Snelkracht trainen

Snelkracht: voordelen en tips om je training te verbeteren

Door: Kristina Lauer

Sneller dan de bliksem en nog steeds vol kracht! Een goede snelkracht hebben heeft een aantal voordelen en is vooral bij sporten als voetbal, sprinten of boksen erg populair. In dit artikel kun je lezen waarom ook jij baat kunt hebben van snelkrachttraining en welke oefeningen jou helpen om je snelkracht te verbeteren.

Wat zijn krachtvaardigheden?

Of je nu een teamsport beoefent of in de sportschool traint, bij elke beweging die je maakt is kracht in verschillende vormen betrokken. Maar wat betekent kracht eigenlijk? Kracht is het vermogen om je spieren te gebruiken om weerstand te overwinnen, vast te houden en tegen te gaan.

Als je aan krachttraining doet, doe je dit om je krachtvaardigheden te vergroten in aanvulling op de spieropbouw. Er zijn vier soorten kracht te onderscheiden: maximale kracht, snelkracht, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. Deze verschillende soorten kracht beïnvloeden elkaar. In sommige trainingsprogramma’s worden ze in één training getraind of worden ze afwisselend in de vorm van een cyclus getraind.

Om vooruitgang te boeken in je training is het handig om zowel je maximale kracht als je snelkracht, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen te trainen. Op deze manier stel je verschillende trainingsprikkels in en zorg je voor een toename van spiermassa en kracht, en voor een betere conditie. Maar hoe verschillen de individuele krachtvaardigheden precies?

Een kleine tip: naast effectieve krachttraining is de juiste voeding essentieel. Voldoende aanvoer van eiwitten zorgt voor de nodige bouwstenen voor je cellen en ondersteunt de spiergroei. Zorg ervoor dat je elke dag in je eiwitbehoefte voorziet. Als je het lastig vindt om genoeg eiwitten uit je voeding binnen te krijgen, kunnen onze Whey Protein eiwitshakes je daarbij helpen.

Whey Protein met bosbessen
©foodspring
Ontdek onze Whey Protein

Je maximale kracht is de hoogste spiersamentrekking die je lichaam kan halen. De term “one repetition maximum” (een maximale herhaling) wordt vaak gebruikt in verband met de maximale kracht. Dit betekent de hoogste belasting die je in één herhaling aan kunt. Bijvoorbeeld het zwaarste gewicht dat je in één keer – met een correcte techniek – kunt optillen, bij een basisoefening zoals de deadlift. De interactie tussen je spieren en je centrale zenuwstelsel wordt hiermee belast en dus verbeterd.

Voor je krachtuithoudingsvermogen train je met minder gewicht en een hoog aantal herhalingen, variërend van 20 tot 40 herhalingen. Het gewicht dat je gebruikt voor de krachtduurtraining is ongeveer 30 tot 50 procent van je maximale kracht. Als je bijvoorbeeld bij de deadlift maximaal 100 kilo kunt tillen, kun je deze oefening doen met 30 kilo als je je krachtuithoudingsvermogen traint. Tussen de sets door neem je pauzes van niet langer dan 60 seconden.

Krachtuithoudingsvermogen is het vermogen om zo lang mogelijk niet vermoeid te raken bij langdurige of herhaalde fysieke activiteit. Als je krachtuithoudingsvermogen in je trainingsplan opneemt, heb je naast een nieuwe trainingsprikkel ook een extra pauze voor je gewrichten. Zodat ze kunnen herstellen van zware gewichten. Ook als je graag gaat fietsen, joggen of zwemmen, profiteer je van een regelmatige krachttraining.

Wat is snelkracht?

Snelkracht is het vermogen van je spieren om in korte tijd een zo groot mogelijke krachtimpuls te genereren. Bijvoorbeeld als je een snelle en intensieve prestatie moet leveren, zoals sprinten.

Snelkracht omvat ook de mogelijkheid om een voorwerp met de hoogst mogelijke topsnelheid te versnellen, bijvoorbeeld bij het werpen of kogelstoten. Je snelkracht is nauw verbonden met je maximale kracht. Hoe groter jouw maximale kracht, hoe groter de kans dat je ook een goede snelkracht hebt. Waarom dit zo is? Beide krachtvaardigheden gaan over het leveren van een hoge krachtprestaties op de korte termijn. Hiervoor zijn dezelfde spiervezels nodig. Maar daarover later meer.

Snelkracht is iets anders dan explosieve kracht. Deze wordt gemeten met een kracht-tijdcurve. Het doel is hier om in zo kort mogelijke tijd een beweging met kracht uit te voeren. Zo wil een bokser zijn tegenstander met één stoot snel en met veel kracht raken.

Sprintster bereidt zich voor op de start
©Tony Anderson

Een ander voorbeeld om het verschil tussen snelkracht en explosieve kracht te illustreren is sprinten. Explosieve kracht wil dat de spieren van de sprinter in de kortst mogelijke tijd optimaal presteren. De focus van de snelkracht is dat de sprinter de hoogst mogelijke topsnelheid bereikt, terwijl tijd hier een minder belangrijke rol speelt.

Een type snelkracht is de reactieve kracht. Wanneer heb je reactief vermogen nodig? Bijvoorbeeld als je een oefening doet zoals de Squat Jump. Eerst hurk je diep en duw je jezelf krachtig vanaf de grond omhoog. Terwijl je in de squat zit, zijn je pezen en vezels verkort. Hier wordt energie opgeslagen. Zodra je opspringt, komt deze energie vrij. Dankzij je reactieve kracht kun je de opgeslagen energie gebruiken om zo hoog mogelijk te springen.

Waarom is snelkracht belangrijk?

Hou jij van een bepaalde sport? Misschien speel je voetbal of tennis in een team? Dan is snelkracht voor jou een belangrijk onderwerp. Bij voetbal moet je snel kunnen rennen of snel afremmen om een doelpunt te maken. Hetzelfde principe geldt ook voor andere balsporten. Bij voetbal ligt de focus vooral op de benen. Terwijl je bij boksen snelkracht in je armen nodig hebt om je tegenstander snel en hard te raken.

Ook in het dagelijks leven heb je van tijd tot tijd snelkracht nodig. Bijvoorbeeld als je snel moet sprinten om je bus te halen. Of wanneer je een wedstrijdje doet met je kinderen of je kleine neefjes.

Man staat naast een zandzak
©DaniloAndjus

Als hobbysporter heb je waarschijnlijk niet veel met snelkracht te maken. Maar het biedt ook voordelen voor de spieropbouw. Een goed getrainde snelkracht staat voor een goede samenwerking tussen je zenuwen en spieren. Dit betekent intramusculaire en intermusculaire coördinatie.

Intramusculaire coördinatie is de interactie van de individuele spiercellen binnen een enkele spierstreng. De intermusculaire coördinatie betekent de interactie van alle spierstrengen met elkaar. Daarnaast wordt ook het centrale zenuwstelsel getraind om meer spiercellen tegelijk te activeren.

Resultaat: je kunt oefeningen makkelijker doen en je kunt mogelijk zwaardere gewichten beter verplaatsen. Daarnaast zorg je met snelkrachttraining voor nieuwe trainingsprikkels en kun je zo een trainingsplateau overwinnen.

Hoe kun je snelkracht trainen?

Het doel van snelkrachttraining is de interactie tussen je spieren verbeteren. Dit optimaliseert een complexe reeks bewegingen die in korte tijd worden uitgevoerd, zoals gooien. Hoe groter de trainingsprikkel, hoe beter je neuromusculaire systeem wordt getraind.

Afhankelijk van de krachtcapaciteit die je traint, worden verschillende soorten spiervezels meer belast dan andere. Alle soorten spiervezels zijn in je spieren aanwezig, alleen hun verhouding varieert van spier tot spier en van persoon tot persoon.

Tijdens snelle, explosieve spierbewegingen zoals maximale kracht of snelkracht zijn de witte vezels actief. Deze kunnen op korte termijn een hoog vermogen leveren, maar zijn snel vermoeid. Om deze reden zijn er bij maximale kracht en snelkrachttraining lange pauzes tussen de oefeningen. De rode spiervezels daarentegen worden bij duurtraining gebruikt en worden langzaam moe.

Tot de trainingsmethoden voor snelkracht kan ook een klassieke maximale krachttraining behoren. Omdat hier dezelfde spiervezels worden gebruikt. Als het echter om maximale kracht gaat, moet je er rekening mee houden dat te veel gewicht op de lange termijn veel druk op je pezen en gewrichten kan uitoefenen. Een mogelijkheid zou zijn om te werken met periodisering en de kracht in de vorm van een cyclus te trainen.

Vrouw springt op een kist
©Westend61

Een andere manier om je snelkracht te trainen is de zogenaamde plyometrische training. Daarbij train je je sprongkracht. Je beweegt dynamisch in alle mogelijke richtingen: vooruit, achteruit, zijwaarts, omhoog en omlaag. Naast snelkracht train je hiermee ook je coördinatie, maximale kracht, sprongkracht, stabiliteit, mobiliteit en reactievermogen.

Met plyometrische oefeningen activeer je je centrale zenuwstelsel en witte spiervezels. De training is gebaseerd op de rekverkortingscyclus. Hierbij worden je spieren eerst gestrekt en vervolgens snel en explosief ingekort. Bij het strekken wordt energie opgeslagen, zodat deze bij het inkorten vrijkomt. Dit is bijvoorbeeld het geval als je squats doet, als je jezelf vanuit hurkpositie explosief omhoog duwt en springt.

Snelkrachtoefeningen: tips voor jouw snelkrachttraining

Voor absolute beginners heeft snelkrachttraining weinig zin. Je hebt ervaring nodig om te weten hoe je een oefening correct uitvoert en een goede spierbasis om het te kunnen doen. De oefeningen waarmee je je snelkracht kunt verbeteren zijn meestal complex en geavanceerd. Zorg er daarom voor dat je ze altijd met een correcte techniek uitvoert.

Afhankelijk van waar je focus ligt, kun je je meer concentreren op je benen of armen. Het is dus een goed idee om één of twee oefeningen toe te voegen aan je andere trainingsroutine. Belangrijk: begin minstens 10 minuten voor je trainingssessie met een grondige warming-up!

Jumping Squats


Bij Jumping Squats begin je in een diepe hurkzit met je knieën iets naar buiten gericht. Je bovenlichaam is licht naar voren gebogen. Je armen zijn naar voren gestrekt. Duw jezelf nu zo hard als je kunt van de vloer en gebruik je armen om vaart te krijgen. Spring omhoog! Strek je heupen naar voren in de lucht en strek je armen naar achteren. Houd je hele lichaam aangespannen.

Land na je sprong zachtjes op de grond. Veer door je knieën en enkels naar beneden en beweeg na de landing soepel door naar de volgende squat. Als dit voor jou te makkelijk is, kun je met een verhoging werken en bijvoorbeeld op een doos springen. Afhankelijk van je prestatieniveau kun je drie rondes van 10 tot 15 sprongen maken. Houd tussendoor een minuut pauze.

Clapping Push Ups


Dit is een zeer veeleisende oefening die vooral geschikt is voor gevorderde of professionele sporters. Je begint met een klassieke push-up. Je uitgangspositie is een normale push-up. Buig je armen en breng je borstkas naar de grond. Duw jezelf dan explosief omhoog als je op het laagste punt bent. Zodra je armen van de vloer zijn, klap je op het hoogste punt in je handen. Open dan razendsnel weer je handen om jezelf op te vangen.

Als de oefening voor jou te zwaar is, doe hem dan vanaf je knieën. Je techniek komt altijd op de eerste plaats om het risico op blessures te minimaliseren. Kijk hoeveel herhalingen jij kunt doen en houd 1 tot 2 minuten pauze tussen de sets. Doe in totaal drie rondes.

Skater Jumps


Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en strek je rechterarm naar achteren. Je linkerarm raakt de grond. Je linkerbeen is in de lucht en wijst schuin naar achteren. Je houding lijkt op die van een schaatser. Je staande been is gebogen en je bovenlichaam is licht voorovergebogen. Je rug blijft recht. Duw jezelf van de grond en spring opzij. Land op je linkerbeen. En ga dan meteen door naar de andere kant.

Spring zo ver en zo snel mogelijk heen en weer als je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Zorg ervoor dat de ondergrond vlak en schoon is en dat je schoenen stevig zijn, zodat je niet kunt wegglijden. Afhankelijk van je niveau kun je deze oefening drie rondes van 30 tot 45 seconden doen. Houd tussen de sets door een minuut pauze.

Conclusie

  • Snelkracht is het vermogen van je spieren om in korte tijd een zo groot mogelijke krachtimpuls te genereren.
  • Snelkracht helpt je om beter te presteren bij sporten zoals voetbal, tennis, sprinten, werpen, boksen en nog veel meer.
  • Afhankelijk van de sport en jouw doel kun je je richten op je benen, armen of je hele lichaam.
  • Alle krachtvaardigheden zijn met elkaar verbonden en kunnen je helpen om je prestaties te verbeteren. Zo profiteer je bij de krachttraining van een afwisseling tussen snelkracht, maximale kracht, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen en stel je nieuwe prikkels in.
  • Met snelkracht train je je intra- en intermusculaire coördinatie.
  • Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je krachttraining begint.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen