4 min leestijd

Pak een springtouw en train je snelheid, uithoudingsvermogen en behendigheid

Alles wat je moet weten over touwtjespringen
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Heb jij je ooit afgevraagd hoe oneindig lang een minuut kan duren? Stel een timer in en begin met touwtjespringen. Vind je dat te makkelijk? Spring dan wat sneller. En nog sneller. Doe er nog een paar Double Unders bij. Tel er nog 30 seconden bij op, nog een minuut. Het punt is: er is geen persoon ter wereld voor wie touwtjespringen te makkelijk is – en, aan de andere kant, er is ook niemand voor wie het te moeilijk is. En met de komst van touwloze springtouwen (jawel), zijn er voldoende methoden om de activiteit nog toegankelijker te maken (daarover later meer).

Dus als je op zoek bent naar een effectieve duurtraining waarmee je je lichaam en je hersenen uitdaagt, kun je maar beter meespringen! 

Wat zijn de voordelen van touwtjespringen?

Touwtjespringen is een effectieve kracht-uithoudingstraining waarmee je je hele lichaam flink aan het werk zet. Naast je fysieke conditie helpt touwtjespringen je ook bij het verbeteren van je snelheid, kracht voor explosieve bewegingen, gevoel voor ritme en coördinatie, maar ook van je cognitieve vaardigheden. Je hebt een alerte geest nodig om de oefeningen uit te voeren zonder dat je over het touw struikelt.

Als je nog niet helemaal overtuigd bent, zijn hier nog vijf goede redenen om te gaan touwtjespringen:

  1. Je hebt geen eerdere ervaring nodig voor een workout met een springtouw: de training is geschikt voor beginners die willen sporten of afvallen, maar ook voor gevorderde sporters met meer acrobatische doelen.
  2. Het is gevarieerd: in tegenstelling tot hardlopen, blijf je met touwtjespringen op één plek, maar je doet veel verschillende stappen en sprongen.
  3. Je kunt het springtouw gebruiken voor een snelle cardiotraining of een warming-up: tien minuten met het springtouw kunnen net zo effectief zijn als 30 minuten joggen.
  4. Het is een kracht- en duurtraining voor je hele lichaam, waarmee je je cardiocapaciteit verbetert, je spieren uitdaagt en je reflexen en concentratievermogen traint – en dat allemaal tegelijkertijd!
  5. Een springtouwtraining kan ook je prestaties op andere gebieden verbeteren: met deze workouts train je op een gerichte en effectieve manier snelheid en kracht, wat een groot voordeel is voor vechtsporten (zoals boksen), sprinten en acrobatische oefeningen.

Hoeveel calorieën verbruik je met touwtjespringen?

Het werkelijke calorieverbruik van touwtjespringen is afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en gewicht, maar ook je snelheid en algemene conditie spelen een rol. Het is dus lastig om hier een eenduidig antwoord op te geven. Maar reken op ongeveer 150 calorieën per 10 minuten touwtjespringen. Dus met een half uur touwtjespringen kun je tot wel 500 calorieën verbranden. Ter vergelijking: met een half uurtje in een gemiddeld tempo hardlopen verbrand je ongeveer 350 calorieën.

Meer over dit onderwerp: hoe fit je op dit moment bent, is van invloed op je calorieverbruik. Kijk maar eens naar onze Body Check!

Hoe lang duurt een springtouwtraining?

Dat hangt af van je sportieve doelen en je fitnessniveau. Over het algemeen is tien minuten per dag lang genoeg als je je algemene conditie wilt verbeteren.

Wil je als beginner aan de slag met touwtjespringen, spring dan tien intervallen van 1 minuut, met steeds een pauze van 1 minuut tussendoor. Probeer één keer per seconde te springen.

Als gevorderde touwtjespringer kun je de pauzes vullen met oefeningen zoals crunches, sit-ups, push-ups of squats. Als alternatief, kun je ook de pauze inkorten tot 30 seconden.

Je veiligheidsbriefing voor het touwtjespringen

Zoals bij elke andere sport, zijn er wel een paar kleinigheden waar je rekening mee moet houden om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen:

  • Trek stevige schoenen aan, bij voorkeur met voorvoetdemping en een hoge schacht.
  • Doe eerst een warming-up voor je polsen en enkels. Ga op je tenen staan en laat je langzaam weer zakken. Draai tegelijkertijd cirkels met je armen. Herhaal dit een aantal keer.
  • Spring op een verende ondergrond, zoals een sportschoolvloer, gras of een atletiekbaan – niet op asfalt.
  • Zorg voor voldoende ruimte voor, achter en boven je.

Onze Whey Protein is verkrijgbaar in verschillende lekkere smaken zoals chocolade-pinda, banaan of vanille en is rijk aan eiwitten en vezels. En een shake bevat maar weinig koolhydraten. Het ideale drankje voor na het touwtjespringen of als tussendoortje – verzadigend en rijk aan voedingsstoffen.

Een springtouw kiezen

Om de juiste lengte te vinden, houd je beide uiteinden van het touw in je handen en ga je op het middelste punt van het touw staan. Trek het touw langs je lichaam. De uiteinden van het touw moeten tot net onder je borst komen.

Speed ropes komen het vaakst voor. Deze lichte, dunne touwen van plastic zijn de beste keuze voor beginners, terwijl de wat meer gevorderde springtouwer ook kan kiezen voor een springtouw gemaakt van staal, koperdraad of leer. Er zijn ook springtouwen met geïntegreerde gewichten als je echt zin hebt in een uitdaging. Bij springtouwen met handgrepen moet je letten op een soepel lopend kogelgewricht, zodat het touw soepel ronddraait. Het is beter om voor kwaliteit te gaan, dan dat je een goedkoop springtouw in een discountwinkel op de kop tikt.

Kralenkoorden zijn ook een optie. Ze zijn wel wat zwaarder en worden vooral gebruikt voor partneroefeningen of bij acrobatiek.

Springtouwen zonder touw hebben een verzwaard kogelgewricht dat is bevestigd aan een handvat, maar geen touw in het midden. Ze zijn bedoeld om je het gevoel van touwtjespringen te geven. Deze ‘touwen’ zijn geweldig als je wilt springen in een kleine ruimte, niet volledig mobiel bent of als adaptief hulpmiddel voor cardio en coördinatie.

Veranker je techniek

Als je springt, komt de rotatie van het touw uit je polsen en niet uit je armen. Houd je armen dicht bij je lichaam en je schouders en onderarmen stil. Spring af vanaf de bal van je voet en land zachtjes zonder je hielen volledig neer te zetten. Je hoeft helemaal niet hoog te springen. Een paar centimeter is al voldoende, zolang het touw maar van de grond komt. Houd je knieën de hele tijd licht gebogen.

Sprongvariaties

  • Easy Jump: comfortabel op snelheid springen op één plek.
  • One-Legged Jump: spring met één voet terwijl je je andere been licht gebogen houdt, wissel dan van been.
  • Running Step: wissel bij elke sprong af welk been landt, alsof je op de plaats rent.
  • Double Under: spring wat hoger en zwaai het touw twee keer zo snel om het twee keer onder je voeten door te krijgen voordat je weer op de grond landt.
  • Criss-Cross Arms: kruis je armen voor je lichaam voordat het touw de grond onder je voeten raakt. Kruis als het touw boven je hoofd komt.
  • Criss-Cross Legs: kruis je voeten als je op de grond landt. Zet je voeten de volgende sprong weer normaal neer en wissel vervolgens af welk been naar voren gaat. Gevorderde versie: kruis je voeten zonder een sprong te maken om van kant te wisselen.
  • Jumping Jacks: open en sluit je voeten afwisselend bij elke sprong, net als bij Jumping Jacks zonder touw.
  • Step Jump: schaar je voeten heen en weer bij elke sprong.
  • Heel Taps: tik afwisselend met je hielen naar voren.


Meer interessante artikelen van foodspring:

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts