Spiereiwitsynthese: Werking en betekenis voor spieropbouw

Door: Kristina Lauer

Als je denkt aan de synthese van spiereiwitten, is het eerste waar je aan denkt de biologieles in plaats van spieropbouw? Wij leggen uit wat er achter de term schuilgaat en waarom dit proces belangrijk is voor je spiergroei. 

Wat is spiereiwitsynthese?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen en zijn betrokken bij vele belangrijke processen in je lichaam. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je haar en nagels groeien of dat een wond geneest. Om alles soepel te laten verlopen, moeten er voortdurend nieuwe eiwitten in je cellen worden aangemaakt. Dit proces heet eiwitbiosynthese en heeft invloed op je hele lichaam.

Spiereiwitsynthese daarentegen verwijst uitsluitend naar de opbouw van spiereiwitten. Kortom: spiereiwitsynthese staat voor het proces van het opbouwen van spiermassa. Maar hoe worden er precies nieuwe spiereiwitten gevormd? Eiwitsynthese is een proces waarbij een gen een eiwit wordt. Dit proces kan worden onderverdeeld in twee hoofdprocessen: transcriptie en vertaling.

Transcriptie vindt plaats in de celkern. Een gedeelte van je DNA wordt gelezen met behulp van een enzym genaamd RNA polymerase en gesynthetiseerd in een mRNA-sequentie. Deze volgorde bevat informatie die nodig is om een eiwit te produceren. De afgewerkte mRNA-sequentie verlaat dan de celkern.

De vertaling kan beginnen en vindt plaats in het cytoplasma van je cellen. Daar wordt de mRNA-sequentie vertaald in aminozuren. Aminozuren zijn bestanddelen van eiwitten. Tijdens het vertalen wordt een hele keten van aminozuren gevormd. Nadat de eiwitsynthese is voltooid, neemt de gevormde aminozuursequentie verschillende functies in je lichaam over als een afgewerkt eiwit. Ook in de vorm van spiermassa.

Mann macht Push Ups
©PeopleImages

Spieropbouw t.o. spierafbraak

Terwijl je deze tekst leest, worden je spieren op de ene plaats opgebouwd en ergens anders afgebroken. Deze processen vinden naast elkaar plaats. Maar maak je geen zorgen! Uiteindelijk is de algemene balans doorslaggevend of je meer spieren hebt opgebouwd of dat je ze bent kwijtgeraakt. Als de spiereiwitsynthese zwaarder weegt dan de snelheid van de afbraak, heb je winst behaald. En omgekeerd.

Je zou denken dat je beter af zou zijn zonder spierverlies. Maar dat is niet waar! Spiereiwitten worden beschadigd door training, lichamelijke activiteit of metabole processen. Spierafbraak zorgt ervoor dat de “gebroken” spiereiwitten worden afgebroken tot hun bestanddelen, de aminozuren. Deze kunnen dan worden gerecycled en er kunnen gloednieuwe eiwitstructuren uit worden gevormd. Conclusie: spierafbraak speelt een ondersteunende rol bij spiergroei en -aanpassing.

Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je letten op een positieve netto eiwitbalans. Twee factoren zijn cruciaal: training en voeding.

Welke werking hebben voeding en aminozuren op spiereiwitsynthese?

Je hebt waarschijnlijk al meerdere keren gehoord dat proteïne goed is voor je spieren. Maar wat gebeurt er precies als we eiwitten eten? Met voedsel lever je het benodigde bouwmateriaal zodat spiereiwit kan worden gemaakt van voedseleiwit. 

Eiwitsynthese kan alleen plaatsvinden als je voldoende aminozuren hebt ingenomen. Aminozuren zijn bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Ze kunnen worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële onderdelen. Je lichaam kan de essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Je moet ze binnen krijgen door middel van voedsel.

Frau beim Kochen
©Matt Lincoln

Leucine is een essentieel aminozuur en speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van eiwitsynthese. Het activeert het mTOR-eiwit, dat de spiereiwitsynthese activeert. Volgens studies helpt een extra inname van leucine ook bij het verminderen van spierafbraak bij ouderen. Dit aminozuur komt vooral voor in voedingsmiddelen zoals bonen, vlees, vis, tofu en noten.

Onze tip: Vergeet niet dat alle essentiële aminozuren noodzakelijk zijn en ook via voeding moeten worden ingenomen. Als je zeker wilt zijn, probeer dan onze BCAA-capsules. Ze voorzien je van de nodige dagelijkse dosis en voorzien je van de 3 essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Nu BCAA capsules proberen

Waarom zijn eiwitten direct het sporten aan te raden?

Heb je direct na de training eiwitten nodig? Het hangt ervan af. Na de training zijn je spieren bijzonder gevoelig voor de inname van eiwitten. Eiwitrijk voedsel verlaagt je spierafbraak met 50 % en stimuleert de eiwitsynthese voor een periode van 3 tot 6 uur.

Als je een paar uur voor je training al eiwitten hebt ingenomen, hoef je niet direct daarna te eten. Als je lange tijd niet gegeten heeft, moet je op zijn laatst na je training eten om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Een proteïne shake na je training is snel gemaakt en kan je helpen je dagelijkse eiwitbehoefte te dekken.

Belangrijk: Voor een optimale spiergroei is niet alleen een maaltijd cruciaal, maar de hele dag. Zorg er dus voor dat je de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt! Wij raden je aan om op 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te plannen als je je spiermassa wilt vergroten.

Heb je geen inspiratie voor een heerlijke maaltijd die je genoeg energie geeft en zorgt voor een extra portie proteïne? Probeer dan onze buddha bowl recept voor spieropbouw!

Buddha Bowl
©foodspring
Naar het recept

Hoe stimuleert training de spiereiwitsynthese?

Eiwitrijke voeding alleen is niet genoeg om spiermassa op te bouwen! Je lichaam heeft geen reden om spieren op te bouwen uit de voedingseiwitten zonder de juiste inspanning. Daarom is je training zo belangrijk!

Frau beim Training
©svetikd

De spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd door trainingsprikkels en begint na je training te vertragen. Door de prikkels uit je omgeving of de mechanische belasting van je spieren, geef je een signaal naar je lichaam dat er meer spieren nodig zijn. De activiteit van de eiwitsynthese wordt hierdoor verhoogd en er worden eiwitten in je spieren ingebouwd. Resultaat: Je lichaam bouwt spiermassa op om zich aan te passen aan de stress en zo sterker te worden.

Het is het beste om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te trainen, afhankelijk van je prestatieniveau, om de eiwitsynthese regelmatig te stimuleren via trainingsprikkels.

Hoe lang heeft een spier nodig om te herstellen?

Spiereiwitsynthese wordt na je training verhoogd en bepaalt ook de duur van je herstel. Dit is de tijd die je lichaam nodig heeft om je spiercellen te herstellen. Volgens studies kan krachttraining de spiereiwitsynthese tot 72 uur stimuleren, afhankelijk van de intensiteit. Volgens studies bereikt de eiwitsynthese echter al na 24 uur na je training zijn hoogtepunt en neemt daarna langzaam weer af. Vooral in deze periode moet je letten op voldoende eiwitinname om je spiergroei te ondersteunen.

Met de juiste voeding en voldoende rust optimaliseert je het proces van eiwitsynthese en verhoogt je je prestaties. De rol van herstel komt vooral tot uiting in het principe van de supercompensatie.

Conclusie

  • Training en voeding stimuleren spiereiwitsynthese.
  • Eiwitten zorgen voor het nodige bouwmateriaal voor je spieren.
  • Trainingsprikkels geven je lichaam het signaal om meer spiermassa op te bouwen.
  • Spiergroei vindt plaats in de herstelfase.
  • In de eerste 24 uur na je training is de snelheid van de eiwitsynthese bijzonder hoog.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares