7 min leestijd

Sporten en de menstruatiecyclus

Sporten en de menstruatiecyclus

Vandaag hebben we het over een puur vrouwelijk onderwerp – de menstruatiecyclus en de invloed hiervan op je sportieve prestaties. Hoewel elke vrouw ervaring heeft met de menstruatiecyclus, weten maar weinig vrouwen precies wat er in deze periode in hun eigen lichaam gebeurt, en hoe deze processen van invloed zijn op hun welzijn en prestaties. In dit artikel lees je meer over wat er in je lichaam gebeurt rond je menstruatie en hoe je je trainingsschema daarop kunt afstemmen.

First things first: de manier waarop de menstruatie invloed heeft op hoe je je voelt, kan voor elke vrouw anders zijn. En ook van maand tot maand verschillen. Zo voelen sommige vrouwen zich op bepaalde dagen van hun cyclus lusteloos en hebben ze totaal geen energie of last van hevige buikpijnen, terwijl anderen er maar amper last van hebben. Je kunt een prestatiedip ervaren of juist een piek, maar het hoeft niet. Het kan echter geen kwaad om je cyclus een beetje in de gaten te houden en er rekening mee te houden bij het sporten. 

Als je merkt dat je je heel slap voelt en minder kracht hebt dan normaal tijdens een workout, dan zou het weleens zo kunnen zijn dat je deze ups en downs te danken hebt aan hormonale veranderingen in je lichaam. Om beter te begrijpen wat het effect is van je menstruatiecyclus, geven we je eerst een globaal overzicht van de vrouwelijke cyclus. Want als je precies weet wat er in je lichaam gebeurt, kun je niet alleen je training optimaliseren, maar ook beter begrijpen hoe je je voelt. 

Vrouw in de gym voor een kettlebell
©alvarez

Hoe verloopt de menstruatiecyclus?

De menstruatiecyclus bestaat uit terugkerende processen in het lichaam van een vrouw die duren van de puberteit tot de menopauze. Het belangrijkste doel van de cyclus is om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke bevruchting en de daaropvolgende zwangerschap. Dit omvat de opbouw en afbraak van baarmoederslijmvlies, het rijpen van een eicel, en hormonale veranderingen en de effecten daarvan op het lichaam.

Onze leestip: wil jij meer weten over de invloed van de menopauze op het vrouwelijk lichaam? Lees dan ons artikel over het effect van de overgang op lichaamsvet.

Dit alles klinkt in eerste instantie misschien een beetje ingewikkeld. Maar één ding kunnen we nu al zeggen: er gebeurt veel in je lichaam. Om het doel van de afzonderlijke processen en hun onderlinge samenhang te begrijpen, kijken we eerst naar de verschillende fasen van de cyclus.

De menstruatiecyclus kan in verschillende fasen worden verdeeld. Het begint op de eerste dag van de menstruatie en eindigt op de dag voor je volgende menstruatie. De lengte van de fasen die wij voor ons overzicht gebruiken, hebben betrekking op een gemiddelde cyclusduur van 28 dagen. De informatie is van toepassing op een cyclus zonder de pil. 

Belangrijk: er bestaat niet zoiets als een ‘gemiddelde vrouw’ met altijd dezelfde cyclus. Een cyclus kan schommelen en van vrouw tot vrouw en ook van maand tot maand variëren. De lengte van een menstruatiecyclus kan tussen de 25 en 35 dagen zijn. Daarom kan het handig zijn om de timing, sterkte en regelmaat van je menstruatie bij te houden en in de gaten te houden. Dit kan je helpen om je lichaam beter te beoordelen.

Overzicht van de fasen van de menstruatiecyclus

Menstruatie (1e tot 5e dag van de cyclus)

In deze fase van de cyclus vindt de menstruatie plaats. Dit proces wordt voornamelijk in gang gezet door een tekort aan het hormoon progesteron. De functionele laag van je baarmoederslijmvlies wordt afgestoten en samen met ongeveer 50 ml bloed via je baarmoederkanaal verwijderd. Het baarmoederslijmvlies vormt de binnenwand van je baarmoeder en is de plaats waar een bevruchte eicel zich kan innestelen. Als er geen eicel is ingenesteld, volgt de menstruatie.

Follikelfase (6e tot 12e dag van de cyclus)

Deze fase van de cyclus dankt zijn naam aan de ontwikkeling van follikels in de eierstok. Een follikel is een omhulsel waarin een eitje rijpt. Dit omhulsel produceert oestrogenen die in je bloed worden afgescheiden. En hier zit onder andere het hormoon estradiol in, dat er op zijn beurt voor zorgt dat het baarmoederslijmvlies weer wordt opgebouwd.

Eisprong (13e tot 16e dag van de cyclus)

Je oestrogeenniveau blijft stijgen, bereikt het hoogste niveau en daalt dan weer. Deze daling zet de ovulatie oftewel de eisprong in gang. De follikel barst en laat de eicel vrij. Die wordt via de eileiders naar je baarmoeder getransporteerd. En als er niet binnen 24 uur een bevruchting plaatsvindt, sterft de eicel.

Luteale fase (17e tot 28e dag van de cyclus)

De ‘lege’ follikel verandert in het zogenaamde corpus luteum. Het corpus luteum produceert de hormonen progesteron en in kleine hoeveelheden ook oestrogeen. Als er geen zwangerschap optreedt, sterft het corpus luteum af. Daarom daalt de concentratie van progesteron en oestrogeen in je bloed. Dit veroorzaakt op zijn beurt menstruatiebloedingen en de cyclus begint opnieuw.

Vrouw doet buiten Chin Ups
©Solskin

Vrouwelijke cyclus: de rol van hormonen

Zoals je waarschijnlijk al hebt gemerkt, wordt de maandelijkse cyclus geregeld door hormonen. Hormonen hebben een enorme invloed op hoe we ons voelen. Ze kunnen je in een goed humeur brengen, zorgen dat je honger hebt of je focus verscherpen – om maar een paar voorbeelden te noemen.

Bij de menstruatiecyclus zijn hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die in je eierstokken worden geproduceerd, betrokken. Daarnaast spelen ook het follikelstimulerend hormoon FSH en luteïniserend hormoon LH die worden aangestuurd door de hypofyse een belangrijke rol. FSH en LH stimuleren onder andere de groei van de follikel, het omhulsel waarin een nieuwe eicel kan rijpen.

De concentratie van deze hormonen in je bloed verandert afhankelijk van de fase van de cyclus. Met name oestrogeen en progesteron kunnen je stemming en fysieke prestaties beïnvloeden. Laten we ze eens nader bekijken.

Oestrogenen zijn een overkoepelende term voor vrouwelijke hormonen zoals oestron, estradiol en estriol. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor de opbouw van het baarmoederslijmvlies tijdens de menstruatiecyclus. Bovendien hebben oestrogenen een activerend effect. Ze kunnen de activiteit van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine (het gelukshormoon) en noradrenaline (een stresshormoon dat ons efficiënter maakt) verhogen.

Onze leestip: wil je meer weten over het vrouwelijk geslachtshormoon? Kijk dan ook eens naar ons artikel: Oestrogeen, de belangrijkste feiten over het vrouwelijk geslachtshormoon.

Progesteron is de tegenhanger en heeft meer een dempende werking. Het hormoon dient er onder andere voor om je lichaam voor te bereiden op een zwangerschap. Zo kan progesteron leiden tot het vasthouden van vocht, gewichtstoename en een verhoogde lichaamstemperatuur. Ook maakt het je gewrichtsbanden losser, wat het risico op blessures tijdens het sporten kan vergroten.

Hoe kun je je training aan je cyclus aanpassen?

Nu weet je ongeveer welke hormonale veranderingen je lichaam allemaal doormaakt tijdens je menstruatiecyclus. Het goede nieuws: je kunt hier je voordeel mee doen en de intensiteit van je training erop aanpassen.

Maar vergeet niet: we zijn allemaal anders. Sommige vrouwen ervaren de ups en downs op het gebied van lichamelijk of geestelijk welzijn intenser dan anderen. Daarnaast kunnen andere factoren zoals slaapkwaliteit, voeding, stress en regeneratie ook een enorme invloed hebben op je prestaties en moet je hier ongeacht je cyclus ook rekening mee houden.

Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je nu echt even geen zin hebt om te gaan sporten, maak er dan een ontspannen dag van en doe iets goeds voor jezelf. Dat is altijd goed! Maar we willen je natuurlijk ook niet ontmoedigen om te gaan sporten. Lichaamsbeweging kan je ook goed doen. Uiteindelijk is het aan jou om te bepalen wanneer en hoe intensief je wilt gaan sporten.

Vrouw doet yoga aan een meer
©DjordjeDjurdjevic

We hebben een paar handige tips die je kunnen helpen om je training en cyclus in evenwicht te houden.

Menstruatie (1e tot 5e dag van de cyclus)

Tijdens de eerste dagen van de menstruatiecyclus hebben veel vrouwen last van symptomen zoals krampen, buikpijn of algehele malaise. Het oestrogeenniveau is in de deze fase op zijn laagst. Deze eerste dagen is matige lichaamsbeweging of wandelen aanbevolen. Als je je fit voelt, ga dan lekker trainen, maar probeer in deze periode geen nieuwe records te breken. Een beetje beweging of een ontspannen workout kan je bloedsomloop stimuleren. Dit kan in sommige gevallen zelfs bestaande klachten tegengaan. Daarnaast maak je tijdens de training gelukshormonen aan die je in een goed humeur brengen. 

Follikelfase (6e tot 12e dag van de cyclus)

Nu stijgt het oestrogeengehalte. Het perfecte moment om tijdens je training alles te geven. Een onderzoek liet zien dat vrouwen tijdens de follikelfase bij krachttraining zowel hun spierkracht als hun spiervolume sterker zagen toenemen dan tijdens de luteale fase. Dus dames, hop aan de gewichten, nu zullen de ‘gains’ niet lang op zich laten wachten.

Onze leestip: wil jij gaan beginnen met krachttraining of er graag iets meer over weten? Lees dan ook ons artikel Krachttraining voor vrouwen – de sleutel tot jouw droomfiguur.

Ovulatie (13e tot 16e dag van de cyclus)

Je oestrogeenniveau bereikt nu zijn hoogtepunt. Dit zou ook een positief effect moeten hebben op je mentale en fysieke prestaties. Een intensieve training moet nu nog mogelijk zijn.

Luteale fase (17e tot 28e dag van de cyclus)

Na de eisprong neemt de afgifte van oestrogenen af. In deze fase van de cyclus bereidt je lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap en begint het vocht op te slaan en banden en bindweefsel losser te maken. In het algemeen zul je tijdens deze fase wat minder power hebben. Let goed op hoe je je voelt en pas de intensiteit van je training hierop aan.

Menstruatiecyclus en de juiste trainingsintensiteit

Fase van de cyclus Dagen van de cyclus Trainingsintensiteit Hormoonniveau
Menstruatie 1 tot 5 Ontspannen training als zelfzorg, bijvoorbeeld stretching, mobility, yoga, rustig hardlopen. Progesteron- en oestrogeenspiegel laag. 
Follikelfase 6 tot 12 Verhoog de intensiteit, bijvoorbeeld krachttraining, HIIT, conditietraining. Het oestrogeenniveau stijgt.
Eisprong 13 tot 16 Piekprestaties, bijvoorbeeld intense kracht- of duurtraining. Oestrogeenspiegel bereikt hoogste niveau.
Luteale fase 17 tot 28 Energieniveau daalt, bijvoorbeeld matige kracht- of duurtraining. Oestrogeenspiegel daalt en progesteronspiegel stijgt. 

Conclusie

  • De menstruatiecyclus dient om je lichaam voor te bereiden op een mogelijke bevruchting. Hiervoor vinden in je lichaam processen plaats zoals de opbouw en afbraak van baarmoederslijmvlies, de rijping van een eicel en hormonale veranderingen.
  • De concentratie van de hormonen oestrogeen en progesteron in je bloed varieert in de loop van de cyclus en kan je mentale en fysieke welzijn beïnvloeden. Hoe je op deze hormonale schommelingen reageert, is voor elke vrouw anders. En kan ook elke maand weer anders zijn.
  • Naast de verschillende fasen van de cyclus blijft ook je algehele fitheid van belang voor de trainingsintensiteit. Factoren als slaapkwaliteit, stress, voeding en regeneratie hebben ook een grote invloed op je trainingsprestaties.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • https://www.frauenaerzte-im-netz.de/

  • https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/

  • Eunsook Sung et. al. (2014) Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

Related Posts