4 min leestijd

Trainingsschema spieropbouw: waar moet je op letten?

Om spieren om te bouwen heb je veel tijd, inzet en een gestructureerd trainingsschema nodig. Alleen als je met een plan traint, kun je duurzaam spieren opbouwen. Een trainingsschema met als doel spieropbouw legt de focus op krachttraining, zowel basisoefeningen als isolatie-oefeningen staan centraal. Het doel is om je spieren continu te prikkelen, waardoor spiergroei ontstaat.

De basis van een trainingsschema voor de spieropbouw

Om het beste resultaat uit je trainingsplan te behalen, is het belangrijk om goed voorbereid te zijn. Wij raden je daarom aan om onze gratis Body Check te doen. Bereken je BMI, bepaal jouw sportieve doel(en) en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Doe nu de gratis Body Check

Een trainingsschema voor de spieropbouw daagt je als sporter in meerdere opzichten uit. Het is vooral gericht op basisoefeningen waarvoor je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Korte trainingssessies zijn belangrijk om de intensiteit zo hoog mogelijk te houden. Het trainingsschema bevat ook voldoende herstelperiodes waarin nieuwe spiercellen opgebouwd kunnen worden. Wij vertellen kort maar krachtig waar het om gaat.

Een trainingsschema voor de spieropbouw bestaat uit:

  • Krachttraining om spieren op te bouwen
  • Focus op basisoefeningen
  • Isolatie-oefeningen als aanvulling

Tips voor een trainingsschema spieropbouw

Houd een trainingsdagboek bij

Voor de meeste sporters is het zinvol om een trainingsdagboek bij te houden als je bezig bent met de spieropbouw. Hier kun je het aantal sets, het gebruikte gewicht en het gevoel in opschrijven. Het idee achter een trainingsdagboek is dat je vooruitgang op deze manier erg goed kunt observeren en eventueel aanpassingen kunt doen in je trainingsschema.

Kies voor ondersteunende sportvoeding

Met een goed gestructureerd trainingsschema ben je al een heel eind op weg naar succesvolle spieropbouw. Daarnaast kun je je trainingsdoel nog meer ondersteunen door het gebruik van intelligente sportvoeding. 

Whey Protein – duurzame verzorging van je spieren en spieropbouw 

Whey Protein als hoogwaardige eiwitbron direct na je training levert alle essentiële aminozuren voor je spieropbouw en verzorgt je spieren na intensieve belasting.  Door het drinken van een eiwitshake voldoe je heel eenvoudig en snel aan de extra eiwitbehoefte voor de spieropbouw.

  • Uitstekend aminozuurprofiel
  • Ideaal voor kracht- en duursporters
  • 79 gram proteïne per 100 gram
Ontdek onze Whey Protein

Keuze van de oefeningen

Een trainingsschema voor de spieropbouw moet oefeningen met de focus op de ”big 4” bevatten. Dit bevat basisoefeningen zoals de bench press, deadlift, squat en shoulder press. Omdat je met deze basisoefeningen de totale spiermassa aan het werk zet, ontstaat hier een grote uitstoot aan testosteron.  Deze hormonen spelen naast insuline een belangrijke rol in het spieropbouw-proces. 

Ongeveer twee derde van je trainingssessies moet bestaan uit basisoefeningen of oefeningen met vrije gewichten. Het overige deel kun je vullen met isolatie-oefeningen en intensiteit-technieken. 

Met behulp van isolatie-oefeningen kun je doelgericht de groei van je spieren stimuleren, omdat je je spieren bewust overbelast en de grenzen van je spieren opzoekt. Dit zorgt voor een enorme belasting voor je centrale zenuwstelsel. Je spieren reageren hierop door zich aan te passen en vergroten hiermee je spieromvang, waardoor je in je volgende trainingssessie meer kracht tot je beschikking hebt.  

De oefeningen voor spieropbouw op een rij:

  • Focus op basisoefeningen (2/3)
  • Isolatie-oefeningen ter aanvulling (1/3)

Trainingsfrequentie

Als je effectief en duurzaam spieren wilt opbouwen, hoef je niet per se iedere dag naar de sportschool te rennen, zoals vaak wordt gedacht. Less is more! Met 3 tot maximaal 4 trainingssessies per week lukt het, met behulp van een juist trainingsschema, om je spieren te laten groeien.

Trainingsduur

Trainingssessies in jouw trainingsschema voor de spieropbouw mogen tussen de 60 en maximaal 90 minuten duren. Als je te lang traint, stel je je spieren bloot aan hormonale stress en dat resulteert in het vrijkomen van cortisol. Dit hormoon is een van de hoofdredenen dat duurzame spieropbouw uitblijft. En als je de trainingstijd overschrijdt, werk je spierafbrekende processen in de hand.  

De trainingstijd in je trainingsschema voor de spieropbouw op een rij:

  • Maximaal 60-90 minuten per sessie
  • Te lange training heeft een katabole werking

En na je training? Ter ondersteuning van je training zijn hoogwaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld proteïneshakes, erg geschikt. 

Spiergroei (hypertrofie) vindt plaats tijdens de rustfases. Hier herstellen je spieren zich en de spieromvang vergroot zich als reactie op de stijgende trainingsbelasting (meer gewichten, nieuwe prikkels, etc.). Wie overdrijft in zijn training, riskeert stagnatie en overbelastingsverschijnselen zoals krachtverlies en vroegtijdige moeheid.

Spieren bouw je niet tijdens je training op, maar tijdens het herstelproces erna.

Een klassieke verdeling is bijvoorbeeld borst en triceps of rug en biceps die je op afzonderlijke dagen traint. Met een trainingsfrequentie van 3 tot 4 sessies per week is een 3- of 4-daagse split erg geschikt. Kijk bijvoorbeeld eens naar de opbouw een 3-daagse split-training. 

3-daage-SPLIT

Trainingsvolume & intensiteit

In tegenstelling tot klassieke massa-opbouw, die een training in je maximale kracht vergt (3-5 herhalingen, wordt in je trainingsschema voor spieropbouw de focus gelegd op het zogenoemde hypertrofie-bereik van 8 tot 12 herhalingen). Het trainingsvolume is daarbij vele malen groter dan bij massa-opbouw of afvallen. 

In de eerste stap worden er altijd 1 tot 2 warming-up rondes voor elke oefening gedaan, met weinig gewicht en 15 tot 20 herhalingen. Hierbij ligt de nadruk op de bloedcirculatie van alle relevante spiervezels en de technische training voor de belasting die later volgt.

Spieropbouwende training vergt gemiddelde herhaling – vooral de intensiteit is van belang.

Na de warming-up kies je een gewicht waarmee je 3 tot 4 sets van elk 8-12 herhalingen kunt doen. Kies het gewicht zodanig dat je de individuele oefeningen goed kunt uitvoeren en je tegelijkertijd een goede prikkel voor de spiergroei hebt.

Een richtlijn: ook de laatste herhaling van je laatste set moet je aankunnen zonder daarbij hulp nodig te hebben.

Volume en intensiteit in trainingsschema spieropbouw op een rij:

  • 4-6 oefeningen per spiergroep
  • 1-2 warming-up oefeningen voor iedere set
  • 3-4 sets
  • 8-12 herhalingen

Rusttijd

Voor het trainingsschema spieropbouw ligt de optimale rusttijd tussen sets op 60 tot maximaal 90 seconde. Zo heb je voldoende tijd om je spieren te laten herstellen voordat je weer met de volgende set begint.

Bovendien moet tussen de individuele trainingsdagen altijd een rustdag voor de herstel zitten. Dit kun je doen volgens het volgende patroon: Training – Pauze – Training – Pauze – Pauze – Training – Training – Training – Pauze – Pauze (4-daagse split).

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts