7 min read

Slaap, spieropbouw, vetververbranding – hoe hangt dit met elkaar samen?

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Je kunt alleen effectief spiermassa opbouwen en vet verbranden als je voldoende slaapt. In dit artikel lees je wat de invloed van een goede nachtrust op succesvol sporten en afvallen is.

Als je hard traint, moet je ook hard regenereren. Zonder voldoende rust zul je alleen succes hebben tot je een blessure oploopt door overtraining of trainingsfouten, omdat je uitgeput bent. Of tot je lichaam aan zijn energiereserves zit – en die kun je alleen aanvullen met een goede slaaphygiëne.

Slaap en regeneratie: wat is belangrijk?

Het grootste deel van de regeneratie vindt plaats terwijl je slaapt. Hoe beter je slaapt, hoe beter je prestaties. De tijd dat je slaapt is de enige fase van de dag waarop je lichaam zich volledig kan richten op de regeneratie.

Daarbij gaat het er niet per se om hoe lang je slaapt. De kwaliteit van de slaap wordt vooral bepaald door de volgende factoren:

  1. Slaapbehoefte: krijg je wel genoeg slaap?
  2. Slaapduur: hoeveel tijd slaap je in uren?
  3. Slaapkwaliteit: hoe goed slaap je?

Om de spieropbouw en vetvermindering tijdens het slapen te ondersteunen, moeten alle drie de factoren kloppen. 8 uur per dag slapen is een goede richtlijn, maar het is geen maatstaf en kan per persoon verschillen. Wil jij weten hoeveel slaap jij precies nodig hebt, lees dan ook ons artikel over hoeveel uur slaap je nodig hebt. Veel apps voor smartphones of horloges kunnen ook helpen om jouw slaapduur en slaapkwaliteit te beoordelen.

Slaaproutine in plaats van overdaad

Het principe ‘slaap jezelf slank en sterk’ werkt het best als je een regelmatig slaapritme ontwikkelt waar je lichaam zich aan kan aanpassen en op kan vertrouwen. Elk lichaam volgt zijn eigen bioritme, dat vaak samenhangt met de ontwikkeling van licht en duisternis gedurende de dag. Dit betekent dat je lichaam elke dag hetzelfde ritme nodig heeft om de spieropbouw en vetreductie terwijl je slaapt optimaal te kunnen ondersteunen.

Dit houdt bijvoorbeeld in dat je de hele week op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat en dat je zo vaak mogelijk de juiste hoeveelheid slaap krijgt. Lang uitslapen in het weekend haalt je uit je ritme en heeft een averechts effect. Less is more: als het even kan, probeer je dan ook in het weekend aan je slaapritme te houden.

Man strekt zich uit in bed
@ Black Cat

Hoe slaap de spiergroei beïnvloedt

Maar hoe zorgt slaap er precies voor dat spieren groeien? Het positieve effect van voldoende slaap op de spieropbouw is gebaseerd op verschillende biochemische processen.

#1 Je glucosemetabolisme is verhoogd

Dit betekent dat je lichaam de koolhydraten beter kan gebruiken en verwerken. Enerzijds vult het de glycogeenvoorraden van je spieren aan, zodat je energie hebt voor de volgende training.

Ook de neuroplasticiteit, het vermogen van je hersenen om zich aan te passen aan het sporten, is verbeterd. Dit zorgt voor een betere coördinatie en stelt je in staat om sneller te reageren, bijvoorbeeld bij teamsporten.

#2 Er komen groeihormonen vrij

Met name de concentratie van testosteron en van het menselijk groeihormoon HGH is tijdens het slapen verhoogd. Deze hormonen herstellen de micro-beschadigingen die het sporten in je spier heeft veroorzaakt. Vervolgens worden, simpel gezegd, nieuwe aminozuren in je spier opgenomen en daaruit worden nieuwe spiervezels gevormd. Zo worden je spieren sterker en groter.

#3 Minder ontstekings- en stresshormonen

Later op de dag, als de schemering zijn intrede doet en wanneer je slaapt, daalt het niveau van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Cortisol heeft een katabolische werking, dat betekent dat het spieren afbreekt en tegelijkertijd de afbraak van vet tegenhoudt.

Normaal gesproken daalt het cortisolniveau in lijn met de stijging van de melatoninespiegel. Melatonine is het lichaamseigen slaaphormoon dat je lichaam geleidelijk aan in een rusttoestand brengt.

Hoe hoger het melatoninegehalte, hoe minder cortisol er in je lichaam aanwezig is. Probeer daarom, nog voordat je daadwerkelijk naar bed gaat, je cortisolniveau aanzienlijk te verlagen door stress en blauw licht van je smartphone en andere beeldschermen te vermijden. Onze tips voor een avondroutine kunnen je daarbij helpen.

#4 Je immuunsysteem draait op volle toeren

Terwijl je slaapt worden er metabolische afvalproducten afgebroken en potentiële ziekteverwekkers bestreden. Dit heeft slechts een indirect effect op de spieropbouw, maar toch: hoe fitter je bent, hoe beter je kunt trainen. Ook verloopt de regeneratie sneller en efficiënter in een gezond lichaam.

#5 Je hebt meer energie

Dat klinkt misschien te simpel, maar het is logisch: als je meer uitgerust bent, heb je ook meer energie. Dat betekent dat je trainingsprestaties toenemen en je intensievere trainingsprikkels kunt instellen. Hypertrofietraining is de sleutel tot succes, vooral in de spieropbouwfase.

Slapende vrouw op de grond
© Westend61

De invloed van slaap op de vetvermindering

Afvallen terwijl je slaapt werkt echt. En dat helemaal zonder vreemde dieetconcepten, maar gewoon met de juiste hoeveelheid slaap in combinatie met een licht calorietekort en een gezond voedingspatroon.

#1 Slaapgebrek maakt hongerig

Een slaapgebrek leidt tot een onbalans in de hormonen die je eetlust reguleren. De reden hiervoor is een verhoogd cortisolniveau in combinatie met vermoeidheid en een gebrek aan energie. Als gevolg daarvan daalt het niveau van het verzadigingshormoon leptine, terwijl het hongerhormoon ghreline toeneemt.

Helaas leiden deze onevenwichtigheden er zelden toe dat je een hele dag gezond eet. In plaats daarvan neemt het verlangen naar energie- en koolhydraatrijke snacks vaak toe.

Onze tip: als je toch trek krijgt, kies dan voor eiwitrijke snacks. Eiwitten helpen bij de opbouw van spiermassa en het onderhoud van spieren en zorgen ervoor dat het insulinegehalte minder plotseling en drastisch stijgt dan wanneer je bijvoorbeeld een chocoladereep eet.

Ontdek onze snacks

#2 Slaapgebrek blokkeert de vetafbraak

Enerzijds door een verhoogd cortisolgehalte, anderzijds door een vertraagde glucosestofwisseling. Een te hoog cortisolgehalte stimuleert de cellen om koolhydraten te verbranden en verhindert op zijn beurt de afbraak van lichaamsvet.

Onderzoek laat zelfs zien dat een chronisch slaaptekort de insulinegevoeligheid van de cellen vermindert, waardoor ze minder suiker uit het bloed kunnen opnemen. Dit maakt het niet alleen moeilijker om vet te verliezen, maar kan op de lange termijn zelfs leiden tot diabetes. 

Hoeveel slaap voor spieropbouw en vetverlies?

De American Academy of Sleep Medicine verdeelt de slaap in 3 fasen: de lichte slaapfase, de REM-slaap, waarin je veel droomt en mentaal ontspant, en de diepe slaapfase. Deze fasen verlopen cyclisch: de lichte slaap wordt gevolgd door de REM-slaap, waarna de diepe slaap komt en daarna begint het weer van voor af aan.

Veel slaaponderzoekers gaan ervan uit dat een slaapcyclus bestaande uit deze drie fasen ongeveer 90 minuten duurt. Slaaponderzoeker en slaapcoach van internationale topsporters, Nick Littlehale, raadt daarom aan om je slaap zo te plannen dat je minstens (!) vier volledige cycli per nacht kunt voltooien.

Dat komt overeen met 6,5 uur netto slaaptijd. De volgende cyclus zou eindigen na 8 uur slaap. De meeste experts houden vast aan de aanbeveling van ongeveer 8 uur slaap als basis voor een optimale spieropbouw en vetvermindering.

De hormonen die relevant zijn voor de spieropbouw, komen pas vrij tijdens de diepe slaapfase. Diepe slaap is goed voor ongeveer 5-15% van je totale slaaptijd elke nacht.

Spieropbouw ondanks weinig slaap – kan dat?

Op de korte termijn wel: een kort nachtje kan de volgende dag bederven, maar is niet direct van invloed op je trainingssucces. Het is veel belangrijker dat je de hele week regelmatig de juiste hoeveelheid slaap krijgt. Dit is echter geen vrijbrief om een hele nacht door te feesten. Hoe beter je erin slaagt je aan je bedtijd te houden, hoe beter de spieropbouw zal werken.

Op de lange termijn niet: als je zo weinig slaapt dat je hormoonhuishouding sterk uit balans is, zal je vetpercentage toenemen. Vooral het aandeel ongezond buikvet neemt bij een permanent slaaptekort aanzienlijk toe.

Pak slaapstoornissen daarom liever gisteren dan vandaag nog aan. Goed slapen maakt je slank, sterk en gezond – mits je de juiste levensstijl en het juiste voedingspatroon aanhoudt.

3 receptideeën voor het slapengaan die helpen bij de spieropbouw

Om spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam dagelijks ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig, en het overgrote deel van de supercompensatie vindt plaats tijdens de slaap. Daarom is het zinvol om, naast een vaste bedtijd, ongeveer 2 tot 3 uur voor het slapen een eiwitrijke maaltijd te plannen.

Recepten voor de spieropbouw

Maar: door een te volle maag slaap je slecht. Het verteren van eiwitrijke maaltijden betekent extra werk voor je darmen. Combineer daarom licht verteerbare eiwitten met licht verteerbare gezonde bijgerechten. Soepen en gestoomde groenten zijn ideaal.

Geen tijd om te koken of geen honger meer? Dan is een eiwitshake ‘s avonds ideaal. Vooral voor het slapengaan is een eiwit met een hoog caseïnegehalte ideaal: het wordt langzaam opgenomen en voorziet je spieren tot zeven uur lang van eiwitten.

#1 Lichte Quiche Lorraine à la protéine

Quiche is het laatste waar je aan denkt als je op zoek bent naar de juiste recepten om terwijl je slaapt spiermassa op te bouwen en vet te verminderen? Dat klopt. Maar deze variant is anders. Met weinig koolhydraten en vet is deze quiche licht verteerbaar, maar toch hartig, romig, lekker en natuurlijk boordevol eiwitten.

Recept voor een lichte quiche lorraine
© foodspring
Naar het recept

#2 Vegan Protein Pancakes met groene asperges

Pannenkoeken zijn altijd een goed idee. Deze Protein Pancakes met groene asperges zijn het ideale diner. Voor iets minder calorieën kun je de pannenkoeken na het bakken even afdeppen met keukenpapier. Tip: varieer de groente per seizoen.

Vegan Protein Pancakes met groene asperges
© foodspring
Naar het recept

#3 Gezonde, eiwitrijke griesmeelpap

Heb jij ‘s avonds meer trek in iets zoets? Dan is onze eiwitrijke griesmeelpap het perfecte avondeten. Licht verteerbaar, suikervrij en met 21 gram eiwit per portie. Hier geldt hetzelfde: varieer het fruit aan de hand van de seizoenen.

Eiwitrijke griesmeelpap
© foodspring
Naar het recept

Conclusie

  • Slaap is de basis voor een goede regeneratie. 
  • Een slaaptekort bemoeilijkt de opbouw van spiermassa en de vetvermindering.
  • Een regelmatig slaapritme bevordert de spieropbouw en de vetvermindering. Ook in het weekend.
  • Eet ongeveer 2-3 uur voordat je gaat slapen een eiwitrijke snack. Vermijd een zware maaltijd.
  • Probeer minstens 6,5 tot 8 uur per nacht te slapen. Hoeveel slaap genoeg is, is afhankelijk van individuele factoren.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
  • Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

  • Graumann, Dr. Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.

  • Littlehales, Nick: Sleep. 2016.

  • [4] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.