6 min leestijd

Trainen met de trampoline: springplank naar een betere conditie en spieren

Mann springt mit seinem Sohn Trampolin
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Ben je op zoek naar een alternatief voor hardlopen, burpees of touwtjespringen? Dan is trampolinetraining misschien wel iets voor jou. Springen of bouncen op een elastische ondergrond is zachter voor je gewrichten, maar niet minder effectief voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van je conditie. In dit artikel lees je waar trampolinetraining goed voor is. Plus: de beste oefeningen met de trampoline die je thuis kunt doen.

Wat is trampoline-fitness?

Trampoline-fitness is trainen op een elastisch kunstvezeldoek dat in een rond metalen frame is gespannen. Op dit springdoek kun je springen of stuiteren, maar ook veren of bouncen. Dat laatste is veel zachter en daarom ideaal voor mensen met gewrichts- of rugklachten.

Ook kun je op de trampoline op de plek hardlopen, Jumping Jacks en Jumping Squats doen. Statische oefeningen gaan ook goed op de trampoline. Varianten van de plank, squat en push-ups zijn bijvoorbeeld extra uitdagend door de onstabiele ondergrond.

Trampoline-fitness is een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht en balanstraining – een afwisselende sport voor elk fitnessniveau en elke leeftijd.

Wat zijn de voordelen van trampolinetraining?

Trampolinespringen roept bij velen van ons positieve jeugdherinneringen op. Door te stuiteren voel je je licht, bijna gewichtloos, en heb je veel plezier. Dit alleen al is een goede reden om weer eens op een minitrampoline te stappen.

Nog niet overtuigd? Vanuit fitness-oogpunt zijn er nog andere argumenten om regelmatig een training op de trampoline te doen:

Van intensief trampolinespringen ga je snel zweten. Het is dan ook niet verwonderlijk dat twintig minuten springen al net zo effectief schijnt te zijn als een uurtje hardlopen. Dat blijkt uit onderzoek van NASA.

Andere studies bevestigen: trampolinespringen is een intensieve vorm van conditietraining waarmee je je uithoudingsvermogen aanzienlijk kunt verbeteren. Jumping Fitness op de minitrampoline heeft daarentegen geen significante invloed op de sprongkracht. Hier is plyometrische training dan weer beter geschikt voor. 

Squatten op een minitrampoline
©Antonio Diaz

Kracht opbouwen op de trampoline is nog steeds mogelijk: tijdens het springen wissel je voortdurend af tussen spanning en ontspanning. Dit versterkt je spieren op een zachte en effectieve manier – in je hele lichaam. Vooral je core-spieren zijn voortdurend actief om de instabiliteit van de ondergrond te compenseren.

Dit geldt natuurlijk niet alleen voor springoefeningen. Ook op de trampoline kun je trainen met je eigen lichaamsgewicht en het is een garantie voor spierpijn. Je schuine en rechte buikspieren, je rugspieren en de spieren in je bovenbenen en billen worden bij elke herhaling automatisch versterkt, of je nu springt of niet. Trampolinespringen is dus ook een goede balanstraining.

Nog een groot voordeel: springen op een kwalitatief hoogwaardige minitrampoline is niet belastend voor je gewrichten. Als je op de juiste manier springt, wordt de impact – in tegenstelling tot bij het springen op een harde ondergrond – zacht gedempt. Bovendien schijnen zuurstof en andere belangrijke voedingsstoffen door de zuigende werking sneller de diepte van de gewrichten te bereiken. Als je echter acute klachten hebt, moet je het actief springen vermijden en in plaats daarvan zachtjes op de trampoline veren.

Calorieverbruik bij trampolinespringen

Hoeveel calorieën je verbrandt door te trainen op een trampoline hangt af van veel factoren, zoals je leeftijd, gewicht en genetische aanleg. En natuurlijk de intensiteit van je training. Als je alles geeft en bij het springen tot het uiterste gaat, kun je tot wel 750 kcal per uur verbranden. Ter vergelijking: met een uur hardlopen verbrand je gemiddeld 500 kcal.

Vrouw staat op de trampoline in de sportschool
©South_agency

Kun je afvallen met trampolinespringen?

Om gewicht te verliezen geldt de volgende eenvoudige regel: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Lichaamsbeweging, bijvoorbeeld in de vorm van trampolinespringen, verhoogt je calorieverbruik en is daarom een goede manier om af te vallen. Een voordeel van een zachte sprong-workout is dat je cardio combineert met krachttraining. Dat betekent dat je ook de spieropbouw ondersteunt. En het is bewezen dat elke kilo spiermassa je basale metabolisme verhoogt. Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam in ruststand verbruikt.

Natuurlijk is lichaamsbeweging maar het halve werk: voeding is de basis van elk dieet. Zorg voor een evenwichtige en gevarieerde voeding. Lees ook ons artikel met praktische tips en een voedingsschema om af te vallen.

Onze tip: onze Shape Shake in heerlijke smaken zoals chocolade-pinda, banaan of vanille is rijk aan eiwitten en vezels. En bevat maar weinig koolhydraten. De ideale drank voor na het sporten of als tussendoortje.

Welke trampoline is geschikt voor Jumping Fitness?

Er zijn klassieke minitrampolines en speciale fitnesstrampolines met een extra handgreep, ongeveer op heuphoogte. Dit kan bij sommige oefeningen op de trampoline extra veiligheid bieden en de wat meer veeleisende oefeningen gemakkelijker maken.

Bij de aankoop van een trampoline is vooral de kwaliteit van de springmat belangrijk. De mat moet met verschillende rubberen touwringen aan de rand worden bevestigd, en niet met slechts één touw. Daarnaast moet de trampoline zijn afgestemd op je gewicht en de schokbelasting tot ongeveer 80 procent verminderen.

Om je gewrichten te beschermen en het meeste uit je training te halen, is het verstandig om te investeren in een goede trampoline. Deze kosten gemiddeld tussen de 200 en 600 euro. Je kunt het beste professioneel advies inwinnen om een product te vinden dat past bij jouw behoeften en lichamelijke conditie.

Buiten op de trampoline springen
©chee gin tan

Voor wie is trampolinetraining goed?

Trampoline-fitness is in principe geschikt voor iedereen. De training is voor alle leeftijden en er zijn geen sportieve eisen waar je aan moet voldoen. Fitness-cracks kunnen er net zoveel baat bij hebben als mensen die zichzelf als onsportief beschouwen.

Als je last hebt van gewrichts- of rugklachten of onlangs een blessure aan je banden hebt gehad, moet je op de trampoline veren en niet springen. Als alternatief – of als aanvulling op de training – kun je het oppervlak van de trampoline ook gebruiken voor balansoefeningen. Sporters zonder beperkingen kunnen zich uitleven op de trampoline: bouncen, springen, joggen, bodyweight-training – alles is toegestaan.

Oefeningen met de trampoline

Ready to jump? Hieronder zie je zes trampoline-oefeningen om je hartslag op te krikken, je spieren te trainen en je balans te verbeteren. 

Belangrijk: doe deze trampoline-oefeningen alleen als je geen gewrichtsproblemen of andere lichamelijke klachten hebt. Als je niet zeker weet of trampoline-fitness voor jou geschikt is, ga dan eerst even langs je huisarts of fysiotherapeut voor advies.

#1 Jumping Jacks

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de trampoline staan en buig je knieën licht. Spring met je voeten uit elkaar en hef je armen parallel boven je hoofd. Je vingertoppen raken elkaar kort aan. Spring onmiddellijk weer terug in de uitgangspositie en breng je handen achter je billen samen. Span tijdens het springen je buikspieren aan en houd je bovenlichaam rechtop.

Onze tip: hier zijn nog meer variaties van Jumping Jacks die je ook op de trampoline kunt doen.

#2 Shuffle

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Spring afwisselend met je voeten naar achteren en naar voren. Je kunt je armen naar voren strekken of ze dynamisch meebewegen. Houd ze daarbij aangespannen. Je moet tijdens het shuffelen ook je core-spieren aanspannen om je bovenlichaam stabiel te houden.

#3 Twist Jump

Begin de oefening met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen bij elke sprong van rechts naar links. Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam naar de andere kant. Span je buikspieren aan. Je armen zijn ongeveer op borsthoogte en zijn ook aangespannen.

#4 Skiër

Ga aan één kant van de trampoline staan met je voeten en benen bij elkaar. Buig je knieën en strek je billen naar achteren uit alsof je aan het skiën bent. Spring af en land aan de andere kant van de trampoline in squatpositie. Je kunt je armen dynamisch bewegen door ze naar voren te strekken bij de afsprong en ze achter je bovenlichaam te trekken als je landt – stel je voor dat je skistokken in je handen hebt. Span je buikspieren goed aan!

#5 Squat Jumps

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kom in een diepe hurkzit. Je tenen wijzen iets naar buiten en je knieën bevinden zich ter hoogte van je enkels. Vanuit deze positie spring je zover mogelijk omhoog. Land zachtjes in een diepe squat en spring dan meteen weer op.

#6 Plank Hold

Plaats je handen op de trampoline. Ze staan onder je schouders. Je voeten staan stabiel op de vloer. Je lichaam vormt een schuine rechte lijn, je hoofd is in het verlengde van je ruggengraat. Span je buikspieren en billen aan en houd deze positie vast.

Onze tip: mag het van jou wel iets pittiger? Hier vind je meer plankvariaties die je ook op de trampoline kunt doen.

Conclusie

  • Met fitness op de trampoline combineer je cardio-, kracht- en balanstraining.
  • Met trampoline-fitness train je je hele lichaam. Het is vooral geschikt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je core-spieren te versterken.
  • Voor mensen met gewrichtsproblemen is bouncen of veren op de trampoline ideaal. Als je geen beperkingen hebt, kun je ook springen of stuiteren.
  • Naast dynamische oefeningen kun je op de trampoline ook statische bodyweight-oefeningen doen, zoals de plank, push-up of squats.
  • Trainen met de trampoline is geschikt voor iedereen die op zoek is naar een alternatief voor klassieke cardiosporten, zijn gewrichten wil beschermen, zijn balans wil verbeteren en vooral zijn core- en beenspieren wil versterken.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts