7 min leestijd

Het marathonseizoen staat weer voor de deur! Jouw trainingsplan voor de halve marathon

Vrouw traint voor de halve marathon
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Meedoen met een halve marathon betekent 21,0795 km lopen. Dat gaat niet van de ene dag op de andere dag, je moet ervoor trainen. Het goede nieuws: iedereen kan het. Mits je geen gezondheidsklachten hebt, kun je de voorbereiding op de halve marathon heel goed in je dagelijks leven inpassen. En om vol te houden zonder snelheid te verliezen, neem je gewoon onze Endurance Drink mee naar je volgende trainingssessie.

Hoeveel tijd je het beste per week kunt inplannen, hangt af van jouw hardloopervaring en ambitie. Een goede richtlijn is minimaal drie hardloopsessies per week en ook wat tijd voor hardloopspecifieke krachttraining en een paar korte mobility-sessies. Als je naast de voorbereidingen voor de halve marathon toch al naar de sportschool of yoga gaat, telt dat natuurlijk ook mee.

Eén ding is zeker, het is de moeite waard! Een gedisciplineerde voorbereiding op de halve marathon maakt je niet alleen een betere sporter, maar het maakt het lopen ook een stuk leuker. Tenminste, als je je innerlijke bastaard eindelijk verslagen hebt en bent begonnen met trainen. Op de wedstrijddag zelf word je beloond met adrenaline, de onvergelijkbare sfeer van de wedstrijd en het goede gevoel dat je je doel hebt bereikt. Het enige wat je moet doen is beginnen – en dan het liefst goed.

Waar moet je rekening mee houden bij de voorbereiding?

Met deze praktische tips voor de voorbereiding op de halve marathon ben je goed voorbereid op alles wat er komen gaat op de wedstrijddag en hoef je alleen nog maar te genieten van je run.

#1 Prioriteit nummer 1: Houd je gezondheid in de gaten

Een fitheidscheck bij de huisarts is voor elk serieus trainingsproject een goed idee. Vooral als je gezondheidsbeperkingen hebt, raden wij sterk aan om eerst een “GO” en eventuele individuele tips van je sportarts af te wachten, en deze op te volgen.

#2 Vind de juiste hardloopschoenen

Je kunt het beste meteen als je begint met trainen voor de halve marathon twee paar hardloopschoenen kopen. Als je niet precies weet waar je op moet letten, kijk dan ook even naar ons artikel over hoe je de juiste hardloopschoenen vindt en laat je adviseren door een speciaalzaak.

#3 Doe balanstraining

Hardlopen is een heel eentonige belasting. Doe daarom – om blessures te voorkomen – naast het hardlopen ook ongeveer 1-2 keer per week aan krachttraining voor hardlopers. Regelmatig stretchen of holistische mobilitytraining horen hier ook bij. Hoewel de nadruk op alle been-, heup- en rugspieren ligt, kun je het beste altijd alle belangrijke spiergroepen in je training opnemen.

#4 Bepaal je streeftijd

Dit is een onderdeel van het stellen van doelen. Als je je allereerste halve marathon loopt, is het helemaal oké als de race zelf het doel is. Maar in principe helpt een streeftijd je om je training zo nauwkeurig mogelijk te plannen. Meer informatie over snelheid tijdens het hardlopen vind je in dit artikel.

#5 Train volgens een plan

Train je conditie, snelheid, kracht en mobiliteit door ze op een verstandige manier met elkaar af te wisselen en plan voldoende tijd voor de regeneratie in. Een goed doordacht trainingsplan is hiervoor essentieel. Alleen met een trainingsschema kun je het tempo en de afstand op een zinvolle manier opvoeren, en de regeneratie en balanstraining op de juiste manier plannen. 

#6 Train je wedstrijdtempo

De streeftijd die je hebt vastgelegd, bepaalt het tempo dat je tijdens de halve marathon wilt lopen. Je moet in staat zijn om tijdens de trainingsfase 17 km lang ongeveer 90% van dit tempo te lopen. Bouw je tempo langzaam op met behulp van intervaltraining in de vorm van snelheidswedstrijden en duurlopen met met een steeds sneller tempo.

#7 Minder kilometers, meer kwaliteit

Een veel voorkomende misvatting is dat je tijdens de training al een halve marathon moet lopen. Dat is niet nodig. Als je langste long run 17 km is, kun je tijdens de wedstrijd gemakkelijk nog 4 km extra lopen. Te veel en te snel lopen is een beginnersfout die kan leiden tot overbelastingsblessures of waardoor je op een trainingsdag al volledig uitgeput bent.

#8 Lange runs zijn een must

Ook al hoef je geen 21 km te lopen, je kunt ook niet helemaal zonder lange duurloop. Bij een lange duurloop kun je in het begin langzaam lopen. Het gaat er in de eerste plaats om dat je bewegingsapparaat en je hart- en bloedvaten eraan kunnen wennen een lange tijd op de been te zijn. Wil jij je halve marathon in 2:15 lopen? Dan is het zinvol om tijdens de training ook een keer 2:15 te lopen, ook al leg je veel minder kilometers af.

#9 Doe een generale repetitie

Loop een ‘testwedstrijd’ van 10 km om je trainingsniveau onder wedstrijdomstandigheden te checken en om aan de wedstrijd te wennen. Je kunt deze generale repetitie het beste ongeveer 4-5 weken voor de eigenlijke halve marathon lopen. Zo heb je nog genoeg tijd om je training zo nodig aan te passen en toch op tijd te herstellen voor de halve marathon.

#10 Denk aan de afbouwfase

Ongeveer 2,5 week voor de halve marathon is het tijd om de hoeveelheid en intensiteit van je training geleidelijk weer af te bouwen, zodat je kunt herstellen van de training en kracht kunt verzamelen voor de echte wedstrijd. Deze afbouwfase is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op de halve marathon.

Neem deze fase serieus en gebruik de tijd om voldoende te slapen, naar de sauna te gaan, vitamines, mineralen, koolhydraten en eiwitten op te bouwen en voldoende te drinken. Bedenk ook wat je op de wedstrijddag meeneemt naar de start en waar je je startpapieren moet ophalen.

#11 Houd je aan je trainingsvrije dagen

Herstel is minstens zo belangrijk als het hardlopen zelf. Hardlopen is een sport waarin je snel vooruitgang kunt boeken. Al na een paar weken zullen je cardiovasculaire systeem en je spieren aan de nieuwe belasting gewend zijn. Het wordt makkelijker en je wilt sneller en verder rennen.

Je passieve bewegingsapparaat, dat bestaat uit je botten, gewrichten, banden, kraakbeen en tussenwervelschijven, heeft echter veel meer tijd nodig om op te bouwen. Als je geen pauzes neemt, loop je het risico geleidelijk aan overbelast te raken en een blessure op te lopen. Afgezien daarvan is veel trainen ook niet per se goed: overtraining is een klassiek verschijnsel bij beginners waar je eigenlijk alleen maar slechter van wordt, niet beter.

#12 Doe niet zuinig met koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het hardlopen. Ze vormen de basis voor de opslag van energiereserves (de glycogeenvoorraad) in je spieren en voorzien je tijdens het sporten het snelst van energie. Hoe volwaardiger de voeding, hoe meer voedingsstoffen en vezels het bevat en hoe langzamer het wordt verteerd.

In de praktijk betekent dit: tijdens de training zouden er veel complexe koolhydraten uit volkorengranen, pseudogranen en dergelijke op je menu moeten staan. 1-2 dagen voor de wedstrijd kun je de koolhydraatvoorraad aanvullen met enkelvoudige koolhydraten. Drink dan liever een versgeperst sapje dan een smoothie en eet wit meel in plaats van volkoren. Het gaat erom dat je genoeg direct beschikbare energie bij de hand hebt.

Jonge vrouw staat te koken
© Matt Lincoln

#13 Eet niet meer of minder, eet beter

Probeer tijdens de voorbereiding op de halve marathon aan je energiebehoefte te voldoen. Tenzij het echt moet, is dit niet het moment om een calorietekort te hebben. Je lichaam heeft alle energie nodig die het kan krijgen voor de training en regeneratie. En net zo belangrijk: zorg dat je voldoende drinkt.

Als je vet kwijt wilt en aan je figuur wilt werken, eet dan gezonder, maar ga niet minder eten. Samen met de voorbereiding op de halve marathon zul je het verschil zeker in de spiegel zien.

Vervang de klassieke industriële snacks met (veel) suiker door eiwitrijke snacks en zorg dat je gezonder kookt. Kijk voor lekkere inspiratie op onze gratis receptenpagina.

#14 Probeer je wedstrijdvoeding uit

Probeer tijdens de voorbereiding op de halve marathon verschillende gels, bananen en drankjes uit tijdens de training. Kijk wat je goed kunt verdragen. Niet iedereen kan elke snack verdragen tijdens het hardlopen. Zoek uit wat voor jou werkt vóór de wedstrijddag.

De Endurance Drink van foodspring voorziet je van belangrijke mineralen en elektrolyten, die vooral belangrijk zijn tijdens lange runs en bij warm weer.

#15 Wen aan het wedstrijdritme

De meeste wedstrijden beginnen in de ochtend. Denk na over wanneer je moet opstaan en hoe laat je gaat starten en rennen. Wen aan het tijdstip waarop je opstaat en train regelmatig op wedstrijdtijden, zodat je niet nog heel slaperig bent, en je lichaam klaar is om op dat tijdstip te presteren.

Trainingsplan voor de halve marathon voor 12 weken: zo werkt het

Dit trainingsplan voor de halve marathon brengt je in 12 weken naar een halve marathon. In het schema zijn we ervanuit gegaan dat je gemakkelijk 5 km kunt hardlopen, je conditie naar een hoger niveau wilt tillen en je uithoudingsvermogen wilt verbeteren.

Als het te veel wordt, bouw dan altijd een wandelpauze in of neem een extra rustdag. Als je ambitieuzer bent en het schema gemakkelijk vindt, verhoog dan de afstanden of het tempo of pas het plan aan jouw conditie aan.

Welk trainingsplan het beste werkt, hangt altijd van jou af: je hardloopervaring, fitnessniveau, gezondheid, leeftijd, gewicht en gewoontes spelen allemaal een rol, net als je streeftijd.

Zo gebruik je het trainingsplan om je voor te bereiden op de halve marathon

  • Kies de dagen van de week zo uit, dat de geplande trainingssessies makkelijk in je schema passen. Het maakt niet uit welke dag van de week ‘dag 1’ is.
  • Stel voor je begint met trainen een krachttraining van 30 minuten voor hardlopers samen en een mobility-routine van 15 minuten.
  • Doe de mobility-routine na elke run.
  • Als je ambitieus traint, let dan op je hardlooptempo. Doe de duurlopen op ongeveer 80-85% van je wedstrijdtempo, de intervaltrainingen op 90-95%, en loop vanaf week 6 in je wedstrijdtempo.
  • De intensiteit matig (ca. 75%), gemiddeld (ca. 85%) en stevig (ca. 95%) staan in verhouding tot je wedstrijdtempo (WT). In de weken 1-6 is je streeftijd van de 10 kilometer je wedstrijdtempo, en in de weken 7-12 je streeftijd van de 21 kilometer.

Jouw 12-weken trainingsplan voor de halve marathon

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 
1 Intervaltraining
3 x 2 kmmatig tempo
Rust Duurloop
4 kmgemiddeld tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
6 kmmatig tempo
Rust
2 Intervaltraining
3 x 2 kmmatig tempo
Rust Duurloop
4 kmgemiddeld tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
8 kmmatig tempo
Rust
3 Intervaltraining
6 x 1 kmgemiddeld tempo
Rust Duurloop
5 kmmatig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
9 kmgemiddeld tempo
Rust
4 Intervaltraining
6 x 1 kmgemiddeld tempo
Rust Duurloop
5 kmgemiddeld tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
10 kmmatig tempo
Rust
5 Intervaltraining
6 x 1 kmstevig tempo
Rust Duurloop
6 kmstevig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
10 kmmatig tempo
Rust
6 Intervaltraining
6 x 1 kmWT
Rust Duurloop
5 kmstevig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
12 kmmatig tempo
Rust
7 Intervaltraining
6 x 1 kmWT
Rust Duurloop
5 kmmatig tempo
Kracht + mobility Rust Generale repetitie
10 kmWedstrijd
Rust
8 Rust Duurloop
5 kmmatig tempo
Duurloop
5 kmstevig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
14 kmmatig tempo
Rust
9 Intervaltraining
8 x 1 kmstevig tempo
Rust Duurloop
5 kmstevig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
16 kmmatig tempo
Rust
10 Intervaltraining
8 x 1 kmWT
Rust Duurloop
5 kmstevig
Kracht + mobility Rust Duurloop
17 kmmatig tempo
Rust
11 Intervaltraining
4 x 1 kmWT
Rust Duurloop
10 kmstevig tempo
Kracht + mobility Rust Duurloop
8 kmmatig tempo
Rust
12 Intervaltraining
4 x 1 kmWT
Rust Kracht +
mobility
Duurloop
8 kmmatig tempo
Rust Rust Run

 

Meer interessante artikelen van foodspring:

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts