5 min leestijd

Schoudertraining: 7 effectieve oefeningen voor je bovenlichaam

Schoudertraining | Effectieve oefeningen
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Veel mensen willen graag sterke, brede schouders. Als jij met succes aan je V-vorm wilt werken, kun je niet om schoudertraining heen. Je krijgt er niet alleen een goed getrainde rug van, maar het kan ook blessures voorkomen – je schoudergordel is namelijk gevoelig en heeft bescherming nodig. Ontdek hier hoe de ideale schoudertraining eruitziet, inclusief zeven effectieve oefeningen met en zonder apparatuur. 

Welke spieren activeer je tijdens een schoudertraining?

Als je je schouders traint, train je vooral de deltaspier. Dit is de driedelige schouderspier. Bovendien activeer je de rotator cuff oftewel de rotatormanchet, en ook je gehele romp en borst- en nekspieren. Ook je biceps en triceps zijn bij de meeste schouderoefeningen betrokken.

Welke spieren gebruik je actief tijdens een schoudertraining?

  • Musculus deltoideus pars clavicularis / voorste deltaspier: de clavicularis trekt je arm naar voren, roteert hem naar binnen en tilt hem boven je hoofd.
  • Musculus deltoideus pars acromialis / middelste deltaspier: deze spier trekt je arm ongeveer 60 graden omhoog.
  • Musculus deltoideus pars spinalis / achterste deltaspier: je achterste deltaspier draait je arm naar achteren, roteert hem naar buiten en tilt hem samen met de voorste spiervezels boven je hoofd.

De rotatormanchet heeft een ondersteunende rol tijdens de schoudertraining:

  • Musculus subscapularis / onderste schouderbladspier: zijn belangrijkste taak is de interne rotatie van je bovenarm.
  • Musculus supraspinatus / bovenste ruggengraatspier: je bovenste ruggengraatspier is samen met je schouderspieren verantwoordelijk voor het spreiden van je armen.
  • Musculus infraspinatus / onderste ledemaatspier: zijn voornaamste functie is de externe rotatie van je bovenarm.

Musculus teres minor / kleine ronde spier: de kleine ronde spier is verantwoordelijk voor het naar je toe brengen van je gespreide arm.

Wat zijn de voordelen van schoudertraining?

Je schoudergordel verbindt je romp met je armen. Je schouders zijn actief bij vrijwel alle bewegingen van je bovenlichaam – of je nu een kratje drank optilt, iets uit het keukenkastje pakt of je trui uittrekt.

Hoe sterker je schouderspieren zijn, hoe meer ze je borst en rug kunnen ontlasten. Zo voorkom je niet alleen problemen in je wervelkolom, maar je zult ook meer vooruitgang boeken met krachttraining.

Shoulder Press met de barbell
©MoMo Productions

Je schoudergewricht is het meest beweeglijke gewricht in je lichaam. Het wordt voornamelijk ondersteund door de omliggende spieren en ook minimaal door je banden. Om ervoor te zorgen dat je je armen in hun volledige bewegingsbereik kunt gebruiken, ze boven je hoofd kunt tillen en in alle richtingen kunt draaien, moet het gewricht soepel zijn. Tegelijkertijd worden je schouders in je dagelijks leven blootgesteld aan constante belasting. Dit zorgt voor een hoog risico op slijtage.

Schoudertraining is daarom zinvol om de stabiliserende spieren te versterken en typische blessures aan het schouderapparaat te voorkomen. Dit kunnen zijn: een verrekte schouder, een scheur in het gewrichtskapsel, een gebroken sleutelbeen, een schouder die uit de kom is (dislocatie), een slijmbeursontsteking of een peesscheur van de rotatormanchet.

Als je veel zit en achter een computer werkt, loop je ook het risico dat je schouderspieren verkort raken. Nog een goede reden om je bovenlichaam holistisch te versterken en te mobiliseren.

Een leuk neveneffect van schoudertraining: een brede rug doet je taille en heupen smaller lijken.

Belangrijk: training alleen is niet voldoende om spieren op te bouwen in je schouderpartij. Zorg ook voor een uitgebalanceerd dieet met alle belangrijke voedingsstoffen. Hier vind je ons voedingsplan voor de spieropbouw.

Naar het voedingsplan
Schoudertraining met kettlebell
©Nastasic

Wat is belangrijk bij schoudertraining?

Om alles uit je schoudertraining te halen en om blessures te voorkomen, moet je deze vijf tips volgen:

  1. Je schoudergordel is blessuregevoelig en daarom is het belangrijk om voor de eigenlijke training een warming-up te doen. Bijvoorbeeld: armzwaaien of armcirkelen, maar ook een warming-up set met lagere gewichten.
  2. Begin alle schouderoefeningen vanuit de juiste startpositie: trek eerst je schouderbladen omhoog richting je oren en vervolgens naar achteren en omlaag richting je ruggengraat. Zet ze daar vast en houd spanning in je bovenlichaam.
  3. Begin met minder gewicht dan je misschien aankunt. Het gevaar van overbelasting is groot. Bovendien moet je altijd aandacht besteden aan een zuivere uitvoering van de oefening, die is belangrijker dan het volume en het aantal herhalingen.
  4. Activeer bij schouderoefeningen altijd zowel je core-spieren als je borst en bovenarmen. Zorg er ook voor dat je rug recht is.
  5. Bij de meeste oefeningen voor het bovenlichaam wordt altijd de voorste deltaspier getraind. Zorg ervoor dat je je ook richt op de spieren aan de zijkant en achterkant van je schouders.
  6. Eén tot twee sessies voor je schouderspieren per week is voldoende. Zorg voor voldoende regeneratie – door voldoende slaap, actieve rust en de juiste toevoer van voedingsstoffen, bijvoorbeeld met onze Recovery Aminos.
Recovery Aminos bestellen

Oefeningen voor de schouderspieren

De klassieke schoudertraining is met halters. Maar je kunt je deltaspier ook trainen zonder extra gewichten. Wij laten de zeven meest effectieve oefeningen voor schouders zien, met en zonder apparatuur:

#1 Peak Push-ups

Met Peak Push-ups train je het hele schoudergebied. Begin in een downward facing dog-positie. Dit betekent dat je met je lichaam een driehoek vormt: je billen wijzen omhoog richting plafond. Je handen staan op schouderbreedte uit elkaar en je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig vanuit deze positie je ellebogen, die naar buiten wijzen, totdat je hoofd bijna de grond raakt. Vanaf hier duw je jezelf weer terug naar de startpositie.

#2 Military Plank

Je begint in een plankpositie op je onderarmen: je ellebogen staan onder je schouders, en je spant je buikspieren en bilspieren aan. Ga nu een niveau omhoog door eerst je ene hand neer te zetten op de plaats waar eerst je elleboog stond, en vervolgens je andere hand – totdat je in hoge plankpositie op je handpalmen staat. Vanaf hier ga je weer stap voor stap naar beneden naar je onderarmen. Belangrijk: houd je heupen steeds parallel aan de vloer. Werk langzaam en span bewust je buik en billen aan om de stabiliteit te behouden.

#3 Armcirkels

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in beide handen een licht gewicht vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Span je armen aan en breng ze langzaam tot schouderhoogte omhoog. Maak kleine, cirkelvormige bewegingen. Houd de eindpositie kort vast en breng je armen dan met cirkelvormige bewegingen weer terug naar beneden. Verander tussendoor de richting van de cirkels.

#4 Shoulder Press met barbell

De klassieker voor de voorste en achterste schouderspieren en ook voor de nekspieren is de Shoulder Press met halterstang. Je kunt de oefening ook doen met dumbbells of met een lange weerstandsband. Pak de halter ongeveer op schouderbreedte vast, je handpalmen wijzen naar je lichaam. Buig licht door je knieën en til de halter recht boven je hoofd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd deze positie kort vast en laat de halter dan weer gecontroleerd tot borsthoogte zakken.

#5 One-Arm Front Raise

Front Raises met kettlebell
©urbazon

Front Raises zijn ideaal voor sterke voorste schouderspieren. Je kunt halters gebruiken of een fitnessband met handgrepen. Begin in een stappositie. Als je rechtervoet voor staat, til je het gewicht met je rechterhand op of trek je de weerstandsband tegen de weerstand in omhoog, tot ongeveer borsthoogte. Houd hier even vast en laat je gestrekte arm dan weer zakken. Wissel na één set van voetpositie en arm.

#6 Side Raises

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd in beide handen een halter vast met je handpalmen naar je toe. Til de gewichten zijwaarts op tot je armen op schouderhoogte zijn. Stop even en laat de dumbbells dan gecontroleerd weer zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Trek je schouderbladen bewust naar achteren. Met Side Raises activeer je vooral de laterale delen (de zijkant) van je schouderspieren.

#7 Front Pull

Voor Front Pulls pak je een barbell of twee dumbbells vast met je handpalmen naar je toe. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Trek het gewicht langzaam dicht tegen je lichaam totdat je handen onder je kin zijn. Je ellebogen zijn in de eindpositie net iets boven schouderhoogte. Na een korte pauze, laat je de halter(s) weer zakken. Houd je rug recht en je nek ontspannen.

Conclusie

  • Met schoudertraining activeer je vooral je driedelige deltaspier, maar werk je ook aan je rotatormanchet en je borst-, core- en nekspieren.
  • Door schoudertraining kun je typische blessures aan je schoudergordel voorkomen, je hele bovenlichaam versterken en je borst en rug ontlasten.
  • Je schoudergordel is zeer beweeglijk en gevoelig voor blessures. Je moet altijd een warming-up doen voordat je begint met de echte schoudertraining.
  • Er zijn verschillende schouderoefeningen voor verschillende delen van de deltaspier.
  • Zorg naast schoudertraining voor voldoende regeneratie en gerichte voeding.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts