7 min leestijd

Resistance Bands – 10 effectieve oefeningen met de fitnessband

Trainen met een Resistance Band
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Wil jij je workouts naar een hoger niveau tillen en je diepe spieren activeren? Dan zijn resistance bands de perfecte oplossing. Weerstandsbanden zijn er in verschillende maten en sterktes – geschikt voor verschillende lichaamsdelen en de gewenste intensiteit. Hier lees je meer over weerstandsbanden en zie je wat de tien beste oefeningen zijn.

Wat is een weerstandsband?

Een weerstandsband of Resistance Band is een populaire trainingstool die krachtsporters gebruiken bij de warming-up of om een bodyweight-training mee te intensiveren. Resistance betekent weerstand. De fitnessbanden, meestal gemaakt van latex of ander elastisch materiaal, zorgen voor tegendruk. Dat maakt ze tot een echte allrounder: een weerstandsband kan dumbbells vervangen, bijvoorbeeld voor de biceps curl. Tegelijkertijd kunnen ze bodyweight-oefeningen zoals air squats moeilijker maken waardoor je nog meer kracht uit je spieren moet halen.

Het handige: er zijn verschillende soorten fitnessbanden, voor verschillende eisen en intensiteiten.

Vrouw rent met weerstandsband om haar heupen
@Tara Moore

Oefenbanden

Klassieke oefenbanden zoals de beroemde “Thera Band” hebben twee open uiteinden. Er zijn verschillende lengtes en sterktes. Je kunt de weerstand ook aanpassen met de breedte van het handvat. Dit type weerstandsband is met name geschikt voor oefeningen voor je bovenlichaam, zoals roeien, biceps curl en lat pulldowns.

Onze tip: je kunt de uiteinden tot een lusband knopen, voor nog meer arm- en beenoefeningen.

Fitnessbanden met handgrepen

Je kunt ook kiezen voor een fitnessband met handgrepen, de zogenaamde tube. Aan elk van de twee uiteinden zit een lus om vast te houden. Ze maken het trainen wat comfortabeler. Het nadeel van de tube is dat de weerstand niet zo gemakkelijk te regelen is. Tubes zijn ideaal voor beginners en vooral voor oefeningen voor je bovenlichaam.

Loop-banden

De zogenaamde loops zijn rekbare lussen. Het materiaal is meestal sterker dan dat van klassieke fitnessbanden. Dit type trainingsband is ook verkrijgbaar in verschillende vormen en intensiteiten. Brede lussen zijn bijzonder geschikt voor oefeningen voor je benen en billen. Hiervoor stap je in de lus en maak je hem vast boven je knieën of boven je enkels. Smallere lussen zijn een geweldig hulpmiddel voor arm- en schouderoefeningen.

Squats onder de brug met een Loop Band
@dima_sidelnikov

Onze tip: er zijn ook extra lange loop-banden die je kunt gebruiken als ondersteuning voor bijvoorbeeld pull-ups of fullbody-oefeningen.

Wat zijn de voordelen van fitnessbanden?

Fitnessbanden zijn een heel handig hulpmiddel bij de krachttraining. Met weerstandsbanden kun je bijna elke oefening zoals squats met of zonder gewicht, lunges en planks intensiever maken. Door de weerstand kun je nog meer spieren activeren, ook de dieper gelegen spieren. Met een fitnessband zorg je dus voor sterkere trainingsprikkels, en je maakt de herhalingen zwaarder.

Bovendien zijn weerstandsbanden erg praktisch: er past er altijd wel eentje in je tas en je kunt ze gebruiken als vervanging voor een paar dumbbells – bijvoorbeeld als je tijdens je vakantie je armtraining niet wilt missen.

Nog een pluspunt: een fitnessband kan niet alleen belastend werken, maar ook ontlasten. Je kunt een band gebruiken als ondersteuning, bijvoorbeeld als je pull-ups wilt leren of als je de klassieke push-ups nog moeilijk vindt. Gebruik de band als een lus voor je benen of – voor de push-ups – als een stabilisator voor je bovenarmen. Bevestig de lus boven je ellebogen.

De voordelen van fitnessbanden op een rijtje:

  • Weerstandsbanden maken een training gevarieerder.
  • Met fitnessbanden kun je oefeningen intensiever maken en sterkere trainingsprikkels instellen.
  • De weerstand is door de vorm van de band en/of de verschillende handvatten eenvoudig aan te passen.
  • Fitnessbanden kunnen een stabiliserend effect hebben en oefeningen gemakkelijker maken – ideaal om je techniek te verfijnen.

Hoe train je met Resistance Bands?

Trainen met weerstandsbanden is veelzijdig. Voor de warming-up gebruik je bijvoorbeeld loops en fitnessbanden. Voor een intensieve beentraining zijn oefeningen met een weerstandsband zoals squat walks en bridges ideaal om de spieren in je onderlichaam te activeren. De extra weerstand triggert je spieren, zodat je ze bewust voelt en ze tijdens de eigenlijke training nog effectiever kunt gebruiken. Vijf tot tien minuten zijn genoeg om op te warmen – je hebt tenslotte je power nog nodig!

Natuurlijk kun je de weerstandsband ook gebruiken voor een complete trainingssessie. Je kunt verschillende krachtoefeningen met elkaar combineren – voor een specifiek lichaamsdeel, of voor een fullbody-workout. Je kunt bijvoorbeeld vijf oefeningen doen in drie tot vijf sets. Het aantal herhalingen ligt idealiter tussen de 8 en 20 per set, afhankelijk van het niveau en de moeilijkheidsgraad.

De 10 beste oefeningen met weerstandsbanden

Heb jij een Resistance Band en wil je er meteen mee aan de slag, maar weet je nog niet hoe? Maak je geen zorgen, we hebben de tien beste oefeningen met fitnessbanden voor je klaargezet – met oefeningen voor je boven- en onderlichaam.

#1 Plank Jacks

Maak een loop-band boven je enkels vast. Kom dan in een onderarmsteun met je ellebogen onder je schouders. Je kunt ook met je handpalmen op de grond steunen. Je voeten staan tegen elkaar aan. Spring nu in een V-positie tegen de weerstand in, zonder daarbij de spanning in je romp los te laten. Alleen je benen bewegen, je bovenlichaam en heupen blijven stabiel. Span je bilspieren aan en houd je hoofd in het verlengde van je ruggengraat.

#2 Jumping Jacks

Om van de klassieke Jumping Jacks een killer-beenoefening te maken, kun je een loop-band boven je enkels bevestigen. Spring tegen de weerstand in met je voeten in spreidstand terwijl je je handen boven je hoofd samenbrengt.

Onze tip: hier vind je nog meer varianten van Jumping Jacks – inclusief een 30-dagen challenge!

#3 Jumping Jacks to Squats

Squatten met uitzicht en een Resistance Band
@urbazon

Mogen je billen en benen vandaag goed branden? Dat is met deze oefening geen enkel probleem: plaats een loop-band met een lichte tot middelzware weerstand om je bovenbenen, boven je knieën. Begin in een smalle positie en spring van daaruit direct in een squat. Je beenspieren moeten vechten tegen de fitnessband. De perfecte duur- en krachttraining!

#4 Squats

De loop-band zit boven je knieën. Bouw spanning op door je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Je staat stabiel op beide voeten en zou de spieren in je bovenbenen al moeten voelen. Voer nu de squat uit door je knieën te buigen en in een diepe squatpositie te komen. Je kunt je armen voor je borst of boven je hoofd houden. Je rug is recht. Tijdens de hele oefening staat er spanning op de fitnessband.

Vrouw doet squats met een fitnessband
@Ihor Bulyhin

#5 Squat Walk

Zijn squats voor jou te makkelijk? Probeer dan de Squat Walk: maak de loop-band boven je knieën vast. Kom in een diepe hurkzit, span je buik aan en houd je rug recht. Doe nu kleine stapjes naar voren of opzij zonder dat de band wegglijdt. Houd de spanning vast – je benen en billen zullen branden, beloofd!

Onze tip: hier vind je nog meer effectieve squatvariaties voor je volgende leg day!

#6 Squat to Shoulder Press

Voor deze fullbody-oefening heb je een extra lange loop-band nodig. Ga op de onderkant van de band staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de bovenkant van de band vast met je handen, je handpalmen zijn naar voren gericht. Begin met een squat. Je rug is recht en je staat in een stevige houding. Ga vanuit een diepe hurkzit op een gecontroleerde manier rechtop staan en breng je handen tegen de weerstand in boven je hoofd bij elkaar. Breng dan je armen weer terug voor je borst en ga direct door met de volgende squat.

#7 Bridge

Je loop-band zit vast boven je knieën. Ga met je rug plat op de grond liggen en buig je benen zodat je met je vingertoppen nog net bij je hielen kunt. Je kunt je armen naast je lichaam laten liggen. Span je billen aan en druk je hielen in de mat. Houd spanning op de fitnessband en til je bekken op, zodat je onderrug, billen en bovenbenen een zo recht mogelijke lijn vormen. Houd deze positie vast en breng dan je bekken terug naar beneden zonder de vloer te raken. Denk eraan dat de loop-band de hele tijd mooi strak blijft.

Onze tip: doe korte pulse-bewegingen naar buiten als je de bovenste positie hebt bereikt – voor extra kracht in de buitenkant van je bovenbenen!

#8 Wall Sit

Maak een loop-band vast om je bovenbenen. Gebruik een muur als rugleuning en ga er tegenaan zitten. Je benen staan in een hoek van 90 graden – alsof je op een stoel zit. Je knieën zijn boven je hielen. Span je billen aan en houd deze positie vast – de fitnessband staat onder constante spanning. Daarnaast kun je ook je benen naar buiten pulseren. Burn baby, burn!

#9 Pull-Down

Pak een klassieke trainingsband zonder lus. Houd de uiteinden stevig vast, met je handpalmen naar voren gericht. Strek je armen boven je hoofd uit en trek ze van daaruit langzaam naar de zijkant achter je hoofd – ongeveer op schouderhoogte. Je ellebogen zijn licht gebogen. Houd je nek ontspannen en je rug recht. Breng dan je armen op een gecontroleerde manier weer terug naar de beginpositie. Hoe steviger je de fitnessband vastmaakt, hoe groter de weerstand.

Onze tip: je kunt deze oefening ook doen met een zachte loop-band. Hiervoor moet je je armen wat meer buigen als je ze naar beneden beweegt.

#10 Biceps Curl

Bicep curls met band
@domoyega

Je kunt biceps curls doen met alle fitnessbanden. Maak de loop-band – het liefst een extra smalle – om één bovenbeen vast en ga op een krukje zitten. Je kunt ook op je hurken gaan zitten. Pak de lus vast met je handpalm naar boven. Je elleboog blijft vast in je taille. Trek nu de band naar je borst en breng hem gecontroleerd weer terug naar beneden. Je bovenarm blijft stabiel.

Met een extra lange loop-band of een Thera Band kun je beide armen tegelijk trainen: ga op het onderste uiteinde van de band staan en houd het bovenste uiteinde vast met je handen. Zorg dat je stevig met beide voeten op de vloer staat en dat je knieën licht gebogen zijn. Trek nu beide handen tegelijkertijd naar je borst toe. Je bovenarmen zijn stevig gefixeerd.

Zin in nog meer oefeningen en workouts? Hier vind je veel gratis workouts om in topvorm te komen.

Conclusie

  • Een Resistance Band is een praktisch hulpmiddel voor krachttraining waarmee je een weerstand creëert. De banden zijn er in verschillende vormen en sterktes.
  • Je kunt weerstandsbanden gebruiken om oefeningen te intensiveren, gewichten te vervangen of verlichting te bieden.
  • Er zijn gesloten fitnessbanden, de zogenaamde loops, open gymnastiekbanden en tubes met handgrepen. Loops zijn ideaal voor been- en bilspieroefeningen, klassieke fitnessbanden zonder lus voor het trainen van je bovenlichaam.
  • Met fitnessbanden kun je je spieren activeren voordat je begint met de training. Ze zijn ook geschikt voor een volledige krachttraining.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts