6 min read

Train je grijpkracht: zo krijg je sterke onderarmen en meer grip

Man grijpt naar boven
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Iedereen heeft grijpkracht nodig – niet alleen krachtsporters die zware gewichten tillen. Sterke onderarmen en een sterke handdruk zijn ook in je dagelijks leven heel handig. In dit artikel kun je lezen waarom je jouw grip moet trainen en vooral hoe je dit kunt doen.

Wat is grijpkracht?

Grijpkracht is de kracht die je moet gebruiken om iets vast te kunnen grijpen. Van het schudden van handen tot het dragen van tassen of dozen, en tot push-ups: je grijpkracht heb je heel vaak nodig.

Zelfs als je vingers grijpen, spreiden, vastpakken of knijpen, moeten je armen het grootste deel van het werk doen. Sterke onderarmen zijn een basisvereiste voor een hoge grijpkracht. De verantwoordelijke spieren lopen van je elleboog tot aan je vingertoppen, aan de voor- en achterkant van je onderarm.

Hangen aan stang in de sportschool
©BJI Blue Jean Images

Soorten grijpkracht

In principe zijn er vijf soorten grijpkracht. Afhankelijk van de oefening of activiteit zijn er verschillende spieren bij het grijpen betrokken.

  1. Knijpende grip (crushing grip): je pakt iets vast en houdt het stevig vast. Je hebt de crushing grip bijvoorbeeld bij pull-ups of deadlifts nodig.
  2. Polskracht (wrist strength): je fixeert je pols en ondersteunt zo de kracht van je vingers, bijvoorbeeld bij dumbbell-oefeningen zoals een biceps-curl of zijdelings heffen.
  3. Duimkracht (pinching): je pakt een voorwerp vast, bijvoorbeeld een halterschijf, en zet dit vast tussen je duim en de rest van je vingers.
  4. Vingerkracht (finger strength): je spreidt je vingers zo ver mogelijk uit elkaar.
  5. Steungreep (support grip): je strekt je vingers uit en houdt een voorwerp met je hand vast, bijvoorbeeld een basketbal, een dikke halterstang of meerdere halterschijven.

Welke spieren zijn betrokken bij de grijpkracht?

Om grip op te bouwen moeten de spieren in je onderarmen en handen met elkaar samenwerken. Je onderarmspieren bestaan uit 19 verschillende spierstrengen, waaronder extensoren en flexoren. Deze spierstrengen zijn voornamelijk afkomstig uit je ellebooggewricht, vanwaar de spiervezels over je pols lopen en in sommige gevallen tot aan je vingertoppen doorlopen. Dus als je een vinger beweegt, komt het grootste deel van de kracht uit je onderarm.

Verder zijn meer dan dertig spieren in je handpalm en duim verantwoordelijk voor de beweeglijkheid van je hand. Je vingers zelf hebben geen spieren. Dus als je je grijpkracht wilt trainen, ligt de focus duidelijk op je onderarmen.

Voorbereiden op een haltertraining
©Nastasic

Wat is het voordeel van grijpkracht tijdens je training?

Je onderarmen vormen een relatief kleine spiergroep. Geen wonder dus dat ze bij krachttraining regelmatig een beetje verwaarloosd worden. Buik, benen en biceps blijven voor de meeste sporters prioriteit. Maar het is erg zinvol om meer aandacht te besteden aan je onderarmspieren. Iedereen heeft immers behoefte aan grip – de hele dag door.

Dit zijn de voordelen van regelmatige griptraining:

  • Je kunt meer herhalingen doen: grijpkracht is bij veel oefeningen de beperkende factor. Bijvoorbeeld als je tijdens de deadlift je laatste set moet afbreken, omdat je de barbell niet meer vast kunt houden. Ook al hebben je doelspieren nog genoeg power om even door te gaan.
  • Je verhoogt je basale stofwisseling: hoe meer grip je hebt, hoe krachtiger je lichaam is tijdens je training. Je hebt meer kracht en boekt sneller vooruitgang bij het opbouwen van spieren, wat op zijn beurt je basale stofwisselingssnelheid weer verhoogt.
  • Je voorkomt blessures: je bent zo sterk als de zwakste schakel in de keten. Als jouw grijpkracht permanent achterblijft bij je andere spiergroepen, overbelast je je lichaam en kun je jezelf sneller blesseren.
  • Je verhoogt je prestaties in veel sporten: grijpkracht heb je niet alleen nodig voor krachttraining. Vooral bij klimmen, turnen en balsporten zoals basketbal heb je veel baat bij sterke onderarmspieren.
  • Je hebt meer uithoudingsvermogen in je dagelijks leven: het tillen van je boodschappen naar de 5e verdieping, het dragen van je kinderen door het huis of dozen sjouwen bij een verhuizing – grijpkracht zorgt ervoor dat je in veel alledaagse situaties niet zo snel buiten adem raakt.
  • Je behoudt onafhankelijkheid en kwaliteit van leven: onderzoek toont aan dat mensen met een hoge grijpkracht onafhankelijker zijn en tot op hoge leeftijd langer gezond blijven.
  • Je ziet er zelfverzekerder en aantrekkelijker uit: wetenschappers hebben ontdekt dat vooral mannen met sterke handen er aantrekkelijker uitzien. Een sterke handdruk is ook een indicator voor een sterk zelfvertrouwen.

Hoe train ik mijn grip?

Trainen met kettlebell
©skynesher

Zoals je kunt lezen, is het heel zinvol om wat energie en tijd te investeren in een goede griptraining. Het goede is: het wordt nooit saai. Er zijn veel oefeningen en apparatuur waar je uit kunt kiezen en waarmee je je grijpkracht kunt vergroten.

Bewezen trainingshulpmiddelen voor meer kracht in je onderarmen, polsen en handen zijn bijvoorbeeld:

  • Vingerhalters: een tang waar je in kunt knijpen.
  • Vingertrainer: een weerstandsband met gaten voor elke vinger die je uit elkaar trekt.
  • Polsroller: verzwaarde halter met roterende handstukken.
  • Fat Gripz: een kunststof omhulsel dat de diameter van halterstangen vergroot.

Stressballen of een tennisbal zijn ook ideaal voor tussendoor, bijvoorbeeld op kantoor of als je in de trein zit.

Je kunt je grijpkracht ook trainen met de volgende oefeningen:

Oefeningen voor meer grip

Farmers Walk

Bij de Farmers Walk draag je zware gewichten zoals kettlebells, dumbbells of twee kratten met drank over een bepaalde afstand.

Belangrijk: span je buik aan en neem een rechte houding aan. Neem steeds kleine stapjes vooruit. Strek daarbij bewust je borstkas en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden.

Deadlift

Deadlifts
©skynesher

Ook voor het doen van deadlifts met de barbell heb je grijpkracht nodig. Pak de halterstang op de vloer of op een verhoogd oppervlak van bovenaf vast (bovengrip), zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn. Duw je bekken naar voren en beweeg de halter dicht bij je schenen in de richting van je heupen. Je knieën blijven licht gebogen en je rug is recht.

Tip: houd voor een gerichte krachttraining de halterstang enkele seconden vast op het hoogste punt en zet hem dan pas neer.

Roeien met barbell

Roeien met barbell
©Nastasic

Pak een halter in ondergrip vast, met je handpalmen naar het plafond gericht. Buig je knieën licht en leun met je bovenlichaam naar voren. Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Zet je schouderbladen vast en strek je borst uit. Til de halter nu op door je ellebogen achter je middel te trekken.

Houd deze positie een paar seconden vast om je grip een extra boost te geven. Belangrijk: je polsen zijn recht en nooit gebogen.

Aan de pull-up bar hangen

Sporters hangen aan de ringen
©skynesher

In plaats van klassieke pull-ups te doen, kun je ook de stang vastpakken voor een grijptraining en je lichaam gewoon laten hangen – met beide handen of aan één arm. Wat eenvoudig klinkt, is een behoorlijk intensieve training voor je hand-, schouder- en armspieren.

Belangrijk: span je buik aan en trek je schouderbladen bewust naar achteren en naar beneden. Niet schommelen, maar blijf stabiel hangen.

Gewichtschijven vastpakken

Deze oefening is eenvoudig en kun je op elk moment in de sportschool doen zodra je van gewicht wisselt: pak een paar halterschijven en pak ze van bovenaf vast. Pak ze stevig vast, til ze op en houd ze vast. Deze oefening is een geweldige training voor je houdkracht.

Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen?

Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen. Een korte set van vijf minuten is al genoeg, want je moet het ook niet overdrijven. Geef deze relatief kleine spiergroep ook voldoende tijd om te regenereren na de training. Anders heb je misschien niet genoeg kracht over voor je grote doelspieren.

Tip: zorg dat je een vingertrainer of stressbal in je bureaula of naast de bank hebt liggen. Zo kun je altijd tussendoor even snel je grijpkracht trainen. Er zijn veel verschillende oefeningen – en de tijdsinvestering is altijd de moeite waard. Doe het in ieder geval totdat je ook de laatste set van je deadlifts zonder problemen en zonder grip te verliezen kunt afmaken.

Naast regelmatige training is voeding de basis om kracht op te bouwen. Vergeet dus niet om je lichaam tijdens je dagelijkse routine te voorzien van voldoende eiwitten en koolhydraten. Zonder deze voedingsstoffen heeft zelfs de beste griptraining maar weinig zin. En als je na je training geen tijd meer hebt om in de keuken te staan, neem dan onze Whey Protein. Hiermee ben je volledig voorzien en heb je op elk gewenst moment de benodigde power!

Ontdek onze Whey Protein
Whey Protein
©foodspring

Conclusie

  • Grijpkracht is het resultaat van de interactie tussen je onderarmspieren en je handspieren, waarbij je onderarmen het grootste deel van het werk doen.
  • Met het trainen van je grijpkracht voorkom je blessures, verhoog je je sportieve prestaties en uithoudingsvermogen, maximaliseer je de spieropbouw en het kan je helpen om tot op hoge leeftijd onafhankelijk te blijven.
  • Grijpkracht kun je trainen met apparatuur zoals halters en Fat Gripz en met verschillende oefeningen, bijvoorbeeld cross lifts, barbell-roeien en hangen aan een pull-up bar.
  • Twee tot drie trainingssessies van vijf minuten per week zijn ideaal voor je onderarmen.
  • Naast de training zijn voldoende regeneratie en een eiwit- en koolhydraatrijk dieet essentieel voor de opbouw en het behoud van je grijpkracht.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.