Op de juiste manier squatten

Squats – dé oefening voor sterke benen en mooie billen

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Als jij wilt gaan trainen voor sterke benen en stevige billen, dan zijn squats je nieuwe beste vriend. Met deze complexe basisoefening gebruik je alle spieren van je onderlichaam. De focus ligt op je bovenbenen, billen, rugextensoren en kuiten.

De basics van de squat

De squat wordt ook wel de “koningin van de basisoefeningen” genoemd. En terecht. Het leren van de juiste techniek vereist enige oefening, maar het is zeker de moeite waard. Regelmatig squatten is ideaal voor het opbouwen van kracht en spieren.

Een overzicht van de basisprincipes van de squat:

  • Krachttraining voor sterke benen
  • Vanwege de complexiteit van de oefening geldt: de juiste techniek gaat vóór het gewicht. Zo heb je de minste kans op blessures.
  • Variaties zoals Front Squats of een andere grip of stand zijn mogelijk (dit verandert de focus bij stimulatie).

Welke spieren train je met de squat?

De squat is een basisoefening die je hele lichaam aan het werk zet. Hier kun je zien welke spieren je allemaal gebruikt bij het squatten.

Squats oefenen in de gym

De primair getrainde spieren:

  • Quadriceps: je bovenbeen is verantwoordelijk voor het strekken van je been. Dus als je uit de squat komt, is je quadriceps actief betrokken bij de beweging. 
  • Bilspieren: de squat is een geweldige oefening voor stevige billen! Je tenen wijzen iets naar buiten als je een squat doet. Je bilspieren werken hier ook mee. En je grote bilspier strekt je heupen uit als je vanuit de squat rechtop gaat staan. 
  • Hamstrings: je hamstrings oftewel de spieren aan de achterkant van je bovenbenen omvatten de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Hun functie is het buigen van je benen en ze zijn verantwoordelijk voor de heupextensie. Ze ondersteunen je als je een diepe squat maakt en je knieën moet buigen, maar ook als je je heupen strekt.

Secundair getrainde spieren:

  • Rugextensor: je rugstrekker zorgt ervoor, zoals de naam al aangeeft, dat je je rug kunt strekken en is daarom ook een belangrijke spier tijdens het squatten. De spier zorgt ervoor dat je ruggengraat gestrekt is en blijft.
  • Buikspieren: voor een complexe oefening zoals de squat heb je een sterke core nodig om je te stabiliseren. Dit is waar je buikspieren in het spel komen en je ondersteunen tijdens het squatten. 
  • Kuitspieren: je kuiten staan altijd onder spanning. 

Correcte uitvoering van de squat

  1. In de uitgangspositie rust de barbell op een rek, in een zogenaamd squat-rek. Voor de eerste stap sta je onder de halter, til je hem uit het rek en plaats je hem op je monnikskapspier (niet direct op je nek – dit vergroot de kans op blessures!).
  2. Je blik is tijdens de hele oefening recht vooruit. Doe één of twee stappen naar achteren en plaats je voeten parallel, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Doe nu een squat door je heupen naar achteren te duwen en het gewicht op een gecontroleerde manier naar beneden te bewegen, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt – je borst zakt niet in. Het is belangrijk om de neerwaartse beweging zeer gecontroleerd uit te voeren om belasting en mogelijke blessures aan je wervelkolom te voorkomen. Je rug blijft de hele tijd recht.
  3. Op het laagste punt van de oefening (je knieën moeten tot onder je heupen komen) kom je met een explosieve beweging van de bovenbenen weer omhoog. Het is belangrijk om je rug steeds recht te houden als je terugkeert naar de startpositie. Trek hiervoor je navel in en kantel je bekken iets naar voren.
  4. Adem langzaam in als je naar beneden gaat en tijdens het omhooggaan adem je weer langzaam uit. Op deze manier vermijd je de zogenoemde persademhaling waarbij je te snel gaat ademen. Ook heeft het een ondersteunend effect om je spierkracht te mobiliseren.
Een man doet een squat met gewichten op een halterstang
©Meike Petri

Positieve effecten van squats

  • Verhoogde vetverbranding: met squats belast je al je been- en rompspieren. Vooral bij een squat met extra gewichten moet je je hele bovenlichaam aanspannen om de belasting vast te kunnen houden. Dit bevordert de bloedcirculatie in je hele lichaam. En dit zorgt op zijn beurt voor een efficiënte vetverbranding.
  • Verbetert je mobiliteit: diepe squats zorgen ervoor dat de mobiliteit van je heupen, knieën en enkels sterk verbetert.
  • Gezond voor je knieën: mits goed uitgevoerd en met matige belasting zijn squats een hele gezonde oefening voor je knieën. Opstaan vanuit een diepe squat komt overeen met het natuurlijke bewegingspatroon van het menselijk lichaam. Als je de oefening regelmatig doet, zorgt de squat voor meer stabiliteit en een betere toevoer van voedingsstoffen naar je knieën.
  • Testosteronafgifte: squats zijn een basisoefening waarbij meerdere spieren tegelijk aan het werk zijn. Hoe meer spieren er bij een oefening betrokken zijn, hoe groter de hormoonafgifte. Dit geldt ook voor het hormoon testosteron. Het groeihormoon zorgt ervoor dat de eiwitstofwisseling wordt gestimuleerd en de spiergroei wordt ondersteund.

Veel voorkomende fouten bij de squat

  • Verkeerde rugpositie: als je bij het squatten een ronde rug hebt, wordt je rug te veel belast, wat kan leiden tot blessures. Als je jouw squats wilt verbeteren, houd je rug dan altijd recht en aangespannen.
  • Verkeerde voetpositie: je knieën mogen tijdens de squat niet breder dan je voeten (puntje van je tenen) komen, anders komt er te veel spanning op de banden van je knieën te staan. Je tenen moeten altijd iets naar buiten wijzen (ongeveer in een hoek van 30 graden) om te voorkomen dat je knieën gaan “knikken”.
  • Verkeerde diepte: squats worden vaak met onvoldoende bewegingsbereik uitgevoerd. De optimale diepte voor squats bereik je door je bovenbeen minstens evenwijdig aan de grond of dieper te plaatsen. Hiermee minimaliseer je de belasting van je knieën. Als de beweging steeds beter wordt en de mobiliteit van je heupen toeneemt, kun je ook een diepe squat doen.

Squat-variaties

Squats kun je met bepaalde technische aanpassingen heel flexibel aan elk lichaamstype aanpassen. Hoewel de focus altijd ligt op je bovenbenen, billen en rugstrekkers, verandert het exacte effect per variatie. Daarom is het zinvol om bij het aanpassen van je trainingsplan ook de vorm van de squats te variëren. Bij de klassieke squat met gewicht wordt een onderscheid gemaakt tussen “highbar” en “lowbar” variaties, daarnaast kennen we de Front Squat en diverse andere squat-varianten.

Bij de Front Squat plaats je de halter op je voorste schouderkop en stabiliseer je deze met je vingers (je handpalmen zijn naar voren gericht) of met gekruiste armen. De focus van de oefening ligt dan meer op je quadriceps en voorste bovenbeenspieren.

Bij de Sumo Squat plaats je je voeten iets breder uit elkaar. Je tenen wijzen naar buiten. De focus ligt bij deze squat-variant meer op je bilspieren en de binnenkant van je bovenbenen.

Squatten vereist een goede mobiliteit in je heupen – door middel van variaties kun je goed rekening houden met jouw mobiliteit.

Het verschil tussen de highbar- en lowbar-variant is de positie van de barbell in je nek. Bij de low-bar variant plaats je de barbell duidelijk lager (ongeveer ter hoogte van je schouderbladen). Hierdoor buig je je gehele bovenlichaam iets naar voren. Met deze variant kun je meestal meer gewicht aan.

Bij de high-bar variant rust de halter op je nekspieren en grijp je hem wat steviger vast. Zo blijft je bovenlichaam tijdens de hele oefening meer rechtop. De technische uitvoering is wat complexer en vereist meer flexibiliteit in je heupbuigers om de juiste diepte van de squat te bereiken.

Naast de genoemde varianten van de klassieke squat, kun je de squat ook met één been doen. De Pistol Squat is een eenbenige variant en voer je uit met je eigen lichaamsgewicht. De Pistol Squat is geen oefening voor beginners en vereist ervaring en flexibiliteit. Met een beetje oefening kun je het natuurlijk wel leren!

Ga voor de Pistol Squat op één been staan, en strek je andere been naar voren in de lucht. Strek vervolgens je armen naar voren en buig langzaam je staande been. Breng je billen hierbij naar achteren en naar beneden. Eenmaal beneden raakt de achterkant van je bovenbeen je kuit. Duw jezelf ten slotte vanuit je hiel omhoog en keer terug naar de startpositie. Dan verander je van kant.

De Bulgaarse squat, ook wel de Bulgarian Split Squat genoemd, is ook een eenbenige squat. Hiervoor plaats je je achterste been op een verhoging terwijl je met je voorste been een grote stap naar voren zet. Deze oefening is uitdagend, omdat je er veel meer evenwicht voor nodig hebt en je met één been je volledige gewicht tilt.

Tips voor de squat

  • De squat is de perfecte oefening voor je buik, benen en billen.
  • Gewichtshefgordels kunnen bij een hoog gewicht een ronde rug voorkomen en stabiliseren bovendien je wervelkolom (dit beperkt het risico op blessures).
  • Het juiste schoeisel is nodig om voldoende stabiliteit te bereiken (schoenen met platte en stevige zolen of gewichthefschoenen).
  • Mobiliteit en een warming-up voor de squats met behulp van een fascia-rol kunnen de technische uitvoering verbeteren en diepere squats mogelijk maken.
  • Werk met warming-up sets om je spieren voor te bereiden op de komende, complexe beweging.

Zeker voor de opwaartse fase bij zware squats heb je explosieve kracht in je bovenbenen nodig. Creatine helpt je vooral bij explosieve krachttraining en zorgt voor meer kracht en power uit je benen. Zo zorg je in een mum van tijd voor betere prestaties bij de squats.

Bestel onze creatine-capsules
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen