2 min read

Vegan spieropbouw – de beste tips voor maximale gains

Veganistische spieropbouw
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Er wordt weleens beweerd dat spieropbouw met een veganistisch eetpatroon niet mogelijk is. Maar dat is zeker niet waar! In dit artikel lees je hoe je als veganist het beste spiermassa kunt opbouwen – foodspring ondersteunt je bij het sporten met een breed assortiment aan veganistische producten

Hoe werkt de spieropbouw?

Voor een effectieve spieropbouw, al dan niet met een veganistisch voedingspatroon, zijn 3 factoren essentieel. Allereerst is het sporten met de juiste trainingsprikkel van belang. Hiermee geef je je lichaam het signaal om meer spiermassa op te bouwen.

Na afloop van de training begint de herstelfase. Pas dan begint je lichaam ook echt spiermassa op te bouwen. In deze fase is het belangrijk dat je je lichaam tot maximaal 48 uur pauze geeft en het rustig aan doet met de getrainde spieren.

Dit betekent echter niet dat je in de herstelfase alleen maar op de bank moet gaan liggen. Een ontspannende massage na afloop van je training is goed om je bloedsomloop te stimuleren. Ook een lekkere wandeling, een ontspannen fietstocht of een cardio-sessie op lage snelheid zijn goed voor je herstel.

Vegan Protein van foodspring
@ foodspring

Maar om daadwerkelijk meer spiermassa te ontwikkelen, hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig: koolhydraten, vetten en eiwitten. Vooral eiwitten dragen bij aan een toename van de spiermassa. Deze eiwitten kunnen afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige bronnen. Beide hebben zo hun voor- en nadelen. Wij vertellen je welke dat zijn.

Eet jij veganistisch en wil je snel en zonder veel moeite je eiwitinname verhogen? Probeer dan onze heerlijke Vegan Protein.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten – wat is beter?

Nog maar enkele jaren geleden werd, net als bij koolhydraten en vetten, een onderscheid gemaakt tussen goede en slechte eiwitten. Het verschil zat ‘m in de biologische waarde van de verschillende eiwitbronnen.

Aan vlees en andere dierlijke producten werd een hele hoge biologische waarde toegekend, omdat deze voedingsmiddelen alle 8 essentiële aminozuren bevatten, die je lichaam niet zelf produceert, maar die je via je voeding moet opnemen.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren en moet je daarom met andere eiwitbronnen combineren. Om deze reden werd altijd beweerd dat spieropbouw binnen een veganistisch eetpatroon erg lastig is.

Plantaardige shake na de training
@ foodspring

Deze vraag was ook interessant voor wetenschappers. Die hebben daar uitgebreid onderzoek naar gedaan. De proefpersonen van dit onderzoek moesten 8 weken lang binnen 30 minuten na het sporten een eiwitshake drinken. Terwijl de ene groep een klassieke Whey Protein-shake kreeg, dronk de andere groep na elke trainingssessie een veganistische eiwitshake op basis van rijstproteïne. Tijdens de 8 weken werd er regelmatig getest op herstel, spiergroei en krachttoename.

De conclusie was duidelijk: er was geen verschil in resultaat tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Dus zolang je je lichaam voorziet van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen, maakt het niet uit of de bron dierlijk of plantaardig is.

Spiermassa opbouwen met een veganistisch voedingspatroon is dus heel goed mogelijk. Naast eiwitpoeder vind je in onze shop ook diverse veganistische snacks die je ondersteunen bij het behalen van je trainingsdoelen.

De beste plantaardige eiwitbronnen voor de spieropbouw

Plantaardige eiwitbronnen met alle essentiële aminozuren voor de spieropbouw:

  • Chiazaad
  • Eetbare hennepzaadjes
  • Zwarte sesam
  • Zoete lupines
  • Quinoa
  • Erwten
  • Amarant
  • Volkorenrijst
  • Afa-algen
  • Spirulina-algen
  • Chlorella-algen
  • Moringa-bladpoeder en verse moringa-bladeren

Andere plantaardige eiwitbronnen die niet alle essentiële aminozuren bevatten:

  • Peulvruchten
  • Noten & zaden
  • Avocado

De ingrediënten voor een lekkere, eiwitrijke maaltijd heb je al in huis. Nu alleen nog de juiste recepten. Op onze receptenpagina vind je diverse overheerlijke veganistische recepten. Nu staat niets meer een veganistische spieropbouw nog in de weg.

Conclusie

  • Spieropbouw met een veganistisch eetpatroon is heel goed mogelijk.
  • Veganistische voeding bevat ook alle essentiële aminozuren.
  • Zolang alle essentiële aminozuren aanwezig zijn, is er geen nadeel ten opzichte van dierlijke eiwitten.

 

Meer interessante artikelen en producten van foodspring:

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
  • Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal.