitbron bij spieropbouw geen primaire rol. Kortom: proteïne zorgt voor spiergroei – de bron is daarbij niet bepalend. Je kunt zonder problemen dierlijke proteïne met plantaardige proteïne aanvullen of vervangen.

Vegan proteïnepoeder – zo til je je training naar een hoger niveau 

Onze Vegan Proteïne zorgt voor een proteïne-kick uit erwten, hennepzaad, rijst een zonnebloempitten, die ook als BCAA-bron gelden. Deze shake helpt je om alles uit je spieren te halen – de perfecte veganistische begeleider bij sport of in het dagelijks leven. Voor iedereen die gelooft in de kracht van planten!

Bestel nu onze Vegan Protein

Afvallen met een plantaardig dieet – kan dat echt? 

“Met een veganistisch dieet vliegen de kilo’s er af!” Wat klopt er aan deze uitspraak? Wij hebben de belangrijkste feiten voor je op een rij gezet:

In principe kun je door veganistisch te eten afvallen – maar hierbij is niet alleen je vegan lifestyle belangrijk.

Met een vegan eetpatroon afvallen: mogelijke redenen 

  • Weinig vette voedingsmiddelen door het vermijden van vlees en zuivel
  • Veel plantaardige en onbewerkte producten
  • Bewuste levensstijl en intensieve samenstelling van je voeding
  • Veganistisch eten vergt een goede weekplanning

In principe geldt: het maakt niet uit wat je eet en hoeveel je beweegt, de sleutel tot langdurig gewicht verliezen ligt in de juiste caloriebalans. Met onze caloriecalculator kun je je totale energieverbruik berekenen.

Studies met betrekking tot succesvol afvallen door een veganistische eetpatroon zijn nogal tegenstrijdig.

Veganistisch eten
©gettyimages/los_angela-1

Wetenschappelijke studies: veganistisch eten 

Volgens een studie die in de Journal of General Internal Medicine gepubliceerd werd, kon vastgesteld worden dat mensen die veganistisch eten betere kansen hebben om af te vallen. Het positieve effect is vooral te danken aan de hoge consumptie van groenten, volkoren producten en fruit.

Een meta-analyse van het Duitse Instituut voor Geneeskundige Documentatie, welke 34 verschillende studie over het thema afvallen heeft onderzocht, heeft aangetoond dat een veganistisch eetpatroon ten opzichte van een dieet voor gewichtsverlies minimaal effect heeft.

Het is dus moeilijk om een wetenschappelijke, eenduidige uitspraak te doen. Het is wel zo dat een veganistisch dieet, vanwege de verandering naar een bewuste levensstijl, voor gewichtsverlies kan zorgen.

Onze tip

Of je nu wilt afvallen of juist spieren wilt opbouwen – wij raden je aan om als eerste stap onze gratis Body Check te doen. Bepaal je doel, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Doe nu de gratis Body Check

Is veganistisch eten gezond? 

Dit is de meest gestelde vraag als het om veganistisch eten gaat. Het is een vraag die moeilijk te beantwoorden valt. In eerste instantie is het belangrijk te begrijpen wat gezond überhaupt betekent. In de wetenschap wordt dit begrip in de volgende 4 aspecten onderverdeeld:

1. Gezondheid als afwezigheid van ziekte
2. Gezondheid als energiereservoir
3. Gezondheid als evenwicht
4. Gezondheid als functioneel prestatievermogen

Deze definitie zegt eenduidig dat gezond zijn verschillende invalshoeken heeft. Lichamelijk en geestelijk welzijn wordt even zwaar gewogen. Het mentale evenwicht is belangrijk als het gaat om veganistisch eten, omdat het dierenwelzijn en een bewuste lifestyle op de eerste plaats staan.

Indien veganisten erop letten dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, zorgt dit voor zowel lichamelijk als geestelijk welzijn. Verschillende studies kunnen deze positieve effecten bevestigen.

Veganistisch eten: lekkere vegane recepten 

Veganistische voeding is allesbehalve saai en eenzijdig. Onze afwisselende recepten zijn het bewijs! Laat je inspireren.

SNELLE VEGANE RECEPTEN

Heb je zin in een plantaardige snack met een flink portie proteïne? Dan is onze dadel proteïnereep echt iets voor jou. Het beste is: je hebt maar 3 ingrediënten nodig.

Dadel-proteïnereep

DADEL-PROTEÏNEREEP

Voor een krachtige workout.

Naar het recept

Quinoa zit vol met waardevolle voedingsstoffen zoals essentiële aminozuren en goede vetzuren. En spinazie en avocado zorgen voor vitamine-power. Proberen dus!

Quinoasalade met spinazie, mango en avocado

QUINOASALADE MET SPINAZIE, MANGO EN AVOCADO

Salade in een glas – Heel handig voor onderweg.

Naar het recept

Vegan ijs smaakt niet? Hoe kom je daar nu bij? Deze lekkere en gezonde ijssoort bewijst het tegendeel. Geniet ervan!

Veganistisch bananenijs

VEGAN BANANENIJS

Je nieuwe lievelingsijs

Naar het recept

Zin in een fruitige verfrissing? Geef kleur aan je dag met dit exotische chia-kokos-mango-drankje.

Vruchtensap met chiazaad, kokos en mango

CHIA-KOKOS-MANGO-DRANKJE

Tropische vruchtensap vol vitamines

Naar het recept

Onze conclusie

Het bewustzijn voor een eetpatroon zonder vlees of in ieder geval met minder vlees, is de laatste jaren flink toegenomen. Dat zie je alleen al aan de schappen in de supermarkt en de talrijke vegetarische en veganistische restaurants. Wil jij vanaf nu ook veganist worden? Dan is het belangrijk dat je de basisregels van gezonde en evenwichtige voeding kent. Vooral de kritische voedingsstoffen, zoals vitamine B12, moeten regelmatig gecontroleerd worden. Als je het op de juiste manier doet, kan een plantaardig dieet zeer gezond zijn en ondersteunend werken bij afvallen of spieropbouw.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen