4 min leestijd

Het juiste trainingsschema om af te vallen: hier moet je op letten

In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je een afslankschema in detail kunt vormgeven. Naast de noodzakelijke trainingsduur staan criteria zoals trainingsintensiteit, de juiste keuze van de oefeningen en goede tips rond het trainingsschema centraal.

Voor de beste successen bij het afvallen raden we onze gratis Body Check aan. Laat je BMI berekenen, bepaal wat jouw sportieve doelen zijn en ontvang op maat gemaakte voedings- en trainingstips.

Doe nu de gratis Body Check

De basis voor een trainingsschema om af te vallen

Een goed gestructureerd trainingsschema om af te vallen en vet te verbranden moet worden gekenmerkt door een effectieve mix van kracht- en conditie-elementen. De intensiteit van de training is niet te vergelijken met die van een spieropbouwtraining. Trainingsschema’s voor gewichtsverlies worden altijd gekenmerkt door een hoge intensiteit – de pauzes tussen de sets worden tot een minimum beperkt. Naast de normale training met vrije gewichten, is een speciale conditietraining in de vorm van intervaltraining noodzakelijk voor je succes.

Zo ziet je trainingsschema om af te vallen eruit:

  • Krachttraining voor het behoud van je spieren
  • Conditietraining voor de vetverbranding
  • Hoge intensiteit in je training

Tips voor een trainingsschema afvallen

1. Ondersteunende sportvoeding

Naast kracht- en conditietraining en een gestructureerd voedingsschema, zoals een eiwitdieet, past ook het gebruik van intelligente sportvoeding binnen het trainingsschema om af te vallen.

Begin met onze fitnessvoeding

BCAA – de kracht- en conditiespecialist

BCAA-capsules helpen om, tijdens intensieve kracht- en conditietraining, je spieren te beschermen en werken spierafbraak tegen. 

2. Stimuleert de dagelijkse activiteit

Als je iets wilt doen om meer gewicht te verliezen dan je trainingsschema aanbiedt, kun je je dagelijkse activiteit verhogen. Neem de trap in plaats van de lift. Of ga op de fiets naar je werk. Zo verbrand je extra calorieën en is het makkelijker om je trainingsdoelen te bereiken.

3. Ga op zoek naar gelijkgestemden

Het vinden van een geschikte trainingspartner kan een belangrijke succesfactor zijn voor gewichtsverlies. Door wederzijdse motivatie en een gemeenschappelijke aanpak van de training is het makkelijker om dieptepunten te overbruggen en samen te werken aan het gewenste doel.

Trainingsfrequentie

Als je wilt afvallen en effectief vet wilt verbranden, moet je 3 tot 4 trainingssessies per week inplannen. Het trainingsdoel “afvallen” gaat niet samen met een extreem hoge trainingsbelasting van 5 tot 7 sessies per week. Als je wilt afvallen, stel je je lichaam namelijk al bloot aan een grote belasting door het calorietekort. Plan daarom voldoende tijd in voor je herstel om een overtraining of overbelasting van je cardiovasculaire systeem te voorkomen.

Regelmatige krachttraining is ook belangrijk in je dieet, omdat het zorgt voor een strak en fit lichaam.

De oefeningen voor krachttraining kunnen eenvoudig worden onderverdeeld in een split-trainingsschema. Wat betekent split-training? De individuele trainingsdagen worden op basis van individuele spiergroepen gesplitst. Een klassieke verdeling is bijvoorbeeld borst en triceps of rug en biceps die je op afzonderlijke dagen traint. Voor een trainingsfrequentie van vier sessies per week kun je een 4-dagen-split-schema gebruiken.

Hier kun je individuele spieren door middel van isolatie-oefeningen intensief trainen en kun je basisoefeningen op een zinvolle manier in je trainingsschema integreren. Met basisoefeningen zoals bench press, deadlift of squat train je meerdere spieren tegelijkertijd. Als je 3 keer in de week traint, kies dan voor een 3-dagen-split-trainingsschema met de klassieke verdeling borst-schouder-triceps, rug-biceps en benen-buik.

Whey Protein – weiproteïne voor sterke spieren

Voordeel: ideaal voor kracht- en duursporters
Specialiteit: de perfecte eiwitbron voor overdag en na je training

Bestel onze Whey Protein

Vegan Protein – de plantaardige

Voordeel: eiwitshake voor veganisten
Specialiteit: 100% plantaardig, soja- en glutenvrij
Wanneer: ‘s ochtends, ‘s avonds of na je training

Bestel onze Vegan Protein

Hier moet je bij je trainingsschema om af te vallen op letten:

  • 3-4x training per week
  • Split-trainingsschema of full-body trainingsschema
  • Mix van basis- en isolatie-oefeningen

De krachttraining moet je aanvullen met twee cardio-sessies per week. Zeer intensieve intervaltrainingen zijn ideaal voor je vetverbranding. Door het gebruik van intervaltraining wordt de stofwisseling na de training aantoonbaar bevorderd door het zogenaamde naverbrandingseffect. Bovendien valt je lichaam na het verbruiken van de energiereserves uit de glycogeenvoorraden terug op onze vetopslagplaatsen – een perfecte manier om gewicht te verliezen.

Wat een zeer intensieve intervaltraining precies doet, vertellen we je hier: HIIT training.

Trainingsduur

Wie lichaamsvet wil verbranden of wil afvallen, hoeft niet iedere dag 2 uur in de sportschool te staan zwoegen. Less is more! Een goed geplande trainingssessie van het afslankschema mag niet langer duren dan 60-90 minuten. Dit kan een zeer effectieve mix zijn van kracht- en duurtraining. Aangenaam neveneffect: de relatief korte trainingen houden je langer op de been en volgen consequent je trainingsschema om af te vallen.

Trainingsduur bij trainingsschema afvallen:

  • 60-90 minuten in totaal
  • 60-75 minuten krachttraining
  • 15-20 minuten conditietraining

Keuze oefeningen

Ook bij het trainingsschema om af te vallen ligt de nadruk in de sessies op complexe basisoefeningen. Door meerdere spiergroepen tegelijk te gebruiken, kun je de effectiviteit van je training aanzienlijk verhogen. Het is niet aan te raden om voor de vetverbranding talloze isolatie-oefeningen te doen voor kleine spiergroepen zoals je buik of je armen.

Daarnaast zijn er verschillende alternatieven beschikbaar voor conditietraining. Intervaltraining met hoge intensiteit kun je in de fitnessstudio doen op een spinningfiets, een loopband of een stepper. Ook kun je kettlebells gebruiken.

Keuze oefeningen bij trainingsschema afvallen:

  • Focus op basisoefeningen
  • Isolatie-oefeningen ter aanvulling
  • Conditie-intervaltraining

Trainingsvolume & intensiteit

De beste training voor de vetverbranding ligt in het bereik van 12-15 herhalingen (de zogeheten strength endurance range). Voor het trainingsschema om af te vallen kun je 5-6 oefeningen inbouwen op een split-trainingsdag. Met behulp van intensiteitstechnieken zoals supersets of druppelsets kun je de laatste set mooi afronden. Zo stel je de perfecte prikkel voor je spieren in.

Interval- of cirkeltrainingsessies zijn ook bijzonder geschikt om af te vallen. Je traint tot 30 minuten zonder of slechts met korte pauzes. Hiermee verbrand je meer calorieën dan bij normale krachttraining en bevorder je zowel de spiermassa als je conditie. Een zeer goede methode is de kettlebell-training.

Rusttijd

Om je stofwisseling en cardiovasculaire systeem tijdens de training op volle snelheid te houden, dien je de pauzes tussen de sets te beperken tot 30-60 seconden. Op deze manier kan de vetverbranding optimaal werken en verbruik je tijdens de training veel calorieën.

Hoe maak ik een trainingsschema?

Wij laten je zien hoe je jouw persoonlijke trainingsschema stap voor stap kunt maken.

Trainingsschema maken
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen