Sixpack-training

Sixpack-oefeningen: trainingsschema voor een strakke buik

Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Een mooie, platte buik en dan het liefst een sixpack – dat is wat veel mannen en vrouwen graag willen. Helaas gaat dat meestal wel even duren. Maar het is zeker de moeite waard. Lees hier waar je op moet letten en download ons gratis sixpack-trainingsschema, zodat ook jij binnenkort de perfecte beachbody hebt.

Hoe krijg je een sixpack? 

Om een sterke sixpack te krijgen, zijn twee dingen van belang. Ten eerste dien je de juiste spiergroepen specifiek en regelmatig te trainen. Aan de andere kant moet je er ook voor zorgen dat het vetpercentage van je core afneemt – anders blijft je sixpack alsnog verstopt onder een laagje vet.

De juiste voeding is essentieel als het gaat om een platte buik. Bereken je BMI in een paar stappen en ontvang voedings- en productadvies van onze experts – afgestemd op jouw persoonlijke doelen.

Doe de gratis Body Check

Basiskennis over buikspieren 

  • Je buikspieren zorgen voor het stabiliseren van je romp
  • Buikspieren moet je altijd in zijn geheel trainen
  • Je buik- en rugspieren moet je altijd in dezelfde verhouding trainen om een gezonde en rechte houding te krijgen

Deze oefeningen zorgen voor gevormde buikspieren 

Om een sixpack te krijgen, kun je kiezen uit verschillende oefeningen. Het belangrijkste is dat je niet zomaar als een dolle begint te trainen, maar dat je een trainingsplan gebruikt om je prestaties steeds te kunnen vergelijken. Zo heb je een referentiekader en kun je na verloop van tijd het aantal herhalingen of het gewicht verhogen. Als je een paar weken volgens een bepaald schema hebt getraind, dien je dat op den duur aan te passen. Zo raken je spieren niet te veel gewend aan de belasting en kunnen ze beter groeien.

Je buikspieren helpen, als onderdeel van je core, continu mee om je bovenlichaam te bewegen te stabiliseren. Je kunt dus wel voorstellen dat deze spiergroep van nature zeer goed getraind moet zijn. Daarom is het vooral van belang dat je je buikspieren regelmatig samen met de rest van je core traint.

Oefeningen zoals crunches, sit-ups, leg raises, roeien, sit-ups, bicycle crunches, Russian twists, of de steeds populairder wordende plank in al zijn variaties, zijn geschikt voor het trainen van je core- en je schuine buikspieren en zorgen er zo voor dat deze zichtbaar worden.

Om je buikspieren van je sixpack echt zichtbaar en niet meer alleen maar tastbaar te maken, moet het speklaagje dat eroverheen zit verdwijnen. Regelmatige cardio-training op een matige snelheid is hiervoor heel effectief. Maar ook het trainen van je hele lichaam bij intensieve workouts is zinvol om je totale spieractiviteit en daarmee dus ook je calorieverbruik te verhogen.

Wat moet je eten voor een sixpack? 

Naast de juiste oefeningen en het juiste trainingsschema speelt ook de juiste voeding een belangrijke rol in het succes van je training. Je kunt niet de hele dag zonder pauze trainen. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je elke dag gezonde micro- en macronutriënten binnenkrijgt en je lichaam krijgt wat het nodig heeft.

Zoals eerder gezegd, is een laag vetpercentage noodzakelijk om je buikspieren echt zichtbaar te maken. Om dit te bereiken moet je dagelijks minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Zo bereik je een zogenaamd calorietekort. Dit tekort mag echter niet hoger zijn dan 400 kcal, anders schakelt je lichaam over naar een energiebesparende modus en verbruikt het nog minder calorieën. Als je dan terugvalt in je oude eetgewoonten, zul je hoogstwaarschijnlijk binnen mum van tijd te maken krijgen met een jojo-effect – en ben je zo weer terug op je oorspronkelijke gewicht.

Met onze gratis caloriecalculator kun je eenvoudig je dagelijkse caloriebehoefte bepalen en weet je hoe groot jouw calorietekort moet zijn om je doelen te bereiken.

Bereken jouw caloriebehoefte

Om het gewenste calorietekort te bereiken, moet je waarschijnlijk je dieet een beetje aanpassen. De makkelijkste manier om dit te doen, is door uit te zoeken welke voedingsmiddelen in jouw eetpatroon de meeste calorieën bevatten en deze weg te laten. Of te vervangen door voedingsmiddelen met minder calorieën.

Whey Protein – perfect voor na je sixpack-workout

Tijdens een training vraag je ontzettend veel van je lichaam. Het is dus goed om je lichaam na afloop van de training alleen het beste te geven. Onze shake bevat de perfecte wei-formule voor je spieren. Heerlijk romig, gemengd met water of melk. Zo lekker heb je het nog nooit geproefd.

Whey Protein
©foodspring
Probeer onze Whey Protein

Welk vetpercentage heb je nodig voor een wasbordje? 

Zoals bij zoveel dingen die je lichaam beïnvloeden, is het onmogelijk om op deze vraag een algemeen geldend antwoord te geven. Vrouwen hebben van nature een iets hoger vetpercentage dan mannen. Als richtlijn geldt voor vrouwen een waarde van tussen de 16 en 20%. Voor mannen ligt deze waarde met 10 tot 14% meestal een stuk lager.

Maar niet alleen je totale vetpercentage is bepalend, ook de verdeling van het vetweefsel is van belang. Als je bijvoorbeeld geneigd bent om meer vet op je heupen op te slaan, heb je een goede kans om eerder een zichtbare sixpack te krijgen dan wanneer je snel vet op je buik opslaat.

Ook is er een onderscheid tussen de zogenaamde onderhuidse vetlaag en het orgaanvet. Onderhuids vet, ook wel “subcutaan vet” genoemd, bevindt zich tussen je huid en je spieren en zorgt ervoor dat je sixpack (nog) niet zichtbaar is. Orgaanvet wordt ook wel “visceraal vet” genoemd en hoopt zich op tussen je spieren en je organen. Dit laatste is bijzonder gevaarlijk en kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Verschillende soorten sixpacks 

Is het je eindelijk gelukt om een sixpack te krijgen en wil je nu verder naar een 8- of zelfs 10-pack? Dan hebben we helaas slecht nieuws voor je: niet iedereen voldoet aan de voorwaarden om een 8-pack of 10-pack te krijgen. Hoeveel spierbundels je buik uiteindelijk zal vormen hangt helemaal af van je genetische aanleg.

Hetzelfde geldt voor de vorm van je sixpack. Afhankelijk van de manier waarop je spiervezels lopen, kan jouw sixpack bijna perfect symmetrisch zijn – of juist een beetje verschoven en dus asymmetrisch.

Oefeningen om voor een sixpack te trainen

Er zijn veel oefeningen om je buikspieren te trainen. Je kunt variëren of de moeilijkheidsgraad verhogen door de hoek iets te veranderen, of door extra gewichten te gebruiken. Hier vind je een selectie van oefeningen die wij effectief vinden.

1. High knees

High Knees

Moeilijkheidsgraad:
Gemiddeld

Je traint:
Je rechte buikspieren, heupbuigers en beenspieren

Let op:
Zorg dat je rug en bovenlichaam recht blijven

Variatie – makkelijk:
Verlaag je snelheid

Variatie – moeilijk:
Verhoog je snelheid

2. Sit-ups

Situps

Moeilijkheidsgraad:
Gemiddeld

Je traint:
Je rechte buikspieren en heupbuigers

Let op:
Zorg dat je rug recht blijft

Variatie – makkelijk:
Zoek iets waar je je voeten onder kunt plaatsen

Variatie – moeilijk:
Plaats je voeten wat dichter bij je billen

3. Plank

Plank
©foodspring

Moeilijkheidsgraad:
Makkelijk

Je traint:
Core-stabiliteit

Let op:
Steun op je onderarmen en houd je benen gestrekt. Span bewust je buik aan om een holle rug te vermijden

Variatie – makkelijk:
Zet je knieën op de grond

Variatie – moeilijk:
Strek afwisselend je linker- en rechterarm naar voren

4. Leg raises

Leg raises
©foodspring

Moeilijkheidsgraad:
Gemiddeld

Je traint:
Je rechte buikspieren en heupbuigers

Let op:
Tijdens de oefening mag er geen ruimte tussen je rug en de grond zijn

Variatie – makkelijk:
Houd je knieën licht gebogen

Variatie – moeilijk:
Duw je heupen naar boven nadat je je benen omhoog gebracht hebt

5. Russian twists met en zonder gewicht

Russian Twist

Moeilijkheidsgraad:
Moeilijk

Je traint:
Je rechte- en schuine buikspieren 

Let op:
Zorg dat je benen rustig op hun plek blijven. Je bovenlichaam blijft recht

Variatie – makkelijk:
Doe de Russian Twist zonder gewicht

Variatie – moeilijk:
Laat het gewicht naar je toe gooien en gooi het na de twist weer terug

6. Crunches

Crunches
©foodspring

Moeilijkheidsgraad:
Makkelijk

Je traint:
Je rechte buikspieren

Let op:
Leg je hoofd niet op de grond tijdens de oefening

Variatie – makkelijk:
Plaats je voeten (bijvoorbeeld) onder de rand van het bed, zodat ze niet omhoog kunnen

Variatie – moeilijk:
Plaats je voeten iets dichter bij je billen

Gratis sixpack trainingsschema – zonder apparaten 

Onze buikspiertraining zonder apparatuur is ideaal voor een korte training tussendoor. We hebben de oefeningen bewust zo gekozen dat ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderden. Om dit mogelijk te maken hebben we het sixpack-trainingsschema ontworpen volgens de Tabata-methode. Dit betekent voor jou dat je je bloedsomloop binnen mum van tijd op gang kunt brengen en je vetverbranding kunt activeren.

Download handig trainingsschema

Je kunt deze buikspiertraining ook gebruiken als aanvulling op je reguliere training om zo af te sluiten met een intensieve krachttraining. Afhankelijk van de oefening kun je natuurlijk ook de moeilijkheidsgraad verhogen door een halter als extra gewicht toe te voegen.

5 fouten die een sixpack onmogelijk maken

1. Je richt je op een crash-dieet

Met crashdiëten kun je snel afvallen, maar op de lange termijn zorgen ze niet voor een sixpack. Bij crashdiëten verlies je vooral water en spieren. En het vetlaagje boven je buikspieren blijft dus zitten waar je het niet wilt hebben.

2. Je drinkt verborgen calorieën

Je let nu op je calorieën, maar tel je alle drankjes ook mee? Sappen, frisdranken en vooral alcohol bevatten meer calorieën dan je zou denken. Een halve liter cola drink je zo op, maar bevat 200 kilocalorieën en zorgt ervoor dat je weer sneller trek krijgt.

3. Je richt je alleen op cardio

Wil jij eindelijk je sixpack tevoorschijn toveren en ben je flink gaan hardlopen? Maar je sixpack verschijnt nog steeds niet? Dat komt omdat je je buikspieren niet traint. Voor een zichtbare sixpack moet je regelmatig je buikspieren trainen.

4. Je traint alleen je buikspieren

Gewoon een paar sit-ups per dag en dan maar hopen dat je een mooi wasbordje krijgt… het blijft een droom. Want als je alleen je buikspieren traint, verbrand je slechts een paar calorieën. Je kunt beter gaan voor een mix van full-body HIIT-trainingen en losse cardio-training.

5. Je neemt geen pauze

Gemotiveerd zijn is heel goed, maar je spieren hebben af en toe ook een pauze nodig om te kunnen groeien. Alleen dan kan je lichaam nieuwe spiermassa opbouwen en zich voorbereiden op de volgende training.

Geheime tip voor jouw sixpack

Als je je sixpack regelmatig traint, moet je er altijd voor zorgen dat je rugspieren net zo sterk zijn. Anders kan de toenemende spanning aan de voorkant van je lichaam leiden tot een kromme rug.

Om dezelfde reden is sixpack-training ook nuttig bij het corrigeren van “hyperlordose”, beter bekend als een holle rug. Door je voorste buikspieren te versterken en tegelijkertijd je rugspieren los te maken en te stretchen, kun je deze slechte houding op de lange termijn verbeteren.

Conclusie

  • Je buikspieren stabiliseren je core.
  • Buikspieren dien je altijd in zijn geheel te trainen.
  • Je buik- en rugspieren moeten altijd in dezelfde verhouding worden getraind om een gezonde en rechte houding te ondersteunen.
  • Buikspiertraining alleen zorgt niet voor een zichtbare sixpack.
  • Vrouwen hebben een vetpercentage van 16 – 20% nodig voor een zichtbare sixpack.
  • Voor mannen gebeurt dit bij een vetpercentage van 10 – 14%.
  • Een sterke sixpack helpt ook bij rugklachten.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen