4 min read

Regeneratie na het sporten – 6 tips voor een beter herstel

Regeneratie na het sporten - 6 tips voor een beter herstel
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

Je weekplanning is volledig gebaseerd op je trainingsschema en je geeft regelmatig alles. Maar de vooruitgang blijft uit? Wat jouw sportieve doelen ook zijn, je lichaam heeft pauzes nodig om beter te worden. We weten dat het niet altijd even makkelijk is om jezelf af te remmen. Maar je moet jezelf en je lichaam echter wel voldoende tijd geven om te herstellen van de inspanning. Om het je gemakkelijker te maken, delen we in dit artikel 6 waardevolle tips voor een snelle regeneratie na het sporten.

Je moet ze zelf in praktijk brengen, maar wij ondersteunen je na afloop van een training met onze Recovery Aminos. Dit supplement voor na het sporten bevat geen lange lijst met ingrediënten of additieven en voorziet je spieren van L-glutamine en BCAA’s. Dus, voetjes omhoog en geniet van je favoriete smaak.

Waarom is regeneratie na het sporten zo belangrijk?

Hoger, sneller, zwaarder. Als je net begint met trainen is je motivatie torenhoog. Maar een gebrek aan regeneratie na het sporten wraakt zich al snel. Als je het overdrijft, krijg je snel last van spierpijn en overbelasting, en is de kans op blessures groot. Ook op beginnersniveau heb je al snel een bepaald trainingsplateau bereikt en kom je niet meer voor- of achteruit.

Sport is een bewuste vorm van belasting. Als je vooruitgang wilt boeken bij het trainen, dan lukt dat alleen door je lichaam uit te dagen en het in onbalans te brengen.

Deze onbalans ontstaat bijvoorbeeld doordat er energie in je lichaam wordt opgebruikt, en je door al het zweten mineralen en vocht verliest.

Regeneratie zorgt ervoor dat deze onbalans weer in evenwicht wordt gebracht.

Regeneratie vindt niet alleen plaats na het sporten, het is multidimensionaal. Je voeding en lifestyle zijn net zo belangrijk als een goed trainingsschema. De eerste stap naar een gezondere lifestyle kan bijvoorbeeld een Clear Whey-shake na afloop van de training zijn. Hiermee voorzie je je spieren van hoogwaardig wei-isolaat en kun je je volgende trainingssessie nog beter aan.*

Tips voor de training

Zelfs tijdens het sporten kun je al veel doen voor de daaropvolgende regeneratie.

1. Warming-up & cooling-down

Sta jij ‘s ochtends op en ga je meteen vol aan de bak? Nee? Je spieren na een luie dag ook niet. Dus neem de tijd voor een warming-up en bereid je voor op de belasting die komen gaat.

Een ontspannende cooling-down brengt je bloedsomloop en zenuwstelsel tot rust, ontspant je spieren en brengt de regeneratie na het sporten op gang.

Tip: kies tijdens de warming-up en cooling-down voor oefeningen die je op de komende trainingssessies voorbereiden. Wil je bijvoorbeeld Pistol Squats gaan trainen, warm dan op met een paar Split Squats. Ook mobility-oefeningen ter voorbereiding op de gewrichten die je gaat trainen mogen niet ontbreken.

2. Nieuwe bewegingssequenties

Nieuwe bewegingen zijn belangrijk om verder te komen. Maar ga niet te snel. Techniek is belangrijker dan gewicht. Werk met je eigen gewicht tot je de beweging perfect kunt uitvoeren. Uitzondering: oefeningen die met je eigen gewicht te zwaar zijn. Bespreek met een trainer hoe je deze oefeningen het beste kunt doen. Doe de oefening opnieuw na afloop van de regeneratie. Zodra je de beweging volledig onder de knie hebt, kun je de intensiteit verhogen.

3. Plan je regeneratie na het sporten

Laat je herstel niet aan het toeval over. Plan de intensiteit van je training, en ook de regeneratie na het sporten. Voelt je planning niet goed aan? Dan kun je deze in de komende week aanpassen. Zorg ervoor dat iedere week 2 tot 3 trainingsvrije dagen bevat.

Vuistregel: hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe langer de regeneratie duurt.

Regeneratie – je lifestyle is de sleutel

Je lichaam heeft meer nodig dan regelmatig trainen in de sportschool.

1. Train, eat, sleep

Het principe is simpel. De sleutel tot een snelle regeneratie is regelmatig trainen, goede voeding en voldoende slaap. Als je slaapt heeft je lichaam absolute rust en kan het ongestoord regenereren van het sporten.

2. Regeneratie in je dagelijks leven 

Wie continu bezig is, heeft geen energie meer over voor de regeneratie. Plan je trainingen zo, dat ze goed bij jouw dagelijks leven passen. Na je krachttraining nog zwaar lichamelijk werk doen, is net zo contraproductief als met constante stress van A naar B rennen.

3. Ruimte voor mentale ontspanning

Slechts 20 minuten ademhalingsoefeningen, meditatie, lichte rekoefeningen of een avondwandeling kunnen je geest al tot rust brengen. Lichaam en geest zijn een eenheid. Een rustige geest helpt bij de regeneratie van je lichaam.

Vooruitgang heeft regeneratie nodig

Je lichaam moet herstellen om spieren op te bouwen, vet te verbranden en prestaties te kunnen blijven leveren. Deze regeneratie vindt voornamelijk plaats na het sporten en op de dagen dat je niet traint.

In deze tijd herstelt je lichaam zich en bouwt het structuren weer opnieuw op die door intensieve trainingsprikkels belast zijn. Je lichaam herinnert zich daarbij precies aan de eerdere inspanningen en regenereert om de ontspannen toestand van daarvoor weer te bereiken.

Supercompensatie

Was jouw trainingsprikkel nieuw of zwaarder dan normaal, dan probeert je lichaam met behulp van de regeneratie beter te worden. Dit zorgt ervoor dat je spieren dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunnen. Dit effect heet supercompensatie. Hier vind je nog meer trainingsprincipes die je zou moeten kennen.

Hoe lang duurt de regeneraie?

Hoeveel pauze jij nodig hebt om optimaal te kunnen regenereren, of om van het effect van supercompensatie te kunnen profiteren, is niet zo makkelijk te zeggen. Je leeftijd, gezondheid, gewicht, trainingsniveau en je conditie zijn allemaal factoren die bepalen hoe lang de regeneratietijd zou moeten zijn.

Meestal voel je zelf wel aan of je tijdens je training een stapje verder kunt gaan. Goede richtlijnen hierbij zijn:

  • Geen spierpijn of zware ledematen meer.
  • Geen vermoeide spieren bij alledaagse bewegingen.
  • Naar de bus rennen of iets zwaars tillen is geen enkel probleem.
  • Je voelt je goed uitgerust en krachtig.

Bij een lichte tot matige inspanning is 12-24 uur rust voldoende om volledig te kunnen regenereren. Na een intensieve training waarbij je afzonderlijke spiergroepen hebt getraind, heb je 3 of meer dagen rust nodig. De regeneratietijd kan van persoon tot persoon verschillen.

Onze conclusie

  • De regeneratie vindt plaats op trainingsvrije dagen.
  • Regeneren is multidimensionaal: je training, voeding en lifestyle zijn doorslaggevende succesfactoren.
  • Regeneratie is een voorwaarde voor vooruitgang bij het sporten.
  • Je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen voorzien is essentieel. Onze zink- en magnesiumcapsules ondersteunen je immuunsysteem en bevorderen de spierprestaties.**

[fs-cm__newsletter title=”Kun jij maar geen genoeg krijgen van foodspring?” text=”Meld je aan voor onze nieuwsbrief en je ontvangt lekkere recepten, pittige workouts en praktische trainingstips in je inbox.” image=”boxing” placeholder=”Vul hier je e-mailadres in” cta=”Meld je nu aan”]


Meer interessante artikelen van foodspring:

* Proteïne draagt bij aan een toename van spiermassa.

** Zink draagt ​​bij aan de normale werking van het immuunsysteem en de eiwitsynthese. Magnesium draagt ​​bij aan een normale eiwitsynthese, spierfunctie en een normale energiestofwisseling, en aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid.

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.