squats oefenen

Progressieve overload – zo word je sterker en bouw je meer spieren op

Door: Kristina Lauer

Progressieve overload is de sleutel bij het opbouwen van spiermassa. In dit artikel lees je hoe je jouw training op een effectieve manier kunt verbeteren en waar je rekening mee moet houden.

Wat is progressieve overload?

Progressieve overload oftewel progressieve overbelasting is een continue verbetering van je trainingsprestaties. De overbelasting verwijst naar de steeds toenemende belasting op je lichaam.

Je spieren kunnen zich de vorige intensiteit van de belasting “herinneren”. Dit betekent dat je na verloop van tijd de trainingsprikkels moet verhogen, zodat je spieren zich moeten aanpassen en kunnen groeien. Zo vergroot je in de loop van de tijd je kracht, bouw je op een effectieve manier spieren op of verbeter je je uithoudingsvermogen.

Waarom is het belangrijk om jezelf tijdens de training te verbeteren? 

Stel je voor dat je regelmatig naar de sportschool gaat en altijd precies hetzelfde doet. Je doet bijvoorbeeld je squats altijd met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen. En je verandert nooit de intensiteit. 

Dat klinkt niet alleen vrij saai, het brengt je ook niet dichter bij je sportieve doelen! Vraag jij je af waarom je geen verandering ziet, ook al ga je regelmatig trainen en let je goed op wat je eet? Het resultaat: je raakt gefrustreerd, verliest je motivatie of geeft het sporten helemaal op.

Maar het hoeft niet zover te komen. De reden voor dit probleem is namelijk heel eenvoudig. Je hebt in de loop van de tijd je trainingssessies niet aangepast. Je lichaam heeft dus ook geen reden om zich aan te passen of om meer spiermassa op te bouwen. Tenzij je je lichaam daartoe dwingt.

Squats met gewicht
©gilaxia

Spieropbouw is niets anders dan een aanpassing aan de prikkels uit je omgeving. Wanneer jij nieuwe trainingsprikkels in je trainingssessie opneemt, geef je je lichaam een signaal. Je hebt de volgende keer dat je gaat trainen meer kracht nodig. En daarom wordt er nieuwe spiermassa gevormd tijdens de herstelfase. Dit proces staat bekend als het principe van de supercompensatie. Zodra je hersteld bent, ben je klaar voor een nieuwe uitdaging. 

Belangrijk: zonder progressieve training bouw je geen spiermassa op en word je na verloop van tijd dus ook niet sterker. Kom uit je comfortzone!

Wat is het juiste moment om jezelf te verbeteren tijdens je training?

Ben je te gemotiveerd en wil je koste wat het kost je gewicht verhogen? Dat is geen goed idee. Voordat je je gewicht verhoogt, moet je er zeker van zijn dat je er klaar voor bent. Als je te snel verhoogt, heeft dit een negatief effect op je prestaties. De juiste uitvoering blijft altijd het belangrijkst. Anders heb je kans om een blessure op te lopen. En dit levert jou en je spieren helemaal niets op. 

Het idee achter progressieve overload is om je prestaties geleidelijk te verhogen. Als je de oefeningen verkeerd uitvoert en je gewrichten in plaats van je doelspieren belast, kunnen je spieren niet sterker worden. 

Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren. Let niet op wat anderen doen of met hoeveel gewicht ze trainen. Concentreer je op jezelf. We zijn allemaal individuen en gaan onze eigen weg. Alleen als je techniek goed is en je tijdens de laatste herhaling merkt dat er nog ruimte is voor verbetering, kun je je training iets zwaarder gaan maken. Een training moet je uitdagen, maar niet overweldigen.

Belangrijk: je actieve bewegingsapparaat – oftewel je spieren – passen zich sneller aan nieuwe belastingen aan dan je passieve bewegingsapparaat. Dit zijn je botten, gewrichten en banden. Zo kunnen je spieren al vrij snel na een trainingsprikkel zijn hersteld, terwijl je passieve bewegingsapparaat nog weken of zelfs maanden nodig heeft om te regenereren. 

Dit komt omdat je spieren een hogere capillaire dichtheid hebben. Capillairen (haarvaatjes) zijn kleine bloedvaten. Via deze bloedvaten vindt uitwisseling van massa plaats. Voedingsstoffen worden aangeleverd, afvalstoffen worden verwijderd. Dit betekent dat waar er meer haarvaten zijn, de metabole activiteit ook hoger is. Gevolg: spieren regenereren sneller dan gewrichten of botten. Houd daarom bij het plannen van je training ook het genezingsproces van je passieve bewegingsapparaat in gedachten en verhoog je prestaties geleidelijk.

Methoden om je training geleidelijk te verhogen

Om je vooruitgang bij de progressieve overload bij te kunnen houden, moet je je concentreren op specifieke oefeningen en stap voor stap sterker worden. In plaats van elke dag weer een compleet nieuw trainingsprogramma te volgen. Een gestructureerd trainingsschema kan je helpen om de geleidelijke toename van de belasting te meten. Onthoud dit wanneer je de volgende methoden gebruikt.

Deadlifts
©FlamingoImages

1. Gewicht verhogen

Deze methode is erg populair bij krachttraining. Hierbij verhoog je het gewicht van een bepaalde oefening om je spieren steeds weer opnieuw uit te dagen. Hoe snel en met hoeveel gewicht je kunt verhogen verschilt per persoon en hangt ook af van de spiergroep en van je prestatieniveau. Het is beter om je gewicht in kleine stapjes te verhogen, maar dan wel regelmatig. Let altijd op een goede techniek. 

2. Meer herhalingen

Bij deze methode gaat het om het doen van meer herhalingen dan de vorige keer – met hetzelfde gewicht en een goede techniek. 

3. Kortere pauze

Om een nieuwe trainingsstimulans in te stellen, kun je ook de pauzes tussen de verschillende sets korter maken. Op deze manier hebben je spieren minder tijd om te herstellen en worden ze meer uitgedaagd.

Pauzes timen in de sportschool
©jacoblund

4. Hogere trainingsfrequentie

Voor een optimale spiergroei worden 2 tot 3 trainingssessies per spiergroep per week aanbevolen. Zo kun je dus ook je trainingsfrequentie verhogen om betere resultaten te behalen.

5. Groter bewegingsbereik

Een spier wordt optimaal getraind in zijn volledige bewegingsbereik. Je genetisch bepaalde anatomische conditie kan ook bepalen hoe diep je kunt gaan. Bijvoorbeeld bij het buigen van je knieën voor de squat. Daarom verschilt het bewegingsbereik van persoon tot persoon. Als het echter mogelijk is om het bereik te vergroten, kun je zo weer voor nieuwe trainingsprikkels zorgen.

6. Betere techniek

Een goede techniek moet altijd jouw prioriteit zijn. Zorg ervoor dat je je oefeningen op een correcte en gecontroleerde manier uitvoert. 

7. TUT (Time Under Tension)

Time Under Tension verwijst naar de duur van de belasting. Als je een oefening trager dan normaal doet, zorg je ook voor een nieuwe trainingsprikkel. Bij het squatten kun je bijvoorbeeld langzaam, in drie tellen, naar beneden gaan en dan weer in een normaal tempo omhoog komen. 

Daarnaast kun je ook werken met verschillende intensiteitstechnieken zoals drop sets of gedeeltelijke herhalingen om jezelf uit te dagen tijdens een training. 

Onze tip: naast het trainen speelt ook je voedingspatroon een belangrijke rol. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en aan je dagelijkse behoefte voldoet. Als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten uit je voeding te halen, probeer dan ook eens onze Protein Bars. Handig voor onderweg en gewoon erg lekker!

Ontdek onze Protein Bars
Protein Bar
©foodspring

Wat komt eerst – meer gewicht of meer herhalingen?

Zoals je kunt lezen, heb je veel keuze en zijn er veel methoden om de belasting geleidelijk te verhogen. Maar wat moet je nu kiezen? Dit hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur, je uitgangspositie en je sportieve doelen

Voor beginners is de trainingsomvang belangrijker dan de intensiteit. Als je pas net begint met trainen, verhoog dan eerst het aantal herhalingen of verhoog de frequentie van je training – voordat je overstapt op zwaardere gewichten. Voor gevorderde sporters is het verhogen van het aantal trainingen meestal niet mogelijk, dus moeten ze de trainingsintensiteit verhogen.

Als het jouw doel is om spiermassa op te bouwen, dan is het aan te raden om in het zogenoemde “hypertrofiegebied” te blijven en 8 tot 12 herhalingen te doen. Als het je lukt om 12 herhalingen gemakkelijk en vooral op een correcte manier te doen, is het tijd om zwaardere gewichten te pakken. Daarnaast is het voor een progressieve krachttraining raadzaam om het volume te vergroten en voor een bepaalde spiergroep dus meer sets per week te doen.

Wil je jouw uithoudingsvermogen of kracht verbeteren? Dan kunnen kortere pauzes tussen de sets of een hoger aantal herhalingen voor jou goed werken. Uiteindelijk kun je zelf bepalen welke methode het beste bij je past, zolang je prestaties maar toenemen. 

Overloadprincipe voor beginners vs. gevorderden

Vooral als beginner kun je jezelf tijdens de training regelmatig en vrij snel verbeteren. Je lichaam kent de belasting nog niet en reageert goed op de nieuwe prikkels. Je spieren leren ook beter samenwerken dankzij deze nieuwe bewegingspatronen. 

Maar denk niet meteen dat jij de volgende Superman of Wonder Woman bent. Geniet er zo lang mogelijk van en laat je motiveren door de resultaten! Je vooruitgang zal in de loop van de tijd minder snel gaan. Binnen de kortste tijd zul je ook moeten vechten voor elk persoonlijk record. 

High Five
©PeopleImages

Als gevorderde sporter gaat het een stuk minder makkelijk. Je lichaam heeft zich al aangepast aan de belasting en het wordt steeds lastiger om je gewicht te verhogen of om nog een extra herhaling te kunnen doen. Het is dan extra belangrijk om een goed trainingsschema te hebben waarmee je je lichaam kunt blijven uitdagen. 

Je kunt bijvoorbeeld het principe van periodisering en cyclisatie toepassen door jezelf meer of minder te belasten of door een nieuwe oefening uit te proberen. Volg de 7 trainingsprincipes en maak je training nog efficiënter.

En vergeet ook niet dat prestatieverbetering nooit lineair verloopt, maar in een golf. Soms boek je binnen korte tijd veel vooruitgang en dan weer gebeurt er lange tijd niets. Daar kunnen veel redenen voor zijn. Je slaapkwaliteit, dagelijkse stress, herstelfasen en voeding hebben een grote invloed op het verbeteren van je prestaties. 

Het speelt ook een rol of je op dit moment een calorietekort hebt. Als je bezig bent met afvallen en geen hoog percentage lichaamsvet hebt, zal dit een negatief effect hebben op je kracht. Probeer dan je gewicht te behouden in plaats van nieuwe records te breken. Misschien merk je dat oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups of chin-ups, je nu makkelijker afgaan omdat je minder weegt. 

Tip: als gevorderde sporter heb je de neiging om na verloop van tijd je vorm te verliezen. Durf dan af en toe je oefeningen met minder gewicht te doen om je techniek en de Mind Muscle Connection te testen. Dit zal de kwaliteit van je training op de lange termijn verbeteren en helpt je om je spieren effectief op te bouwen. 

Conclusie 

  • Progressieve overload staat voor een continue verbetering van jouw prestaties bij het trainen. 
  • Als beginner kun je jezelf makkelijker verbeteren dan een gevorderde sporter.  
  • Progressieve overbelasting is een middel om spiermassa op te bouwen, het kan je sterker maken en je uithoudingsvermogen verbeteren.
  • Factoren zoals slaapkwaliteit, dagelijkse stress, herstelfases en voeding hebben een grote impact op je prestatieverbetering. 
  • Bij het verhogen van de belasting geldt: techniek gaat voor gewicht.
  • Een gestructureerd trainingsschema maakt je vooruitgang meetbaar.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares