5 min leestijd

5 wetenschappelijk onderbouwde tips om supersterke spieren op te bouwen

Man doet Front Squats in de gym
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Je spieren doen altijd het meeste werk. Bij elke beweging, of je nu door de straat rent of met je ogen knippert, doen je spieren letterlijk al het zware werk om ervoor te zorgen dat jij komt waar je moet zijn. Het sterk houden van je spieren betekent dus meer dan alleen maar trainen voor keiharde buikspieren – sterke spieren zijn ook goed voor je lichaamshouding, mobiliteit en botten

Maar hoe bouw je die spiermassa dan op? Als je net begint met fitnessen, of als je meer gains wilt bereiken in de sportschool, dan ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel vind je de beste tips om efficiënt en effectief spiermassa op te bouwen. 

1. Maak serieus werk van de krachttraining

Zonder krachttraining kun je geen spiermassa opbouwen. Dit type training is de sleutel tot succes, het dwingt je spieren namelijk om zich aan te passen aan het bewegen met weerstand, of dat nu in de vorm van dumbbells is of je eigen lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat je spieren zich aanpassen, sterker worden of in volume toenemen, vooral als je ze blijft uitdagen met zwaardere gewichten of langere trainingssessies.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raden in principe alle gezonde volwassenen aan om minstens twee dagen per week aan krachttraining te doen. De gemakkelijkste manier om dit te bereiken is door middel van full-body workouts. Met dit soort trainingen train je meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je sneller en efficiënter kracht kunt opbouwen. Squats zijn bijvoorbeeld een geweldige oefening voor je hele lichaam, omdat je er zowel je bovenbenen als je bilspieren en ook je armen en buikspieren mee traint. Deadlifts, pull-ups, bankdrukken en de shoulder press zijn ook heel effectieve spierversterkende oefeningen.

2. Eet voldoende eiwitten

Alle cellen in je lichaam, en dus ook je spiercellen, bestaan voornamelijk uit eiwitten. De eiwitten die je eet, worden gebruikt om beschadigde cellen weer op te bouwen en te herstellen. Door te sporten belast en beschadig je je spieren, en de eiwitten die je consumeert helpen om die spiermassa weer op te bouwen, waardoor je spieren nog sterker worden. Maar als je hard aan het trainen bent en niet voldoende eiwitten eet om al het harde werk te compenseren, zul je niet veel spierontwikkeling zien.

Om met succes spiermassa op te bouwen, raadt de National Academy of Sports Medicine (NASM) aan om 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dus als jij 60 kilo weegt, betekent dit dat je 60 tot 90 gram eiwit per dag moet eten. Je lichaam kan maximaal ongeveer 25 gram eiwit per keer opnemen, dus zorg ervoor dat je je eiwit-inname goed over de dag verdeelt in plaats van dat je probeert om zoveel mogelijk eiwitten in één maaltijd te proppen – hoewel nieuw onderzoek er wel op wijst dat het eten van eiwitten eerder op de dag de spierfunctie zou kunnen verbeteren. Andere experts zeggen weer dat het eten van eiwitten direct na het sporten zou kunnen helpen bij een verbeterde spieropbouw. Maar als het timen van de eiwit-inname je alleen maar stress bezorgt, onthoud dan dat de totale hoeveelheid eiwit die je op een dag binnenkrijgt het allerbelangrijkst is. 

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen uit hun voeding, of ze nu vlees eten of vegetariër zijn. Vind jij het lastig om je eiwitdoelen voor de spieropbouw te halen, probeer dan onze Whey Protein of Vegan Protein eens.  

Ook belangrijk: als je spiermassa wilt opbouwen, is dit niet het moment om calorieën te besparen! Het consumeren van een overschot aan calorieën is juist de sleutel tot het ontwikkelen van meer spiermassa, omdat je lichaam daarvoor meer energie nodig heeft dan dat het verbruikt. Het teveel aan brandstof zal je spieren direct opblazen. 

3. Verhoog de gewichten langzaam

Je denkt misschien dat beginnen met superzware gewichten voor de snelste resultaten gaat zorgen. Maar te ambitieus zijn zal je niet veel opleveren (behalve veel spierpijn). Begin in plaats daarvan met kleinere gewichten en een laag aantal sets en herhalingen (volgens de American Cancer Society zijn 8 tot 12 herhalingen voor de meeste mensen genoeg) om te leren hoe je met elke oefening spiermassa opbouwt. 

Kies gewichten die licht genoeg zijn om mee te werken, maar zwaar genoeg zodat je na 6 tot 12 herhalingen van dezelfde oefening geen zuivere herhaling meer kunt uitvoeren. Als dat voor jou een superlicht gewicht is, is dat helemaal niet erg – door continu te trainen zul je na verloop van tijd ook zwaardere gewichten aankunnen. Als je met gemak 20 herhalingen kunt doen, is het tijd om meer gewicht toe te voegen om je spieren uit te blijven dagen. 

Als je het meeste uit elke oefening wilt halen, probeer dan om de Time under Tension bij elke herhaling te verhogen. Dat betekent dat je de beweging langzamer uitvoert. Dus als je bijvoorbeeld bicep curls doet, doe je er een paar seconden langer over dan je normaal gesproken zou doen om het gewicht weer naar beneden te laten zakken. Onderzoek heeft aangetoond dat dit je spieren beter activeert, waardoor je op een effectievere manier spiermassa opbouwt.   

Een cleane techniek is echter altijd belangrijker dan het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen, om ervoor te zorgen dat je de bewegingen op de juiste manier uitvoert en je spieren of gewrichten niet overbelast. Als je twijfelt, vraag dan een trainer of fitnessinstructeur om je te begeleiden, of bekijk video-tutorials van betrouwbare bronnen of je favoriete gezondheidssite. 

4. Combineer je workouts

Je lichaam past zich heel snel aan nieuwe prikkels zoals nieuwe oefeningen aan. Vanaf het allereerste begin van de krachttraining word je dus meteen al beloond met zichtbare vooruitgang. Maar dat betekent niet dat je op je lauweren kunt gaan rusten. Zodra je spier- en skeletstelsel eenmaal gewend is aan een bepaalde stimulans, kan het zijn dat je prestaties beginnen te stagneren.

Raak dan niet meteen in paniek. Het enige wat je hoeft te doen is je trainingsschema een beetje aanpassen om je lichaam te geven waar het naar op zoek was: iets nieuws. Door de intensiteit en de duur van je workout te verhogen, kom je in een mum van tijd weer uit de sleur. Probeer ook variaties van bepaalde oefeningen uit om verschillende spiergroepen te trainen, of probeer verschillende apparaten uit om je spieren van nieuwe prikkels te blijven voorzien.

5. Vergeet niet om een rustdag in te lassen

Rust is een van de belangrijkste aspecten van het leren opbouwen van spiermassa. Als je zonder pauze elke dag met gewichten in de weer bent, krijg je gegarandeerd last van spierpijn, verminderde prestaties, uitputting en alle andere symptomen van overtraining. Ook kan de spierontwikkeling stagneren en maak je jezelf vatbaarder voor blessures. 

Je spieren groeien tijdens rust, en niet tijdens een training, dus zorg dat je voldoende rust neemt als je vooruitgang wilt zien. Zorg er ook voor dat je voldoende slaapt, want een slechte nachtrust kan de spiergroei alleen maar bemoeilijken. Geef jezelf een pauze van 48 uur voordat je weer aan een bepaalde spiergroep gaat werken. Als je bijvoorbeeld op maandag een pittige beentraining hebt gedaan, mag je die spieren pas op woensdag weer trainen. 

Spiermassa opbouwen kost tijd en geduld. Raak dus niet gefrustreerd als je niet meteen resultaat ziet. Als je meer gewichten kunt tillen dan je voorheen kon, dan is het zeer waarschijnlijk dat je programma werkt! Als je een programma hebt voltooid en nog steeds niet veel verschil ziet, maak je dan geen zorgen. Leren hoe je spiermassa moet opbouwen en dat plan in praktijk brengen zijn langzame en gestage stappen in de richting van meer spiermassa.


Meer interessante artikelen en producten van foodspring:

* Proteïne draagt ​​bij aan de groei en het behoud van spiermassa.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

Related Posts